Hur man gör squats och lunges

Squats och lunges är fantastiska övningar som kan hjälpa dig att bygga muskler och gå ner i vikt. De är oerhört enkla att göra och, även om dina första många reps kan vara tufft, kommer det inte att ta lång tid för dig att bli en squat och lunge mästare.

Steg

Metod 1 av 6:
Gör kroppsvikt squats
  1. Bild med titeln gör squats och lunges steg 1
1. Stå upprätt med fötterna ungefär en axelbredd från varandra.
  • Därifrån kan du bredda eller begränsa din hållning beroende på vilka muskler du riktar in - en bredare ståndpunkt fungerar hamstrarna och glutes, medan en smalare ståndpunkt fungerar quads.
  • Peka dina tår något utåt, eftersom det hjälper till att stabilisera din hållning.
  • Håll armarna förlängda framför dig.
  • 2. Tryck tillbaka dina höfter, långsamt böja knäna till en 90-graders vinkel. Du vill gentinga dina höfter så att din rumpa flyttar bakåt, nästan som om du satt i en osynlig stol.
  • Håll böjning tills dina hamstrings är parallella med golvet. Dina knän ska inte sträcka sig bortom tipset på tårna.
  • Din kroppsvikt bör koncentreras på dina klackar snarare än på tårna. Detta gör det möjligt för dig att squat djupare.
  • Om vanliga squats är svåra för dig, eller om du bara vill ändra dem lite, kan du försöka göra knep i en stol eller på en bänk.
  • 3. Aktivera dina glutes och hamstrings före rörelsen.
  • Bild med titeln gör squats och lunges steg 4
    4. Håll ryggen raka och ögon ser fram emot.
  • Det är mycket viktigt att hålla ryggen rakt medan du hyser, annars kan du lägga onödigt tryck på ryggraden som kan leda till en dragad muskel eller en hernierad skiva.
  • Att hålla bröstet upp och dina ögon pekar rakt framåt hjälper dig att hålla ryggen rakt när du squat. Försök också hålla dina mage muskler engagerade när du utför övningen.
  • 5. Stiga långsamt till startposition.
  • Pausa ett ögonblick längst ner på squat, stiga sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Håll ryggen rakt och tryck upp från dina klackar.
  • Krama dina glutes i tätt när du når toppen av squat.
    • Metod 2 av 6:
    Gör squats med hjälp av en squat rack
    1. Bild med titeln gör squats och lunges steg 6
    1. Börja med en låg vikt.
    • Det viktigaste med squats är att ha rätt form, så du borde inte försöka vägda squats tills du kan utföra kroppsvikt squats med perfekt form.
    • Börja med en låg vikt - kanske bara med baren (som väger 45 kg) - och långsamt bygga dig upp till tyngre vikter som din squat-teknik och muskelstyrka förbättras.
  • Bild med titeln gör squats och lunges steg 7
    2. Placera stången korrekt.
  • Ställ in squatstället så att fältet är något under axelnivå. Placera säkerhetsstängerna så att de är tillräckligt låga för att du ska kunna knäcka helt med baren på axlarna.
  • När du är redo, anka under baren och greppa det i stor utsträckning med dina palmer vända framåt. Vila baren över din övre baksida (inte nacken). Om det här känns obekväma för dig, försök använda en barplatta.
  • 3. Squat med samma teknik som kroppsvikt squat.
  • Placera dina fötter något bredare än axelbredden, med dina tår som pekar något utåt.
  • Hinge dina höfter och tryck din rumpa bakåt tills dina hamstrings är parallella med golvet.
  • Håll bröstet upp, dina axlar tillbaka och dina ögon ser rakt fram.
  • Kom ihåg att hålla ryggen rakt - det här är särskilt viktigt när du squatting med tunga vikter.
  • Tryck ut ur squat med dina klackar och låt inte knäna grottan in mot mitten. Om det händer kan du behöva minska din vikt.
  • 4. Inhale på vägen ner, andas ut på vägen tillbaka upp.
  • Andning djupt är mycket viktigt när du hyser tunga vikter. Om du håller andan kan du bli yr, illamående eller ens blackout.
  • Ta ett djupt andetag i när du squat och andas kraftigt när du stiger upp. Att upprätthålla detta andningsmönster ger dig den energi du behöver för att fortsätta.
  • Om du trycker dig för att få ytterligare några repetitioner, var inte rädd för att pausa mellan repetitioner för att ta ett par djupa andetag.
    • Metod 3 av 6:
    Försöker andra squatvariationer
    1. Bild med titeln gör squats och lunges steg 10
    1. Squat med hantlar.
    • Ta två hantlar av din valda vikt och håll dem framför dig, mot axlarna, som om du skulle göra en press upp.
    • Håll vikterna i denna position som du squat, med samma teknik som beskrivs ovan.
    • Om du vill göra det till en total kroppsövning, tryck på hantlarna rakt in i luften när du når toppen av squat - det här låter dig arbeta dina ben, kärna, rygg, axlar, bröst och triceps i en enda övning!
  • 2. Gör hoppa squats.
  • Denna variation kan endast utföras med kroppsvikt squats, inte med viktade squats.
  • Placera händerna på baksidan av ditt huvud och squat ner som vanligt. Stiga snabbt ut ur squat och hoppa rakt upp i luften.
  • Omedelbart squat ner igen när du landar.
  • 3. Prova en en-legged squat.
  • Håll armarna rakt ut framför dig på axelnivå och lyft din högra fot från marken.
  • Gör en enbenig squat, sänka din kropp så långt ner som möjligt, samtidigt som du håller din högra fot från marken.
  • Långsamt öka dig själv tillbaka till startpositionen och upprepa sedan med det andra benet.
  • 4. Gör en barbell styv squat.
  • Denna squat är densamma som en vanlig viktad squat, förutom att du slutför hela övningen medan du balanserar på tårna, med dina klackar lyfts så högt av golvet som möjligt.
  • Det kan vara något svårt att balansera under denna övning, så se till att du har din grundläggande viktade squat-teknik nere innan du försöker detta.
    • Metod 4 av 6:
    Gör kroppsvikt lungor
    1. Bild med titeln gör squats och lunges steg 14
    1. Stå upprätt med fötterna om en axelbredd från varandra.
    • Sätt dina händer på dina höfter, håll tillbaka din rygg som möjligt, slappna av axlarna och håll ögonen vända framåt. Engagera din kärna.
    • Lunges bör utföras på fast, jämn mark, inte på en träningsmatta. En träningsmatta kommer helt enkelt att kasta bort balans.
  • 2. Ta ett stort steg framåt med ett ben.
  • Längden på ditt steg beror på din höjd, men det kommer vanligtvis att vara någonstans mellan 2 eller 3 fot (0.6 eller 0.9 m).
  • När du går framåt, sänk dina höfter och böj knäna tills de båda bildar 90 graders vinklar.
  • Ditt främre knä bör inte sträcka sig över tårna och ditt ryggknä borde inte röra marken.
  • 3. Återgå till startposition.
  • Pausa längst ner i lunget i upp till fem sekunder.
  • Tryck av hälen på din främre fot för att återgå till startpositionen.
  • Bild med titeln gör squats och lunges steg 17
    4. Alternativ med ditt andra ben.
  • Upprepa rörelsen, den här gången med ditt motsatta ben.
  • Kom ihåg att hålla musklerna tätt när du utför övningen.
    • Metod 5 av 6:
    Gör vägda lungor
    1. Bild med titeln gör squats och lunges steg 18
    1. Välj din vikt.
    • Vägda lungor kan antingen utföras med en hantel i varje hand eller en barbell över baksidan.
    • Men barbell lunges bör reserveras för mer avancerade idrottare som har mycket bra balans.
    • Som med de flesta styrka övningar bör du börja med en låg vikt och arbeta dig upp.
  • Bild med titeln Do Squats och Lunges Steg 19
    2. Gå in i lungpositionen.
  • Med hantlar i dina händer (av dina sidor) eller barbell vilar på trapeziusmusklerna (muskeln under nacken och mellan axlarna), gå framåt med en fot i en lungposition.
  • Båda knänna bör bilda en 90-graders vinkel. Det främre knäet bör inte sträcka sig bortom tårna och det bakre knäet ska inte röra marken.
  • 3. Räta ut benen, men gå inte bakåt.
  • Med den viktade lungan är dina fötter i samma position när du fyller på det önskade antalet repetitioner. Du behöver helt enkelt böja knäna upp och ner för att utföra träningen.
  • Kom ihåg att hålla ryggen rakt, dina axlar tillbaka och avslappnad, din haka upp och din kärna är förlovad när du slutför dina repetitioner.
  • 4. Byta ben.
  • När du har slutfört det önskade antalet repetitioner, byt ben och upprepa övningen på andra sidan.
    • Metod 6 av 6:
    Försöker andra lungvariationer
    1. Gör omvänd lunges.
    • Omvända lungor involverar samma rörelse som vanliga lungor, förutom att de involverar att gå bakåt i lungan istället för framåt.
    • Att flytta bakåt istället för framåt kräver större skicklighet och balans, tvinga dig att perfekta din teknik.
  • 2. Gör bicep curl lunges.
  • Ta en hantel i varje hand och håll armarna ner vid dina sidor.
  • När du går framåt i lunget, böj dina armbågar och höja hantlarna mot axlarna för att slutföra en bicep curl.
  • Sänka hantlarna när du går tillbaka till startpositionen.
  • 3. Gör promenader lunges.
  • I stället för att återvända ditt främre ben till startpositionen efter att ha slutfört ett lung, innebär vandringslungor runt ett rum, som lungar med varje steg.
  • Denna övning kräver mycket bra balans, så du bör bara försöka det när du har behärskat den vanliga stationära lungan.
  • 4. Gör sido lungor.
  • Sido lunges erbjuder samma fördelar som framåtlungor, men de arbetar höfterna, gluterna och låren på ett annat sätt, vilket gör dem till en bra variation att införliva i din rutin.
  • Börja med dina fötter och knän ihop och ta ett stort steg ut mot sidan med din högra fot.
  • Böj ditt högra knä tills det bildar en 90-graders vinkel och håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt.
  • Tryck av din högra fot för att återgå till startpositionen och upprepa sedan med ditt vänstra ben.

    • Tips

    Om möjligt, utför dessa övningar framför en spegel eller be någon att spela in dig som du gör dem. Detta hjälper dig att identifiera och korrigera eventuella problem med din blankett, vilket gör träningen mer fördelaktig som ett resultat.
  • Håll dig still och rusa inte.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande