Hur man undviker att sitta vid ditt skrivbord för länge (med bilder)

Många har blivit intresserade av att flytta mer under sin arbetsdag, eftersom den senaste forskningen har länkat långa perioder av sittande till negativa hälsoeffekter.Dessa högre fetma, metaboliskt syndrom och död från kardiovaskulär sjukdom.Dessutom ökar metaboliskt syndrom och fetma din risk för högt blodtryck, diabetes och höga kolesterolnivåer.Det kan tyckas som om det finns en lätt botemedel mot denna situation - gå upp och gå mer - men våra upptagna livsstilar kommer ofta i vägen.Vi sitter i bilen eller på tåget för en lång pendling till jobbet, sitta på vårt kontor framför en dator de flesta dagar (kanske till och med äta lunch här) och sedan sitta när vi kommer hem.Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge genom att använda några enkla knep och påminnelser för att gå upp och flytta mer.

Steg

Del 1 av 3:

Flytta mer under arbetsdagen

1. Ange larm för dig själv.Det kan vara svårt att räkna ut när du kan ta fler steg eller vara mer aktiva på kontoret.Detta är särskilt sant om du är super upptagen under dagen och tycker att din dag flyger med.

Ange larm eller påminnelser för dig själv att flytta. Detta kan hjälpa till att uppmärksamma din aktivitetsnivå och hjälpa dig att fokusera på att få i tillräckligt med rörelse eller steg under dagen.
Email påminnelser är ett bra sätt att ta tag i din uppmärksamhet åt att gå upp och flytta.De flesta e-postsystem gör att du kan schemalägga påminnelser och larm som dyker upp på din datorskärm och till och med din telefon.
Schema promenader bryter in i din dag också.Blockera 10 minuter i ditt schema för att gå en promenad eller göra några Office-övningar.Penna den i, fråga en administrativ assistent eller reception anställd att lägga den i ditt schema eller markera det själv.
Vissa pedometrar, särskilt armband och klockor, kommer att vibrera eller pipa när du har suttit i mer än en timme i taget.De är en bra påminnelse att gå upp och flytta.
Det är viktigt att gå upp varje 30 till 60 minuter. Forskning visar att ljusaktivitet för så lite som 2 minuter varje timme har betydande hälsofördelar.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 2

2. Drick mer vatten.Att dricka mer vatten är alltid en bra idé att förbättra din övergripande hälsa, och det är också ett bra sätt att få dig upp och flytta mer än du normalt gör på en typisk arbetsdag.

Ju mer vatten du dricker desto mer kommer du att få upp för att fylla upp din vattenflaska (eller få ett annat glas) och oftare kommer du att få upp för att använda toaletten.

Syfte för minst åtta glas klara, hydratiserande vätskor varje dag.Gå med vatten, smaksatt vatten eller till och med decaf kaffe och te.Du kanske till och med vill sträva efter 13 glasögon om du är ganska aktiv.

Om du kan, när du står upp för att använda toaletten, använd en anläggning som är längre bort från ditt skrivbord.Använd ett badrum på ett annat våning eller längre ner i korridoren för att få fler steg i.

Också, överväga att använda en mindre vattenflaska.Istället för en 32 OZ-flaska, köp en 8 eller 16 oz flaska som du fyller upp oftare.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 3

3. Lägg till fler steg till din dag.Många studier har nyligen kopplat en ökning av stegen (eller möte den nya "10 000 steg per dag" mål) med en mängd olika hälsofördelar (som minskat blodtryck).Även om du inte behöver möta ett visst antal steg dagligen, kan du hjälpa dig att undvika att du sitter för länge vid ditt skrivbord.

Gå på din lunchpaus.Om du har möjlighet att, ta en promenad lunchpaus.Gå i minst 10 minuter om du kan.Gå utanför, gå varv runt byggnaden, eller ta trappan några gånger.

Gå för att leverera meddelanden till dina medarbetare.I stället för att skicka det vanliga e-postmeddelandet, försök att gå upp och leverera meddelanden i person (kanske med en post-it-note) till dina medarbetare istället.

Ta trappan istället för hissen om din kontorsbyggnad har flera våningar.Detta är ett enkelt sätt att komma i flera steg och få din hjärtfrekvens förhöjd.

Be om att göra små möten medan du går istället för i konferensrummet.Gå med ett litet lag istället för att sitta ner i en timme i konferensrummet.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 4

4. Stå medan du pratar i telefon.Om du har en kundservice, eller svara på telefonerna eller prata i telefonens majoritet, kan det vara svårt att faktiskt komma ifrån ditt skrivbord.Men du kan prova en mängd saker att få dig själv att sitta för länge.

Även om du bara står medan du pratar i telefon, är det en förbättring över att sitta hela dagen.Studier har visat att stå mer hjälper ditt blodsocker återvänder till normal mycket snabbare efter en måltid, du bränner mer kalorier under dagen och förbättrar symtom på artrit.

När du är i telefon, sikta på att stå så mycket som möjligt.Kanske står du på alla andra telefonsamtal eller står i 10 minuter och sitter sedan i 10 minuter och står sedan i 10 minuter.

Se till att du distribuerar din vikt lika på båda fötterna så att du inte hamnar med en sår höft eller ett ben.Håll också axlarna ner och tillbaka för att upprätthålla bra hållning.

Fråga ditt företag för ett telefonhuvud så att du inte är knuten till ditt skrivbord med din telefonkabel.Detta gör att du kan stå och gå runt när du pratar.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge steg 5

5. Införliva skrivbordsövningar.Om du bara inte kan komma ifrån ditt skrivbord finns det några övningar du kan göra på ditt skrivbord bara för att flytta din kropp runt mer.

Det finns en hel mängd skrivbordsövningar som du kan göra på ditt skrivbord.Dessa hjälper till att få din hjärtfrekvens förhöjd, främja bättre hållning och bränna mer kalorier jämfört med att sitta stilla.

Du kan prova allt från att göra en snabb yoga rutin på ditt kontor, gör sittande ben väcker eller gör push-ups på ditt kontor golv.

Välj övningar som du kan göra och det kommer att fungera med din speciella kontorsmiljö.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 6

6. Få hela ditt företag involverat.Ett annat sätt att göra mer och ta fler steg på jobbet enklare, är att få hela ditt företag involverat.Prata med din chef eller HR-avdelning och för att få hela din kontorsmiljö inriktad på att stå och flytta mer under dagen.

Du är nog inte den enda på ditt kontor som skulle dra nytta av att flytta runt mer under dagen.Fråga dina vänner eller medarbetare om de vill börja en promenadgrupp till lunch, kom lite tidigare att gå före arbete eller värd en liten yoga-session på ditt kontor.

Be om en promenad eller stående skrivbord.Överväg att prata med HR-avdelningen eller din chef om förmågan att få en promenad eller stående skrivbord för ditt kontor.

Påminn dig företag av hälsofördelarna Mer rörelse tillhandahåller.Detta kan bidra till att minska användningen av sjukförsäkring och dagar ute av anställda.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge Steg 7

7. Fidget medan du sitter. Om du upptäcker att du inte kan gå upp varje 30 till 60 minuter, börja utveckla en vana med fidgeting medan du sitter. En studie visade att de som Fidget hade lägre hälsorisker än de som inte föll.

Del 2 av 3:

Innehåller dagliga skrivbordsövningar

1. Gör en mini Yoga rutin-.En särskilt bra övning för att försöka inkludera på jobbet är yoga.Det räknas inte bara som ytterligare aktivitet, men det är också förknippat med minskad stress och förbättrad hållning.

Du behöver inte spendera mycket tid på att öva yoga på kontoret.Även en 10 minuters snabb rutin kan hjälpa till att ge några fördelar.
Ta med din matta till jobbet (eller köp en för ditt kontor) och schema i en yoga-session de flesta dagar.Börja med några enkla sträckor som nedåtgående hund, krigare en och två, stol pose, örn posera eller uppåtvända hund.
Om du inte hittar ett utrymme till yoga på ditt kontor, kolla upp en lokal yoga studio eller gym och se om du kan passa i en snabb träning (kanske bara stanna i hälften) under din paus eller lunchpaus.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge Steg 9

2. Inkorporera några Skrivbordsundersökningar.Om du är intresserad av att hålla upp din styrka eller bygga muskler, försök att integrera vissa motståndsträning övningar som push-ups eller dips.

Du kan försöka göra traditionella push-ups på golvet (speciellt om du har ett privat område att göra dem) eller försök att göra dem på väggen eller ditt skrivbord.

Du kan också göra Tricep-push-ups också.Du kan använda armarna på din stol eller sidan av ditt skrivbord för att sänka dig ner.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge steg 10

3. Göra kontor lungor och squats.En annan super lätt övning som passar in på ditt kontor är lungor och squats. De kräver ingen utrustning och kan göras var som helst.

Se till att du har tillräckligt med utrymme att göra lunges.Om du har ett mycket litet kontor eller ett bås kan du behöva hitta ett annat utrymme så att du tillräckligt med utrymme att göra lunges på ett säkert sätt.

Du kan göra traditionella främre lungor eller bakåt lunges för mindre av en belastning på dina leder och muskler.

Squats är en liten övning som inte kräver mycket utrymme.Du kan göra en traditionell squat eller en stol squat där du sätter dig ner på din kontorsstol och står sedan tillbaka igen.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för lång steg 11

4. Försök stå kalvhöjningar.Denna speciella övning är en annan lätt att göra på kontoret eftersom det inte kräver någon utrustning (även om det har skrivbordet hjälper).Det kan hjälpa till att stärka dina ben och får dig upp ur sittande läge.

Stående ben eller kalvhöjningar är en idealisk övning för dem som vill gå upp och flytta mer.Denna övning bidrar särskilt till att förbättra och främja cirkulationen som är bra efter en timme eller två av att sitta.

Stående vadpress är bara en övning där du ökar dig själv på din "Tippy Toes" och håll den positionen i några sekunder innan du sänker ner till plana fötter.

Du kan använda en vägg, baksida av en stol, eller ditt skrivbord för att hjälpa dig att stödja dig själv och behålla din balans.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 12

5. Införliva Sittande benlyftar.Om du inte kan komma ifrån ditt skrivbord eller din skrivbord, finns det benövningar som du kan göra när du sitter.Benhöjningar är idealiska för dem som behöver sitta längre än de skulle vilja.

Sittande benlyftar eller höjningar är bra för någon av någon träningsnivå.Återigen behöver de ingen utrustning (förutom att en stol ska sitta i) och kan göras när som helst på dagen.

När du sitter på telefonen eller skriver e-postmeddelanden lyfter du en av dina ben direkt framför dig och håll i några sekunder och sedan sänka det benet tillbaka ner.Upprepa med motsatt ben och alternativa sidor några gånger.

Du kan försöka göra några uppsättningar av dessa hela dagen eller göra dem medan du lyssnar på ett konferenssamtal.

Del 3 av 3:

Upprätthålla en aktiv livsstil

1. Syfte för 150 minuters kardiovaskulär övning varje vecka.Även om det finns ett brett utbud av hälsofördelar som är förknippade med att flytta mer eller stående mer på jobbet, bör du också fokusera på att du uppfyller det rekommenderade veckovis minimum av aerob träning.

CDC och USDA rekommenderar att alla friska vuxna deltar i cirka 150 minuter aeroba eller kardio övningar varje vecka, vilket är 30 minuter fem dagar i veckan.
Detta belopp ger andra hälsofördelar utöver de som är förknippade med ökad verksamhet på jobbet.Strukturerad kardiovaskulär övning är förknippad med en hälsosammare vikt, minskad risk för hjärtsjukdom, högt blodtryck och diabetes, förbättrad humör och förbättrad livskvalitet.
Förutom dina skrivbordsövningar, syftar till att inkludera andra aktiviteter som: jogging, promenader, med hjälp av den elliptiska, dansen, tar en spinnklass, vandring eller en aerobics-klass.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge steg 14

2. Inkludera en till två dagar av styrketräning.Liksom kardiovaskulär träning, det är lika viktigt att inkludera strukturerad styrketräning varje vecka.Dessa övningar ger också ytterligare hälsofördelar.

CDC rekommenderar att friska vuxna deltar i 20 minuters styrketräning (se till att arbeta varje större muskelgrupp) minst en dag i veckan.

Styrketräning kommer med sina egna specifika hälsofördelar.Dessa övningar har förknippats med ökad bentäthet och förbättrad benhälsa, ökat eller underhåll av muskelmassa och ökad metabolism.

Inkludera övningar som: Yoga, Pilates, med fria vikter eller viktmaskiner.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 15

3. Undvik att titta på mer än två timmars TV dagligen.Även om du sitter ner för att titta på en bra show eller film kan vara ett avkopplande sätt att avsluta din dag, det finns konsekvenser som är förknippade med det extra sammanträdet.Försök att undvika att titta på tv så ofta du kan.

Studier har kopplat på mer än två timmars TV dagligen med en 50% ökning av döden från någon orsak (som diabetes eller stroke) och en 125% ökning av risken för händelser i samband med hjärtsjukdom (som bröstsmärta eller hjärtinfarkt).

Spåra hur mycket TV du brukar titta på under veckan.Om du är i genomsnitt mer än 14 timmar i veckan, tänk på andra aktiva sätt du kan spendera din tid istället.

Överväg att sluta din dag med en promenad med din make, vänner eller familj eller göra lite ljussträckning eller yoga för en kväll med avkoppling.

Bild med titeln Undvik att sitta vid ditt skrivbord för långt steg 16

4. Fortsätt ditt aktivitetsmål utanför jobbet.Det är en bra idé att försöka gå upp och flytta mer under din arbetsdag så att du inte sitter under längre perioder.Men många människor spenderar också sin tid hemma och är stillasittande.

Försök att fortsätta ditt aktivitetsmål utanför jobbet. Till exempel, även om du har gjort en mini yoga rutin till lunch och tog två promenader pauser, kom inte hem och titta på TV i tre timmar innan du går och lägger dig.

Hitta sätt att hålla dina aktivitetsnivåer högt utanför jobbet.Tänk på tider där du är typisk sitter under längre perioder eller när du tittar på de flesta TV.Det här är tider när du behöver överväga att lägga till i mer aktivitet.

Du kan försöka: Stå eller göra några av samma arbetsövningar under TV-kommersiella raster, ta en promenad efter middagen eller göra hushållssysslor när du kommer hem.

Tips

Börja långsamt lägga till några av dessa tips i din dag.Det kan vara svårt att göra många förändringar på kort tid.

Få dina vänner och medarbetare involverade i ditt strävan att flytta mer under dagen.Du är nog inte den enda som vill ha en paus från sittande.

Investera i ditt eget stående skrivbord.Det finns några billiga modeller på marknaden idag, allt från en enkel ruta för att sätta på toppen av ditt skrivbord, till en helt automatiserad.

Dela på det sociala nätverket: