Hur man tränar utan att gå med i ett gym

Ofta är Go-to-Råd för att få motion, "gå med i ett gym!" Men inte alla gillar gym. De kan vara dyra, obekväma eller off-putting. Många gillar inte att träna framför en folkmassa. Vissa bor inte på ett ställe som har ett gym i närheten. Men ett gym är inte nödvändigt att komma i form. Promenad, jog, dans eller spela sport för att få din hjärtfrekvens upp för kardio och använd kroppsvikt övningar för styrketräning. Även någon med ett upptaget schema kan hitta utrymme för träning utan att gå till gymmet.

Steg

Metod 1 av 3:
Få en kardio träning
  1. Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 1
1. Gå en promenad eller jogga. Vandring och jogging är lågkostnadssätt att komma i vissa kardio utan att behöva betala gymavgifter. Om du bara börjar bygga en träningsrutin, försök att ta en snabb promenad i 20-30 minuter om dagen, 3-4 dagar i veckan. Om du inte tycker att du bryter en svett från en snabb promenad, öka din takt och jogga istället.
  • Att gå och jogging är oändligt anpassningsbara för att passa olika scheman, fitnessnivåer och fitnessmål. Variera terrängen och takten för att göra din promenad eller jogga ut mer utmanande.
  • Ta en vandring i ett naturligt område som en park eller skog om du har lite extra tid. Vandring är både mer fysiskt utmanande och en bra aktivitet att göra med vänner eller familj.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 2
    2. Cykel under din pendling. Cykling är en kardio-motion som du kan arbeta i din dagliga rutin. Cykel till jobbet eller skolan om det är tillräckligt nära. Om du inte kan lägga till en cykeltur till din pendling, ta 30 minuter och ta en tur i ditt grannskap, eller använd din cykel för att köra ärenden som livsmedelsbutik.
  • Du kan använda cykling för att komplettera dina andra övningar, eller du kan använda den som din primära övning. Om du vill använda din cykel för daglig träning, försök att göra minst 30 minuter aktiv peddling minst 3-4 gånger i veckan.
  • Hitta flera arenor för att gå eller springa. Ibland är vädret dåligt, eller samma väg är tråkig dig, eller samma väg under dagen är inte så säker på natten. Prova:
  • Utomhus eller inomhusspår. Många skolor och några kommuner har spår öppna för allmänheten. Dessa kan användas av lag eller klubbar vid vissa tillfällen, dock. Stadium sittplatser är ett tillfälle för kalori brinnande trappa klättring också.
  • Köpcentra. Tidigt på morgonen eller senare på kvällen är en bra chans att göra några varv i en säker, klimatstyrd miljö. Körning är dock ute.
  • Cykelvägar. Även om det ofta kallas en cykelväg, är det ofta lika bra använda av fotgängare.
  • Trappor. I större, högre byggnader har trappor som erbjuder ett bra tillfälle för att gå eller springa trappor.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 3
    3. Gå med i ett intramural sportteam. Om du inte vill gå till gymmet, men du vill fortfarande ha grupp eller social träning, leta efter ett lokalt intramuralt sportlag. Många områden har lag för någon sport från fotboll och basket till Dodgeball och till och med quidditch. Kontrollera med dina lokala rekreationscenter eller se online för lag som intresserar dig.
  • Sociala medier är ofta ett bra ställe att hitta intramurala sportgrupper och lag eller leta efter informella pickup-spel i ditt område.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 4
    4. Anmäl dig till prisvärda träningsprogram på ditt samhällscenter. Om du inte är i lagsporter, kolla dina lokala rekreations- och samhällscentra för prisvärda träningsklasser som dans och yoga. Dessa kostar ofta mycket mindre än ett gymmedlemskap men erbjuder i allmänhet samma undervisningsnivå och rigor.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 5
    5. Följ tillsammans med en övningsvideo. Du kan hitta övningsvideor från de flesta online-streaming-tjänster, liksom i DVD och VHS-formuläret. Du kan hitta videor för många former av aerob träning, från dans träning som Zumba till intervallträning. Dessa videoklipp tillåter dig att få en rigorös, strukturerad träning i ditt eget hem.
  • Olika videoproducenter kommer att ha olika stilar. Prova några olika videor från olika tillverkare och skapare för att hitta den bästa matchen för dig.
  • Du kan hitta träningsvideor gratis på webbplatser som YouTube om du inte vill betala för video eller streaming service. Du kan också låna en övningsvideo eller DVD från ditt lokala bibliotek.
  • 6. Trädgård. En av de många potentiella fördelarna med trädgårdsarbete är motion. Weeding, med skottkärra, hakar jorden, gräva ut en trädgårdsäng, och så är det potentiellt en bra träning i frisk luft.
    • Metod 2 av 3:
    Öva styrketräning hemma
    1. Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 6
    1. Öva en kroppsviktsövningsrutin. Du kan hitta ett brett utbud av träningsplaner online som använder kroppsviktövningar för att rikta olika muskelgrupper eller kroppsdelar. Använd övningar som push-ups, triceps dips, squats, crunches, plankor, lunges och broar som hjälper dig att bygga din styrka utan någon fina utrustning. För att komma igång, prova en en gång-daglig rutin som:
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 7
    2. Använd hushållsobjekt till Lägg till vikt i övningar. Om du inte känner att du får tillräckligt med motstånd från vanliga kroppsviktövningar, använd hushållsobjekt för att öka intensiteten. Till exempel kan du använda en gallon mjölk eller en tung bok för att lägga till mer vikt i dina squats. Håll boken nära bröstet som du knäböj För att lägga till motstånd mot denna kroppsviktövning.
  • Du kan också använda hushållsobjekt för att försöka övningar som vanligtvis kräver vikter, som rader och bicep curls.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 8
    3. Investera i en uppsättning hantlar eller motståndsband. Både hantlar och motståndsband kan hittas billigt från de flesta sportartiklar. Motståndsband kan användas för övningar som rader, bicep krullar, armhöjningar, åsna, och pressar. Hantlar är mångsidiga och låter dig ta itu med många av de övningar du skulle hitta i ditt gym.
  • För lockar, till exempel, slinga bandet under din fot. Ta tag i bandet i en sluten näve. Håll armen så att din armbåge är emot din sida, och din underarm är vänd mot taket. Ta med dig underarmen upp mot axeln, sedan långsamt sänk ner den till startpositionen. Bandet kommer att ge motstånd när du lyfter.
  • Du behöver olika nivåer av motstånd och olika vikt för olika övningar. Försök att investera i en uppsättning hantlar eller motståndsband istället för att få bara en.
  • Du behöver inte både hantlar och motståndsband. Antingen kommer det att vara fördelaktigt. De olika verktygen arbetar dock olika kroppsdelar på olika sätt, så om du har resurser, kan du få en uppsättning av var och en vara fördelaktig.
  • 4. Do yoga. Yoga kan vara ett utmärkt alternativ för dem som vill bygga styrka och flexibilitet, och med ett minimum av utrustning. Många yogrutiner är tillgängliga Streaming från webbplatser som YouTube eller Amazon Prime, som TV-program, och även på DVD eller som prenumerationstjänster online. Du kanske vill investera i en yogamatta, och ett yogablock, höga slitbyxor, och några andra rekvisita kan vara till hjälp.
    • Metod 3 av 3:
    Passande övning till en upptagen rutin
    1. Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 9
    1. Intensifiera dina övningar. Om du inte kan hitta mer tid att träna, fokusera på att öka din intensitet istället. Gå upp en kulle istället för på en nivåväg, eller öva högintensitetsintervallutbildning (HIIT) istället för din vanliga dagliga träning för att få större inverkan från samma tid.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 10
    2. Använd dina pauser för att komma i vissa kardio. Ta 15-20 minuter under din lunchpaus för att ta en promenad runt ditt block eller gå till en kort cykeltur till en ny lunchplats. Även små mängder träning kan lägga upp, så använd dina raster för att komma ut och bli aktiv.
  • Att träna under dina raster har också fördelen att du får dig ifrån ditt skrivbord. Det kan hjälpa dig att rensa huvudet och få ditt sinne av ditt arbete i några minuter.
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 11
    3. Planera en aktiv datum natt. Kombinera din roliga och din kardio och dansa på en lokal dansklubb. Bara för att du njuter av dig själv betyder inte att du inte får motion. Ju mer du flyttar och skakar på golvet, desto mer motion får du. Eller, gå på vandring, ta en promenad runt staden, eller till och med slå på gymmet!
  • Om dansklubbar inte är din scen, gör en datum natt eller en väns natt ut genom att gå till en dansklass eller lektion. Du kan enkelt hitta grupper för svängdans, balsaldans, hip-hop, lyrisk dans och många andra stilar.
  • Långa månsken går på stranden är ett underbart sätt att tillbringa en date natt, och det kan träna lika mycket som träning på en löpband och roligare!
  • Bild med titeln övning utan att gå med i ett gym steg 12
    4. Gör kroppsvikt övningar under kommersiella raster. Få ut det mesta av din TV eller Streaming Time genom att göra en uppsättning kroppsvikt övningar varje gång en kommersiell kommer på. Gör 10 pushups, squats eller håll en 30-sekunders plank varje gång din show tar en paus. Motståndsträning behöver inte göras på samma gång för att vara effektiv.
  • För en planka, ligga på magen med benen tillsammans. Sätt dina palmer platt på marken bredvid bröstet och håll dina armbågar mot dina sidor. Tuck tårna och tryck upp din kropp tills dina armar är helt förlängda. Engagera din kärna och fokusera på att hålla din ryggrad i en rak linje. Håll den här positionen i 30 sekunder.
  • Att göra squats, stå upp och sitta tillbaka så många gånger som möjligt under den kommersiella pausen.

    • Provövningar

    Roliga sätt att passa träna i din dag

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Cardio övningar att försöka

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Styrketräning övningar för hem

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Om du cyklar, var noga med att inte sluta plötsligt, annars kan dina triceps och hamstrings krama.
  • Undvik gimmicky träningsredskap som du inte brukar använda.
  • Försök hitta en vän att träna med.Du kan motivera varandra.Comradery eller vänlig tävling kan vara en bra sak.
  • Om du tenderar att procrastinera om motion, kom ihåg att även att göra små mängder träning hela dagen kommer att gynna dig. Leta efter Windows när du kan träna, till exempel under en kommersiell paus och gör något som är lätt för dig, som dansar runt vardagsrummet eller går på plats. Oroa dig inte för beloppet eller intensiteten först. Bara fokusera på att göra något.

    • Varningar

    Se till att du övar korrekt form för att förhindra fysisk skada eller smärta.
  • Kom ihåg att alltid öka din verksamhet gradvis för att värma upp dina muskler. Gör 3 till 5 minuter med en mindre intensiv form av den typ av motion du kommer att göra, som att gå om du planerar att gå till en jogga. Sträck sedan dina muskler efter träningen. Håll var och en av de sträckor du gör i 15 till 30 sekunder och andas djupt för att koppla av i varje sträcka.
  • Kontrollera med din läkare innan du startar något nytt träningsprogram.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande