Hur man bryter mot en viktminskning platå

Du har tränat, tittar på vad du äter och gör allt rätt att nå ditt viktminskningsmål, men en dag slutar skalen helt enkelt flytta. Hur frustrerande! Fastnar på en viktminskning platå i några dagar eller till och med veckor är helt normalt och händer med de flesta dieters vid någon tidpunkt. Tillbringa lite tid att utvärdera varför du kan ha slagit din vägförlustplateau, och försök sedan tipsen nedan för att få din kropp tillbaka på rätt spår för att nå dina viktminskningsmål.

Steg

Del 1 av 2:
Utvärdera din viktminskning platå
  1. Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 1
1. Förstå hur viktminskning som vanligtvis fortskrider. De flesta människor går ner i vikt väldigt snabbt under de första veckorna av en ny regim. Medan vissa av denna vikt är verklig kroppsmassa är mycket av det överflödigt vatten. När din kropp har befriat sig av detta överskottsvatten är det normalt för viktminskningen att sakta ner signifikant.
  • Spåra dina framsteg och fråga dig själv: Har min viktminskning verkligen stoppats, eller bara saktade?
  • Experter är överens om att en idealisk takt för säker, varaktig viktminskning är en till två pund per vecka, så kanske din platå är inte en platå trots allt!
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 2
    2. Håll reda på ditt kaloriintag. Kanske var du väldigt flitig om att räkna kalorier i början, eller kanske du kunde gå ner i vikt först utan övervakning av ditt matintag som noggrant. I båda fallen kan du konsumera mer kalorier som du inser, och noggrant spåra ditt intag med en matdagbok eller en av de många gratis calorie counter-webbplatser och appar kan hjälpa dig att identifiera exakt hur mycket du äter och när.
  • När du har ett bra handtag på vad du konsumerar, kan du börja leta efter problemområden och göra justeringar
  • Om du har varit väldigt aktiv är det också möjligt att du inte har ätit tillräckligt kalorier. Om du tränar, kommer din kropp att kräva mer mat. Om du begränsar dig själv, tänker du att du kommer att gå ner i vikt snabbare, kommer du faktiskt att få din kropp att hålla fast vid den vikt du för närvarande håller.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 3
    3. Omvärdera dina kalori behov. När din kropp blir mindre kommer det att brinna färre kalorier och du måste äta mindre och mindre för att upprätthålla kaloriunderskottet som leder till viktminskning. Om du inte har gjort det, ange din vikt och aktivitetsnivå i en kaloriräknare för att få ett aktuellt nummer för antalet kalorier du behöver.
  • De flesta experter rekommenderar ett kaloriunderskott på 500 kalorier om dagen för att uppnå gradvis, varaktig viktminskning.
  • Om räknaren berättar att du behöver 2200 kalorier per dag, bör du försöka konsumera cirka 1700 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 4
    4. Tänk på din träningsrutin. Har du tränat konsekvent? Gör du samma typ av träning varje dag? Gör du någon form av motståndsträning? Slutligen, är du beroende av kaloriräknaren på den elliptiska maskinen i gymmet för att berätta hur många kalorier du faktiskt brände? Tänk på hur du kan ändra eller förbättra din träningsrutin. Slutligen vet att kaloriräknarna på gymmaskiner kan vara mycket opålitliga, så om du har använt dem för att budgetera dina kalorier, kan du ha blivit ledd.
  • Elliptiska maskiner är de värsta brottslingarna för överskattande kaloribränn. Spåra hur mycket tid du tränar och intensiteten och använd en online-träning Calculatorto Få en bättre uppfattning om hur många kalorier du faktiskt brände.
  • Din kropp kan vänja sig på samma aktiviteter om du inte ändrar din träningsrutin från tid till annan. Om du försöker något nytt kan du engagera olika muskler och bränna kalorier på ett nytt sätt att din kropp inte brukar, vilket får dig att gå ner i vikt.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 5
    5. Titta på andra faktorer förutom skalan. Antalet på din skala kan inte sitta, men det kan finnas andra bevis för att din kropp fortfarande ändras till det bättre. Passar dina kläder bättre? Är dina armar bulking upp? Om du sätter på ny muskel kommer din kropp att krympa även som numret på skalan stannar detsamma. Bättre än, den nya muskeln kommer att bränna mer kalorier än fett, så din viktminskning kommer troligen att hämta igen snart.
  • Väg dig inte för ofta. Vikt fluktuerar på grund av en mängd olika faktorer och det kan vara vilseledande. En gång i veckan är mer än nog. Försök att hålla din väga på samma dag och tid varje vecka.
  • Vara tålmodig och kom ihåg att inte alla platåer skapas lika. Om du gör framsteg på andra områden kan du bara behöva vänta en vecka för numret på skalan för att börja falla igen.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 6
    6. Se din läkare för en check-up. Om du har analyserat alla möjligheter och försökt allt, men fortfarande inte kan få din viktminskning tillbaka på rätt spår, planera ett möte med din läkare. Hon kan ha några ytterligare idéer för dig, och kan också beställa blodarbete för att kontrollera ett hormonbalans. Du kan lida av en odiagnostiserad sjukdom, såsom sköldkörtelsjukdom, insulinresistens eller polycystisk äggstockssjukdom som hindrar dig från att gå ner i vikt.
    • Del 2 av 2:
    Övervinna viktminskningsplatån
    1. Bild med titeln Bryt en viktminskning plateau steg 7
    1. Ändra upp dina träningspass. När du gör samma typ av övning om och om blir din kropp effektivare vid den övningen och kan börja bränna mindre kalorier för att få det gjort. Blanda saker och lägg till en mängd olika rutin, och du kommer sannolikt att se en förbättring.
    • Lägg till lite intervallträning till ditt normala gång- eller joggingprogram för en stor kaloriförstärkning.
    • Prova en ny typ av fitness klass eller aktivitet.
    • Det finns hundratals fria fitnessvideor tillgängliga på YouTube och andra webbplatser som Fitness Blender. Du kan prova en ny typ av träning varje dag!
    • Träffa en personlig tränare för att få nya idéer och skapa en rutin som optimerar din viktminskning.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 8
    2. Lägg till styrketräning. Lägga till muskelmassa ökar antalet kalorier du bränner varje dag och gör viktminskningen enklare. Lägg till lite styrka eller motståndsträning till din rutin för att få den skalaen att flytta igen.
  • Styrketräning kräver inte ett dyrt gymmedlemskap. Du kan komma igång med några billiga lätta dumbbells och gå därifrån.
  • För att undvika att lägga på mycket muskelmassa, fokusera på massor av reps med mindre vikter.
  • Kvinnor oroar sig ofta för att lyfta vikter och bli också "stor och tung," Men om de inte aktivt försöker få muskler, kommer det inte att hända. Kvinnor kommer att få muskler genom att lyfta, men de kommer inte att byte upp eftersom de har lägre nivåer av testosteron.
  • Det finns också många stora styrka-byggnader som du kan göra med ingen utrustning alls! Dessa inkluderar pushups, squats, step-ups och dussintals mer.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 9
    3. Bryta ut ur en matrut. Det är lätt att falla i vana att äta samma matdag efter dag, vilket kan leda till tristess och övermålning, och kan träna din kropp för att bli för effektiv vid att smälta vissa livsmedel. Skaka upp din kost kan vara bara saken att komma förbi din viktminskning platå.
  • Försök lägga till några nya livsmedel till din rutin, särskilt frukter och grönsaker.
  • Ändra ditt ätschema runt. Försök att göra frukost din största måltid på dagen, eller bryta upp 3 stora måltider i 6 mindre.
  • Att äta under hela dagen håller din ämnesomsättning.
  • Byt ut plattorna: istället för att dishing ut din sallad på en liten tallrik, och din entré på en stor, gör motsatsen!
  • Försök att äta något med kaseinprotein före sängen (som stallost). Det tar lång tid för din kropp att smälta den här typen av protein, vilket gör att din ämnesomsättning fungerar även när du sover.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 10
    4. Ät mer protein. Många studier har visat att en proteinrik diet kan hjälpa dieters att förlora mer vikt genom att förbättra mättnad (känslan av fullhet) hela dagen och öka muskelmassan. Justera din kost för att inkludera mer protein och försök att rymma ditt proteinintag ut hela dagen.
  • Om du ökar ditt proteinintag, var noga med att minska ditt intag av kolhydrater och / eller fetter för att kompensera för det. Viktminskning kräver fortfarande ett kaloriunderskott, oavsett vilken typ av kalorier du konsumerar.
  • Bild med titeln Bryta en viktminskning plateau steg 11
    5. Ät en större frukost. Om du vanligtvis hoppa över frukost, eller bara äta en lätt måltid på morgonen, flytta mer av dina kalorier till a.M. kan hjälpa dig att förlora mer vikt. En frukost rik på protein har visat sig vara särskilt fördelaktigt för dem som vill gå ner i vikt.
  • Börja dagen med några äggröra, eller en proteinskaka.
  • Prova ett proteinberikat spannmål för en enkel och bekväm frukosthandeln.
  • Hoppa aldrig över frukost. Den värsta frukosten som du kan ha är ingen frukost.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 12
    6. Få mer sömn. Att inte få tillräckligt med sömnskatter Din kropp, saktar din ämnesomsättning och gör dig mer benägna att överge under dagen. Om du vaknar känner dig trött och trögt, försök att gå och lägga sig i en timme tidigare i en vecka. Inte bara kommer du att känna dig bättre i allmänhet, numret på den skalen kommer sannolikt att börja släppa igen.
  • Bild med titeln bryta en viktminskning plateau steg 13
    7. Ta några dagar från dieting. Ibland behöver din kropp bara en paus, och många träningsexperter rekommenderar att du tar ledig tid från en kaloribegränsad diet som ett sätt att komma förbi en dietplateau. Målet är inte att gå bananer och äta allt i sikte, men helt enkelt att återvända ditt kaloriintag till basnivån som behövs för underhåll, 1800 till 2400 kalorier per dag för de flesta, i tre dagar. När du återupptar din vanliga kost, bör du se en märkbar förbättring omedelbart.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande