Hur lägger du till kardio i ditt träningspass

Kardiovaskulär, eller kardio, motion är ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens och förbättra det övergripande blodflödet. Det är bäst att sikta på 30-45 minuter måttlig till kraftig aerob träning minst 3 gånger per vecka. Running, simning eller cykling alla räknar som kardioövning. Som med någon träning är det viktigt att gå långsamt och att uppmärksamma kroppens begränsningar när du börjar. Du kan lägga till Cardio till ett befintligt träningsprogram eller ta en helt ny klass.

Steg

Metod 1 av 3:
Innehåller Cardio i ditt dagliga liv och träning
  1. Bilden med titeln Lägg till kardio i ditt träningssteg 1
1. Kontakta din läkare om du lider av några kroniska hälsoproblem. Innan du gör några större förändringar i din träningsrutin, till exempel att lägga till kardio, är det en bra idé att diskutera dessa med din läkare. Om du lider av gemensam eller ryggsmärta, diabetes eller hjärtsjukdom, kan det finnas vissa kardioövningar som du bör undvika.
  • Din läkare kan föreslå att du fyller dina första nya övningar med en personlig träningspersonal, bara för att se till att allt är okej.
  • Bild med titeln klänning för ett safari steg 2
    2. Starta ett gångschema. Beroende på din hälso- och sjukvårdsnivå, börja med att gå bara 5 eller så minuter runt kvarteret eller på en löpband. Lägg sedan till en extra minut varje dag tills du når 10 minuter. Vid den tidpunkten, bedöma din takt för att se till att du rör dig snabbt och med ett syfte. Fortsätt att lägga till minuter tills du har en 30-45 minuters promenadplan på plats.
  • Bild med titeln Swim Backstroke Perfekt steg 4
    3
    Simma varv på en lokal pool eller gym. Börja din simning träning med backstroke. Placera dig själv på ryggen i vattnet och rotera armarna upp över huvudet och genom vattnet. Därefter, fortsätt till bröstslaget eller till och med med en kickboard. Försök att simma i 10 minuter under din första session och bygga upp därifrån.
  • Bild med titeln klänning när du
    4
    Springa runt ditt grannskap. Första gången du kör, fortsätt tills dina ben börjar känna sig trött och trögt. Notera din tid och försök att öka den något med varje ytterligare kardio-session. Behålla bra form när du kör genom att hålla axlarna tillbaka och höja fötterna bra från marken.
  • Bild med titeln Cykel i trafik Steg 2
    5. Prova cykling. Du kan antingen använda en cykelmaskin på ditt lokala gym eller slå på gatorna / spåren med en cykel. Försök inte gå för länge under din första session. Syfte för en 15-30 minuters resa. En liggande cykelmaskin, som gör att du kan sitta ner, blir lättast att börja med om du är orolig för pacing.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    6. Utför kardio mellan viktsatser. Detta är ett av de bästa sätten att få ut det mesta av en 45-60 minuters träning. Efter varje uppsättning, gör 2-3 minuter av en snabb kardiorutin, till exempel hoppa jacks eller sprints. Denna kardio-övning tar i huvudsak platsen för dina viloperioder och håller din hjärtfrekvens förhöjd.
  • Detta tillvägagångssätt är en bra om du försöker bryta igenom en övningsplatta.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    7. Hoppa rep i början och slutet av din träningspass. Få ett rep och värm sedan upp genom att hoppa upp och ner med båda fötterna nära varandra. Därefter koncentrera du på att hoppa i en liten vinkel från sida till sida, så att fötterna inte landar på samma ställe. Du kan också dra knäna upp högt när du hoppar för lite extra muskelbränning.
  • Prova Double Unders För en bra kardio träning när hoppa rep.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    8. Lägg till i Cardio genom att ta trappan om du inte har tid för en formell träning. Detta är ett bra sätt att bränna några extra kalorier under en hektisk dag. Syfta att gå eller jogga upp ett enda våning och sedan öka dina golvmål över tiden när du blir mer passform. Trappa går är ett bra träningspass eftersom du väsentligen flyttar din egen kroppsvikt vid en kontinuerlig vertikal vinkel.
    • Metod 2 av 3:
    Maximera din kardiopåverkan
    1. Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    1. Bära atletiska kläder och bekväma skor. Om du gör kardio kan du placera extra tryck på dina fötter, speciellt om du hoppar upp och ner eller kör. Köp och ha på sig skor som har starka kuddar och bågstöd. Om du svettar lite medan du tränar, får du lätta kläder, kan leech fukten och få dig att känna dig mer bekväm under kardio.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    2
    Sträcka noggrant Efter en kardio träning. Ta dig tid att sträcka alla de stora muskelgrupperna som du arbetar under kardioövningen. Gör några hög spark eller höftcirklar. Du kan även do5 minuter på den elliptiska maskinen innan du går vidare till din huvudkardio. Stretching kan hjälpa till att förhindra skada och säkerställer också fortsatt rörlighet, rörelseområde och flexibilitet.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    3. Öka längden på dina kardio-sessioner över tiden. Om du är ny på kardioövningar är det viktigt att du börjar sakta. Lägg till 10-15 minuters kardio till din befintliga träningsrutin. Försök sedan lägga till en extra 5 minuter varje vecka. Ditt mål bör vara att bygga upp till cirka 30-45 minuter av kardio per träningspass.
  • Samma regel gäller intensiteten av dina kardio träningspass. Till exempel, hoppa inte bara till att köra en mil. Istället, börja med att gå med korta sprints blandade i.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    4. Gör cardio med små vikter ingår. Det finns hand- eller handledsvikt som du kan köpa för att bära när du tränar. Dessa 1-5 lb. (0.5 till 2.5 kg) Vikter är tillräckligt lätta för att inte hindra dina rörelser, men tunga nog för att öka svårigheten i ditt träningspass. Du kan bära dem medan du går eller kör på löpbandet eller medan hoppa rep.
  • Undvik att bära handleden eller fotleden i längre än 5-10 minuter åt gången. Att bära dem under längre perioder kan leda till skador på bindväv som senor och ligament.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningssteg 2
    5. Ta reda på ditt mål måttlig hjärtfrekvens. Dra ut en räknare eller ett papper och börja med nummer 220. Sedan, subtrahera din ålder. Multiplicera det här resultatet med 0.70 och det slutliga numret är din idealiska målhjärta. Denna beräkning fungerar bäst för personer som är nya på kardio. Om du är van att träna i hög intensitet, ersätt sedan 0.70 med 0.80 eller 0.90 på det steget.
  • Till exempel, om du är 35 år, kommer du att subtrahera 35 (din ålder) från 220. Du får 185 (din målhastighet), som du sedan kommer att multiplicera med 0.70 (för ett måttligt mål). Detta visar att din målhastighet är 129.50 slag per minut.
  • Kom ihåg att 220 slag per minut anses vara de snabbaste mänskliga hjärtan som kan slå, och ligger nära ett spädbarns hjärtfrekvens.
  • Bild med titeln Lägg till cardio i ditt träningssteg 3
    6. Använd en hjärtfrekvensmätare på din handled. Det finns många olika typer av hjärtfrekvensmonitorer som du kan köpa och bära. Vissa är ganska grundläggande och kommer helt enkelt att ge dig en hjärtfrekvensavläsning, medan andra också kommer att beräkna brända kalorier. Följ anvisningarna noggrant för att garantera en korrekt utläsning. Ta sedan och läs din bildskärm medan du tränar, så att du vet när du slår på ditt mål.
    • Metod 3 av 3:
    Tar träningsklasser
    1. Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    1. Ta en spinnklass. Kontrollera om ditt lokala gym eller Community Center erbjuder en spinnklass. Eller, gå till ett cykelcentrum. I dessa klasser kommer alla deltagare att ha egna cyklar och följer anvisningarna för en instruktör på framsidan av rummet. Rutinerna varar vanligtvis mellan 30-60 minuter och börjar sakta innan du bygger momentum.
    • De flesta SPIN-sessioner inkluderar en serie sprints följt av svala perioder.
    • Vissa spinnklasser har även en video- eller musikelement.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    2. Anmäl i en stegklass. Under en step aerobics-klass kommer du att gå upp, ner och runt en 4 till 12 tum (10 till 30 cm) uppvuxen plattform. Du använder olika mönster för att stärka dina muskler och ratchet upp din hjärtfrekvens. Många gym erbjuder stegklasser som varar 30-60 minuter där en instruktör visar att mönstret ska följa.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    3. Registrera dig för ett startläger. De flesta av dessa läger är organiserade enligt en militär modell med en serie intervall rörelser. I en 30-60 minuters klass kan du göra hoppning, push-ups, squats eller sprints. De flesta startläger går mellan 3-6 veckor med möten mellan 1-3 gånger per vecka. Personliga tränare erbjuder läger samt gym och samhällscentra.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    4. Ta en vatten aerobics eller vatten jogging klass. Detta är ett bra alternativ om du har ett knä eller benskada och försöker återintroducera kardio. Dessa klasser äger rum i en pool på ett gym eller ett gemensamt centrum. De varar vanligtvis mellan 45-60 minuter. När du är i vattnet övar du att springa eller hoppa medan du bär eller bär vikter.
  • Bild med titeln Lägg till kardio i ditt träningspass
    5. Prova zumba. Zumba är en dans träning satt till latinamerikansk musik. Många rekreations- och samhällscentra erbjuder Zumba-klasser. Under dessa klasser kommer en instruktör att visa dig dansrörelser som växlar mellan hög- och lågintensitet för att få din hjärtfrekvens upp. Klasserna varar ofta 60 minuter. Zumba är ett roligt sätt att få kardioövning utan att det känns som arbete.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Ta djupa andetag när du går igenom din träning. Om du håller andan, kan ditt blodtryck öka för mycket.
  • Drick mycket vatten medan du tränar. Bär en vattenflaska med dig.
  • Om du inte är säker på vilka klasser på ett recenter eller ett gym betraktas som kardioklasser, fråga receptionisten eller instruktörerna.

    • Varningar

    Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på tillägg av kardio. Om du känner att du behöver en paus, ta en. Ignorerar din kropp kan resultera i en varaktig skada.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande