Så här skapar du en personlig träningsplan: 15 steg (med bilder)

Om du vill bli starkare eller snabbare, gå ner i vikt eller bara förbättra kvaliteten på ditt liv, överväga att skapa en personlig träningsplan för att möta dina mål. Det finns många typer av möjliga planer och de flesta innehåller en blandning av aerob, motstånd och flexibilitetsövningar. Bedöm din nivå av fitness och hantverk en plan som passar dig.

Steg

Del 1 av 4:

Bedömning av din träningsnivå

1. Börja med grunderna. Du har bestämt dig för att få passform - det är ett bra första steg. Men hoppa inte bara utan att ge det lite tanke. Börja med enkla saker: Finns det något som stoppar dig från att bli passform? Har du några hälsoproblem? Ska du prata med en läkare först?

Du behöver nog inte prata med en läkare om du är under 50 och i god hälsa, men det rekommenderas alltid innan du startar ett nytt träningsprogram.
Om du är över 50 eller har hälsoproblem - som högt blodtryck, hjärtproblem, yrna stavar eller artrit - prata med din läkare först.
Tänk på att balans och styrka minskar när du ålder. Detta kan begränsa din förmåga att utöva eller göra skador mer sannolikt och svårare att läka. Men genom att träna med försiktighet och lite vägledning, kan du förbättra dessa saker genom träning.
När du är osäker, prata med en läkare. Din läkare kan indikera alla aktiviteter du ska styra ifrån.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 2

2. Testa din nuvarande träningsnivå. Grundläggande fitness är en blandning av fyra saker: kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet och flexibilitet. Hur mäter du upp? Testa dig själv för att se var du passar och var du står för att förbättra. Du behöver en klocka, ett måttband, en målstav, tejp och en skala.

Ta en livlig 1 mil (1.6 km) Promenera för att testa din kardiohälsa. Innan du börjar, ta din pulsfrekvens i slag per minut och spela in tiden. Ta din puls igen efteråt och notera hur länge det tog dig.

För att få din pulsfrekvens, lägg bara ditt index och mittfingrar på sidan av nacken. Räkna slår i 10 sekunder och multiplicera med sex.

Att testa muskelstyrka, räkna hur många armhävningar Du kan göra förrän du inte kan utföra fler push-ups med rätt formulär. Om du är en kvinna, kan du göra modifierade push-ups (böj dina knän) eller klassiska push-ups. Män ska göra klassiska push-ups från plankpositionen. Spela in numret.

För flexibilitet, fäst en måttstock till golvet med lite tejp på 15 tums märke. Sitta bredvid målen, med fötterna ungefär även med tejpen. Nå fram så långt du kan, hålla positionen tillräckligt länge för att notera hur långt du kunde nå. Gör denna övning tre gånger, registrera din längsta räckvidd.

Nu för kroppssammansättning: midja och kroppsmassindex. Första måttet och registrera din midjeomkrets runt kroppen på nivån på din bellybutton - där midjan är smal. För att få din BMI (en grov indikator på kroppsfettprocent), använd en online-kalkylator eller dela upp din vikt i LBS. av din höjd i inches, kvadrerad, tider 703. Om du använder Metrisk, BMI = (vikt i kilo / (höjd i meter x höjd i meter))

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 4

3. Göra en plan och uppsatta mål för dig själv. Ge dig själv tillagt uppmuntran genom att planera ditt program i detalj. Du kan antingen göra det på egen hand eller med hjälp av hjälp. En strukturerad plan gör det möjligt för dig att uppsatta mål och håll dig på spår.

Försök skriva ut din plan på papper, till exempel. Fråga specifika frågor: Vad är mina mål? Vad vill jag komma ut ur det här fitnessprogrammet? Hur ska jag göra det? Är det möjligt?

Var specifik i dina svar. Till exempel vill du kunna springa i 30 minuter fyra gånger per vecka? Eller vill du förlora 5 pund i en månad? Säger bara "Jag vill bli passform" ger dig inte ett konkret, mätbart mål att arbeta mot. Ju mer specifikt du kan vara, desto lättare blir det för dig att veta när du har träffat dina mål.

Skicka din plan där du ser det varje dag, som på ditt kontor eller på badrumspegeln.

Om du vill kan du också få en personlig tränare. Personliga tränare är fitnessexperter som kommer att se till att du använder rätt formulär när du tränar, gör övningar som är lämpliga för din träningsnivå, hjälper dig att ställa in mål och motivera dig att nå dem.

Del 2 av 4:

Skapa en kardioplan

1. Plocka övningar du kan göra och njuta av. Cardio är bröd och smör av träningsplaner. När du gör Cardio arbetar du stora muskelgrupper i din kropp, din hjärtfrekvens stiger, och du andas snabbare och djupare. Cardio-träning kommer att stärka ditt hjärta, öka din uthållighet och bränna kalorier. Det kommer också att öka ditt humör och hjälpa dig att sova bättre.

Cardio är också känd som aerob träning. Tanken är att höja din hjärtfrekvens och andningshastighet.
Promenader, löpning, rodd, simning, cykling och dans är alla kardioövningar. Så är de flesta lagsporter, kampsport, och till och med golf.
Välj övningar som du vill, men se till att du är fysiskt kunna göra dem. Körning är svårt på knäna och fötterna, till exempel, så du om du har dåliga knän kan du behöva en lägre påverkan som livlig promenad, cykling eller simning.
Tänk också på att du kommer att träna ofta, så du kanske vill ha flera övningar och alternativa. Till exempel kan du cykla, simma och spela golf på olika dagar en vecka. Eller, du kan spela fotboll, springa och in-line skate.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 6

2. Börja långsamt. Lätt dig in i rutinen tills du har mer uthållighet. Den amerikanska regeringen rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters intensiv aktivitet per vecka. Du behöver inte göra allt detta i två, tre eller fyra sessioner, men. Istället sprida det ut genom veckan.

Aerob träning bör passera "talktestet", vilket betyder att du borde kunna prata och fortsätta en konversation när du tränar. Om inte, är din hjärtfrekvens för hög.

Helst bör du göra minst 30 minuters aktivitet per dag. Om du inte kan klara det, försök att bryta upp din träning i mindre bitar. Till exempel, gå i 10 minuters promenad flera gånger per vecka i början. När din kropp blir van vid detta, förlänger promenad till 15 minuter, sedan till 20, och sedan till 30.

Känn inte behovet av att göra högintensiv träning i början. Gå i din egen takt. Annars kan du bli skadad.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 7

3. Använd ett trekantigt tillvägagångssätt. Cardio är inte all-out ansträngning hela tiden. För att få ut det mesta av varje session, införliva tre element i din rutin: uppvärmning, konditionering och nedkylning. Lätt in i träningen, kör din platå och sakta ner.

Före varje session, värm upp i ca fem till 10 minuter för att få ditt hjärta att gå och öka blodflödet till dina muskler.

En lågintensiv version av din övning bör göra det här. Om du cyklar, till exempel, ta en avkopplande åktur för några kvarter. Om du simmar, gör två eller tre varv i halv takt.

Syfte för cirka 30 minuters konditionering efter din uppvärmning. Konditionering handlar om att nå en "söt plats" - en nivå som du kan behålla men där din andning och hjärtfrekvens är högre än normalt.

Sluta med ytterligare fem till 10 minuter nedkylning. Sakta dig med ett stopp och låt din hjärtfrekvens komma ner. Du kan också sträcka dina huvudmuskelgrupper, som dina hamstrings, kalvmuskler, bröst, axlar, quadriceps och tillbaka.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 8

4. Arbeta upp till idealisk längd och frekvens. Ta reda på dina framsteg efter några veckor och gör justeringar. Chansen är att du kommer att kunna träna längre och hårdare, få aerob kapacitet och uthållighet. Öka varaktigheten eller takt med 10% varje vecka för att bygga upp din uthållighet. Försök att arbeta upp till Doktor rekommenderade riktlinjer: Återigen, minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller vid 75 minuters kraftig aktivitet per vecka. Helst bör du sikta på minst 30 minuters kardioaktivitet varje dag.

Att lägga till fem minuter till din träning per vecka är ett blygsamt och genomförbart mål. Det innebär att du i slutet av en månad kommer att träna 20 minuter mer.

Om ditt mål är viktminskning, kan du behöva driva dig hårdare eller anta hårdare övningar. I stället för att träna i 30 minuter tre eller fyra gånger per vecka, gå i 45 minuter fem eller sex gånger per vecka.

Vissa kardio övningar är bättre än andra om ditt mål är viktminskning. Aerobd dans (som Zumba) och längdskidåkning bränna ca 700 och 600 kalorier per timme, till exempel, jämfört med snabb promenad (150) eller golf (350).

Det sagt, lyssna på din kropp. Ta en paus och låt din kropp återhämta sig om du känner dig ned. Sluta träna och prata med en läkare om du känner smärta, yrsel eller andfåddhet.

Del 3 av 4:

Utbildning för styrka

1. Lär dig bra form. Styrketräning, även kallad vikt eller motståndsträning, är en annan typ av motion. Styrketräning bygger upp muskler och uthållighet. Det kommer att göra dig starkare, stärka dina ben, höja din uthållighet och ge dig andra mentala och humörsökningar. Nyckeln till ett bra styrketransystem är att arbeta stora muskelgrupper som benen, armarna och kärnan.

I styrketräning använder du vikter för att skapa motstånd och få dina muskler att arbeta hårdare. Du kan göra detta med viktmaskiner, fria vikter, träningsband eller till och med bara din egen kroppsvikt.
Motståndet sätter stress på dina muskler och leder, så det är viktigt att lära och alltid använda rätt form. Annars är du i riskzonen för sprains, stammar, raster eller överanvändning. I allmänhet vill du behålla bra hållning för att skydda din ryggrad.
Börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt 12-15 gånger (om det finns på en maskin eller fria vikter) och flytta fogen genom sitt fulla rörelseområde. Andas ut när du lyfter upp vikt och in när du sänker den.
Prata med människor på ditt gym. En sporttrainer eller träningsspecialist kommer att kunna gå igenom varje övning för att vara säker på att du gör det rätt.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 10

2. Välj övningar för stora muskelgrupper. Ett bra styrketrogram kommer att fungera alla större muskelgrupper. Välj övningar som isolerar dessa eller arbetar flera grupper tillsammans. Skräddarsy ditt program till dina egna behov, men också till dina fysiska gränser. Ta hänsyn till din styrka, balans och ålder.

Till exempel, bra övningar för din överkropp är pushups. Du kan stärka dina armar och axlar med böjd över hantelrader och överliggande pressar. Bänkpressar kommer att fungera dina bröstmuskler.

Övningar som använder flera muskelgrupper på en gång är verkligen användbara. Till exempel kommer squats att utöva dina quadriceps och gluteala muskler samtidigt. Lungor är ett annat bra exempel på denna typ av motion.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 11

3. Dela programmet i rotationer, uppsättningar och reps. Ditt träningsprogram ska vara en cykel. Planerar att fokusera på vissa muskelgrupper på olika dagar, och varje dag gör ett antal specifika övningar. Du behöver inte göra en hel kroppsövning varje gång.

Din rotation kan se ut så här: bänkpressar, bakre flugor, push-ups och plankor en dag för din rygg, bicep och tricep lockar en annan dag för att arbeta dina armar och squats, lunges, broar, kalvhöjningar, balansövningar och benkrullar för dina ben den tredje dagen.

Under varje rotationsdag, dela upp övningarna i uppsättningar och reps. En "rep" är en full rörelse av träningen. En "set" är en serie på varandra följande reps.

Hur många reps och uppsättningar ska du göra? Svaren varierar. Mayo Clinic rekommenderar en uppsättning av 12 reps för varje övning. En annan tumregel är att lättvikt med många reps bygger uthållighet och muskelton, medan tungvikt och färre reps - men massor av uppsättningar (fem eller flera) - bygger styrka.

Hur länge ska du träna? Svaret är inte så länge. De flesta kommer att se resultat efter ca åtta veckor med två eller tre 20 till 30 minuters sessioner per vecka, som täcker alla grupper. Förhindra platåer genom att ändra din rutin varje åtta veckor eller så.

Kom ihåg att ge din kroppstid att vila och läka: Planera alltid minst 48-72 timmar mellan sessioner för varje muskelgrupp.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 12

4. Använd det trekantiga tillvägagångssättet. Liksom Cardio, använd ett tre-stegs tillvägagångssätt i din motståndsträning: aerob uppvärmning, efterlyftning och nedkylning. Dessa kommer att hjälpa till att få blodflödet, lederna, och att sträcka och slappna av musklerna när du är klar.

Gör några minuter med lågintensitetskardio innan du träffar vikterna, som att gå eller jogga. "Varma" muskler är mindre benägna att skada än "kalla".

Sträck inte före motståndsträning.

Efter träningen, ta lite tid att svalna och sträcka (en eller två minuter för varje muskelgrupp).

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 13

5. Gör stora muskelgrupper först. Experter rekommenderar att din träningsordning ska börja med stora eller flera muskelgrupper. På det sättet kan du göra dessa hårdare övningar kommer mer energi. Du kan isolera mindre eller enskilda muskler efteråt.

Prioritera övningar som använder flera muskelgrupper på en gång. Också, gör övningar som använder flera leder innan de som använder en gemensam.

Du kan arbeta ut dina ben och tillbaka först, till exempel. Squats, till exempel, använd dina ben men också dina glutala och kärnmuskler, och bör göras tidigt i träningen.

Gör enskilda gemensamma och enskilda muskelövningar senare. Bicep Curls eller Axel Shrugs kan komma senare i träningspasset.

Del 4 av 4:

Lägga till stretching och flexibilitetsövningar

1. Fokusera på stora muskler och leder. Flexibilitet får ibland ett baksäte i träningsprogram. Ändå bör du vara säker på att lägga till grundläggande sträckor till ditt program. Stretching gör dig limber, ökar rörelsen i lederna, ökar blodflödet till muskler och kan förhindra skada. Det kan också bidra till att förebygga posturalproblem och gemensamma felinriktningsproblem.

Sträcka stora leder och muskelgrupper som du använder varje dag, antingen under träning eller dagliga aktiviteter. De ben, vapen, tillbaka, bröst, axlar, och höja är några vanliga.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 15

2. Uppvärmning i förväg. Sträck inte med kalla muskler. Du kan skada dig själv. I stället gör några minuter uppvärmd kardio för att få blod som flyter innan du börjar sträcka.

Till exempel, gå, cykla eller jogga med låg intensitet i fem till 10 minuter i förväg. Du kan också sträcka efter träningen, när du redan värms upp.

Du kanske vill hålla fast på att sträcka före styrketräning eller intensiv aktivitet som att springa eller andra spår- och fältsporter. Vissa forskning visar att förehändelsesträckning faktiskt kan minska din prestation.

Bild med titeln Skapa en personlig träningsplan Steg 16

3. Hålla sträckan. När du sträcker, dra försiktigt muskeln och fog i en jämn rörelse och håll den i ca 30 sekunder. Du kan behöva hålla i 60 sekunder i problemområden, jag.e. områden som är oflexibla eller täta.

Prova lite yoga Poserar också. I den enkla Balasana poserar (eller barnets pose), knä på golvet med knäna något ifrån varandra. Sedan luta dina höfter framåt, tryck på pannan till marken och håll buken till låren i 20 till 30 sekunder. Nå dina armar ut framför dig. Denna pose sträcker försiktigt din nedre rygg och överkropp. Äldre vuxna bör vara försiktiga med den här sträckan, eftersom det kan vara skadligt för ryggraden.

Håll inte andan när du sträcker, men istället andas in i rörelsen. Också, studsa inte. Du borde inte studsa för att nå längre. Denna "ballistiska" sträckning kan dra åt muskeln eller sämre, orsaka skada.

Var medveten om din ryggrad och sträck inte det för långt i en onormal riktning. Detsamma gäller för andra leder - håll dem mjuka och lås dem inte i position.

Du borde inte känna smärta när du sträcker dig. Någon spänning eller obehag är normalt, men om det gör ont har du sträckt för långt.

Annoterade personliga träningsplaner

Annoterad personlig träningsplan

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Annoterad personlig träningsplan 2

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Antecknad personlig träningsplan 3

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Varningar

Tryck aldrig dig själv för hårt. Att göra det kan orsaka allvarlig skada, smärta i musklerna eller lederna, och en utmattad känsla som gör att du känner dig redo att ge upp. Istället ta små steg och arbeta lite hårdare varje dag för att förbättra.

Kombinera övning med extrema dieter kan vara farliga. Se till att du äter hälsosam mat, och tillräckligt med det.

Dela på det sociala nätverket: