19 sätt att träna i ditt sovrum

Låt inte en brist på utrymme stoppa dig från att träna! Vi kan hjälpa dig att arbeta upp en svett och känna bränningen utan att någonsin lämna ditt rum. För att komma igång, delar vi några tips för att skapa ett enkelt träningsutrymme i ditt rum. Då går vi igenom några enkla kroppsvikt övningar du kan prova utan utrustning som behövs! I slutet kommer vi att röra på billiga utrustningsidéer för små utrymmen och ge några resurser för att expandera din träningsrutin.

Steg

Metod 1 av 19:

Utse ett område för att träna.

1. Minst behöver du tillräckligt med utrymme för att lägga ner en yogamatta. En grundläggande träningsregim med stretching och kroppsviktövningar kräver en 5 ft × 2 ft (1.52 m × 0.61 m) utrymme (ungefär samma storlek som en vanlig yogamatta). Om du planerar att integrera vikter, motståndsband eller större utrustning behöver du mer utrymme, men du kan fortfarande få en bra träning utan det.

För att avgöra om ditt utrymme är tillräckligt stort, lägg dig ner och sprida dina armar och ben. Om dina armar eller ben inte slår något, är du bra!

Metod 2 av 19:

Rensa området för att göra gott om utrymme.

1. Flytta golvbeläggning och se upp för skarpa möbler hörn. Skanna golvet och omgivningen för saker som kan komma i vägen som du tränar. Flytta undan alla objekt som kan resa upp dig. Skarpa möbler kan skada dig, så se till att de är utom räckhåll.

Att rensa området är också bra,! Så länge du har utrymme att flytta runt utan att bli skadad medan du tränar, är du bra att gå.

Metod 3 av 19:

Häng en spegel i ditt utrymme.

1. Träning framför en spegel hjälper dig att behålla bra form. Du behöver inte hänga upp en spegel för att få en bra träning, men speglar kan vara användbara. Du kommer att kunna titta och korrigera din form eftersom du gör övningar, vilket är viktigt för att förebygga skada. En spegel kan också göra utrymmet att känna sig lite roomier.

Plus, att se dina muskler sträcka och flex kan vara mycket motiverande. Nu vet du varför gym har så många speglar i dem!

Metod 4 av 19:

Värm upp först för att förhindra skada.

1. Mars på plats eller sträcka i 5-10 minuter för att få blodflödet. Uppvärmning av dina muskler minskar chanserna att du skadar dig själv och säkerställer att du har ett komplett rörelseområde när du startar träningen. Syfte att värma upp i minst 5 minuter med enkla rörelser som:

Armcirklar
Knäböjningar
High-Knee Marching
Stående tå berör

Metod 5 av 19:

Jogga på plats för att komma i någon kardio.

1. Detta är ett av de enklaste sätten att få ditt hjärta att pumpa! Börja med att sparka fötterna bakom dig när du kör. Om det känns för lätt, ta knäna upp så högt som möjligt för varje "stride."Kör eller jogga på plats i 30-40 sekunder för att slutföra 1 uppsättning.

Syfte för totalt 2-3 uppsättningar.
Ta pauser om du behöver och var noga med att dricka mycket vatten.
Hopping Jacks är ett annat bra sätt att få din hjärtfrekvens upp. Syfte för 2-3 uppsättningar på 30-40 sekunder per uppsättning.

Metod 6 av 19:

Prova häl sparkar för att få din hjärtfrekvens upp.

1. Du kommer att känna bränningen i dina höfter och quads i denna kardioövning. Böj båda armbågarna i 90-graders vinkel. Balansera på höger fot och sparka din vänstra häl tillbaka mot din rumpa, vilket ger din högra arm framåt samtidigt. Då, hoppa till din vänstra fot och sparka din högra häl till din rumpa. Kör din högra armbåge bakåt och ta med vänster arm när du byter fötter.

Fortsätt växlande armar och ben i 30-60 sekunder för att slutföra 1 uppsättning.
Syfte för 2-3 uppsättningar per träning.

Metod 7 av 19:

Hoppa rep om du har tillräckligt med utrymme.

1. Detta får ditt hjärtfrekvens och arbetar flera muskelgrupper. För att hoppa rep, håll ett handtag i varje hand. Stå med repet bakom dina klackar, sväng repet över huvudet och hoppa över det. Då fortsätt bara att upprepa den rörelsen! Börja med 1 minuters uppsättningar och försök att göra 3 uppsättningar per träning. Över tiden, arbeta dig upp till 5 (eller fler) uppsättningar.

Se till att du vill slå några ljusarmaturer eller fans när du hoppar i ditt utrymme! Kolla i närheten av vägghängen, hyllor och knick-knacks, liksom.

Metod 8 av 19:

Tona benen, glutes och abs med squats.

1. Du behöver inte mycket utrymme eller någon utrustning för squats. Stå med fötterna axelbredden från varandra och din rygg upprätt. Förlänga armarna så att de är parallella med marken. Böj knäna och sänka din botten långsamt tills dina lår är parallella med golvet. Sedan räta långsamt dina ben tills du är tillbaka i stående position. Det är 1 rep.

Syfte att göra 2-3 uppsättningar av 10 reps.
Om du är orolig för att förlora din balans, gör squats med dig tillbaka mot en vägg för support. Håll i 10 sekunder och sedan stå upp.

Metod 9 av 19:

Stärka dina kalvar och anklar med Toe Stands.

1. Du behöver inte mycket utrymme alls för den här. Stå nära en robust stol med fötterna axelbredden ifrån varandra. Engagera dina kalvar genom att trycka upp dig så långt du kan på bollarna på dina fötter. Om du förlorar din balans, stadigt med stolen. Håll positionen i 2-4 sekunder, sedan sakta ner dina klackar tillbaka till marken.

