4 sätt att passa i en månad

Att passa genom att träna och äta bra kan ha djupa effekter på din övergripande hälsa och känsla av välbefinnande. Även om du bara har en månad kan du uppnå betydande framsteg i din resa mot större träning, oavsett utgångspunkt. Dessutom kan du börja stärka friska vanor som en del av ditt liv. Fitness är en konstant process, inte något du kan uppnå på bara en månad.

Steg

Metod 1 av 4:

Bedömning av dina nuvarande tränings- och inställning

1. Tänk på din nuvarande hälsa. Om du har ett aktuellt allvarligt hälsotillstånd, som hjärtsjukdom, bör du prata med din läkare innan du påbörjar en ny tränings- eller dietplan. Om du är allmänt frisk kan du säkert göra ändringar i din regim, men sakta ner om du märker yrsel eller har svårt att andas.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 2

2. Registrera data om din nuvarande träningsnivå. Genom att övervaka din träningsnivå kan du spela in hur mycket framsteg du har gjort under en månad. Du kan också identifiera områden med särskild svårighet.

3. Bedöm din kardiovaskulära fitness. Kardiovaskulär fitness är ett mått på hur bra ditt hjärta och lungor gör att syre till dina muskler när du flyttar. Kardiovaskulära systemet är ett av de viktigaste organsystemen i din kropp, och förbättrad kardiovaskulär träning kan minska dina chanser att ett antal allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.

Gå eller springa i tolv minuter och mäta hur långt du gick. Följande avstånd är genomsnittliga för varje åldersgrupp:

Män i 20-talet: 1.37 - 1.49 miles (2.2 - 2.4 km)

Kvinnor i 20-talet: 1.11 - 1.37 miles (1.8 - 2.2 km)

Män i deras 30-tal: 1.18 - 1.42 miles (1.9 - 2.3 km)

Kvinnor i sina 30-tal: 1.05 - 1.24 miles (1.7 - 2 km)

Människor i 40-talet: 1- 1.25 miles (1.6 - 2 km)

Människor i 50-talet: 1.19-1.26 miles (1.9 - 2 km)

Människor på 60-talet: 1.12-1.18 miles (1.8 - 1.9 km)

4. Bedöm din muskelstyrka och uthållighet. Muskulös styrka är ett mått på hur bra du kan använda dina muskler och bindväv för att flytta och slutföra aktiviteter. Förbättrad muskelstyrka är förknippad med förbättrad energi, bättre hållning, färre skador och större hälsonivåer i åldern.

Håll en plankposition. Kom på alla fyra och stödja dig med dina underarmar, med armbågar direkt under axlarna. Förlänga benen och håll ryggen platt. Du stöder din vikt med dina armar och tår. Ett 90-sekunders håll är ett genomsnittligt resultat om du är i fyrtiotalet.

Se hur många squats du kan göra.

Gå vandring, jogging, cykling och gör andra övningar så.

Räkna hur många push-ups du kan göra innan du behöver sluta. Om du inte redan innehåller push-ups i din träningsrutin, ändras push-ups med knäna på marken. Ligga på golvet, vända ner, med dina palmer av dina axlar. Tryck dig själv, håll ryggen rakt, tills dina armar är raka. Sänka dig ner igen till 2 tum av golvet. Att slutföra 11 - 14 är genomsnittet om du är i fyrtiotalet.

Stå med ryggen mot en vägg, med fötterna ungefär två meter bort från väggen. Sänka dig själv genom att böja knäna tills de är på ungefär en nittio graders vinkel. Håll dig själv i den här stolen som du kan. Detta är ett mått på lägre kroppsstyrka. Att stanna i detta hållning i 19 - 26 sekunder är genomsnittet om du är i fyrtiotalet.

5. Bedöm din flexibilitet. Att kunna flytta dina leder genom ett komplett utbud av rörelse hjälper till att förhindra skada. Det ökar också blodflödet till dina muskler.

Sitta på golvet och nå framåt. Detta är ett mått på flexibilitet i benen, höfterna och tillbaka.Hur mycket behöver du böja knäna för att nå dina tår? En liten böj är genomsnittlig.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 6

6. Beräkna din BMI. Ett bekvämt sätt att bestämma din kroppsammansättning är "Body Mass Index."Det finns många BMI-kalkylatorer tillgängliga online, eller du kan beräkna din BMI själv. För att beräkna ditt kroppsmassindex (BMI), multiplicera din höjd i tum i sig. Därefter dela din vikt i pund med detta nummer och multiplicera med 703.

I allmänhet, en BMI av mellan 18 år.5 och 25 anses vara hälsosam - men kom ihåg att det bara är grova approximationer och bör användas med försiktighet. Medan en hög BMI generellt är korrelerad med en hög andel kroppsfett, kan mittområdena, särskilt inte fullt ut kontakta variationer i kroppstyp.

Om du använder det metriska systemet är BMI din vikt (i kilo) över din höjdkvadrat (i centimeter). BMI = (Vikt i kilo / (höjd i meter x höjd i meter))

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 7

7. Använd data för att ställa in mål. På en månad kommer du inte att gå från att gå en halv mil i tolv minuter för att köra en maraton. Istället, fokusera på att ställa in mål som kan uppnås. Till exempel, gör det till ett mål att få tre 2 km promenader per vecka för en hel månad. Eller sätt ett mål att göra ett motståndsprogram två gånger i veckan för en hel månad. Dessa är uppnåbara.

Bilden med titeln Ge Fit i en månad Steg 8

8. Försök inte göra allt på en gång. Omvärdera din kost, försöker gå ner i vikt, ta på mer motion, försöka bygga styrka, eliminera dåliga vanor: det här är alla värdiga mål. Men gör dem alla på samma gång på en månad kommer sannolikt att vara stressande snarare än hjälpsamma. Välj ett område för att fokusera på, och vet att det finns gott om tid att ta itu med andra aspekter av en hälsosam livsstil när du har en bra rutin som går i det området.

Metod 2 av 4:

Få styrka och uthållighet

1. Träna regelbundet. Övning kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och skydda dig från sjukdomar som hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Det kan också få dig att må bättre och leva längre. Officiella riktlinjer tyder på att man utför minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka, med cirka 20 - 30 minuter av det är kraftfullt verksamhet. Som arbetar lite mer än tjugo minuter per dag av någon form av motion, som du kan bryta ner ytterligare i tio minuters bitar.

Börja små. Du behöver inte springa i full fart i tjugo minuter varje morgon. Att ta en tio minuters promenad vid lunchtid och integrera några hoppa jacks, dans eller lätt sträcka sig i din kvällsrutin är redan en bra start.
Om du redan är lämplig, träna mer, om du vill. Så länge du inte skadar dig själv, är ökad träning generellt korrelerad med större fördelar.
Leta efter sätt att införliva motion i din dagliga rutin. Till exempel, gå för en del eller hela din pendling istället för att ta bilen eller transiteringen.

2. Få aerob träning. Aerob träning ökar din hjärtfrekvens och ökar din förmåga att andas. Du kan börja med fem eller tio minuter med aerob träning. Ta en promenad och gör fem eller tio minuter av det väldigt snabbt, till exempel. Långsamt bygga upp hur mycket tid du spenderar, tills i slutet av månaden minst en halv timme av din veckovisa övning spenderas i kraftig aerob träning.

Om du gör en kraftig aerob träning, bör du arbeta tillräckligt hårt för att du bara kan säga några ord innan du stannar för att fånga andan och du ska vara svettande.

Variera din rutin för att upprätthålla intresse. Springa, dans, simning, och vissa sporter kan alla ge god aerob träning.

3. Inkludera viss styrketräning. Övning Fokuserad på att bygga muskelmassa bygger också starkare ben och ökar din uthållighet. Dessutom kan det göra det lättare för dig att bränna kalorier effektivt och därmed hålla utom vikt. Utöva inte dig själv: Använd endast tillräckligt med vikt eller motstånd så att dina muskler är trötta efter tio till tolv repetitioner. Långsamt bygga upp till tyngre vikt eller större motstånd varje vecka, var noga med att inte lägga till mer än du kan hantera i tio till tolv repetitioner.

Kroppsvikt Övningar Använd din egen kropp som motstånd. Dessa inkluderar push-ups, pull-ups, crunches, squats och lunges.

Hantlar, barbells och motståndsband kan alla köpas eller användas i ett gym för att lägga till mer motstånd mot ditt träningspass. Du kan också använda vanliga hushållsartiklar, såsom burkar av soppa eller kanter fyllda med vatten.

4. Sträcka sig för att bli mer flexibel. Sträck långsamt till apotek av mildt obehag och håll positionen i minst 20 och upp till 30 sekunder, andas normalt hela. Var noga med att inkludera minst några minuter av stretching eller flexibilitetsutbildning i din nya rutin. Börja med en slags stretch och lära sig det bra under en vecka-i de följande tre veckorna, försök att lägga till sträckor som riktar sig till tre andra muskelgrupper.

Du bör göra flexibilitetsövningar när din kropp redan värms upp. Försök att göra dem när du redan är varm och andas hårt från en snabb promenad, till exempel.

Bild med titeln Komma i en månad Steg 13

5. Var inte rädd för att börja små. Om du känner dig överväldigad eller inte har varit aktiv under lång tid, tvinga dig inte att ändra över natten. Varje övning är bättre än ingen alls. Leta efter sätt att inkludera regelbunden, bekväm träning, till exempel femton minuters promenad på din lunchpaus. Sedan börja lägga till tid och intensitet.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 14

6. Prova Tai Chi, speciellt om du har flera hälsoförhållanden eller är äldre. Baserat på en gammal kinesisk form av kampsport, betonar Tai Chi andning, flytande rörelse och motion som fungerar hela kroppen. Det förbättrar övergripande fitness såväl som hållning och balans. Ansluta till en Tai Chi-klass i en månad kan hjälpa dig att hitta fokus och struktur du behöver börja bli passform.

Metod 3 av 4:

Få montör genom diet

1. Fokusera på hälsa och underhåll snarare än dramatisk viktminskning. Crash Dieter försvagar ditt immunsystem, kan skada ditt hjärta, och kan orsaka framtida viktökning. I stället för att ställa in svåra att nå viktminskningsmål, gör livsstilsförändringar för att förbättra hälsan hos din kost övergripande.

En hälsosam viktminskning är mellan ett halvt pund och två pund per vecka. På en månad borde du förlora inte mer än åtta pund, maximalt.
Begränsa inte kalorier för mycket. Beräkna hur många kalorier du behöver baserat på din ålder och storlek.

Bild med titeln Komma i en månad Steg 16

2. Välj en diet som du kan hålla dig till. Om du ska prova en viss diet i månaden, välj klokt. Lågfett och lågkrokhydratdieter har liknande resultat när det gäller att gå ner i vikt, men det finns några bevis på att låga kolhydratdieter är mer effektiva. Ändå är den viktigaste faktorn vidhäftande med en diet, snarare än detaljerna i själva kosten. Var realistisk om dina önskemål såväl som hur du köper och lagar mat när du väljer en dietmetod.

Bild med titeln Komma i en månad Steg 17

3. Ät långsamt. Din hjärna behöver ungefär tjugo minuter från den tid du börjar äta för att signalera att du är full. Att äta långsammare hjälper dig att konsumera färre kalorier övergripande på en måltid.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 18

4. Undvik tomma kalorier och bekvämlighetsmat. I allmänhet vill du välja mat som har många näringsämnen per kalori, som grönsaker, lummiga gröna, hela korn och fisk. Leta efter mat med gott om fiber, som bönor, ärter, nötter och grönsaker. För att komma igång denna månad, fokusera på en kategori eller måltid som du kan göra mer hälsosam.

Till exempel kan du ersätta sötade drycker som läsk med vatten eller osötat te eller kaffe. I stället för att dricka en burk läsk på eftermiddagen, byt ut den med en kopp grönt te.

Packa frukt för en behandling istället för cookies eller godis.

Förbinda sig att göra en hemlagad, grönsaksbaserad måltid per vecka. Använd detta som ett tillfälle att experimentera med nya recept och se vad du vill.

5. Lita inte på motion. Övning ensam är osannolikt att hjälpa dig att gå ner i vikt, även om det undertrycker hunger och bränna kalorier.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 20

6. Var försiktig med att använda kosttillskott. Även om det finns bevis för att kreatintillskott kan hjälpa till att bygga muskler i allvarlig tyngdlyftande träning, är enskilda svar mycket varierande.

Metod 4 av 4:

Förbättrad övergripande hälsa

Sluta röka. Om du röker, sluta kan vara den enda mest fördelaktiga du kan göra den här månaden för din hälsa. Rökning har negativa effekter på nästan alla större organ i din kropp. Exponering för tobak och secondhand rök är den främsta orsaken till förebyggbar död i USA.

Den första månaden efter att ha avslutat rökning kan vara mycket svårt, med symptom på uttag, inklusive sömn, trötthet, ångest och irritabilitet som visas inom de första dagarna. Den goda nyheten är att dessa symptom börjar blekna efter de första två veckorna.
Varje uppmaning att röka kommer att vara ungefär trettio sekunder innan de retreating. Gör en plan för hur man hanterar dessa uppmaningar. Djupt andning, dricka kallt vatten, äta en mint, eller ringa en vän är alla exempel på sätt att klara av trängseln att röka tills det sänks.
Nikotinplåster och tuggummi kan också hjälpa till att lindra cravings. Prata med din läkare för mer information om du behöver hjälp.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 22

2. Dricka alkohol bara måttligt. Måttlig dricka, definierad i Förenta staterna som inte mer än en dricka en dag förwomen och en till två drycker för män, har förknippats med vissa hälsofördelar. Dricker mer än det, men kan orsaka allvarliga hälsoproblem.

Att ta en månad från att dricka helt och hållet kan ha omedelbara fördelar för din lever, såväl som att hjälpa dig att minska kaloriintaget övergripande.

Om du längtar efter alkohol, har problem med att sluta att dricka när du har börjat, eller märker symtom på återkallelse från alkohol, kan du ha ett allvarligare problem. Prata med din läkare eller en rådgivare om du är orolig för din dricka.

Bild med titeln Komma i en månad Steg 23

3. Do yoga. Yoga kombinerar förstärkning och stretching motation med meditation och fokus på andan. Det har visat sig hjälpa kroppen att reglera stresshormoner. Yoga är fördelaktigt för övergripande mental och fysisk hälsa.

Hitta en stil med yoga som resonerar med dig. Vissa yogakurser är inriktade på avkoppling och meditation, medan andra ger en mer robust träning. Prova några i månaden och se vad som kan vara en bra passform.

Kolla in några yoga studior. Många yoga studior har specialerbjudanden för nya studenter, så att du kan prova sina klasser utan ett stort ekonomiskt engagemang för fram.

Leta efter online yogaklasser. Medan det är bra att ha en lärare när du börjar, kan online-klasser göra det lättare att träna hemma och på en budget.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 24

Få tillräckligt med sömn. Vuxna behöver i allmänhet sju till nio timmars god sömn varje natt. Om du har svårt att vakna upp, kanske du inte får tillräckligt med högkvalitativ sömn. Förutom att du känner dig bättre, adekvat, hjälper god kvalitet sömn dig att hålla dig i en hälsosam vikt och sänker risken för vissa sjukdomar, inklusive diabetes.

Bibehålla ett vanligt schema, gå och lägga sig och vakna på samma sätt varje dag.

Tillbringa timmen före sängen i tysta aktiviteter, som att läsa eller ta ett varmt bad. Håll ditt sovande yta, sval, mörkt och tyst.

Prata med din läkare om du har allvarliga problem med att sova, aldrig känna sig vilad trots att sova, eller har problem med att anpassa sig till nya arbetsskift som stör din sömn.

Bilden med titeln Komma i en månad Steg 25

5. Ha ett hälsosamt sexliv. Förutom att vara en måttlig form av motion kan kön öka ditt immunsystem, lägre blodtryck och hjälpa dig att slappna av. Att ha sex, inklusive könsstimulering och orgasm, två gånger i veckan är korrelerad med betydande hälsofördelar.