Hur man låter PMS med motion: 14 steg (med bilder)

PMS eller premenstruellt syndrom är en grupp av symtom som uppstår före och under en kvinnas menstruationscykel.Även om många symptom är vanligtvis milda, kan vissa få svåra och störa dagliga aktiviteter (som svår kramper, huvudvärk eller humörsvängningar).Även om det finns en mängd olika läkemedel som kan hjälpa till att lindra PMS-symtom för kvinnor, har träningen visat sig vara lika effektiv.Regelbunden övning före och under din menstruationscykel kan hjälpa till att lindra och underlätta PMS-symtom.

Steg

Del 1 av 3:

Innehåller övningar för att underlätta PMS-symtom

1. Gå på en promenad.En bra övning att inkludera när du upplever PMS-symtom går.Det är en lågintensiv träning som du kan göra någonstans eller när som helst.Dessutom känns det som en mer avkopplande övning istället för något svårare eller intensivt som att springa eller en spinnklass.

Många studier har visat att promenader är en särskilt bra övning för att lindra PMS-symtom som kramper, uppblåsthet och deprimerad humör.
Försök att gå i 30 minuter måttlig till snabb promenad under de dagar som leder fram till och under din menstruationscykel.
Bättre än, ta en bra vän, din make eller familjemedlem för din promenad.Tillsammans med den aerobiska aspekten av promenader kan den sociala anslutningen att vara med en bra vän hjälpa till att lindra ett deprimerat eller irriterat humör.

Bild med titeln gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 14

2. Göra yoga.Förutom att gå är yoga en annan stor form av motion att göra när du upplever PMS-symtom.Yoga är avkopplande, är utmärkt för stress och kan lindra värk och kramper i samband med PMS.Några särskilt bra yoga poserar att försöka inkludera:

Sittande twist.Detta är en lätt pose som kan hjälpa till att massera din underliv och arbeta för att lindra kramper.Medan du sitter, korsar ett ben över den andra som placerar din fot platt på golvet.Ditt korsade ben ska böjas med knäet mot taket.Vrid din torso i motsatt riktning av det böjda benet.Håll den här positionen i några sekunder och sedan byta sidor.

Vindposition.Detta är en annan stor pose för att hjälpa till att lindra kramper och uppblåsthet.Ligga platt på din rygg för att börja.Ta båda dina ben upp till bröstet i en böjd position.Vik dina armar runt dina skinn och håll i några sekunder.

Barnets pose.Detta är en lugnande och de-stressande yoga pose.Knä på golvet för att börja.Vik din överkropp över benen och låt din panna vila på golvet.Lägg armarna på golvet bakom dig.Håll denna position för några ögonblick.

Bild med titeln Control Astma utan medicin Steg 8

3. Gå och simma.Du får inte associera att du är i baddräkt eller simning med en PMS-övning.Men i vattnet är ett utmärkt sätt att komma i någon motion och hjälper också till att lindra några PMS-symtom.

Simning, som att gå eller använda den elliptiska, är en lågpåverkan.Du undviker hård hoppning eller pounding i samband med övningar som att springa eller hoppa.

Simning är också bra för PM eftersom vattnet hjälper din kropp att känna sig ljus och smidig.Dessutom kan kylkänslan av vattnet hjälpa dig att känna dig lite mer avslappnad och lätta alla värk eller smärtor du kan ha med PMS-symtom.

Du kan försöka göra några varv, göra vatten som går eller joggar eller provar en vatten aerobics klass.Syfte att flytta eller simma i minst 30 minuter.

Bild med titeln har felfri hud i en vecka Steg 8

4. Gör flexibilitetsutbildning och sträckning.Mycket som yoga, det finns några sträckor och flexibilitetsutbildningsövningar som också kan hjälpa till att lindra symtom på PMS.Dessa övningar är särskilt bra för kramper, spänning huvudvärk eller rygg och nacksmärta.

Försök att göra en framåtböjning.Detta kan göras när som helst du känner din nacke, axlar eller bakåt åtdragning.Stå med fötter höftbredden ifrån varandra och låt din torso vikas över så ditt huvud hänger mot golvet.Låt din övre kropp slappna av och alla dina muskler går limp.Håll här och upprepa så många gånger som behövs.

Försök att göra en reclined Butterfly Stretch.Sitta på golvet med benen böjda i en fjärilsträcka.Bottnen på dina fötter bör röra varandra och benen böjda.Lossa ner till golvet så att du ligger på ryggen.Låt dina ben slappna av.

Försök också en lutad hamstringsträcka.Ligga på golvet med fötterna rakt ut framför dig.Ta ett knä upp till bröstet och dra försiktigt ditt knä närmare din kropp med dina händer.Håll här i några ögonblick och sedan byta sidor.

Prova en sittande framåtböjning.Sitta på golvet med benen ut framför dig.Sprid dina ben öppna så att de är i 45 graders vinkel från din kropp.Inhale djupt och vika din torso över framför dig.Håll den här positionen i några sekunder medan du andas ut.Upprepa som du önskar.

Del 2 av 3:

Få ut det mesta av din träningsrutin

1. Håll aktiv hela månaden.Övning är en av de bästa lösningarna av värden av PMS-symtom som kvinnor upplever veckan eller två före början av cykeln.Det kan hjälpa till att lindra kramper, uppblåsthet, huvudvärk, humörhet, ont och depression.Försök att vara aktiv hela månaden för att få den bästa PMS-reliefen.

Studier har visat att ju mer aktiv du är, särskilt när det gäller kardio, desto mindre sannolikt är du att uppleva intensiva PMS-symtom.
Till exempel, de som deltog i 150 minuters kardio varje vecka hade mindre smärtsamt och intensiv kramper under sin cykel.
De flesta vårdpersonal rekommenderar att man syftar till minst 150 minuters aeroba aktiviteter varje vecka.Detta kan inkludera promenader, jogging, vandring, dans, simning eller tar en spinnklass.
Förutom kardio, gå för en dag eller två styrketräning också.Dessa övningar påverkar inte PMS-symtom så mycket, men kommer att runda ut dina träningspassar under veckan.

Bild med titeln Bli av med Sunstroke Steg 10

2. Planera att dricka mycket vätskor.Även om du inte planerar att vara aktiv under din period är det viktigt att dricka mycket vätskor.När du tränar är det ännu viktigare att dricka en tillräcklig mängd vätska för att förhindra uttorkning.

Det är viktigt att dricka tillräckliga vätskor före och under din menstruationscykel.Många kvinnor upplever lite vätska eller vattenretention som kan lättas genom att du dricker en tillräcklig mängd vatten och andra drycker.

När du tränar kan du hjälpa till att lindra den irriterande känslan av att bli uppblåst eller tung.Men du måste ta extra försiktighet för att du ska byta ut alla vätskor som förloras genom svett.

Du bör sikta på 10 till 13 glas klara, hydrerande vätskor.Syfte att dricka 1 till 2 uns vatten per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 70 kg (154 pund), skulle du behöva dricka mellan 70 och 140 ounces per dag beroende på din aktivitetsnivå.

Definitivt hoppa över alkoholen och koffein under den här tiden.Gå till vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten eller decaf kaffe och te.

Bild med titeln ser bra ut på gymmet steg 2

3. Bära bekväma kläder.Även utan PMS-symptom är det viktigt att bära kläder som är bekväma under träning.Detta är särskilt sant om du upplever PMS-symtom.Du kommer att känna dig bekväm i dina kläder när du kanske inte känner 100%.

Att börja, gå till stretchy eller looser passande kläder.Du kanske vill gå för ett stretchigt par yoga byxor eller en baggy t-shirt istället för en monterad topp.

Också, om du känner dig obekväma om ditt flöde (eller den möjliga starten på ditt flöde), överväga att ha mörkfärgade byxor (som svart, mörkgrå eller mörk marinblå).

En annan komponent att tänka på är din sportbh.Om du upplever bröst ömhet eller svullna bröst som en del av dina PMS-symtom, bära en bekväm sportbh som ger dig mycket stöd om du gör en aktivitet som jogging eller med elliptisk.

Bild med titeln Behåll bra hygiensteg 17

4. Använd rätt produkter.Oavsett om du ska simma, koppla av i ångbadet eller gå på en jog, är det viktigt att ha rätt typ av produkter till hands för att du kan träna bekvämt.

Om du upplever PMS-symtom betyder det inte att du måste hoppa över poolen eller undvika att simma.Se till att du bär en tampong istället för en sanitetsplatta.Det är en komplett myt som du måste undvika poolen eller havet på din cykel.

Vissa kvinnor kan känna sig bekvämare med hjälp av en sanitetsplatta eller pantyfodral med övningar.Dessa kommer att fungera lika bra och kan vara bra om du är orolig för läckage.

Oavsett vilket objekt du väljer, blir du ok att träna.Även hårda träningspassar orsakar inte en ökning av flödet.

5. Behandla symtom proaktivt.Det kan vara svårt att bli motiverad och känna sig bekväm nog under din cykel för att träna.Men desto mer proaktiva är du med att hantera dina PMS-symtom, desto lättare är det att hålla sig till en träningsrutin.

Spåra dina symtom på en kalender eller PMS-app.Detta kan hjälpa dig att börja behandla PMS-symtom eller förbereda dem innan de börjar.Detta kan hjälpa dig att undvika att komma till den punkt där du känner dig hemskt och inte vill träna alls.

Några dagar innan du tror att du börjar uppleva PMS-symtom, försök att uping ditt vattenintag, öka din aeroba övning och tänka din kost.

Också överväga att planera i speciella övningar under den kommande veckan som kan hjälpa till att slappna av dig och lätta dina symtom.Till exempel, be en vän att planera några promenader med dig under veckan, eller registrera dig för några vatten aerobics klasser på ditt gym.

Del 3 av 3:

Gör ytterligare livsstilsförändringar

1. Fokusera på din kost.Diet kan spela en riktigt viktig roll i hanteringen av PMS-symtom.Det finns objekt som kan hjälpa till att lätta PMS och till och med förhindra vissa symtom.Dessutom finns det livsmedel som kan förvärra dem också. Försök att göra dessa förändringar utöver att fokusera på din träningsrutin:

Fokusera på att äta mindre måltider.Detta kan hjälpa till att minska känslan av att vara full eller uppblåst under dagen.
Går också för magert protein, frukter, 100% hela korn och grönsaker.Denna balanserade kost kan hjälpa dig att ge dig tillräckliga mängder järn och andra väsentliga näringsämnen.
Du kanske vill undvika gasproducerande grönsaker för att minimera uppblåsthet.Överväg att hoppa mat som bönor, linser, brusselspiror, kål, broccoli och blomkål.
Dessutom hoppa över alkohol, koffein, salta livsmedel eller högfettiga livsmedel (som snabbmat, stekt mat eller skräpmat godis).

Hantera stress.När du upplever PMS-symtom kan det tyckas lätt att bli alltför stressad eller orolig över saker som händer i ditt liv.Hormonfluktuationerna gör inte hantering av stress, så var försiktig med att hitta stressavlastande aktiviteter. Övning är ett bra sätt att lindra stress och hantera symtom. Följande metoder kan också hjälpa till:

Prata med någon. Ett enkelt sätt att hantera stress, moodiness eller depression under din cykel är att prata med en vän, familjemedlem eller terapeut.Spendera lite tid tillsammans eller överväga att träna tillsammans.

Tillbringa tid mediterar, sitta ner med en bra bok, titta på en bra film eller lyssna på din favoritmusik.

Överväg att göra akupunktur.Det har visat sig hjälpa till att lindra stress och några vanliga PMS-symtom.

Bild med titeln läka lungorna naturligt steg 11

3. Ta kosttillskott.Från vitamintillskott till växtbaserade kosttillskott finns det en mängd över de räknare som du kan ta för att underlätta PMS-symtom.Ge några av dessa idéer ett försök:

Gå till ett multivitamin.Allt i ett tillägg har järn, folat och vitamin E som är alla bra för PMS-symtom.

Inkludera en fiskolja eller omega-3-tillägg.Studier har visat att dessa friska fetter också kan begränsa PMS-symtom.

Prova växtbaserade läkemedel.Det finns några växtbaserade läkemedel som också kan hjälpa till att lätta PMS-symtom.Prova Raspberry Leaf, Chaste Berry eller Valerian Root Supplements.

4. Ta mjuka smärtstillande medel.Du kan redan lita på några av de vanliga receptfria medicinerna som är utformade för PMS-symtom.Men dessa kan vara bra mediciner att använda proaktivt så att du känner dig tillräckligt bra för att få ett bra träningspass.

Ta ibuprofen eller naproxen. Dessa läkemedel ger den bästa lättnad för menstruationskramper.

Om du bara upplever mild kramper eller huvudvärk, kan du göra det bra med en smärtstillande.Undvik smärtstillande medel med extra koffein.

Om du upplever ett bredare utbud av PMS-symtom finns det några läkemedel som hjälper till att lindra flera symptom.De flesta inkluderar en smärtstillande, diuretikum och läkemedel som hjälper dig att känna dig mindre uppblåst.

Oavsett vilka symtom du upplever, behandla dem omedelbart.Ju snabbare du adresserar dem, desto snabbare kommer du att känna dig bra nog att komma i en PMS-lindring.

5. Använd en värmekudde. Att hålla en värmeplatta mot buken eller nedre delen kan också hjälpa till att underlätta menstruationskramper. Försök använda en uppvärmningsplatta i 10 till 15 minuter åt gången och ta bort den och låt din hud återgå till sin normala temperatur.

Du kan också prova limvärmepads om du vill använda en medan du är på språng.

Ett annat alternativ är att ta ett varmt bad. Försök ta ett bad efter ett träningspass för att lugna dina kramper och slappna av dina muskler.