10 sätt att träna med hjälp av dina trappor

Visst, du kan få en bra träning med komplicerade (och dyra) träningsmaskiner, men varför inte försöka använda något så enkelt som en trappa? Du behöver inte ens lämna ditt hem för att använda dem, och det finns massor av olika övningar du kan göra på trappan. Den här artikeln listar flera trappbaserade kardio- och styrketräningsövningar, så läs vidare och sedan slå trappan för en bra träning!

Steg

Metod 1 av 10:

Vardagsaktiviteter

1. Ta trappan oftare när du går igenom din dagliga rutin. Trappor är en stor form av motion eftersom de är något du redan använder regelbundet. Som sagt, leta efter små sätt att ta trappan ännu oftare. Till exempel, hemma, gör flera resor för att få objekt på övervåningen eller nere så du får mer motion - och inte bara för att du fortsätter att glömma att ta saker med dig!

Hitta också sätt att använda trappor oftare när du är hemifrån: ta trappan till ditt kontor istället för hissen, eller parkera högre upp i parkeringshuset så att du har fler trappor att klättra på väg ut.
Övning är motion, oavsett om det är en strukturerad rutin eller en ostrukturerad "livsstilsaktivitet" som att gå uppför trappan. Studier har visat att livsstilsaktiviteter kan vara lika fördelaktiga för din hälsa som aeroba träningsrutiner.

Metod 2 av 10:

Promenader eller jogging

1. Gå upp och nerför trappan i 5-10 minuter i taget. Det är inget skämt-som går uppför trappan kan vara ett allvarligt träningspass! Medan en lång trappa, som på en sportstadion eller kontorsbyggnad, är bra för detta, är din hemtrappa mer än lämplig. Bara gå eller jogga trappan i 5-10 minuter, eller så länge du kan hantera. Ta en 5 minuters paus och gör lite promenad, stretching eller styrketräning, sedan slå trappan igen i 5-10 minuter. Gör allt igen en gång till om du vill.

Power-walking eller jogging uppför trappan kommer att få ditt hjärta att pumpa och höja din andningshastighet - vilket gör det till den typ av måttlig intensitet aerob träning som hälsoexperter rekommenderar att du gör i minst 150 minuter varje vecka.

Metod 3 av 10:

Långa framsteg

1. Gå uppför trappan snabbt, täcker 2 eller fler trappor med varje steg. Att gå uppför trappor är ett bra träningspass, men du kan göra det mer utmanande! Försök förlänga din steg och hoppa över så många trappor som du säkert och bekvämt kan med varje steg. Långa framsteg arbetar dina benmuskler mer än bara att gå på trappan - särskilt musklerna på baksidan av benen.

Gå nerför stegen normalt, ta sedan långa framsteg tillbaka uppför trappan. Upprepa det i ca 5-10 minuter om du kan hantera det, ta en kort paus och gör sedan ytterligare 5-10 minuter om du kan.
Du kanske kan täcka 4 trappor med varje steg om du har långa ben, men bli inte förvånad om du är i 2-3-stegsintervallet.

Metod 4 av 10:

Sprintar

1. Steg upp till mer intensiv kardio om du kan göra trappa sprints. Det här är ganska enkelt: springa uppför trappan så fort du kan, gå snabbt (eller jogga) ner och kör sedan tillbaka igen. Fortsätt gå upp så fort du kan så länge du kan-Detta får bara vara i 1-2 minuter eller ännu mindre. Håll dig lös under en 1-2 minuters paus och gör sedan 1 eller 2 fler uppsättningar sprints.

Sprinting uppför trappan får verkligen ditt hjärta pumpa. Tänk på att det här kan vara farligt om du inte är i form för en sådan intensiv träning. Var försiktig och öka hastigheten gradvis-du vill inte riskera antingen en hjärtepisod eller en skada på grund av ett fall.
För att hålla din takt, pumpa dina armar fram och tillbaka. Detta hjälper till att hålla dig och arbetar din kropp hårdare.
Undvik att ta trappan två i taget medan du gör trappa sprints om du inte känner dig riktigt bekväm och säker gör det. Undvik också denna övning om du har knäproblem.

Metod 5 av 10:

Humle och hoppar

1. Hoppa upp steg för steg med en eller båda fötterna-men var försiktig. Hopping eller hoppar uppför trappor är en plyometrisk träning som också får ditt hjärta att pumpa som en bra form av kardio. Börja med att vända mot trappan med fötterna på golvet eller bottensteget. Böj knäna något och tryck dig ur marken så att du markerar rent och säkert på nästa steg upp.Fortsätt detta hela vägen uppför trappan.

Trappa hoppning är ett bra träningspass, men det finns en bestämd risk att glida och falla om du inte har stor balans och är inte i gott fysiskt skick.
Gör inte den här övningen om du har grunda steg. Hela din fot måste kunna landa platt på varje trappa och inte hänga av kanten.
Vissa människor gör ett-benhops för en ännu mer intensiv träning, men kom ihåg att riskfaktorn är ännu högre.

Metod 6 av 10:

Intervallträning

1. Blanda och matcha flera trappbaserade kardioövningar i en enda session. Att göra en trappbaserad kardioövning för 10, 20, eller till och med 30 minuter kan bli fysiskt tröttsam eller helt enkelt tråkig, så var inte rädd för att blanda upp saker genom att skapa din egen intervallträningsrutin. Den enklaste formen av intervallträning innefattar växlande mellan att gå upp och ner stegen vid måttlig takt och i din snabbaste takt, vardera i ca 1-2 minuter i taget. Men gärna koppla ihop ditt eget intervallträningsprogram med en mängd trappbaserade övningar.

Gör en 5 minuters uppvärmning, som genom att långsamt gå upp och nerför trappan och avsluta med en 5 minuters nedkylning. Strö i 1-2 minuters viloperioder under din session också.
Här är en provintervall efter din uppvärmning: Gör 5 minuter jogging uppför trappan, 1 minut av sprints och 5 minuter av jogging, sedan vila i 2 minuter. Lägg också till i trapphopp och humle mellan intervallen för att verkligen få ditt hjärta att pumpa. Gå sedan i 1-2 minuter och upprepa rutinen.

Metod 7 av 10:

Lungor

1. Trappa lunges är en stor styrketräning för dina ben och glutes. Starta dina lungor genom att stå längst ner på trappan. Steg din högra fot upp 2 eller 3 trappor, se till att sträcka men inte överskrida dina benmuskler. Fokusera på att dra upp trappan med ditt högra ben - Om du gör det korrekt, kommer du verkligen att känna det i dina lårmuskler! Ta med ditt vänstra ben för att möta ditt högra ben på steget. Börja med din vänstra fot för nästa lung och fortsätt växla.

Syfte för 10 lunges per sida eller gör så många som möjligt.
Trappa lungor kan vara svåra på knäna. Om framåtlungor orsakar knä obehag, försök att göra omvända (eller bakåt) lungor som går nerför trappan.

Metod 8 av 10:

Sidosteg

1. Mål dina inre och yttre lår med detta komplement till lunges. Börja med att stå i botten steg med höger sida av din kropp pekad mot trappan. Ta en sida steg upp till den första trappan med ditt högra ben, ta sedan ditt vänstra ben upp bredvid din rätt. Upprepa detta tills du kommer till toppen av trappan, gå sedan ner och gör det igen, den här gången leder med ditt vänstra ben.

Gör inte den här övningen om trappstegen inte är tillräckligt djupa för att passa båda dina fötter sida vid sida.
Försök med växlande uppsättningar av framåtlungor, bakåtlungor och sidoslungor. Du kommer definitivt att känna brännaren!

Metod 9 av 10:

Vadpress

1. Tona dina kalvar genom att lyfta upp på tårna vid kanten av steget. Kalvhöjningar gör verkligen dina kalvar pop genom att rikta dina gastrocnemius muskler. Så här gör du dem:

Börja med att stå med båda fötterna på kanten av bottensteget. Endast om fronten 1/4 till 1/3 av varje fot bör vara i steg - dina klackar ska hängas av kanten.
Stiga upp på tårna så högt som möjligt. Håll ryggen, benen och fötterna rakt, och låt dig inte luta sig framåt eller bakåt.
Håll kalvhöjningen i 5-10 sekunder, sänk sedan ner och upprepa 10-20 gånger. Ta en 1-2 minuters paus och gör en andra uppsättning om så önskas.
Håll minst en hand på banister eller räcke om balans är en oro.
Försök att göra det på ett ben för en ännu effektivare övning, men bara om du har räcken på båda sidor för att stödja din balans.

Metod 10 av 10:

Armhävningar

1. Arbeta dina armar, bröst och kärna med lutning och avvisa push-ups. Push-ups är en fantastisk träningsträning, och att använda trappan tar upp dem en annan hack! Försök att göra 2-3 uppsättningar av 10-20 repetitioner av både lutning och avvisa push-ups med följande teknik:

Vända mot trappan och lägg händerna på det första steget (för en större utmaning) eller andra steg (för en lättare push-up).Håll dina armar raka utan att låsa dina armbågar och förlänga benen rakt bakom dig.
Medan du håller händerna axelbredden ifrån varandra, böj långsamt dina armbågar så att din överkropp och ansikte sakta ner ner mot steget.
Sänk ner tills näsan nästan rörande steget. Paus i denna position i minst 1 sekund, tryck sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
När du är klar med en uppsättning lutningsundersökningar, gör en uppsättning nedgång på push-ups genom att placera fötterna på botten eller andra steget och händerna på golvet på marknivå.

Tips

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du gör cirka 150 minuter av kardioaktiviteter varje vecka. Trappa övningar, särskilt trappa kör eller jogging, är stor kardiovaskulär övning som räknas mot dina 150 minuter.

Förutom kardiovaskulära övningar, inkluderar också minst 2 sessioner av styrketräning per vecka. Under varje 20 + minuters session, sikta på att arbeta varje större muskelgrupp. Många av de trappövningar som beskrivs här, som lungor, trapphoppar, push-ups och kalvhöjningar, kvalificerar sig som styrketräningsövningar.

Även om trappan är bra att använda för motion, alternativa med andra former av träning för att undvika att stressa dina knän och andra leder för mycket.

Att göra trappövningar kan vara svåra och fysiskt krävande. Tillåt din kropp, muskler och leder att vila mellan trappsträning.

Var inte helt inaktiv på vila dagar-gör något återställande och avkopplande, som mild yoga eller en lugn promenad eller cykeltur.

Dela på det sociala nätverket: