Hur man bestämmer din fettbrännare
Fettförbränningszonen definieras som den aktivitetsnivå där din kropp brinner främst fett för energi. Vid utövandet i din fettbrännare kommer cirka 50% av de brända kalorierna från fett.Vid högre intensitetsövningar kommer endast cirka 40% av de brända kalorierna från fett.Om viktminskning är målet med ditt träningspass, så att du hittar din fettbrännare och bibehålla din träning i den zonen kan maximera mängden fett du brinner. Den feta brinnande zonen är annorlunda för alla, men kan vara till hjälp när du arbetar för att hjälpa dig att justera intensiteten i ditt träningspass baserat på din hjärtfrekvens.
Steg
Del 1 av 2:
Bestäm din fettbrännare1. Beräkna din fettförbränningszon med en formel.Det finns en relativt enkel formel som hjälper dig att bestämma var din fettbrännare faller.Det är inte 100% korrekt, men ger dig ett relativt tillförlitligt område för att sikta på.
- Först hitta din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att göra detta, subtrahera din ålder från 220 om du är mannen - subtrahera din ålder från 226 om du är kvinna. Din fettbrännare är mellan 60% och 70% av din MHR (din MHR multipliceras med .6 eller .7).
- Till exempel skulle en 40-årig mans MHR vara 180, och hans fettbrännare skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut.
![Bildbetiteln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 2](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-determine-your-fat-burning-zone_10.jpg)
2. Köp eller använd en hjärtfrekvensmätare.Det finns en mängd olika hjärtfrekvensmonitorer tillgängliga eller armband, bröstbanden, och till och med inbyggda i handtagstänger av vissa kardiomaskiner.Hjärtfrekvensmonitorer kan hjälpa dig att se var din hjärtfrekvens är och baserad på din ålder, höjd och vikt kan också bestämma din fettbrännare.
![Bildbetiteln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 3](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-determine-your-fat-burning-zone_11.jpg)
3. Ta ett VO2 MAX-test.Ett VO2 MAX-test (volym per tid, syre och maximalt) test kommer noggrant att registrera din kropps förmåga att transportera och använda syre under träning. Detta test kräver att deltagaren går på en löpband eller använder en cykel och andas in i en ansiktsmask som mäter syre och koldioxidnivåer när hjärtfrekvensen ökar.
![Bild med titeln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 4](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-determine-your-fat-burning-zone_12.jpg)
4. Använd samtalstestet.Detta är minst teknisk för alla sätt att bestämma din fettförbränningszon. Talk-testet kräver att du pratar under träning och baserat på hur lindat du är, kan du avgöra om du behöver öka eller minska intensiteten i ditt träningspass.
Del 2 av 2:
Applicera din fettbrännare att träna1. Inkludera en mängd olika kardioövningar.Att välja en kombination av måttliga och högintensiva kardioövningar ger vanligtvis de bästa resultaten.Detta kommer att vara särskilt sant om ditt mål är viktminskning.
- Inkludera aktiviteter som är måttlig intensitet och faller i din fettbrännare ungefär hälften av tiden.Aktiviteter kan innehålla: långsammare jogging, cykling eller simning.Detta kommer dock att vara annorlunda för alla.
- Välj även vissa kardioaktiviteter som faller i ett högintensitetsintervall.Även om detta faller ut ur din fettbrännare, bränner du mer kalorier totalt och ökar kroppens kardiovaskulära fitnessnivåer.
- I allmänhet brinner du mer kalorier i zonen ovanför din fettförbränningszon (aerob / kardiozonen) som i allmänhet är med högre intensitet.Men totala kalorier brända också beroende på varaktigheten av ett träningspass och det kan vara lättare att göra längre träning i fettbränningszonen som den är i en lägre intensitet.
- Också syftar till att nå 150 minuters måttlig intensitetskardioaktivitet varje vecka åtminstone.
![Bild med titeln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 6](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-determine-your-fat-burning-zone_14.jpg)
2. Inkludera träningsövningar.Innehåller styrka eller motståndsträning i ditt veckovisa träningsschema är viktigt.Det hjälper till att bygga och tona muskler förutom att öka din ämnesomsättning. Viktträning är kritisk för fettförlust. Det är avgörande att hålla och få muskler medan du förlorar fettmassa.
![Bild med titeln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 7](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-determine-your-fat-burning-zone_15.jpg)
3. Träffa en personlig tränare eller tränare.Om du är intresserad av din fettbrännare och hur du bäst kan utnyttja den informationen, kan mötet med en personlig tränare eller coach vara ett bra alternativ.De kan hjälpa dig att hitta din fettbrännare och hjälpa till att designa en lämplig träning som utnyttjar den informationen.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Många hälso- eller fitnesscenter kan utföra VO2 MAX-test, men de kommer sannolikt att debitera för testningen.
Observera att även om fler kalorier kan brännas från fett i din fettbrännare, kan den totala mängden kalorier som bränns vara mindre som högre intensitetsaktiviteter, mer kalorier.
Överväg att köpa en hjärtfrekvensmätare.Detta kan hjälpa dig att skräddarsy inte bara din fettbrännare, men ge dig verktygen och data som hjälper dig att nå den specifika zonen i ett visst träningspass.
Möt med en personlig tränare för att hjälpa till att utforma ett träningspass som bäst uppfyller ditt slutmål om dess viktminskning, bygga muskler eller öka dina kardiovaskulära fitnessnivåer.
Varningar
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Kom ihåg, om du någonsin känner mig lättad, yr eller smärta, sluta träna omedelbart.
Dela på det sociala nätverket: