Hur man gör Tai Chi`s Horse Stance: 14 steg (med bilder)

Hästhållningen är en av de grundläggande hållningstest i Tai Chi, som kan hjälpa dig att aktivera, slappna av och stärka din kropp. Du kan träna den grundläggande hästhållningen under hela ditt dagliga liv och lägga till i arm träning och övningar för en extra utmaning. Håll ditt sinne fokuserat på hur din kropp känner och hur du andas för att få ut det mesta av denna kraftfulla hållning.

Steg

Del 1 av 3:

Placera din kropp

1. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Hitta en jämn yta för att stå på och stå med fötterna direkt under dina höfter. Håll dina tår pekade framåt från din kropp när du står upp rakt.

Från och med rätt fot kommer att skapa en solid grund för resten av din hållning.

2. Lås upp dina knän och slappna av bäckenet. I stället för att rätta knäna och låsa dem på plats, böj dem lite så dina ben är inte raka. Koppla av ditt bäcken och nedre torso så det sitter ovanpå benen bekvämt utan mycket ansträngning.

Du kan tänka på ditt bäcken som tung eller vägt så det hänger ner på benen.

3. Koppla av din nedre rygg så din svansben känns tung. Notera hur dina nedre rygg- och bakre muskler känner. Om de är spända eller täta, slappna av dem för att släppa din energi. Låt din svansbotten hänga över benen som om det känns viktat..

Dricks: Om du har problem, rör din nedre rygg med händerna för att se till att den är platt och i linje med din övre baksida och bak.

4. Håll nacken i ett neutralt läge så ditt huvud känns ljus. Möta rakt fram med din haka som hålls parallellt med marken. Koppla av dina nackmuskler och tänka på en sträng som är fäst vid ditt huvudkrona, dra upp det så att det känns viktigt.

Ju mer du slappnar av nacken, desto bättre kommer din hållning att vara.

5. Tuck din haka för att rätta till din hållning. I stället för att njuta av huvudet, tänk på att du hakar hakan i nacken för att hålla din ryggrad rakt och anpassad. Undvik att sträcka eller stärka nacken för mycket och slappna av axlarna.

När du först börjar göra hästhållningen kan det vara till hjälp att titta på dig själv i en spegel.

Del 2 av 3:

Lägga till armar

1. Höj dina armar ut framför dig med dina palmer mot inåt. Att hålla benen och torso på plats, ta långsamt upp armarna framför dig så att de är i linje med dina axlar. Vänd dina palmer in mot dig och lägg energi i fingrarna så att de är breda breda.

Du kan känna att du håller en rund strandboll eller kramar ett stort träd.

2. Skjut axlarna ner och slappna av din ryggrad. När du håller dina armar vid axelhöjd, försök att inte påskynda eller kurva ryggen. Rulla axlarna bakåt för att hålla din hållning rakt och slappna av din ryggrad som du gör det.

Försök att skapa en balans mellan energi i din kropp och avkoppling. När du håller dina armar upp, slappna av resten av din kropp.

3. Hålla posen i ca 20 minuter eller tills du känner dig trött. Hästhållningen är en jordning, avkopplande motion som du kan göra så ofta som du vill. Försök hålla ställningen och ta lager av hur din kropp känner medan du står perfekt.

Om dina armar blir trött, sänker dem långsamt dem till dina sidor och håller dem där.

Eller du kan svänga dina armar fram och tillbaka för fluiditet i axlarna.

4. Andas djupt genom magen när du håller ställningen. Ta reda på hur du andas när du kopplar av i hästhållningen. Ta ett djupt andetag och fyll i magen och låt det långsamt ut det. Andningsövningar kan hjälpa dig att lindra ångest och stress.

Alternativ: Du kan också försöka höja dina armar när du andas in och sänker dina armar när du andas ut 10 gånger för en enkel styrka-byggnad.

Del 3 av 3:

Öva hästhållningen

1. Gör hästen när du står i ditt dagliga liv. Om du är i linje med mataffären, väntar på busshållplatsen, eller prata i telefon, försök att komma in i hästens ståndpunkt. Du behöver inte lägga till i armarna om du är offentlig, men du kan använda ståndpunkten för att träna bra hållning hela dagen.

2. Använd hästhållningen för att träna stabilitet. Att hålla hästhållningen är ett enkelt sätt att stärka benen, ryggen och armarna. Försök hålla hästhållningen så länge du kan, ge din kropp en paus och sedan prova det igen. Om du gör det 2 till 3 gånger om dagen, kan du bygga upp muskel och uthållighet.

Försök att göra hästhållningen i en avkopplande miljö, som utanför i naturen.

3. Böj knäna till en squat för en extra utmaning. Böj långsamt knäna tills du är i en bekväm squat-position. Luta lite framåt för att hålla din balans med dina armar som hålls framför dig. Håll squat i ca 10 sekunder, och höj sedan långsamt upp till den ursprungliga ståndpunkten.

Du behöver inte prova en squat, men det kan bidra till att förbättra din styrka och flexibilitet.

Gör en squat så många gånger som du vill, eller tills dina ben känner sig trötta.

Dricks: Om du är orolig för att falla över, ta på en stol eller pall framför dig när du böjer knäna.

4. Koppla av din kropp och lindra stress med hästhållningen. Om du känner dig stressad, ängslig eller nervös, försök att komma in i hästhållningen och andas djupt. Du kan använda den här tiden för att meditera eller reflektera över dina tankar på ett neutralt, icke-dömande sätt.

Du kan också ta lager av din kropp och hur det känns under hästhållningen. Fokusera på obehag eller smärta du känner för att ta reda på var det härrör från på din kropp.

Du kan fokusera dina tankar om ett visst ämne eller låt dem vandra.

5. Börja med hästhållningen, flytta sedan till andra Tai Chi-övningar. Hästhållningen är en startpost i Tai Chi, vilket betyder att du kan flytta till andra rörelser om du vill. Försök böja knäna och gunga från sida till sida, lyfta varje ben en i taget, eller djupa djupt och hålla.

Hästhållningen är en utmärkt introduktion till Tai Chi-rörelser eftersom det lär dig att slappna av din kropp medan du håller en pose.