Syfte för 3 uppsättningar av 10 reps. Lägg gradvis till fler reps du blir starkare.

Metod 10 av 19:

Gör bergsklättrare att arbeta din kärna och ben.

1. Bergsklättrare är också en bra kardioövning. Börja med att komma in i en standard push-up-position. Sedan, ta med ditt vänstra knä till bröstet, håll armarna på plats. Byt ut ditt vänstra ben och ta med ditt högra knä till bröstet. Fortsätt att växla i 30 sekunder för att slutföra 1 uppsättning.

Syfte för 2-3 uppsättningar per träning.

Metod 11 på 19:

Gör crunches för att bygga din abs.

1. Håll en hantel eller tung bok till bröstet för att göra dem svårare. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platt på marken. Korsa armarna över bröstet eller placera händerna bakom dina öron. Lyft sedan huvudet och axlarna sakta av marken, engagera din kärna och utandas som du gör. Pausa för beat innan du sänker huvudet och axlarna tillbaka till marken, inandning när du går. Det är 1 rep.

Syfte för 3 uppsättningar av 12-16 reps per träning.

Metod 12 av 19:

Gör omvänd crunches för ett mer utmanande alternativ.

1. Om vanliga crunches blir för lätt, ge det omvända sortimentet ett försök. Ligga ner på golvet med ryggen platt mot marken. Placera händerna på dina sidor. Då böj dina knän och höja fötterna av golvet lite så att du kan korsa dina anklar. Krama din abs och skift dina höfter mot din ribbbur tills din svansben lyfter från golvet. Pausa i 1-2 sekunder i denna position, sänk sedan dina höfter tillbaka ner till marken. Det är 1 rep.

Syfte för 2-3 uppsättningar med 12-16 reps per uppsättning.

Metod 13 av 19:

Prova push-ups för att tona biceps och triceps.

1. Push-ups är också bra för att stärka bröstmusklerna. Ligga nedåt på golvet och placera dina palmer på vardera sidan av din kropp bredvid dina armhålor. Använd dina armar för att lyfta din kropp tills dina axlar, mage och ben inte längre rör på marken. Pausa ett ögonblick innan du sänker dig tillbaka ner till marken. Det är 1 rep.

Börja sakta och göra så många reps som du kan. Öka reps gradvis när push-ups blir enklare.
När din mage är på marken, bör dina armbågar vara på ungefär en 45 graders vinkel.

Metod 14 av 19:

Tona dina armar och kärna med plankor.

1. Ta en yogamatta eller lägga ner en handduk för den här. Sedan ligga nedåt på mattan eller handduken med dina armbågar och dina palmer bredvid dina armhålor. Lyft din kropp uppåt med dina armar som att du gör en pushup. Håll armarna raka och håll positionen i 10-30 sekunder. Sedan, sänk dig långsamt ner till marken för att slutföra 1 uppsättning.

Syfte att göra 2-3 uppsättningar per träningspass.

Metod 15 av 19:

Bygga armstyrka med bicep curls.

1. Du kan använda en hantel, bok eller flaska vatten för denna övning. Stå eller sitta i en stol med en hantel (eller vad du använder) i varje hand. Placera fötterna platt på marken och axelbredden ifrån varandra. Placera dina händer på dina sidor med dina palmer mot dina lår. Rotera sedan dina underarmar och engagera dina biceps för att lyfta vikten. Paus, sedan långsamt sänk vikten tillbaka till startpositionen. Det är 1 rep.

Syfte 2-3 uppsättningar av 8-12 reps för att känna brännaren.
Var noga med att hålla dina armbågar nära din kropp när du gör dina reps.

Metod 16 av 19:

Utöka din rutin med billig utrustning.

1. Strap-on ankel vikter, stabilitetsbollar och hoppa rep är bra alternativ. Om du har plats för någon grundläggande utrustning kan du träna mer bekvämt och utöka din träningsrepertoar. Till exempel är en yogamatta verkligen hjälpsam för golvövningar. Hoppa rep, stabilitetsbollar och motståndsband är andra idéer att överväga. Om utrymme och budget tillåter, kan du investera i större utrustning som:

Mini trampolin
Stationär cykel
Löpband
Elliptisk stepper

Metod 17 på 19:

Investera i några hantlar eller vikter.

1. Eller bli kreativ med provisorisk vikter som burkar, burkar och krukor. Om du är intresserad av styrketräning och du har lite extra utrymme för att lagra dem, är några hantlar eller en lätt kettle klocka allt du behöver verkligen. Om du inte vill köpa något nytt, är det bra också! Du kan använda böcker, burkar av mat, flaskor vatten, eller något annat du har till hands.

Metod 18 av 19:

Utforska gratis online-videor för guidade träningspass.

1. Du kan hitta en gratis video för alla nästan träning du kan tänka dig! Kolla in YouTube för gratis guidade videor som fokuserar på kardio, styrka, dans, yoga eller till och med träningspecifikt för små utrymmen. Dessa rutiner är ofta lätta att följa eftersom en instruktör styr dig varje steg på vägen - det känns nästan som en personlig träningsklass.

Metod 19 på 19:

Ladda ner fitness apps för fler idéer.

1. Det finns massor av fitness apps där ute och många är helt gratis. Sök igenom Fitness Apps i telefonens App Store och ladda ner ett par som ser till att tilltala dig. Följ övningarna som ges på appen så ofta som du vill! Prova några olika ut tills du räknar ut vilka som fungerar bäst för dig och ditt lediga utrymme.