Hur man gör en push up

En grundläggande push up är ett effektivt sätt att stärka bröstet och armmusklerna och kan enkelt skalas när du blir starkare. Enkla push-ups kräver ingen annan utrustning än din egen kroppsvikt och dina armar, och de kan göras var som helst. Det finns en fast yta med tillräckligt med utrymme för att du ska sträcka ut platt i.

Steg

Metod 1 av 4:
Lärande Push Up Basics
1. Antag ett nedåtgående benäget läge på golvet. Håll fötterna ihop. Din vikt ska vara på bröstet.
  • Placera händer palmer ner på golvet, ungefär axelbredd från varandra. De borde vara med bredvid dina axlar, med dina armbågar pekade mot tårna.
  • Om du är på en relativt dämpad yta, som ett mattor, kan du också stödja dig själv på dina nävar mellan de första och andra knogarna för en större utmaning. Om du är på en mindre förlåtande yta, överväga att investera i vissa push-up-grepp, (de ser ut som hanterar du lägger på golvet).
  • Krulla dina tår uppåt (mot huvudet). Bollarna på dina fötter bör röra marken.
  • 2. Höj dig med dina armar. Vid denna tidpunkt bör din vikt stödjas av dina händer och bollarna på dina fötter. Gör en rak linje från huvudet till dina klackar och kontrahera dina buken för att hålla dina höfterna sig från sagging. Denna position kallas a "planka," som används för andra olika övningar. Detta är början och slutpositionen för en enda tryck upp.
  • Bild med titeln Gör ett tryck upp steg 3
    3. Välj vilken typ av tryck som fungerar bäst för dig. Det finns faktiskt tre typer av grundläggande tryckvariationer som använder olika muskler. Skillnaden är där du lägger dina händer i plankpositionen. Ju närmare dina händer är tillsammans, desto mer kommer du att engagera dina triceps. Ju bredare är de, ju mer du kommer att engagera ditt bröst.
  • Regelbunden: dina händer ska vara lite bredare än dina axlar. Detta fungerar både dina armar och bröstet.
  • Diamant: Sätt dina händer nära varandra i en diamantform, håll dem direkt under bröstet. Detta kommer att kräva att du engagerar dina armar mycket mer än en standard push up.
  • Wide-arm: Placera dina händer ett bra sätt ut från dina axlar. Denna version arbetar mestadels bröstet och kräver mindre styrka i armarna.
    • Metod 2 av 4:
    Gör en standard push up
    1. Gå ner på marken. Ligga med tårna på marken håller dig själv med dina händer. Sänk din torso till marken tills dina armbågar når en 90-graders vinkel. Håll dina armbågar nära din kropp för mer motstånd. Håll huvudet framåt. Försök att få spetsen på näsan pekade direkt framåt. Håll din kropp i en platt plank - släpp inte dina höfter och har inte din rumpa hängande i luften. Det är viktigt att hålla din kropp så rak som möjligt. Kom ihåg att andas när du sänker dig själv.
    • När du gör push-ups ska bröstet komma i tum av marken varje gång du går ner för en rep. Kom ihåg att hålla din kropp på en platt nivå.
  • 2. Höj dig genom att trycka marken bort från dig. Andas ut som du trycker på. Kraften för det här trycket kommer från dina axlar och bröst som arbetar i samförstånd. Triceps (muskeln på baksidan av din övre arm) är också kontrakt, men de är inte den primära muskelgruppen som används. Var inte frestad att använda din bakre ände eller din mage. Fortsätt att utöva kraft tills dina armar är nästan i rak position igen, var noga med att inte låsa dina armar.
  • 3. Upprepa sänkning och höjning i en stadig takt. Varje par räknas som en enda tryck. Gör det tills du avslutar din uppsättning eller du slår på max.
    • Metod 3 av 4:
    Försöker avancerade push ups
    1
    Gör klappa push ups. Skjut dig av marken med tillräcklig kraft för att kunna klappa i mitten av luften. Detta kan göras som en plyometrisk träning.
  • 2
    Prova en diamant push up. I plankpositionen, lägg istället händerna ihop under dig i form av en diamant. Nu gör du upp med händerna i det här formuläret. Detta kräver betydligt mer styrka i dina armar. För att lägga till mer tryck på bröstet, försök att klämma på händerna ihop på golvet. Poängen är inte att flytta dem - det är att få aktivering av bröstet.
  • 3. Gör en skorpion push up. Börja göra en standard push up eller en grundläggande variation av push-up. När du slutar sänka dig, höja ett ben från golvet böja knäet mot ryggen och till sidan. Gör enskilda uppsättningar för varje ben, eller alternativa mellan benen.
  • Bild med titeln gör ett tryck upp steg 10
    4. Försök en spiderman push up. Gör en standard push up eller en grundläggande variation av push up. När du är klar med att sänka dig, lyft ett ben från golvet och dra knäet till sidan upp till din axel. Gör enskilda uppsättningar för varje ben, eller alternativa mellan benen. Om det görs ordentligt bör detta engagera kärnan utöver överkroppen.
  • 5
    Prova en en väpnad push-up. Sprid dina ben längre än normalt (för balans), lägg en av dina armar på ryggen och fortsätt med push up med en arm.
  • 6. Öva en knuckle push up. I stället för att använda handflatorna, lägg din vikt på dina nävar med de två första knogarna i varje hand. Dessa kräver mer styrka i armarna och handlederna, och är ett bra sätt att skicka dina knogar för boxning eller kampsport.
  • Bild med titeln Gör ett tryck upp steg 13
    7
    Gör en fingertopp push up. Om du är väldigt stark kan du försöka göra push-ups med bara dina fingrar, istället för dina palmer.
  • 8. Försök förhöjda benpush-ups. Du kan öka svårigheten med dina push-ups genom att sätta fötterna upp något högre. Sätt fötterna ovanpå en bänk eller vila dina skinn på en träningsboll för mer av en utmaning.
    • Metod 4 av 4:
    Gör push ups enklare
    1. Bild med titeln Gör ett tryck upp steg 15
    1. Tryck upp från knäna. Om du inte är riktigt för att göra fulla push-ups än, försök börja med din vikt på knäna istället för bollarna på dina fötter. Utför push upp som vanligt, och när du kan göra det enkelt börjar du försöka regelbundna push-ups.
  • 2. Gör push-ups på en lutning. Du kan göra push-ups lättare genom att utföra dem med händerna på en något högre nivå än dina fötter. Hitta en lutning som en kulle eller använd en möbel för att starta din push up träning tills du är redo för en jämn yta.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Normala push-ups är ganska svåra att göra med bra form och korrekt kontroll, särskilt så för någon som bara är en nybörjare. Om du befinner dig skakar lite som du gör en långsam och korrekt push-up, gör du push-ups som är för svåra för dig (eller du har inte värmt upp tillräckligt!).
  • Värma upp innan du börjar. Gör en enkel arm sträck och rörelser för att lossa upp. Uppvärmning minskar risken för skada och får muskler redo för mer aktivitet. Du kan faktiskt lyfta / push / dra / mm mer om du går igenom en riktig uppvärmningsrutin än om du dyker rakt in i övningarna. Var noga med att sträcka dina armar och handleder - nyckelfogar i push-ups. När du är klar, gör några nedkylda sträckor och rörelser också.
  • En av de stora fördelarna med push-ups är att de kan göras praktiskt taget var som helst. Hitta en lapp av golv tillräckligt stor för att du ska ligga i, utan några hinder. Ytan på golvet ska vara fast och inte glida runt. Företrädesvis bör det vara ett ytmaterial som kommer att vara bekvämt på handen-ingen grus, till exempel.
  • Börja med att gå ner lite och gradvis bli lägre. Snart blir det lättare att gå ner.
  • Koncentrera sig på att engagera dina bröstmuskler, klämma dem på toppen av push-up. Detta bygger muskeln mycket snabbare. Om du inte kan klämma på dina bröstmuskler, gör det lättare push-ups där du kan. Överväg att göra lutande push-ups framför en spegel så att du kan titta på dina bröstmuskler och vara säker på att de är engagerande. Försök att äta en liten mängd mat först.
  • Använd en stol för att lyfta benen högre.
  • Börja med att ha din torso högre genom att använda ett bord och gradvis bli lägre än du brukar göra.
  • När du bara har börjat, är det bra att använda en lite vadderad yta (som en tunn matta eller en yogamatta) för att göra push-ups mer bekväma på dina handleder.
  • Om du har en väggspegel, använd den för att kontrollera din blankett. Vrid inte nacken för att titta på dig själv eftersom det kommer att påverka din form.

    • Varningar

    Sluta göra dina push-ups när din nedre delen blir trött. Sakta inte i mitten eftersom det kan leda till skada.
  • Som med någon styrketräning, om du känner dig intensiv och / eller plötslig oväntad smärta i bröstet och / eller axlar, sluta omedelbart! Om smärtan är i bröstet och / eller axlarna har du antingen gjort fler push-ups än du kan hantera eller du är inte redo för övningen du åtar dig. Du kan behöva börja med lättare övningar som riktar sig mot bröstet innan du försöker push-up. Om smärtan är någon annanstans gör du något fel. Om smärtan kvarstår, kontakta en läkare.
  • Placera dina händer närmare för att göra push-up hårdare har minskat avkastning. Om du sätter dem för nära varandra kan du ha problem med att balansera din torso under hissen och sätta omfattande (och onödig) på benen på armarna och axlarna. Detta kan leda till värk av benen väl efter träningen eller problemen i axelfogen på lång sikt. Farazonen varierar från person till person och från en kroppstyp till en annan. En allmän riktlinje att följa är: När du lägger dina händer på marken, förläng tummen inåt mot motsatt hand. Om tummen rör varandra, är du i gränsen. Om du vill placera dina händer varandra, överväga de andra nämnda metoderna för att driva upp hårdare.Att försöka klappa när du kommer med dina armar rakt är en annan bra variation av push-up.När du gör det, se till att du håller din kropp i åtgelägen, rak, position.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande