Effektiva sätt att ändra och förbättra träningsprogrammen

Att skapa en träningsplan och hålla fast vid det är tillräckligt svårt, men det kan vara särskilt frustrerande om du känner att ditt program inte fungerar längre eller du blir uttråkad av att göra samma sak varje dag. Om du inte ser de resultat du vill ha efter att ha gjort ett träningsprogram i några månader, kan det vara dags att byta din rutin. Du kan anpassa programmet som du redan gör för att möta dina mål, eller du kan designa en helt ny för att byta upp dina övningar och bygga muskler eller bränna fett.

Steg

Metod 1 av 4:

Ökande intensitet

1. Lägg till 1 till 2 uppsättningar till din nuvarande träningsplan. Om du känner att du har fått tillräckligt stark där du kan göra mer uppsättningar än du gör, försök lägga till 1 till 2 uppsättningar till varje träning du gör. Detta kommer att bidra till att stärka dina muskler och driva dem förbi sin komfortzon.

Alternativ: Om du försöker bygga muskler kan du lägga till upp till 5 extra uppsättningar.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 2

2. Förlänga den tid som du tränar. Om du känner att din kropp har blivit van vid din träningsrutin, försök att trycka dig själv för att träna i 10 minuter i taget. På det sättet måste din kropp arbeta hårdare för att göra samma rörelser som du har gjort eftersom du blir mer trött.

Till exempel, om du har kört 2 miles varje dag, försök att arbeta upp till 2.5 miles.

Eller, om du har lyft vikter i 30 minuter, tryck dig själv för att prova 40 minuter.

Du kan också spendera mindre tid som vilar mellan uppsättningar.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 3

3. Byt order av de muskelgrupper som du tränar. Ofta får du veta att du arbetar med dina svagaste muskler i början av veckan när du har mest energi. Om du har klibbat det, försök att byta upp de dagar du arbetar varje muskelgrupp för att ge din kropp en mängd.

Till exempel, om du har jobbat dina ben, då dina armar, då din kärna, försök med din kärna, flyttar till benen och sedan arbetar dina armar.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 4

4. Prova nya övningar för att arbeta samma muskelgrupper. Ibland kan din kropp bli van vid de övningar som du har gjort. Försök använda nya övningar eller tekniker för att träna samma muskelgrupper, bara på ett annat sätt.

Till exempel, om du har gjort bicep curls, försök att göra push-ups istället. Eller, om du har gjort knep för att arbeta dina ben och glutes, försök att göra benkrullar eller lungor istället.

Att ändra dina övningar regelbundet kommer att hålla din kropp från att falla i en rutin.

Metod 2 av 4:

Gör kardio

1. Syfte för 75 till 150 minuter av kardioövning per vecka. Kardioövning är någon form av motion som får din hjärtfrekvens upp. När du försöker lägga till den i rutinen, sätt ett mål för att slutföra minst 75 minuter av det, om inte mer, per vecka.

Dricks: Försök att dela upp dina kardioövningar i 2 eller 3 dagar istället för att göra dem på en gång så att du inte trycker dig för hårt.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 6

2. Försök att simma för ett träningspass. Om du har ont eller svaga leder, kanske du inte vill lägga ett ton tryck på knäna genom att springa eller jogga. Försök att gå till en offentlig pool två gånger per vecka och simma varv i ca 1 timme för att få din hjärtfrekvens upp.

Simning är en fullkroppsövning som fungerar nästan alla dina muskler.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 7

3. Plocka upp springa för att komma ut ur huset. Medan du är i gymmet är trevligt, kan springa eller jogga hjälpa dig att andas lite frisk luft och utforska ditt grannskap. Om du kan, försök att springa eller jogga en eller två gånger per vecka runt ditt hem och tillbaka igen.

Om det är för kallt ute, kan du springa på en löpband på gymmet.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 8

4. Hoppa rep för en lätt övning. Sätt på några sneakers och ta ett hoppa rep för att få ditt blodpumpa. Du kan gå ut eller stanna inomhus medan du hoppar över ditt hopprep i 30 till 60 minuter åt gången, två gånger per vecka.

Hoppa rep är relativt billiga och de är tillgängliga på de flesta hemvaruhandlare.

Metod 3 av 4:

Lyfter vikter

1. Arbeta dina ben, armar och bakmuskler. Olika övningar kommer att fungera olika delar av din kropp under hela veckan. Försök att byta mellan armövningar, benövningar och bakövningar så att du får en full träning.

Bicep och Tricep Curls med hantlar är bra för att träna dina armar.
Prova benpressar med en barbell för att träna dina ben.
För att arbeta dina ryggmuskler, försök att göra axelpressar.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 10

2. Försök förutse dina muskler för en mer intensiv träning. Förutmöjlig, eller förutstrött, är en teknik som hjälper till att bygga muskler snabbt genom att utarbeta en muskelgrupp intensivt till utmattningspunkten. Försök att göra en isolationsövning och följ sedan upp den med en sammansatt övning för att verkligen bygga din uthållighet och muskelton.

För att fördröja benen, försök att göra en benförlängning med ett motståndsband följt av en squat.

För att förutse dina armar, gör 10 reps av hantelkrullar följt av push-ups.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 11

3. Titta på din blankett i spegeln när du tränar. När du blir van vid övningarna som du har gjort ett tag kan din kropp lära sig att kompensera för att göra dem enklare på dig själv. Ta en titt på dig själv i spegeln när du gör övningar för att du håller din hållning och kropp i rätt läge.

Till exempel, samtidigt som du gör hantelkrullar, kan du luta sig över till ena sidan. Detta kommer att kasta bort din hållning och göra dina armmuskler inte fungera så hårt.

Eller, om du gör squats och du lutar för långt framåt, kan du arbeta dina knän istället för dina glutes och lår.

Dricks: Om du har problem med din form, prata med en personlig tränare för några expertråd om hur man tränar korrekt.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 12

4. Vila dina muskelgrupper för att låta dem återhämta sig. Du behöver inte ta en paus från att träna helt, men se till att du tillåter att dina muskler vilar så att de kan reparera sig själva. Till exempel, om du arbetade på benen igår, flyttar du på dina armar istället för att arbeta dina ben igen. Försök att ge varje muskelgrupp minst 1 dag av återhämtning.

Du kan också ge hela din kropp en vila genom att inte träna i 1 vecka. Detta kan göra dina muskler "glömma" de övningar du har gjort i det förflutna så att de blir mer effektiva.

Metod 4 av 4:

Försöker nya rutiner

1. Ange mål för ditt nya program. Om ditt gamla träningsprogram inte fungerade eller du inte riktigt uppfyllde dina mål, sitta och tänka på vad du vill uppnå med ditt nya program. Du kan arbeta med viktminskning, muskelförstärkning, uthållighet eller toning din kropp med en mängd olika övningar.

Om du har problem med att välja övningar för att möta dina mål, försök att prata med en personlig tränare.
Försök att göra dina mål smart, eller specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 14

2. Värm upp och svalna i 10 minuter före och efter träning. Om du hade problem med din gamla träningsrutin, kan det vara att du inte förberedde din kropp för att träna tillräckligt bra. Försök att göra en kardioövning, som hoppa jacks, i 10 minuter innan du tränar, och sedan sträcker sig i 10 minuter efter att du är klar.

Uppvärmning och kylning kan också bidra till att förebygga skador.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 15

3. Inkludera armar, ben och kärnövningar i ditt nya program. Det kan vara lätt att fokusera på de muskler som är lätta att träna, men du måste arbeta hela din kropp för att verkligen komma i form. Se till att du gör armövningar, benövningar och kärnövningar, samtidigt som du är tillbaka och axelövningar.

Hantlar, barbells och push-ups är alla stora arm, rygg och axelövningar.

Sit-ups och crunches arbetar din kärna och din abs.

Squats, lunges och benkrullar kommer att öka benet och glasta musklerna.

Dricks: Du kan också inkludera en fullkroppsövning en eller två gånger i veckan för att arbeta alla dina muskelgrupper på en gång.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 16

4. Gå med i en gymklass för att träna med andra människor. Det kan vara svårt att motivera dig själv att träna på egen hand. Försök att registrera dig för en klass i gymmet att vara runt andra människor som också tränar. Du kan välja yoga, spinklass eller till och med jazzercise.

Du kan också be dina vänner eller familjemedlemmar att gå med i klassen med dig så att du har ett gymnastikmönster.

För en mer en-till-en-upplevelse, skapa ett möte med en personlig tränare.

Bild med titeln Ändra träningsprogram Steg 17

5. Justera ditt träningsprogram när du slutar se resultat. Om du har märkt att du inte får muskler eller förlorar vikt så fort du gjorde när du startade ditt träningsprogram, kan det vara dags att ändra det. Din kropp kan vänja sig på hur du tränar och börjar kompensera, så det är viktigt att byta hur du flyttar din kropp.

Du kan behöva ändra ditt träningsprogram så ofta som varje månad eller så.