Hur man gör en kardio träning på träningscyklar

Träningscyklar kan erbjuda utmärkt kardiovaskulär (aerob) motion om den används ordentligt. Om du har en ryggskada eller behöver tillbaka stöd, kanske du föredrar en liggande cykel. Om du letar efter en hög intensitets träning och har inga ryggproblem, blir du bättre med en upprätt cykel så att du kan arbeta din kärna och ibland stå upp. Använd intervallträning för att maximera effektiviteten i dina träningspass och blanda upp det med annan övning för den mest hållbara rutinen.

Steg

Del 1 av 3:
Träna på en stationär cykelStöd WikiHow och gå till annonsen
  1. Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 1
1. Lugna dig. Om du har en ny utrustning, kanske du vill springa på och pedal ditt hjärta ut - men du kommer snabbt att uttömma dig själv om du tar den här vägen. Använd FITT (frekvens, intensitet, tid, typ av träning) Principer för att bestämma ungefär hur mycket motion du bör börja med.
  • "F" är för frekvens. Om du är ny på kardiovaskulär träning bör du börja med att träna tre till fem dagar i veckan. Om du är erfaren kan du träna var som helst från fem till sju dagar i veckan.
  • "Jag" är för intensitet. Detta mäts i BPM (slag per minut), så du kan mäta detta bästa om din cykel kommer med en hjärtmonitor. Ta reda på din mål hjärtfrekvens Så du vet vad sikt är säkert för dig.
  • "T" är för tiden. Nybörjare bör försöka i 20 - 30 minuter om dagen, medan erfarna cyklister ska sikta på 30 - 60 minuter om dagen.
  • Om du måste börja med en kortare regim, är det bra! Om du inte har utövat under lång tid, kan 10 minuter vara tillräcklig för att börja med. Bara fortsätt att öka din tid - försök vistas på cykeln fem minuter längre varje vecka.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 2
    2. Variera resistens och hastighet. Din cykelinställningar kan ändras så många gånger under träningen som du önskar. Generellt bör du börja med en lägre hastighet med mindre motstånd och öka din insats när du blir van vid cykeln. Växla mellan svårigheter för ett mer intensivt intervallträning.
  • Cykelhastighet mäts vanligtvis i RPM, varv per minut. Om du är nybörjare, försök att ställa din cykel i genomsnitt 60 rpm. Med mer erfarenhet ska ditt medelvärde vara mer som 80 eller 100 rpm. När intervallträning, försök att byta mellan ca 50 rpm och 100 rpm. (Du bör inte gå över 110 rpm - öka motståndet istället om du behöver mer av en utmaning).
  • Om du befinner dig som studsar i sadeln på din cykel, betyder det att du inte har kontroll över din pedalslag och du går för fort. Om du är i hög varvtal med för lite motstånd, vänder dina pedaler på grund av det viktiga svänghjulets moment. Det betyder att du inte gör arbetet med att pedalera, och du går på en osäker, okontrollerad kadens.
  • Din cykel har sannolikt låg, medium och hög motståndsinställning. Motstånd efterliknar effekten av lutning, så det känns som om du rider uppförsbacke. Börja med ett lågt motstånd och flytta till med hjälp av mediet och höga inställningarna när dina muskler utvecklas. När du är bekväm med alla inställningar, gör intervallträning där du växlar mellan medium och låg, med korta utbrott av hög motstånd.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 3
    3. Distrahera dig försiktigt. Lyssna på musik du tycker om kan vanligtvis hjälpa ditt träningspass genom att höja ditt humör, men andra former av media kan potentiellt sakta ner dig. Titta på ett mycket engagerande drama, läsning och texting tenderar att sakta ner din takt och kompromissa med din hållning.
  • Om du läser eller tittar på en skärm, se till att det är exakt på ögonnivå så att du inte hunchar.
  • Om du tränar med en vän, prova intervallträning med samma intervall så att du kan chatta under återhämtningstiden.
    • Del 2 av 3:
    Maximera ditt träningspass med intervallträningStöd WikiHow och gå till annonsen
    1. Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 4
    1. Börja med 1: 3 eller 1: 4 Intervallträning. Intervallträning ger dig den mest effektiva formen av kardiovaskulär övning. I intervallträning utför du en del av din övning med hög hastighet, men du blandar det med "återhämtning" perioder, under vilka du fortsätter att träna i en långsammare takt.
    • För ett 1: 4-system, kommer du att träna med hög hastighet i tre minuter, sedan en måttlig "återhämtning" Hastighet i 12 minuter.
    • Passa individer kan börja med ett 1: 2-hastighetsåtervinningsförhållande. Till exempel, om din intervalltid är tre minuter, cykel i en lugn takt i sex minuter.
    • När du är bekväm med detta kan du byta till ett förhållande 1: 1, går fort i tre minuter, sedan saktar ner i tre minuter.
  • Bild med titeln gör en kardio träning på träningscyklar Steg 5
    2. Gör en högintensiv träning. Hitta Spin Class-videor att cykla tillsammans med online, eller hitta en cykelrutin och följ den på egen hand. Det är lätt att hitta exempel på högintensitetsmönster online, men det kan vara svårt att hålla koll på dem själv. Titta på klockan, eller använd en timer.
  • Ett exempelrutin: Värm upp i 15 sekunder vid måttlig ansträngning, sedan pedal hårt i 10 sekunder, sedan pedal långsamt i en minut.
  • Följ detta genom att pedalera hårt i 20 sekunder, sedan pedalen långsamt i en minut.
  • Därefter, pedal hårt i 30 sekunder, sedan pedal långsamt i två minuter.
  • Pedal hårt i 10 sekunder, står upp på din upprätt cykel om du kan. Sitta och pedal långsamt i två minuter.
  • Pedal hårt i 15 sekunder, står upp om du kan, sedan sitta och pedal långsamt i en minut.
  • Pedal hårt i 20 sekunder, stående, sedan sitta och pedal långsamt i två minuter.
  • Rida i ytterligare fem minuter på den måttliga takten du började, sedan återhämta sig i en lugn takt för en sista fem minuter.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 6
    3. Ta en spinnklass. Kontrollera om ditt lokala gym erbjuder inomhuscykelklasser. I dessa klasser använder du en upprätt cykel. En instruktör kommer att styra dig genom intervallträning, uppmanar dig att påskynda eller sakta ner för att maximera effektiviteten i ditt träningspass.
  • Ta med öronproppar om du är känslig för buller, eftersom sådana klasser tenderar att inkludera hög musik - men var noga med att du låter din snurrinstruktör veta att du har på sig dem för säkerhetens skull.
  • Spinnklasser tenderar att vara ca 45 minuter långa, och nybörjare uppmuntras att stanna på cykeln för hela klassen, men arbeta i sin egen takt.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 7
    4. Variera din träningsrutin. Intervallträning baseras på principen om sort-din kropp kommer att få mer av ett träningspass när du kämpar tröghet - men du kommer dock att falla i en ruta om du alltid utövar på samma sätt, även om samma sätt är olika. Du är mer benägna att känna dig lycklig och fortsätta träna om du varierar din rutin, och mindre benägna att skada dig själv. Bryta upp din cykling med andra kardiomaskiner, till exempel trappklättrare och elliptiska.
  • Börja med intervallträning minst en gång i veckan och öka frekvensen. Över en period av veckor och månader bör du också öka intensiteten i dina intervaller.
  • Prova andra former av motion, som snabba promenader, dans och simning.
    • Del 3 av 3:
    Ställa in din cykelStöd WikiHow och gå till annonsen
    1. Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 8
    1. Justera sätet på din cykel. Ta med dig sitt säte så att den är nivå med toppen av din hipben. Detta kan vara rätt höjd, men du måste testa den. Montera cykeln och sätt fötterna i pedalerna. Förlänga ett ben tills du har tryckt pedalen så långt mot golvet som du kan.
    • Ditt knä borde fortfarande vara lite böjd, på ungefär en 20-30 graders vinkel.
    • Om ditt knä är böjd mer än 30 grader, höja sätet något. Om ditt ben är helt förlängt, sänk sätet.
    • Pedal lite. Om din bäcken stenar på sätet, sänk sätet något.
    • Några upprätt cyklar låter dig flytta din säte eller handtag framåt och bakåt. Justera sätet så att avståndet mellan sätets ände och mitten av styren är det från din armbåge till dina knogar.
    • Om dina knän inte är anpassade med dina anklar när du pedal, eller om dina armar inte är avslappnade som du pedal, justera antingen sätet eller styret.
    • För att justera en liggande cykel, sitta i sätet och justera framåt och bakåt tills du har ett ben utsträckt vid en 20-30 graders vinkel.
    • Det sätt du justerar ditt säte beror på modellen på din cykel. Kontakta användarhandboken om du är osäker.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 9
    2. Bestäm din styrhöjd. För upprätt cyklar måste du justera styren så att du enkelt kan nå dem. Dina armar ska vara avslappnade, och dina armbågar är lite böjda. Om du hunching ryggen som du pedal, försök höja dina styrs tills din rygg är rak.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 10
    3. Fäst dina fotband. Sitt i din cykelstol och placera bollarna på dina fötter på pedalerna. Justera banden så att de griper din fot snyggt, men inte tätt. Din fot ska inte glida runt i remmen, men det ska kunna glida ut lätt när den dras.
  • Begränsa ankelrörelsen medan du pedal. Om du känner att du trycker eller spänner dina anklar, slappna av dem.
  • Bära dina övningsskor när du gör dessa justeringar.
  • Bild med titeln Gör en kardio träning på träningscyklar Steg 11
    4. Ställ in kontrollerna på din cykel. Din träningscykel kommer att innehålla inställningar för hastighet och motstånd eller lutning. Beroende på modell kan du också ha en uppsättning träningsprogram, en hjärtmonitor och andra funktioner. Kontakta din cykelhandbok för instruktioner som är specifika för din cykelmodell.
  • De flesta liggande cyklar erbjuder träningsprogram.
  • De flesta cyklar kommer att ha en "inställningar" Meny som kan nås från konsolen. Det kan finnas en knapp som säger "inställningar," "Kalorier," och / eller "Meny."
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande