Hur man skapar en måltidsplan för simmare

Simning är en full kroppskardiovaskulär träning. Många simmar för hälsa och lite simma konkurrenskraftigt. Det är bra för att lindra extra stress på leder för överviktiga personer som försöker hitta en träning som rymmer dem. Oavsett orsaken till simning är det viktigt att ha en måltidsplan som står för de extra kalorierna som bränns och muskelmattningen. Eftersom simning kan användas för viktminskning eller som kardiovaskulär träning, vet hur man äter en skillnad i de slutliga målen.

Steg

Metod 1 av 3:
Uppskatta energibehov

Simning i en timme kan bränna 380 kalorier till 765 kalorier beroende på hur mycket du väger. En 120lb person skulle bränna cirka 382 kalorier som simmar i en timme, medan en 240 lb person skulle bränna 763 kalorier på en timme. Detta är viktigt att veta för att bestämma hur många kalorier som behövs vid simning.

  1. Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 1
1. Bestäm vila metabolisk hastighet. Detta är ditt dagliga kaloribehov utan att ta hänsyn till extra aktivitet. Upp till 75 procent av kalorier som bränns på en dag brinner på grund av normala aktiviteter, som att sitta och andas. De övriga 25 procenten är tillgängliga för extra fysiska aktiviteter. För att säkerställa att du har tillräckligt med extra kalorier, måste du bestämma några saker först.
  • Byt vikt i kg till vikt i kg. Detta görs genom att dela upp vikt i LBS med 2.2.
  • Konvertera höjd från fötter till tum. Detta görs genom att multiplicera höjden i fötterna med 12 och sedan lägga till de återstående inches till svaret. Till exempel, om du är 5 fot 6 tum (15.2 cm) Du skulle multiplicera 5 med 12 för att få 60 tum (152.4 cm). Då skulle du lägga till de återstående 6 tum (15.2 cm) av din höjd för att svara för att visa din höjd är 66 tum (167.6 cm).
  • Konvertera höjd från inches till cm. Detta görs genom att multiplicera din höjd i tum med 2.54.
  • Beräkna viloläge metabolisk hastighet. Om du är en kvinna, använd den här ekvationen: (9.99 x vikt (kg)) + (6.25 x höjd (cm)) - (4.92 x ålder) - 161 = RMR. Om du är en man, använd den här ekvationen: (9.99 x vikt (kg)) + (6.25 x höjd (cm)) - (4.92 x Ålder) + 5 = RMR.
  • Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 2
    2. Bestäm din aktivitetsnivå.
  • Om du simmar i 1 timme, skulle du anses vara aktiv och behöver lägga till minst 600 till 800 kalorier till din normala kaloriförbrukning.
  • Om du simmar i mindre än en timme, skulle du anses vara måttligt aktiv och måste lägga till minst 200 till 400 kalorier till din normala kaloriförbrukning.
  • Om du simmar och gör annan ansträngande träning eller leder ett mycket aktivt liv, måste du överväga dig själv för att du ska ta in tillräckligt med kalorier.
  • Lägg till aktivitetskalorier för att vila metabolisk takt för att få dagliga energibehov.
  • Var noga med att öka kalorierna för att matcha träningsbehov. Om du börjar träna för en tävling, kan du behöva öka kaloriförbrukningen för att matcha ökad aktivitetsnivå.
    • Metod 2 av 3:
    Hantera ditt kaloriintag

    Planerar dina måltider i förväg och förbereder hälsosamma mellanmål du kan äta hela dagen kommer att säkerställa topp prestanda i vattnet.

    1. Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 3
    1. Välj en mängd olika livsmedel. Du behöver varje matgrupp för att bibehålla optimal hälsa medan du simmar och det inkluderar fetter och oljor. Måltider bör innehålla frukt, grönsaker, protein och korn. Måltiderna måste fyllas utan att du kan vara överfull.
  • Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 4
    2. Hoppa inte över frukost. Eftersom du simmar regelbundet kommer din ämnesomsättning att öka. Denna ökning av ämnesomsättningen är för hela dagen, inte bara under och efter träningen. Det är på grund av detta att äta frukost är mycket viktigt. Du behöver kalorierna för att bibehålla vikt och göra det genom dagen utan att känna sig trög eller "dimmig."
  • Inkludera ett protein, frukt eller grönsaker, korn och mejeri i frukost. Det borde vara någonstans mellan 400 och 800 kalorier.
  • Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 5
    3. Äta snacks. För att slå kalorier som behövs och upprätthålla en hälsosam kost är snacks avgörande. Utan snacks kan din kropp bli överdriven på grund av brist på bränsle.
  • Smältet kan vara ett protein, frukt eller grönsaker och bör innehålla ett spannmål. Korn, frukt och grönsaker hjälper till att ladda om de kolhydrater du har bränt och protein kommer att upprätthålla energi.
  • Gå ljus på högfiber snacks. Fiber kommer att orsaka uppblåsthet om de konsumeras för överskott och kommer att avbryta en träning. Det är bäst att börja lätta på fiber och se vad som fungerar bäst för dig. Om du inte märker problem, kan du öka mängden fiber. Fiber kommer att hittas huvudsakligen i hela frukter och grönsaker.
  • Ett snacka efter träning ska ätas inom en timme och bör bestå av protein och kolhydrater för att hjälpa musklerna att bygga om. Du behöver 2 till 7 oz. av protein om dagen medan du simmar, desto mer kalorier du konsumerar, desto mer protein behöver du.
    • Metod 3 av 3:
    Planera dina måltider ordentligt

    Timing dina måltider är viktigt för att du inte fyller för mycket före ett träningspass och undvik att driva din kropp med livsmedel som kommer att sakta ner dig eller stunt muskelregenerering.

    1. Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 6
    1. Planera måltider runt träningspass.
    • Ät större måltider minst en timme innan du simmer och åtminstone en timme efter simning.
    • Ät ljus innan du simmer, men se till att du äter något för att få bränslet för träningen. Du borde äta mindre protein och fett före simmen eftersom det tar längre tid att smälta och kommer inte att kunna användas som bränsle. Kolhydrater är mycket viktiga före träningen.
    • Ät ett mellanmål inom en timme efter att ha simat för att återuppbygga muskler.
    • Vänta minst en timme efter att simtunna ska äta en större måltid. Detta kommer att ge din kroppstid att vila efter aktiviteten och låt digestionen återgå till normal. Omedelbart efter en träning, du smälter långsammare och så att äta en tung måltid kan få dig att känna sig alltför full.
  • Bild med titeln Skapa en måltidsplan för simmare Steg 7
    2. Ät rätt på tävlingsdagen.
  • Ät mer protein. Detta kommer att bidra till att stabilisera blodsockret om du behöver gå längre mellan måltiderna.
  • Ät frukost. Gör det till en lätt frukost om loppet är på morgonen och en tung frukost om loppet är på eftermiddagen.
  • Ta med massor av hög kolhydrat snacks. Detta kan vara frukter, fruktjuice, grönsaker och kakor. Du kommer att behöva dessa till hands för raster för att snabbt öka energin.
  • Drick mycket vatten. Du bör konsumera tillräckligt med vatten så att du inte känner dig törstig och din kissa är klar. Vatten är viktigt eftersom det håller dig hydratiserad och håller muskelkramper och huvudvärk borta.

    • Tips

    Varningar

    Undvik energidrycker, speciellt om du är ung. Effekterna av energidrycker stimulerar, men de döljer också utmattning. Detta är mycket farligt eftersom det sätter simmare i riskzonen för öppning som kan leda till kramper och eventuellt drunkna.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande