Hur man gör Tai Chi (med bilder)

Tai Chi Chuan (Taijiquan) är en gammal kinesisk "inre" eller "mjuk" Kampliga konst praktiseras ofta för sina hälso- och andliga fördelar - det är icke-konkurrenskraftigt, mildt och generellt långsamt. En timme Tai Chi brinner faktiskt mer kalorier än surfing och så många kalorier som bordtennis, så trots att det inte hjälper dig att bränna många kalorier i jämförelse med högeffektiva träningspass som att springa eller spela volleyboll, kan det bidra till en övergripande aktiv livsstil. Men det är bara en av de många fördelarna! Genom att öka styrka, flexibilitet, kroppsmedvetenhet och mental koncentration, kan Tai Chi förbättra din hälsa också.

Steg

Del 1 av 4:

Praktiserande

1. Behärska rörelserna genom att förstå filosofin och dess tillverkare. Att förstå naturen av tai chi chuan (mening "Högsta ultimat näve") Vi måste lägga det i kontext med kulturen från var den har kommit. Det betyder att vi måste titta närmare på den kinesiska kulturen och i synnerhet den andliga traditionen av taoism som är där Tai Chi Chuan finner sina rötter och näring.

Konsten av Tai Chi sägs förbättra flödet av Chi (QI), det traditionella kinesiska konceptet av en fysiskt immateriell energi eller livskraft. I vetenskapliga studier har Tai Chi visat sig förbättra en mängd medicinska tillstånd, men inte begränsat till: muskelsmärta, huvudvärk, fibromyalgi, kardiovaskulära problem, artrit, multipelskleros, Parkinsons, Alzheimers, Diabetes och ADHD. Även om det är särskilt till nytta för seniorer, är Tai Chi för alla och är bedrägligt enkelt i utseende.
Saken att komma ihåg om taoism är att det handlar om en klagomål med naturen. Inte bara natur utanför oss, men också naturen inom oss. Denna princip kallas Tzu Jan, eller Ziran i Pinyin, och det är principen att vara "själv-"eller förkroppsliga "självförtroende"Av. Så bortom hälsofördelarna och stressavlastningen är Tai Chi Chuan också att tappa in i sitt inre själv.

2. Tänk på mer än bara att göra flytten. Tai Chi handlar inte om att sätta armarna framför dig. Nej. Bara nej. För varje ögonblick är det syfte, flöde och, för vissa, en stridsansökan. Medan du övar, tänk på dessa saker. Vad symboliserar det här? Hur framkallar ett enkelt drag en sådan energi?

3. Prova singelpisken flytta. Vi kommer bara att skissera några här (det finns ton), men en ganska standard som ses i varje sort är den enda piska. Det är där varje punkt längs dina armar och övre torso är en del av en piska - de kan explodera med en kraft av energi när som helst, blir slutet på piska. Verkar inte så enkelt nu!

Dricks: För detta drag, i allmänhet stannar en hand i "näbbhand" placera. Du kan nog gissa varför -- Det ser ut som en fågel näbb. Dina fyra fingrar ska vara lätt att röra på tummen och din handflata ska vända nedåt. När det gäller dina armar är varje stil av Tai Chi något annorlunda, men i allmänhet är de i allmänhet vid axelhöjd och sprida sig som lösa vingar.

4. Gör den vita kranen vingarna flytta. För den här bör din vikt alltid vara på ett ben - men båda fötterna ska alltid vara på marken. Du kommer att flytta fram och tillbaka när du testar din balans. Så för dina armar bör vara motsatt - en bör röra sig snabbt och på olika plan och den andra borde vara långsam och avsiktlig (men aldrig slappna och svaga).

Dricks: Namnet på det här draget låter Docile, men det har en stridsansökan. Tänk på det: Din vikt och arm position förändras alltid. Och När du har 100% av din vikt på ett ben, frigör det det andra för att sparka. Det är ditt syfte!

5. Öva "hälla." Detta kan till och med vara något du väntar i linje på självkontrollen. Du står helt enkelt med fötterna på golvet, parallell, axelbredd från varandra. Sedan häller du din vikt på ett ben och håller - efter några andetag in och ut börjar du långsamt hälla din vikt på det andra benet och hålla. Gör det i några minuter, rensa ditt sinne och bli medveten om din balans.

6. Gör armcirklar. Med dina armbågar framför dig och dina handleder avslappnade, börja dina armcirklar. Börja på den första nivån som gör långsamma cirklar med fingrarna, då dina handleder, då dina underarmar, och sedan genom din axel. Försök att hålla perfekt, oavbrutet balans i din kärna hela tiden.

Gör bencykling också! Sätt dig och arbeta från tårna till låren, böja knäna när du behöver. Var noga med att gå både medurs och moturs.

7. Behärska "Snake kryper ner" flytta. Återigen är detta drag något annorlunda i varje stil av Tai Chi, men den allmänna käften är densamma: flytta från en stående position till en djup (hamstring) lung så graciöst som möjligt!

När du är där, testa din balans med dina armar. Flytta dem runt på olika plan och med olika hastigheter. Kan du hålla den?

8. Gå från kort form till lång form. För de flesta nybörjare vill du förmodligen hålla sig till den korta formen. Det är 13-40 rör sig långt och varar i allmänhet ca 5-20 minuter. Men när du får det, kan du längta efter mer. Det är där den långa formen kommer in! Det är 80 eller fler drag och kan ta över en timme. Prata om stressavlastning!

Del 2 av 4:

Metod

1. Värm upp med korrekt andning och centrering. Som med någon kampsport är det inte bara hur snabbt och kraftigt kan du slå ett bräde eller slå en kille ut. En stor del av den har ett fast grepp om ditt sinne. För att rensa din, fokusera din chi och knacka in i din potential, du måste börja med korrekt andning (som i sin tur kan centrera dig).

Sätt fötterna upp till axelbredden ifrån varandra, inte längre.
Placera din hand på din underliv, ca 2 tum (5 cm) under din navel. Tryck in lätt.
Andas in och ut genom näsan långsamt (läppar löst tillsammans) från detta område av buken. Om du inte kan känna det här området flyttar, tryck in med din hand lite mer.

2. Koncentrera sig på alla delar av din kropp en i taget. En gång andas som det här känns normalt, börja avslappnande varje del av din kropp en i taget. Börja med dina fötter och arbeta dig upp till din hårbotten. Få så liten som du vill - ner till dina naglar även. Du hittar att du håller spänning utan att ens inse det.

Dricks: Om du börjar sväva, är det faktiskt en bra sak! Det betyder att du är avkopplande och din kropp är inte tensed att balansera. Om det händer, överväga något att justera dina fötter eller flytta din koncentration tillbaka till din balans tills du är stadig igen.

3. Root dig själv. En av begreppen Tai Chi är "rota." Det är ganska självförklarande: Tänk på att rötter växer ut från under dina fötter. Du är en del av marken, förlorar aldrig balans, fokus eller din centrering. Dina lemmar svävar som grenar i vinden, tvekar aldrig för rädsla eller ångest. Du är rotad.

Det betyder inte att du eller benen är styva. Tvärtom. Tänk bara att rötter under dig, en del av dig, tillåter dig för fri rörlighet eftersom du inte kan falla, du kan inte misslyckas, och du kommer alltid att vara en del av den naturliga världen.

4. Tänk på din ram. I Tai Chi finns det några former som dina positioner kan ta. Generellt gynnar varje stil en specifik form. Här är en rundown av grunderna:

Liten ramstil. I den här stilen (vanligtvis WU eller HAO-versioner) är inte mycket expansiva. Rörelserna är mindre (stor överraskning, va?) och det finns mindre förlängning i allmänhet. Fokus ligger på korrekt intern energi för att bilda korrekta rörelser och övergångar.

Stor ramstil. Den stora ramstilen (Chen och Yang) innebär låga och höga stanser, mer dramatiska hållningar och svängande armar. Det betonar korrekt positionering av kroppen och anpassningen till kanalenergi.

där är en medium ramstil, men det är verkligen bara mellan de två. Om du har frågor, fråga din lärare!

5. Experimentera med olika stilar. Eftersom alla Tai Chi är bra är det viktigare att du gör något snarare än att oroa dig för vilken stil som är rätt för dig. Men när du blir nedsänkt i världen, kanske du vill experimentera. Här är en kort rundown:

Chen-stilen blandar tempot, går väldigt långsamt och då är explosiv. Det kan vara svårt för nybörjare.

Yang-stilen är den mest populära. Den har ett stadigt tempo och, som diskuterat ovan, använder stora ramrörelser. Det är nog vad du tycker om när du tänker på Tai Chi.

I Wu är rörelserna nästan mikroskopiska. Det gör det enkelt att göra, men svårt att behärska - det finns mycket fokus på kraftfulla flöden av energi och inre, pressade rörelser. Rörelserna är mycket långsamma och avsiktliga.

Hao-stilen är inte särskilt stor. Du kommer nog inte hitta en lärare som praktiserar det.

Del 3 av 4:

Försök

1. Välj en stil av Tai Chi som passar dina behov och intressen. Det finns hundratals Tai Chi-stilar, men var och en av dem har ett specifikt fokus för sig som hälsa eller kampsport, vilket innebär att du måste fatta ett beslut om vad du vill få från Tai Chi-upplevelsen. De sex mest populära stilarna, som härstammar från familjelinjer, är Chen, Yang, Wu, Sun och Wu-Hao och FA-stilar. Yang-stil är den mest populära när man fokuserar på hälsofrågor, men Chen-stil, med sina lägre ståndpunkter och fokus på kampsport, är mest populär som en självförsvarskonst. Oavsett stilen, hålla fast vid det och kom ihåg att trots visuella skillnader delar alla Tai Chi-stilar samma grundläggande bakomliggande filosofi.

De många typerna av Tai Chi-stilar innebär att det finns över 100 rörelser och positioner i Tai Chi som du kan lära dig. Många av dessa bär namnen på naturen eller djuren.
Kontinuiteten mellan alla former av Tai Chi är en koncentration på andas samordnad med rytmisk rörelse och ett slutmål att uppnå inre lugn genom att fokusera på nutiden.

2. Se till att du är fysiskt redo för det. Vem som helst kan göra Tai Chi, förutsatt att du väljer en mildare form av det, om du behöver. Anledningen till detta är att Tai Chi betonar teknik över styrka, vilket ger varje person en chans att behärska konsten oavsett styrka eller ålder. Om du har några tvivel, prata med din läkare.

Notera: De som har gemensamt, ryggrad, frakturer eller hjärtproblem, eller som är gravida, bör diskutera att ta upp Tai Chi med sin läkare först.

3. Hitta en kunnig lärare som är rätt för dig. Det är viktigt att välja en instruktör vars undervisningsstil är kompatibel med din inlärningsstil. Medan det kan finnas användbara studieguider är det helt enkelt omöjligt att lära av en bok eller video. A dvd kan inte korrigera din form, och alla behöver korrigering som nybörjare. Dessutom är det sociala stöd som erhållits genom att delta i en klass ovärderlig. Platser att leta efter en Tai Chi-lärare inkluderar din lokala hälsoklubb, samhällscenter, wellnessanläggning, kampsportstudio, YMCA eller YWCA. Det är många "Tai Chi Class Finders" uppkopplad. Faktorer vid val av en lärare inkluderar:

Om du är nykomling till Tai Chi är det helt acceptabelt att lära av en annan avancerad student.

En viktig faktor att tänka på är om du har några medicinska tillstånd som kräver särskild uppmärksamhet, till exempel artrit eller multipel skleros. Om så är fallet är det viktigt att du väljer en lärare som har erfarenhet av att göra boende för ditt tillstånd.

Plocka en lärare som är en timmes bilresa bort är det snabbaste sättet att få Tai Chi förflyttat till ditt nyårs upplösningslista år efter år. Se till att du hittar klasser som är nära och praktiska för dig.

Betala bara vad du har råd med. En snygg studio och en fri uniform betyder inte mycket om du inte lär dig något. De flesta traditionella klasser hålls utomhus och är informella i jämförelse med att säga, din lokala Taekwondo-skolan.

4. Välj en instruktionsstil. Oavsett om din lärare av Tai Chi är en fotbollsmamma från burbs "eller en gammal kinesisk man med ett vitt skägg, välj en instruktionsstil som fungerar för dig. Det spelar ingen roll hur kunniga de är, om du inte kan förstå dem, får du ingen erfarenhet att visa in din öva. Var noga med att välja en lärare som har samma mål du gör (i fråga om hälsa, självförsvar etc.). För att förstå vad du är i för, besök klassen själv innan du registrerar dig. Lärare som vägrar att tillåta en provklass gömmer sig något. Den som kallar sig, eller insisterar på att du kallar demormaster eller någon annan jämställd sikt, är inte värt att driva. En sann Tai Chi-lärare kommer att berätta att de fortfarande lär sig att behärska Tai Chi, även efter många år.

Tänk på att Tai Chi inte handlar om konkurrens. Du kommer inte in i klassen för att tävla med läraren eller de andra i klassen. Du går med i klassen för att hedra och öka lärarens arbete och att lära.

Del 4 av 4:

Herravälde

1. Öva. Att läsa de coola Tai Chi-tidningarna är roligt, men det primära sättet att förbättra din Tai Chi är att träna. Anekdoter om en tai chi mästare, den berömda Chen falska, säger att han praktiserade sina stilar former 30 plus gånger om dagen. Medan du verkligen inte behöver gå till denna extrem, övar en gång om dagen är att föredra. Två gånger i veckan handlar om minsta mängd övning för att lära sig mest effektivt och känna en konkret fördel. När du övar, fokusera på vad du kommer ihåg. Slå inte upp dig själv om att inte komma ihåg, utan förbättrar hellre vad du kan arbeta på. Även om du bara kommer ihåg en hållning, Stående och hålla den hållningen är bra för dig.

Vad du får från din Tai Chi-övning bestäms till stor del av hur, och hur mycket du övar. För att få ut det mesta av din träning konsistens behövs. Lägg till en tid för dig själv varje dag, femton minuter kommer att göra. Då, varje dag, ta den tiden att ta hand om din kropp och rensa ditt sinne med din övning. Belöningen kommer att vara väl värt det.
Du kan träna inomhus eller utomhus, med vänner eller solo. Oavsett vad som passar bäst för dig, kommer Tai Chi att arbeta med dig.

2. Förbinda sig att öva i 12 veckors minimum. Du behöver minst tre månader med att öva Tai Chi innan du kommer att märka fördelarna. Vid denna tidpunkt bör de vara mycket tydliga och pågående men ge inte upp - ge dig åtminstone den minsta perioden för att se fördelarna. Och när du når detta märke, fortsätt för längre och större fördelar, och för mycket ökad skicklighet.

3. Håll distraheringar ut ur din träningszon. Under Tai-sessionen förväntas du lägga undan distraktioner och fokusera. Den djupa andningsaspekten hjälper, liksom avkopplande:

Koppla av. Tensing din kropp är det bästa sättet att förhindra att få någon nytta av Tai Chi. Men slappna av betyder inte att bli en våt nudel. Behåll korrekt hållning utan överskottspänning. Klassisk Tai Chi litteratur beskriver ofta detta som står "som om man suspenderades på en sträng på toppen av huvudet".

Andas. En del av hemligheten av Tai Chi: s hälsofördelar kommer från djupt, buk andning. Majoriteten av stilar undervisar "buk andning", i vilken man andas in, expanderar bukområdet (inte bröstet) och utandar genom att kontrahera ABS. All inandning sker genom näsans utandning genom munnen och tungan ska röra taket på munnen, stimulerande salivfunktion.

Lev i nuet. Utveckla Tai Chi-psykisk disciplin att leva i ögonblicket istället för att fokusera på oro.

4. Öva i stressiga situationer. När du är mer skicklig på Tai Chi, flytta den i ditt dagliga liv för att minska stressen. Öva begreppen Tai Chi i mycket stressiga situationer, såsom trafikstockningar, eller ett högt intensitetsarbete, för att minska spänningen och återställa inre lugna och balansera.

Som en form av meditation, Tai Chi kan hjälpa dig att lära dig att förstå dig själv bättre och därigenom hantera andra mer effektivt. Således, när stressiga situationer uppstår, kommer Tai Chi-lärande att hjälpa dig att vara assertiv och respektfull för andra, liksom att stanna i nutiden och hantera situationen före dig med lugn. Tai Chi hjälper dig att lära dig att slå samman de motsatta krafterna i Yin och yang, själv och världen för att uppnå en naturlig balans för fysiskt och andligt välbefinnande. Denna balans representeras av Tai Chi-symbolen.

5. Expandera din repertoar. Cross-Training i andra former och stilar, efter att du har uppnått en grundläggande nivå av behärskning i din första form, är ofta mycket hjälpsam för att förbättra din allmänna Tai Chi-kunskap. Den ikoniska praxisen av Tai Chi är "hand" former-de långsamma rörelserna som utförs i en grupp eller solo. Men Tai Chi innehåller ett stort utbud av former som kan förbättra dina hälso- och självförsvarsförmåga. De flesta lärare fortsätter bara till sådana former efter en påvisbar kompetens i den grundläggande formen av stilen.

Lär dig om vapenformer. Nästan alla stilar, inklusive de som ignorerar alla kampsport, har Tai Chi-former praktiserat med vapen. Dessa kan sträcka sig från enkla stavar eller svärd till esoteriska kinesiska vapen.

Prova en snabbare form. Ironiskt nog, och i motsats till allmänhetens allmänna idé om Tai Chi, har de flesta traditionella familjeformat (inklusive Yang, Chen, Fa och WU) en "snabb form." Denna blankett används ofta som ett sätt att uttrycka den kampsport som är honad och lagras i långsam formspraxis. Det kallas ibland "Kanonfist" (Pao Chui) i Chen Style.

Lär dig om partnerarbete. Om formuläret är Tai Chi`s solo träning, "tryckande händer" (Tui Shou) är dess partnerövning. Men så småningom kan det leda till fri sparring, skjuthänderna är i huvudsak en övning som är avsedd att utveckla känslighet och skicklighet i Tai Chi på ett kooperativt sätt. I allmänhet bygger lärandet av tryckhänder stadigt - rörande från fasthållningsmönster med en enda hand och slutar i ett rörligt stegmönster med båda händerna som ibland varierar i höjd och hastighet.

6. Läs djupt om tai chi. Klassverk är en sak men att lära sig meningen, filosofiska underbekämpning och historia av Tai Chi tar tid och mycket av det är bäst genom att läsa och lära sig i din egen tid. Det här är en viktig del av att lära dig Tai Chi eftersom det ger dig möjlighet att få en djupare förståelse för hur Tai Chi fördelar dig mentalt och fysiskt och gör att du kan hitta nya idéer om att berika din Tai Chi-upplevelse. Andra människors lärande om Tai Chi kan informera din egen och du kanske vill lägga några av sina idéer för att se vad som fungerar bäst för dig.

Känn dig fri att fråga dina lärare om ditt självstyrda lärande, till exempel vad man ska läsa och fråga om vad du har läst. På det sättet kommer du att utöka din förståelse en hel del.

Läs Tao te ching och den Jag ching. Dessa böcker diskuterar begreppet "chi" och hur det kan bli blockerat och när det händer, så gör sjukdomen.

Vilka är fördelarna med Tai Chi?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Frank BlaneyCertified Tai Chi & Qigong instruktör

Tai Chi flyttar och faq

Nybörjare Tai Chi flyttar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tai Chi rör sig för seniorer

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tai Chi FAQ

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Tänk på att flytta din kropp som en enhet, snarare än i sektioner. För att få dina armar tryck framåt, tryck från dina ben och skift hela torso framåt, istället för att flytta armarna ensamma. Traditionellt beskrivs detta som att flytta från din "dan tien," mitten av kroppen ligger strax under din navel. Att flytta hela kroppen på ett integrerat sätt är källan till "internt kraft" (Nei Jin) av Tai Chis självförsvar.

Flytta långsamt och i en jämn takt. Kom ihåg att du inte bara utövar din kropp, men du utövar också din energi i din kropp.

Varningar

Låt inte knäna gå längre än slutet av tårna eller kollaps inåt. Detta är ett mycket vanligt misstag för nybörjare när du försöker slappna av och stanna "rotad" till marken, men det kan allvarligt skada ditt knä allvarligt.

Tai Chi är en kampsport och användes ursprungligen för kamp. Anta inte att det bara är kinesisk träning. Göra det kan förolämpa traditionella utövare och ses ofta som ett tecken på okunnighet.

Saker du behöver

Plattformade skor. Det är viktigt i Tai Chi för att behålla din anslutning till marken, så klackar och tjocka sålar är inte till hjälp
Något lös, bekväma kläder. Kjolar och jeans är inte önskvärda
Ingen specialutrustning krävs - det här är en av Tai Chis tilltalande fördelar i att kostnaderna hålls låga

Dela på det sociala nätverket:

Hur man gör tai chi

Steg

Vilka är fördelarna med Tai Chi?

Tai Chi flyttar och faq

Tips

Varningar

Saker du behöver