Hur man andas

Andning är en grundläggande mänsklig funktion, och mest av tiden inser du inte ens att du gör det. Ändå är det en mycket rolig aktivitet för många människor. Du kan även göra det med vänner! Det är viktigt att andas väl för god hälsa. Vissa människor har astma och de vet inte hur man andas bra på grund av sin sjukdom. Lyckligtvis har vi den här artikeln för att hjälpa dig att andas upp till god hälsa och fitness.

Steg

Metod 1 av 4:

Andas ordentligt

Ta djupa andetag och undvik grunda bröstets andning. Det är lätt att få vana att ta korta, grunda andetag utan att ens inse det. Det är dock viktigt att träna dig själv för att andas djupt eftersom djupa andetag är bättre att syre i kroppen och faktiskt hjälpa till att minska stressen. Ta en stund att uppmärksamma din andning. Om bara ditt bröst stiger och faller när du andas, tar du sannolikt grunda andetag.

Du vill använda ditt membran när du andas, vilket är en tunn muskel under dina lungor. När du tar ett djupt andetag, rör ditt membran nedåt och ger dina lungor mer utrymme att fylla och expandera. Du vet att du andas med ditt membran om din mage expanderar när du andas in.

Dricks: Försök att öva djupt andning i flera minuter varje dag. Med tiden blir det lättare och känns mer naturligt.

2. Inhale genom näsan istället för din mun. Andning genom näsan hjälper till att rena luften så att du inte inhalerar så många irriterande ämnen. Det hjälper också till att reglera temperaturen på den luft du andas in. Om du normalt andas genom din mun, öva att stänga din mun och inandning genom näsan. Sedan andas ut genom näsan eller munnen, beroende på vilket som är mest bekvämt.

Inhaling genom näsan kan vara svårt först om du är van vid andning med din mun, men det blir lättare över tiden med träning.

3. Behåll bra hållning och håll din kropp avslappnad. Slouching och tensing dina muskler gör det svårare att ta full, djupt andetag. Istället vill du stå upp rakt, slappna av axlarna och lossa dina leder så det är lättare att andas.

Försök slouching framåt, lyfta axlarna upp mot huvudet så att de är spända och tar ett djupt andetag. Sedan, stå upp rakt, slappna av axlarna och ta ett annat djupt andetag. Du borde kunna känna hur mycket lättare det är att andas när du har en bra hållning och du är avslappnad.

När du tar dig själv slouching eller tensar upp, justera din hållning och ta ett ögonblick för att slappna av dina muskler.

4. Checka in på din andning hela dagen för att se om du förbättrar. Eftersom du vanligtvis inte inser att du andas, kan det vara knepigt att märka om du gör det ordentligt. Du kan dock schemalägga regelbundna incheckningar under hela dagen som första på morgonen och vid lunchtid - för att få en bättre uppfattning om hur du andas. Försök att checka in samtidigt varje dag så det blir en rutin.

Att vara mer uppmärksam på din andning kan hjälpa dig att göra justeringar om det behövs. Om du till exempel märker att du tar grunda andetag när du kontrollerar din andning, vet du att jobba med att ta djupare andetag från ditt membran.

5. Försök lugna andningsövningar när du känner dig orolig eller stressad. Att ta djupt, ändamålsenliga andetag kan faktiskt hjälpa dig att lugna dig och tänka tydligare i stressiga eller skrämmande situationer. För att göra djupt andning lättare, försök att öva ett par andningsövningar så att du kan använda dem nästa gång du känner dig överväldigad.

Till exempel kan du snabbt koppla av när du känner dig stressad genom att ta djupa andetag genom näsan och sedan suckar högt på dina utandningar.

Om du någonsin känner att du är på väg att ha en panikattack, Ta ett djupt andetag i i 3 sekunder, håll den i 3 sekunder och försök sedan långsamt genom uppfödda läppar. Upprepa övningen tills du lugnar dig.

För att stoppa hyperventilering, försök inandas långsamt genom näsan i 7 sekunder och utandas sedan för ett antal 11.

Metod 2 av 4:

Djupandning

1. Komma in i en bekväm position. Du kanske tycker det är lättare att ta djupa, långsamma andetag om du ligger eller sitter i en bekväm stol. Försök ligga på ryggen på en filt, soffa eller din säng. Låt dina armar ligga löst på dina sidor. Du kan hålla benen raka eller böja knäna något.

Du kan också använda kuddar för att stödja ditt huvud och knän om det hjälper dig att känna dig mer bekväm.

2. Stäng din mun och börja inandning genom näsan. Andas genom näsan kan reglera luftens temperatur du inanderar och hjälper till att eliminera skadliga irriterande ämnen, vilket gör din andning effektivare. Försök att undvika att inandning genom din mun medan du är djup andning eller bara andas i allmänhet.

Att andas genom näsan, försök att hålla din mun stängd. Ditt automatiska nervsystem kommer att fortsätta att andas, och andan kommer att komma genom näsborrarna.

Andas djupt Från ditt membran så expanderar din buk. Ditt membran är ett slag av muskler under dina lungor, och när du andas djupt, faller det ner och ger ditt lungor utrymme att expandera så att du kan andas mer effektivt. Att andas från ditt membran, andas djupt genom näsan som du andas in i din nedre mage. Du borde känna din buk expandera när du andas in.

Om din buk inte expanderar när du andas, är andan för grunda.

Om du inte är säker på om du andas från ditt membran, försök att placera din hand över din mage. Därefter andas in djupt genom näsan och se om din hand skjuts upp av din mage. Om det är, andas du från ditt membran.

Visste du? Andning från ditt membran kan faktiskt sakta ditt hjärtslag och sänka eller stabilisera ditt blodtryck.

4. Andas ut genom näsan eller munnen. Du kan andas ut från någon, beroende på vad som är mest bekvämt för dig. När du andas ut, använd ditt membran för att tvinga luften upp och ut. Du borde känna att ditt membran faller som du gör det här. Pausa ett ögonblick efter utandning, och sedan ta i ett annat andetag när du känner dig redo.

Försök att öva djupt andning i 10-20 minuter varje dag.

Metod 3 av 4:

Meditativ andning

1. Hitta någonstans bekväm att sitta med ryggen rakt. Du vill vara bekväm när du mediterar, men se till att du inte sluched över. Sitter upp rakt öppnar dina lungor och gör det lättare att ta djupt, stabila andetag.

Försök sitta i en bekväm stol eller på en filt på golvet med benen korsad.

2. Ta några djupa andetag. Målet med meditativ andning är att sakta andan, hjälpa din kropp att ta in mer syre och var uppmärksam på hur du andas. När du är bekväm, ta djupa andetag genom näsan för att stabila din andning och slappna av din kropp. När du inhalerar, andas från ditt membran så att din mage expanderar.

Dricks: Försök att placera din hand över din mage när du andas. Om din hand stiger och faller med varje andetag tar du, du vet att du andas djupt nog.

3. Skift ditt fokus till din andning. När du har tagit några djupa andetag och avslappnad din kropp, försök att släppa bort dina tankar och eventuella distraheringar runt dig. I stället fokuserar du på andan när du andas och andas, var uppmärksam på hur det känns som luften passerar genom näsan och fyller upp dina lungor. Observera också känslan av dina lungor som deflaterar och ditt andetag lämnar näsan eller munnen när du andas ut.

Inte bara kan meditativ andning hjälpa lugna dig när du känner dig stressad eller ängslig, det kan också träna dig för att vara mer uppmärksam och närvarande. När du lär dig att vara uppmärksam på din andning, kan du börja andas mer effektivt även när du inte mediterar.

4. Fortsätt andas i en stadig takt och omdirigera ditt fokus om ditt sinne vandrar. När du först kommer igång med meditativ andning, försök korta, 3-5 minuters sessioner. Eftersom det blir lättare för dig, kan du börja meditera under längre perioder. Också oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra och ditt fokus vänder sig bort från din andning. Det är naturligt, och det kommer att hända mindre över tiden.

Om ditt sinne vandrar och du märker dig själv, tänker du på något annat, bara återvända ditt fokus till din andning och fortsätt att sakta in och andas ut.

Metod 4 av 4:

Andning under träning

1. Ta djupa mage andetag när du kör. Andas djupt medan du kör är viktigt eftersom det fyller dina lungor med mer syre, vilket ger din kropp mer energi för att fortsätta. Om du bara tar grunda bröst andas när du kör, försök att öva andning från ditt membran så att din mage expanderar när du andas in.

Om du tar stadigt, djupt andetag är svårt för dig att göra medan du kör, försök experimentera med olika andningsrytmer tills du hittar en som är bekväm. Till exempel kan du andas djupt en gång och sedan andas ut ur din mun två gånger.

2. Inhale och andas ut på en 4 räkning under kärn- och bukövningar. Det är lätt att hålla andan när du gör kärnan och bukövningarna, men det kan bli en krycka, och det gör verkligen ditt träningspass i dina muskler. Istället, som du gör dina övningar, försök att behålla en stadig 4 räkning som du andas och sedan en annan 4 räknas som du andas ut. På det sättet andas du konsekvent när du tränar din kärna.

3. Andas in genom näsan, inte din mun, under högintensiva övningar. Högintensitetsövningar, som hoppa jacks och burpees, kräver mycket syre, men att ta in mycket luft genom munnen kan faktiskt minska kroppens förmåga att använda syre som energi. Istället, andas in genom näsan under dessa övningar så att du får mer syre i din kropp, vilket hjälper dig att träna längre.

Dricks: Om du har problem med att andas genom näsan, försök att minska intensiteten eller varaktigheten av dina övningar tills du kan göra dem utan att inandning genom din mun.

4. Andas rytmiskt när du gör styrketräningsövningar. Andas ordentligt under träningsövningar kan förbättra din form och hjälpa till att förhindra komplikationer, som Hernias. I stället för att andas felaktigt när du lyfter vikter eller gör andra styrka övningar, försök att andas ut när du lyfter och andas in när du sänker.

Till exempel, när du gör Bicep Curls, skulle du andas ut när du lyfter upp vikten, och sedan andas in när du sänker den igen.

Om du har problem med att andas så här, kan du lyfta för mycket eller överextera dig själv. Om du har svårt att andas, kontakta din närmaste läkare, eller om det är värre en akut ambulans.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Dela på det sociala nätverket: