Hur man tränar efter födseln: 11 steg (med bilder)

För vissa kvinnor är träning det sista de tänker på efter födseln. Andra kvinnor är angelägna om att börja träna så att de kan få sina pre-graviditetskroppar tillbaka. Att träna efter födseln kan hjälpa dig att förlora den vikt du fick under graviditeten, återställ din muskelton, öka din energinivå, bekämpa depression och ångest och lindra stressen som kommer med att ha en ny bebis. Var noga med att ta vissa försiktighetsåtgärder och göra saker säkert.

Steg

Del 1 av 3:

Förberedelser för träning efter födseln

1. Vänta tills du känner dig redo. Många vårdgivare har förespråkat för att vänta minst sex veckor innan de utövas efter att ha fött. Nyligen har det visat sig att du inte behöver vänta, så länge du hade en vanlig vaginal leverans utan några problem. Om din leverans hade komplikationer, eller du hade riva, vill du vänta tills du är läkt att träna. Annars kan du återuppta träning så snart du känner dig redo att göra det.

Du känner din egen kropp. Du vet om och när du känner för att komma tillbaka till din träningsrutin, men lita på dina instinkter. Om du inte känner dig ganska redo, ta lite mer tid.
Om du hade en C-sektion finns det speciella överväganden, i del 2.

Bild med titeln övning efter födseln steg 2

2. Prata med din läkare. Om du har några problem om att komma tillbaka till att träna efter födseln, prata med din läkare. Din läkare kommer att kunna ge dig råd om huruvida de tycker att det är säkert för dig att återuppta träning. Alternativt, om du börjar träna igen och något känns inte rätt, prata med din läkare.

Om du märker något överskott av blödning eller smärta efter eller under träning, se omedelbart din läkare.

Bild med titeln övning efter födseln steg 3

3. Bära en stödjande bh. Eftersom dina bröst kommer att vara större och mer anbud efter att ha fött och när du ammar, kommer du att vilja ha ett starkare stöd för dem när du tränar, så att ha den korrekta sportbh-storleken är viktig. Du kanske också vill få några ammande kuddar att sätta i din bh, i händelse av läckage.

Om kan hjälpa till att amma eller pumpa innan du tränar, bara för din egen komfort.

Intensiv träning kan ibland skapa en uppbyggnad av mjölksyra som kan komma genom din bröstmjölk. Vissa barn kanske inte vill dricka denna mjölk eftersom det kan ha en salt eller sur smak. Om du är engagerad i intensiv träning medan du ammar, överväga "pumpning och dumpning," eller matning före träning.

Del 2 av 3:

Träning efter en C-sektion

1. Ha tålamod. Många läkare kommer att berätta att en sexveckors väntetid efter en C-sektion är tillräcklig innan du återvänder, men du kanske vill vänta längre. Tryck inte på din kropp innan den är klar. Du läker från mer än bara en vaginal födelse, och måste se till att din kropp är helt läkt innan du kommer tillbaka till din träningsrutin.

Kom ihåg att en C-sektion är stor bukkirurgi! Din läkare måste skära igenom många lager av din kropp för att nå barnet, vilket innebär att du har flera lager suturer och ärrvävnad som bildar när du läker. Behandla återhämtning från en C-sektion så seriöst som du skulle ha någon annan stor operation.

Bild med titeln övning efter födseln steg 5

2. Håll dig till låga övningar. När du återställer från en C-sektion vill du inte hoppa direkt tillbaka till hög effekt eller intensiva övningar. Börja små med låga slagövningar. Överdriv inte det med löpande eller viktträning. Ta dig tid att lätta tillbaka till din normala fysiska aktivitetsnivå.

Eftersom du kommer att läka från en stor operation, vill du avstå från all övning tills din läkare ger dig det gröna ljuset. Du har helande suturer som är i riskzonen för att bryta, vilket kan stoppa eller sakta din helande process. Mindre, låga effekter övningar är ett bra alternativ till fullblåst träning.

Fråga din läkare om du kan gå på promenader medan du läker, eftersom det kan hjälpa dig att läka snabbare.

Bild med titeln övning efter födseln steg 6

3. Ta hand om din kropp efter operationen. Om du vill komma tillbaka till ditt normala själv i en bra takt, måste du ta hand om din kropp efter att ha en C-sektion. Till exempel, tryck inte på dig själv även med mindre saker som att lyfta eller sitta upp. När du flyttar från att ligga ner för att sitta upp, rulla på din sida först, tryck sedan upp dig själv. Detta kommer att hjälpa till att hålla bukmusklerna avslappnade och undvika att dra på dina suturer.

Genom att låta din kropp ta den tid det behöver läka, kan du vara tillbaka på vägen till normal övning tidigare.

Del 3 av 3:

Försöker låga effekter övningar

1. Gör några uppsättningar keglar varje dag. Kegels är övningar som involverar töjning och böjning av musklerna i din bäckenbotten. Eftersom din bäcke golv kan bli svagare under graviditeten, stärker det igen efter födseln är viktig. Tänk på dessa muskler som musklerna du kan använda för att stoppa dig från urinering. För att göra en Kegel, dra åt de musklerna och håll den i 10 sekunder. Upprepa de åtta till 10 gånger för att slutföra en uppsättning. Försök att göra ungefär tre uppsättningar hela dagen.

Det här är bra övningar som du kan börja göra genast efter att du har kommit hem från sjukhuset, eller några dagar efter att ha fött. Du behöver inte flytta runt, och du kan göra dem från en sittande position, vilket gör dem till en riktigt bra låg effekt och enkel träning.
Många kvinnor upplever inkontinens efter födseln på grund av försvagade bäckensgolvmuskler. Kegels kan hjälpa till med detta.

Bild med titeln övning efter födseln steg 8

2. Prova några bäckenhissar. Eftersom du inte vill lägga för mycket spänning på bukmusklerna när du läker genom att göra rörelser som crunches, kan du prova bäcken liftar som ett alternativ. Ligga på golvet på ryggen och böja knäna, plantera fötterna på golvet om axelbredden ifrån varandra. Då lyft försiktigt dina höfter från golvet tills din rygg är i en rak sluttning upp genom knäna. Håll den här positionen i några sekunder, sedan försiktigt nedåt. Upprepa detta för ungefär tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera, eller mindre om du inte känner till så många.

Lyft inte höfterna ovanför revbenen, eftersom det minskar effektiviteten av träningen.

Du kan också börja med mindre och bara lyfta dina höfter några inches från golvet istället för att gå in i den fulla bäckenbroen. Gör vad du är bekväm med, och vad din kropp är redo för.

Bild med titeln övning efter födseln steg 9

3. Ta långsamma promenader. Promenad är ett bra sätt att lätta tillbaka till fysisk aktivitet. Det är inte bara ett sätt att komma ut och få lite frisk luft, du kan också ta med barn i en barnvagn och njuta av en tid tillsammans. Gå en promenad runt kvarteret en gång om dagen och arbeta upp för att gå två gånger. Om du börjar känna något obehag eller trötthet, kan du alltid gå hem och slappna av.

Tryck inte det till en snabb promenad eller till och med en långsam jog tills du är helt läkt och återhämtad.

Bild med titeln övning efter födseln steg 10

4. Simma. Simning är en stor lågpåverkan att prova efter att ha fött. Tillbringa 30 minuter till en timme i poolen, simma långsamt och försiktigt. Även med simning finns det fortfarande potential att överdriva det, så se till att du lyssnar på din kropp och tar det lugnt. Simning är ett bra sätt att få lite lågt slagkardio medan du kopplar av.

Undvik att simma som ett träningsalternativ tills all din postpartum blödning har upphört.

Om du hade en C-sektion måste du få clearance från din läkare innan du simmar, eftersom dina suturer måste vara läkt innan du kan fördjupa dem i vatten.

Bild med titeln övning efter födseln steg 11

5. Vänta några månader för att återuppta fullt intensitetsövningar. Det är bäst att hålla sig till lågt effektövningar för de första två till tre månaderna efter födseln. I stället för sprinting, ta en snabb promenad. I stället för att lyfta tunga vikter eller göra intensiv kardio, välj några uppsättningar modifierade push-ups eller yoga. Även om du utövas under graviditeten, vill du ta det lugnt och långsamt lätt tillbaka till mer intensiva övningar.

Kom ihåg att dina leder fortfarande kommer att vara lite lös i minst tre månader efter födseln, så var försiktig när du gör även lågt effektövningar. Se till att du inte reser och faller när du går.

Tips

Kom ihåg att träna under graviditeten. Om du är fysiskt aktiv medan du är gravid, kommer du att ha en lättare tid att träna efter att du har födt.

Undvik att göra bukövningar, som sit-ups, crunches och plankor, i 2-3 månader efter att ha fött. Dina kärnmuskler får inte återställas tillräckligt för att hantera dessa typer av övningar. Vänta tills din kärna känner sig stabil och helt läkt innan du försöker använda dessa typer av övningar.

Varningar

Var försiktig så att du inte överdriver det. Se din läkare om du har några problem.

Dela på det sociala nätverket: