Hur man bestämmer din fettbrännare

Fettförbränningszonen definieras som den aktivitetsnivå där din kropp brinner främst fett för energi. Vid utövandet i din fettbrännare kommer cirka 50% av de brända kalorierna från fett.Vid högre intensitetsövningar kommer endast cirka 40% av de brända kalorierna från fett.Om viktminskning är målet med ditt träningspass, så att du hittar din fettbrännare och bibehålla din träning i den zonen kan maximera mängden fett du brinner. Den feta brinnande zonen är annorlunda för alla, men kan vara till hjälp när du arbetar för att hjälpa dig att justera intensiteten i ditt träningspass baserat på din hjärtfrekvens.

Steg

Del 1 av 2:
Bestäm din fettbrännare
  1. Bild med titeln Bestäm din FAT BURNING ZONE STEG 1
1. Beräkna din fettförbränningszon med en formel.Det finns en relativt enkel formel som hjälper dig att bestämma var din fettbrännare faller.Det är inte 100% korrekt, men ger dig ett relativt tillförlitligt område för att sikta på.
  • Först hitta din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att göra detta, subtrahera din ålder från 220 om du är mannen - subtrahera din ålder från 226 om du är kvinna. Din fettbrännare är mellan 60% och 70% av din MHR (din MHR multipliceras med .6 eller .7).
  • Till exempel skulle en 40-årig mans MHR vara 180, och hans fettbrännare skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut.
  • Bildbetiteln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 2
    2. Köp eller använd en hjärtfrekvensmätare.Det finns en mängd olika hjärtfrekvensmonitorer tillgängliga eller armband, bröstbanden, och till och med inbyggda i handtagstänger av vissa kardiomaskiner.Hjärtfrekvensmonitorer kan hjälpa dig att se var din hjärtfrekvens är och baserad på din ålder, höjd och vikt kan också bestämma din fettbrännare.
  • Genom att använda en hjärtfrekvensmätare kommer du att få en mer exakt uppfattning om var din fettbrännare är. Detta beror på att hjärtfrekvensmätaren kommer att beräkna din hjärtfrekvens när du tränar och kommer då att använda din faktiska hjärtfrekvensinformation för att beräkna din fettbrännare.
  • Många som använder en hjärtfrekvensmätare för första gången inser att de kanske inte har jobbat så hårt som de trodde. Var uppmärksam och utmana dig själv.
  • Även om många kardiomaskiner-som en löpband eller elliptisk-erbjuder en inbyggd hjärtfrekvensmätare, är de inte alltid 100% exakta.
  • Hjärtfrekvensmonitorer som använder ett bröstband är lite mer exakta än armband eller klockor.De är i allmänhet också lite dyrare.
  • Bildbetiteln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 3
    3. Ta ett VO2 MAX-test.Ett VO2 MAX-test (volym per tid, syre och maximalt) test kommer noggrant att registrera din kropps förmåga att transportera och använda syre under träning. Detta test kräver att deltagaren går på en löpband eller använder en cykel och andas in i en ansiktsmask som mäter syre och koldioxidnivåer när hjärtfrekvensen ökar.
  • Denna information kan sedan användas för att bestämma på vilken hjärtfrekvensnivå du bränner mest fett och kalorier i din fettbrännare.
  • VO2 MAX-testet anses vara en av de mest exakta och tillförlitliga testmetoderna för kardiovaskulär fitness. Du kan ta ett VO2 MAX-test på ett gym, vissa laboratorier och privata läkarkontor.
  • Bild med titeln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 4
    4. Använd samtalstestet.Detta är minst teknisk för alla sätt att bestämma din fettförbränningszon. Talk-testet kräver att du pratar under träning och baserat på hur lindat du är, kan du avgöra om du behöver öka eller minska intensiteten i ditt träningspass.
  • Till exempel, om du är för vindad att prata, måste du minska intensiteten i ditt träningspass. Om du enkelt kan prata, jobbar du inte tillräckligt hårt.
  • Du borde kunna säga en kort mening utan problem.
    • Del 2 av 2:
    Applicera din fettbrännare att träna
    1. Bilden med titeln Bestäm din FAT BURNING ZONE STEG 5
    1. Inkludera en mängd olika kardioövningar.Att välja en kombination av måttliga och högintensiva kardioövningar ger vanligtvis de bästa resultaten.Detta kommer att vara särskilt sant om ditt mål är viktminskning.
    • Inkludera aktiviteter som är måttlig intensitet och faller i din fettbrännare ungefär hälften av tiden.Aktiviteter kan innehålla: långsammare jogging, cykling eller simning.Detta kommer dock att vara annorlunda för alla.
    • Välj även vissa kardioaktiviteter som faller i ett högintensitetsintervall.Även om detta faller ut ur din fettbrännare, bränner du mer kalorier totalt och ökar kroppens kardiovaskulära fitnessnivåer.
    • I allmänhet brinner du mer kalorier i zonen ovanför din fettförbränningszon (aerob / kardiozonen) som i allmänhet är med högre intensitet.Men totala kalorier brända också beroende på varaktigheten av ett träningspass och det kan vara lättare att göra längre träning i fettbränningszonen som den är i en lägre intensitet.
    • Också syftar till att nå 150 minuters måttlig intensitetskardioaktivitet varje vecka åtminstone.
  • Bild med titeln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 6
    2. Inkludera träningsövningar.Innehåller styrka eller motståndsträning i ditt veckovisa träningsschema är viktigt.Det hjälper till att bygga och tona muskler förutom att öka din ämnesomsättning. Viktträning är kritisk för fettförlust. Det är avgörande att hålla och få muskler medan du förlorar fettmassa.
  • Inkludera styrketräning minst två dagar i veckan i minst 20 minuter.
  • Styrkautbildningsaktiviteter inkluderar: viktlyftning, isometriska övningar (som push-ups eller pull-ups) och pilates.
  • Bild med titeln Bestäm din FAT Burning Zone Steg 7
    3. Träffa en personlig tränare eller tränare.Om du är intresserad av din fettbrännare och hur du bäst kan utnyttja den informationen, kan mötet med en personlig tränare eller coach vara ett bra alternativ.De kan hjälpa dig att hitta din fettbrännare och hjälpa till att designa en lämplig träning som utnyttjar den informationen.
  • Prata med din tränare eller tränare om dina mål.Är det viktminskning?Öka din muskelmassa?Detta kommer att hjälpa dem att skräddarsy sitt program för att möta dina behov.
  • Fråga också hur du kan använda din fettbrännare till din bästa fördel.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Många hälso- eller fitnesscenter kan utföra VO2 MAX-test, men de kommer sannolikt att debitera för testningen.
  • Observera att även om fler kalorier kan brännas från fett i din fettbrännare, kan den totala mängden kalorier som bränns vara mindre som högre intensitetsaktiviteter, mer kalorier.
  • Överväg att köpa en hjärtfrekvensmätare.Detta kan hjälpa dig att skräddarsy inte bara din fettbrännare, men ge dig verktygen och data som hjälper dig att nå den specifika zonen i ett visst träningspass.
  • Möt med en personlig tränare för att hjälpa till att utforma ett träningspass som bäst uppfyller ditt slutmål om dess viktminskning, bygga muskler eller öka dina kardiovaskulära fitnessnivåer.

    • Varningar

    Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Kom ihåg, om du någonsin känner mig lättad, yr eller smärta, sluta träna omedelbart.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande