Hur man bränner mer kalorier medan du går: 14 steg (med bilder)

Promenad är en av de äldsta metoderna för träning.Det kan hjälpa dig att behålla din vikt och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.Dessutom är promenader låg effekt och låg intensitet så det är lämpligt för alla fitnessnivåer.Men eftersom promenader anses vara en lågintensiv aktivitet, brinner det inte lika många kalorier som andra aeroba aktiviteter (som simning eller jogging).För att öka antalet kalorier som du bränner när du går, försök ändra intensiteten på din promenad och till och med platsen för din promenad.

Steg

Del 1 av 3:

Ökande totala kalorier som brann under gång

1. Ta en kuperad väg.Ett av de enklaste sätten att öka intensiteten och den totala kaloribränningen på din promenad är att gå över några kullar.Arbeta med att hitta en kuperad väg eller använda en löpband och byta lutning för att hjälpa dig att bränna extra kalorier på din promenad.

Walking Hills är en bra aerob träning.Det brinner betydligt mer kalorier än att gå på en plan yta och hjälper också specifikt till att stärka baksidan av benen och glutes.
Om du går ute, leta efter en rutt som har några kullar.Du kan hitta en rutt med flera kullar eller kanske hitta en rutt med bara en lång kulle.Båda kommer att bidra till att öka din övergripande kaloribränn.
Om du inte går ute eller inte kan hitta en rutt med kullar, överväga att använda en löpband istället.Du kan styra lutningen på kullen och hur ofta du ökar eller minskar lutningen.
När du går på kullar, se till att förkorta din Stride och ta snabbare steg.Dessutom luta din torso framåt något och pumpa dina armar i rytm till benen.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går Steg 3

2. Ta ditt barn längs.Oavsett om du trycker på en barnvagn eller med en främre bärare för ditt barn eller småbarn, kan du öka intensiteten på din promenad och bränna mer kalorier bara genom att få ditt barn tillsammans.

Att hålla ditt spädbarn i en främre bärare hjälper till att öka den totala vikten på din kropp som gör det svårare att flytta din kropp medan du går.

Att trycka på ditt barn eller barn i en barnvagn är en bra extra form av motstånd medan du går.

Observera att med en främre bärare kan det vara svårt att göra snabbare paced promenader.Om du vill gå i en snabbare takt, ta barnvagnen istället.Var noga med att hålla ryggen upprätt med ditt huvud direkt framåt.Försök att undvika att hänga över din barnvagn när du trycker på den.

Om du har en barnvagn och du väljer att göra en kuperad promenad, hjälper barnets extra motstånd att rikta tillbaka på benen och glutes.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 4

3. Inkorporera intervaller.Ett enkelt sätt att öka intensiteten av någon typ av aerob träning är genom att integrera intervaller.Även med promenader bidrar till att öka intervallen öka den totala kaloribränningen på din promenad.

Intervall Walking Workouts inkluderar korta utbrott av mycket snabba promenader med korta utbrott av mer måttlig promenad.

Till exempel kan du gå på en måttlig takt i 2 minuter och sedan växla till en mycket snabb takt i 1 minut.Upprepa detta intervall flera gånger eller gör dessa intervall sessioner som en 10 minuters kardio brista till en längre promenad.

För att undvika skada, förläng inte din strid när du ökar din takt.Håll din stridslängd kort och fokusera på att flytta dina ben snabbare.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 5

4. Lägg till i någon styrketräning.Styrketräning är en viktig del av din övergripande träningsrutin.Lägga till i några korta träningsutbildningar medan du går kan inte bara bidra till att öka din övergripande kaloribränna utan också hjälp att bygga magert muskelmassa.

Varje 10 minuter på din promenad, införliva några snabbstyrka träningsövningar.

Du kan göra några uppsättningar av lungor, squats, crunches (på gräset), plankor, armhävningar eller tricep push-ups.Dessa kroppsviktövningar kräver ingen extra utrustning och kan enkelt integreras i en gångrutin.

Om du går ute, överväga att bära lätta vikter i en ryggsäck med dig (låt bli bära dem i dina händer) eller sätt dem utanför i ett säkert område som du kommer att passera i din gångslinga.Sluta med dem och gör några bicep curls eller axelpressar.

Om du går inomhus på en löpband, kan du hoppa av löpbandet och göra några av kroppsviktövningarna listade eller använda viktmaskiner eller fria vikter om du är på gymmet.

Bär ankel vikter eller bär hantlar medan promenader kan orsaka stor belastning på dina leder. Om du vill bära dem, lägg dem i ett paket med välutrustade band och korrekt stöd.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 6

5. Prova Race Walking.Power Walking eller Race Walking är en mycket annan typ av promenad jämfört med din avkopplande promenad i parken.Det använder en annan form (en mer atletisk gång) men kan bränna många mer kalorier, särskilt från fett.

Power and Race Walkers håller vanligtvis på en takt på ca 4.5 mph (7.2 km / h).Om du inte har gått eller har börjat gå, kanske du inte kan slå den här takten, men kommer med tid och övning.

När du går, måste du betona ledande med din häl och rulla genom botten av din fot för att trycka av från tårna.Håll din Stride kort och pumpa dina armar för att hjälpa dig att behålla din takt.

Arbeta på att ständigt öka din takt och sedan öka hur mycket tid du spenderar maktvandring.I allmänhet är en ökning av tiden på ca 10% varje vecka lämplig för de flesta friska vuxna.

Eftersom makt eller tävling går är en aerob aktivitet med måttlig intensitet, måste du se till att du har stödjande och bekväma skor för att förhindra värkande fötter.

Del 2 av 3:

Vistas motiverad med en promenadrutin

Ange vanliga mål för dig själv.För att hålla dig motiverad med din gångrutin (speciellt om du försöker göra mer tävling), sätta realistiska mål för dig själv att träffas regelbundet.

Dina mål ska vara specifika och realistiska för dig.Ju mer detaljerat ditt mål och realistiskt är det för dig, desto mer sannolikt är du att faktiskt träffa det.
Till exempel, gör en timmes lopp som går utan att ha någon erfarenhet är förmodligen inte realistisk - men börjar med 15 minuters tävling som går tre till fyra gånger i veckan är mer specifik och realistisk.
Med högre intensitets promenader - antingen tävlingen eller använder vikter eller kullar, det kan ta dig lite tid att bygga upp den aeroba styrkan för att möta dina mål.Arbeta långsamt över en lång tid och du kommer så småningom att uppfylla dina mål.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 8

2. Gå med i en promenadgrupp.Eftersom promenader är så lätt och trevlig form av träning, går många regelbundet som en del av en grupp.Att gå med i en promenadgrupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Leta efter lokala vandringsgrupper i ditt område.Du kan hitta grupper genom din kyrka, skola, arbete eller till och med lokal kafé.Kolla online eller med vänner eller grannar för att hitta grupper nära dig.

Om du inte hittar några vandringsgrupper som är lokala för dig eller gå ibland som är praktiska för dig, överväga att göra en promenadgrupp.Fråga vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om de skulle vilja gå med dig.

Du kanske också vill fråga medarbetare du är nära med att gå på din lunchpaus tillsammans eller att komma till jobbet lite tidigare att gå ihop.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går Steg 9

3. Gå på en trevlig väg.Ett annat sätt att hålla dig motiverad och hjälpa dig att njuta och se fram emot dina promenader är att hitta en trevlig väg att gå på.

Om du gillar att gå utanför, hitta en rutt som är söt eller visuellt tilltalande för dig.Kanske du gillar att gå i skogen, på morgonen för att se soluppgången eller bredvid gårdsfälten.

Om du verkligen njuter av din gångväg och de saker du får se när du går ser du fram emot att gå upp varje dag och spendera din tid.

Hitta flera vandringsleder också.Kanske några dagar går du inomhus, och andra dagar gör du en av några utomhusleder du har.Detta hjälper till att hålla sakerna fräscha och förhindrar att du blir uttråkad.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 10

4. Håll dig upptagen när du går.Även om du har ganska landskap att titta på när du går, kan du fortfarande ha svårt att koncentrera dig och hålla ditt sinne upptagen när du går.

Försök att lyssna på din favoritmusik medan du går.Om du har hörlurar, se till att du fortfarande kan höra bilar eller andra människor när du går.

Du kanske också vill överväga att ladda ner en ljudbok eller podcast som du kan se fram emot att höra varje dag som du går.

En annan idé är att prata med en vän eller familjemedlem via ett headset eller hörlurar när du går.Du kan komma ikapp och chatta medan du tränar allt på en gång.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går Steg 11

5. Ta din hund.Om du har en fyrbenta vän, försök ta din hund med dig på en lång promenad. Precis som människor behöver hundar också motion för att vara frisk.Du kommer båda att göra något bra för dina kroppar.

Flera studier visar att det finns en mängd olika hälsofördelar relaterade till att gå din hund.Till att börja med, går din hund vara stor motivation.Många tycker att gå för att behålla sin hunds hälsa är mer motiverande än att gå för sin egen hälsa.

Andra studier har visat att bara att vara runt en hund kan hjälpa signifikant lägre stressnivåer.

Dessutom, när du går din hund, är du tvungen att gå utanför.Studier visar att vara i naturen kan förbättra minnet och din övergripande känsla av välbefinnande.

Del 3 av 3:

Införliva tillräckliga mängder motion

1. Syfte för minst 150 minuters promenad varje vecka.Oavsett om du går eller gör någon annan typ av aerob träning, måste du sikta på ca 150 minuter varje vecka.

Vandring, speciellt om i en snabbare takt, vandring eller promenader med en barnvagn, kan räkna som måttlig intensitet aerob aktivitet.Om du bara går några dagar i veckan, se till att du innehåller mer walking eller annan fysisk aktivitet för måttlig intensitet för att möta 150 minuter eller 2 1/2 timmars riktlinje.
Förutom promenader kan du också inkludera andra typer av måttlig intensitet aerob aktivitet som: jogging, simning, med hjälp av elliptisk eller dans.
Oavsett vilken typ av aerob aktivitet du gör varje vecka är hälsofördelarna alla ganska lika.Aerob aktivitet hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt, minska risken för diabetes, högt blodtryck och stroke och kan till och med hjälpa till att förbättra minnet och humöret.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 13

2. Inkludera en till två ytterligare sessioner av styrketräning varje vecka.Om du inte lägger till motståndsutbildning under din promenad är det lämpligt att inkludera regelbundna mängder styrketräning varje vecka.Denna typ av träning kommer att komplettera allt ditt hårda arbete med din promenad.

Styrkautbildningsövningar erbjuder olika men lika viktiga hälsofördelar.De kommer att hjälpa till att behålla eller bygga magert muskelmassa, öka din ämnesomsättning och bidra också öka bentätheten och förhindra osteoporos.

Till skillnad från kardiovaskulära aktiviteter som att gå, behöver du bara göra styrketräning övningar om en till två gånger per vecka.Syfte att spendera minst 20 minuter per session.

Lägg till övningar som tyngdlyftning eller användning av fria vikter, yoga eller pilates.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 14

3. Uppvärmning och nedkylning.Precis som vilken typ av övning är det också bra att inkludera en uppvärmning och nedkylning före och efter din promenad.Detta är särskilt viktigt om du är makt att gå, göra intervaller eller använda vikter.

Att värma upp, gå långsamt i ca fem till 10 minuter.Du kanske också vill värma upp dina muskler genom att göra lite böjning och utbud av rörelsesrörelser som ben och armcirklar, sparka ryggar, höga knän, etc.

Att svalna, sakta ner hastigheten på din promenad eller gå på en plan yta om du har gjort kullar.Gå i en långsam takt, andas djupt, i ungefär fem minuter.

En del av din nedkylning bör också innehålla lite stretching.Efter en promenad, speciellt en power promenad, en kuperad promenad eller en där du använde vikter, se till att göra lite sträckning.

Bild med titeln bränna mer kalorier medan du går steg 15

4. Inkludera en vilodag eller en "ljusdag."Vila dagar är viktiga för alla typer av träningsrutin som ingår.Bara för att gå är en lägre intensitetsaktivitet jämfört med andra, är det fortfarande viktigt att låta din kropp vila och återhämta sig.

Om du gör mycket ras eller maktvandring, vandring med ett tungt paket, gör intervaller eller använder kullar för att gå, är det viktigt att planera en vilodag varje vecka.

Det är under vila att din kropp bygger muskelmassa, styrka och reparerar dina muskler.Utan tillräcklig vila kommer dina framsteg att vara långsamma och kan till och med sluta.

En vilodag borde fortfarande vara aktiv.Du kan välja att göra en annan typ av kardioaktivitet (som att använda den elliptiska eller trappmaskinen) eller bara gör ljusåterställningsaktiviteter som yoga.

Om du bara gör ljus går, kanske du inte behöver ha en faktisk vilodag i sig.Men du kan ta en ledig dag med att gå och göra andra aktiviteter som att simma, sträcka eller ljusa yoga.

Tips

Walking är en bra typ av aerob aktivitet för att hjälpa till att bränna kalorier och stödja en hälsosam vikt.

Även om Promenad är en lägre intensitetsövning, när du gör det svårare, kan du öka risken för skada.

Varningar

Du kan se rekommendationer som du går medan du bär fotled eller handled vikter. Detta är inte säkert eller rekommenderat av experter. Att bära hantlar eller bära ankelvikter i längre än 10 minuter kan placera alltför mycket belastning på fogarna, axlarna, anklarna, knäna och höfterna.

Dela på det sociala nätverket: