Hur man väljer ett träningsprogram
Det finns så många alternativ att välja mellan när man överväger ett träningsprogram. För att begränsa fältet är det bäst att leta efter övningar som efterliknar aktiviteter som du redan tycker om, som dans. Försök att inkludera både aeroba och motståndselement för att ge din kropp den bästa träningspassen. Du kan också nå ut för att utbilda proffs eller din läkare för mer vägledning.
Steg
Metod 1 av 3:
Utvärdera dina omständigheter och mål
1. Fyll i en fitness självbedömning. Spela in din pulsfrekvens och tid efter att ha slutfört en 1 mil (1.6 km) promenad. Skriv ner hur många situps eller pushups du kan göra på en gång. Spela in hur långt du kan nå utöver tårna när du sitter på golvet med fötterna framför dig. Mäta din midja omkrets och Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI).
- Om du har kroniska hälsoproblem eller känner sig obekväma att du fyller något av ovanstående bedömningsövningar, hoppa över det här steget och gå direkt för att se din läkare först.
- Du kan använda den här informationen för att spåra dina framsteg över tiden. Till exempel borde du kunna slutföra fler pushups efter 6 månaders träning.
2. Prata med din läkare om din nuvarande hälsa. Din läkare kommer sannolikt att göra en omfattande fysisk undersökning. Detta kommer att avslöja om du bör undvika vissa typer av program på grund av din nuvarande hälsa. De kommer också att kontrollera om potentiellt dolda problem, såsom hjärtarytmias. Diskutera med din läkare vilka typer av övningar som de skulle föreslå att uppfylla dina fitnessmål.
3. Besluta om dina fitnessmål. Tänk på varför du vill starta ett nytt träningsprogram eller ändra din nuvarande. vill du gå ner i vikt eller tona? Planerar du att koncentrera dig på vissa delar av din kropp? Behöver du rehab en tidigare skada? Är du träning för en händelse, som en maraton? Att veta ditt ultimata mål kan hålla dig motiverad och hjälpa dig att välja ditt slutliga program.
4. Gå med aktiviteter som du tycker om. Tänk på de tider som du har varit aktiv och vilka aktiviteter du har känt det bästa gör. Om du gillar att dansa när du går ut, kanske du vill ta en dansklass. Om du gillar att vara på vattnet, se sedan rodd eller simning. Om du cyklar för fritid, kan cykla för dig. Att länka dina intressen med ditt program kommer att göra dig mer benägna att hålla fast vid det.
5. Ta hänsyn till ditt schema. Titta över din kalender och tänka på de dagar som verkar vara särskilt hektiska. Du kanske vill undvika att träna på dessa dagar, eller planera att använda motion som en stressavlastare i slutet av dagen. Också, var realistisk om hur mycket tid du verkligen behöver spara under veckan för träning.
6. Tänk på din budget. Tänk på att Gymmedlemskap kan vara dyrt. Fitness klasser kan vara ännu dyrare, beroende på var de tas. Om du bestämmer dig för att gå på gym eller klassrutt, se till att du handlar innan du skriver in. Du kan också överväga att använda den stora utomhus för dina träningspass genom att springa, gå, cykla, eller till och med spela utomhussporter.
7. Arbeta med en personlig tränare. Om du fortfarande inte är säker på vilket träningsprogram som ska väljas, kan en personlig tränare vara en utmärkt resurs. När du berättade för dem, kan de utforma ett program bara för dina behov. Då kan du stanna hos den tränaren att träna. Det är också möjligt att ta det du har lärt dig av dem och försöka tillämpa det på egen hand.
8. Börja med ett lågt slagprogram. Det är viktigt att börja långsamt med ett nytt program, oavsett din träningsnivå. Leta efter ett program som gradvis kommer att öka i svårigheter över tiden. Se till att du ställer in mål för dig själv inom programmet som meddelar dig när det är dags att utvecklas. Att börja sakta låter dig också behärska din teknik och inte rusa.
Metod 2 av 3:
Skapa ett väl avrundat program
1. Planera för minst 75 minuters aerob aktivitet per vecka. För att hålla dig frisk och nå dina fitnessmål, måste du göra minst 75 minuters kraftfull, intensiv träning. Det betyder att din hjärtfrekvens kommer att stiga och kommer att vara stadig för den perioden. Om du börjar, kan du göra 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet istället.
- Till exempel kan du planera att köra på löpbandet i 4 20-minuters sessioner varje vecka. För ett mer måttligt alternativ kan du ta 5 30-minuters snabba promenader runt ditt grannskap.
- Du kan säga att ditt program är måttligt om du kan prata normalt men kan inte sjunga. Med ett kraftfullt program kan du bara säga några ord i taget.
2. Planera att stärka tåget minst två gånger per vecka. För varje session, koncentrera dig på en mängd olika muskelgrupper. Utbildning i 2-3 dagar per vecka gör att du kan träna alla dina muskelgrupper så att du får en väl avrundad träning. Om du bara börjar, är en session där du gör enstaka sessionrepresentanter på 12-15 vanligtvis.
3. Inkorporera en uppvärmning och svalna rutin. Tilldela mellan 5-15 minuter för en snabb uppvärmning före var och en av dina träningspass. Du kan hoppa på träningscykeln, hoppa Jacks, eller slutföra en snabb jog. Efter träningen, ta ytterligare 5-10 minuter att svalna och sakta ner din hjärtfrekvens genom att träna på en lägre nivå. Avsluta med några sträckor för att hålla dina muskler lösa.
4. Gör intervallträning. Om du tränar din kropp i samma takt hela tiden, blir det uttråkad och kommer inte att utvecklas. Undvik detta genom att byta mellan intensiva och måttliga aktivitetsnivåer under varje träningspass.
5. Planera att arbeta en mängd olika muskelgrupper. När du tänker på ditt program, överväga vilka övningar som utlöser och dyr ut vilka muskler. Se till att ditt program jämnt adresserar alla delar av din kropp. När du utvecklar ett schema, håll dig till det för att se till att alla dina muskler blir lika utövade.
6. Överväga balansutbildning för att förbättra tyngdpunkten. Balansutbildning kommer att lägga dig i en instabil miljö som utmanar din kropp att behålla kontrollen. Inte bara balanserar utbildning med stabilitet, det bygger också på kärnmusklerna.
Metod 3 av 3:
Utöva för specifika mål
1. Fyll i ett balanserat program av aerob och motståndsverksamhet för allmän hälsa. För att hålla i god form, försök att ta en snabb 30-minuters promenad eller kör minst 3 gånger per vecka. Sedan, på 3 av dina icke-aerobiska dagar, slå gymmet för en 30-minuters viktsession. Justera dina tider och viktmängder som du förbättrar, så att din kropp stannar utmanad.
2. Fokusera på högintensitetsintervallutbildning för viktminskning. För en enda dag i veckan, spendera 30-45 minuter att trycka dig på dina gränser för kardio för korta intervaller följt av ännu kortare återhämtningsperioder. Detta är intervallträning. Du kan också slutföra intervallträning genom att rotera mellan intensiv kardio och tyngdlyftning.
3. Bygg muskelmassa genom att lyfta tyngre vikter i färre repetitioner. I stället för att slutföra 8-12 reps av en viss viktövelse, släpp din reps ner till 6-8. Då, gör en punkt för att lyfta din mycket maximala vikt för var och en av dessa reps.
4. Rehab för en tidigare skada genom att gå långsamt. Börja varje program genom att gå för att sträcka ut dina muskler och bygga upp din kardiouthållighet. Detta kommer också att ge dig en chans att märka om något gör ont från din skada. Gå vidare till ett vikt- och kardioprogram som är cirka 20% av svårigheten med vad du gjorde för skada.
5. Tåg för en uthållighet händelse genom att variera ditt program. Du kommer sannolikt att behöva börja träna månader före den aktuella händelsen. Om du håller dig till samma rutin för hela tiden, kommer din kropp att bli uttråkad. Om du är en löpare, växla mellan lång, kort, intervall och kulle körs.
Tips
De första veckorna av att prova ett nytt träningsprogram kan vara väldigt tufft. Stick med det och du kommer att skörda belöningarna för god hälsa.
Varningar
Var uppmärksam på din kropp när du startar ett nytt träningsprogram och sluta träna om du känner dig sjuk. Andnöd eller en täthet i bröstet är båda skyltar som du behöver stoppa och kan behöva medicinsk hjälp.
Dela på det sociala nätverket:
Hur man gör skoliosbehandlingsövningar
Hur man lägger till wii fit credits
Hur blockerar man myostatin
Hur man byter träningsprogram
Hur man dansar en irländsk jig
Hur man gör glute övningar för platta butter
Hur man gör det spöklika skrämmande skelettdansen
Så här inaktiverar du träningspass på en iphone
Hur man utvecklar ett holistiskt hälso- och fitnessprogram
Hur man passar hemma
Hur man utformar en träningsplan
Hur man skapar en personlig träningsplan
Hur man tränar för att minska uppblåsthet
Hur man väljer rätt hantelvikt
Hur man tränar med funktionshinder
Hur man gör knä upp och stärka din kärna
Hur balanserar kardio- och styrketräning
Hur man beräknar kroppsfett med ett måttband
Hur man beräknar ditt kroppsmassindex (bmi)
Hur man dansar som ett proffs
Hur man gör ett splithopp