Hur man beräknar din hjärtfrekvens: 8 steg (med bilder)

Vuxna har i allmänhet en vilande hjärtfrekvens på 60-100 slag per minut. En idrottsman i toppform kan ha en hjärtfrekvens mellan 40 och 60 slag per minut. Människor i bättre form har i allmänhet en långsammare hjärtfrekvens eftersom deras hjärtan slår mer effektivt. Genom att mäta din hjärtfrekvens kan du få en uppfattning om hur friskt ditt hjärta är och övervaka hur svårt du jobbar under träning..

Steg

Del 1 av 2:

Tar din puls

1. Kontrollera din puls på din radiella artär. Detta är en av de enklaste platserna att mäta ditt hjärtslag eftersom du har en stor artär precis under huden. Varje gång dina hjärtslag, kommer du att känna en puls när blodet rusar genom din artär.

Håll ut en arm, palm upp. Tryck försiktigt på ditt pekfinger och mittfingrarna till insidan av din handled mellan benet och senan nära din radiella artär.
Detta kommer att vara ungefär en tum under din handled på samma sida som tummen.
Du borde känna mjukvävnad under fingrarna, inte ben. Du kan behöva flytta fingrarna runt eller tryck lite hårdare tills du känner det.
Räkna antalet slag i 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få antalet slag per minut. Använd en klocka för att mäta 15 sekunder istället för att försöka ringa din puls och sekunderna.

Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 2

2. Ta din puls under din käke. Detta är en annan plats där du enkelt kan hitta en stark puls.

Sätt ditt index och långfinger till vänster om din luftrör där nacken ansluter till vävnaderna under din käke.

Du borde kunna känna din puls på vardera sidan av din vindrör, men det kan vara lättare att hitta på vänster sida. Du kan behöva flytta fingrarna och tryck på lite hårdare tills du känner det.

Använd en klocka eller stoppur för att hålla reda på 15 sekunder, räkna pulserna du känner, och multiplicera sedan med fyra.

Du borde få ungefär samma resultat när du mäter din puls på din handled eller nacke.

Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 3

3. Se en läkare om du upptäcker några abnormiteter i din vilande hjärtfrekvens.Din vilande hjärtfrekvens är antalet slag per minut när du är inaktiv i minst fem minuter - men om du tränar kan det ta längre tid för att din hjärtfrekvens ska sakta ner. En persons vilande hjärtfrekvens varierar naturligt baserat på hur aktiv du är, hur passar du, hur varmt eller kallt det är, om du står, sitter eller ligger, ditt känslomässiga tillstånd, din kroppsstorlek och vilka mediciner du är på. Kontakta en läkare om:

Din vilande hjärtfrekvens är vanligtvis över 100 slag per minut. Detta kallas takykardi.

Din vilande hjärtfrekvens är under 60 slag per minut, om du inte är en idrottsman. Detta är bradykardi. Andra symtom som kan åtfölja detta tillstånd inkluderar svimning, yrsel eller andning. Om du är en idrottsman kan en låg hjärtslag innebära att du är i bra form. Det borde emellertid inte vara under 40.

Din hjärtslag är oregelbunden.

Del 2 av 2:

Använd din puls för att övervaka din hjärtfrekvens

1. Beräkna din maximala hjärtfrekvens (HRMAX).HRMAX är den teoretiska maximala maxhastigheten där ditt hjärta kan slå. Det varierar med din ålder och används för att bestämma hur snabbt ditt hjärta ska slå under träning av olika svårigheter.

Subtrahera din ålder från 220. Till exempel bör en 20-årig ha en maximal hjärtfrekvens på cirka 200 slag per minut.
Vissa blodtrycksmedicin kan sänka din maximala hjärtfrekvens. Om du är på blodtrycksmedicin och med ditt hjärtslag för att övervaka din träning, kontakta din läkare för att se hur du bör bestämma din maximala hjärtfrekvens.
Rådfråga med en läkare innan du startar någon ny träningsrutin om du har ett hälsotillstånd, särskilt högt blodtryck, diabetes eller ett hjärtat.

Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 5

2. Använd din puls för att bestämma när du gör måttlig träning.Måttlig övning för 2.5 timmar per vecka bör hjälpa ditt hjärta att vara frisk. Du anses vara måttlig träning om:

Din hjärtfrekvens är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. Det betyder att en 20-årig med en maximal hjärtfrekvens på 200 slag per minut borde ha en målhastighet på 100-140 slag per minut under måttlig träning.

Du dansar, vandrar på lägenheten, cykling långsammare än 10 miles per timme (mph) (16 km / h), promenader på ca 3.5 mph (5.6 km / h), utförsåkning, simning, trädgårdsarbete, spelar dubblar i tennis, eller spelar golf. Dessa aktiviteter bör ge en hjärtfrekvens som är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. Om de inte gör det, kan du behöva driva dig lite hårdare.

Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 6

3. Ta din puls för att bestämma när du gör kraftig träning. Att göra kraftig träning i 75 minuter per vecka eller mer kommer att förbättra ditt hjärta hälsa. Du anses vara kraftfull träning när:

Din hjärtfrekvens är 70-85% av din maximala hjärtfrekvens. För en 20-årig, skulle detta vara 140-170 slag per minut under kraftig träning.

Du går på 4.5 mph (7.2 km / h) eller snabbare, cykling vid 10 mph (16 km / h), vandring uppförsbacke, gå uppför trappor, längdskidåkning, spela fotboll, springa, hoppa rep, spela singlar i tennis, spela basket eller göra tung gård arbete.

4. Identifiera tecken på förhöjd hjärtfrekvens. Om du inte har en bildskärm eller vill stoppa och ta mätningar, bekanta dig med tecknen på en förhöjd hjärtfrekvens. Dessa inkluderar andfåddhet eller tung snabb andning, svettning och oförmåga att fortsätta en konversation.

Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 7

5. Bli seriös om att övervaka din hjärtfrekvens med en hjärtfrekvensmätare. Om du inte gillar att beräkna din puls i huvudet medan du tränar, kan du köpa en hjärtfrekvensmätare eller en fingertoppspulsoximeter, som är lite billigare.

Bärbar, band på hjärtfrekvensmonitorer är allmänt tillgängliga på internet eller på sportbutiker. Du kan köpa dem och bära dem som armbandsur.

De flesta har en elektrod som du lägger på bröstet som skickar information på din puls till bildskärmen på din handled. Leta efter en som är lätt för dig att använda medan du tränar. Läsa recensioner online eller prata med experter i sportbutiker hjälper dig att bestämma vad som är mest praktiskt för din speciella sport.

Tips

Börja långsamt och som du får i form kan du utöva hårdare och stanna fortfarande inom dessa målområden.

En olämplig person kan spika sin hjärtfrekvens upp till 100 eller mer på bara en minut eller två. När han blir mer passformig, kommer det att kräva mer ansträngning att få sin hjärtfrekvens förhöjd. Detta är ett gott tecken.

Om du använder en kardiomaskin (löpband, elliptisk mm.) se om det finns en inbyggd hjärtfrekvensmätare. Var dock medveten om att dessa kan kastas av om någon bredvid dig har en hjärtfrekvensmätare.

För att mäta dina framsteg, försök ta din hjärtfrekvens före och efter en 15 minuters promenad. Skriv ner mätningarna. Tidigt kommer hjärtfrekvensen att klättra snabbt och ta lång tid för att komma tillbaka till din vilande hjärtfrekvens (RHR). När du fortsätter att träna och bli frisk, kommer ditt hjärta att fungera mer effektivt och samma 15 minuters promenad får inte din hjärtfrekvens så hög, och din hjärtfrekvens kommer att återvända till RHR snabbare.

Dela på det sociala nätverket: