3 sätt att underlätta social ångest med mindfulness

Mindfulness är en teknik som hjälper till att ta med dina tankar i det nuvarande ögonblicket. Denna teknik används vanligtvis för att underlätta social ångest. Att använda mindfulness för att hjälpa till med social ångest, arbeta med att fokusera dina sinnen, vara närvarande för närvarande, koncentrera dig på din andning och öva mindfulness även när det inte är i sociala situationer.

Steg

Metod 1 av 3:

Bli uppmärksam

1. Fokusera på dina sinnen. En mindfulness teknik placerar dig helt i ögonblicket. Du kan göra det genom att fokusera på dina sinnen. När du är i en obekväm situation, stäng dina ögon eller välj en plats att titta på. Gå igenom de fem sinnena och fokusera på saker du kan se, höra, röra, smaka och lukta. Detta kan hjälpa dig att minska ångest medan du är runt andra.

Till exempel, när du känner dig ängslig, kan du börja med att välja tre saker som du kan se omkring dig, då tre saker du kan röra. Nästa, fokusera på tre saker du kan höra. Inhale och fokusera på ett par saker du kan lukta, se om du kan smaka på något.
Du kan behöva avsiktligt göra dessa saker. Försök sniffar något trevligt, som en blomma eller en eterisk olja, eller lägga en bit hård godis i munnen.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 2

2. Fokusera på nutiden. En nyckel till mindfulness är att fokusera på nutiden istället för att oroa sig för det förflutna eller framtiden. Genom att göra detta kan du släppa saker i det förflutna som orsakar ångest och inte känner sig angelägen om framtiden. Tänk på att målet med mindfulness är att tänka på att sakta ner och hjälpa dig att fokusera på nutiden. Denna övning kan bidra till att minska dina angelägna och racing tankar.

Till exempel, istället för att oroa sig för vad folk kommer att tänka på dig senare, eller låta något som hänt innan du förstör ögonblicket, fokuserar bara på nuvarande ögonblick. Tänk på vad den andra personen säger, deras ansiktsuttryck, och var du är för tillfället.

När du känner dig angelägen om det förflutna eller framtiden, sluta och ta med dina tankar tillbaka till nutiden. Vad gör du i det här ögonblicket? Se sig om. Vilka bekymmer är det nu? De från det förflutna och nuvarande är inte viktiga i detta ögonblick.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 3

3. Fokusera din uppmärksamhet utåt. För att underlätta social ångest med mindfulness, var uppmärksam på saker runt dig istället för vad som händer i ditt huvud. Mindfulness hjälper dig att erkänna att de oroliga tankarna är där, men har dem som bakgrundsbrus när du fokuserar på nuvarande ögonblick.

För att göra detta, dra dina tankar till vad som händer runt dig istället för dina tankar. Fokusera din uppmärksamhet på konversationen och de människor du är med. Vara närvarande och aktiv i ögonblicket, istället för att bo i ditt sinne med dina oroliga tankar.

Kom med ett ord du kan säga för att hjälpa till att omdirigera dina tankar när du går inåt. Till exempel, om du har en konversation och börjar ha oroliga tankar, säg "Focus" eller "Var uppmärksam" för att hjälpa dig att flytta utåt istället för inåt.

Att använda visualisering kan också vara ett effektivt sätt att lätta din ångest. Försök att stänga ögonen och föreställa dig att du är på en sandstrand som går barfota när vågorna kraschar på stranden, eller föreställ dig att du står på en kulle med en vacker utsikt framför dig och en mild bris som blåser i ditt ansikte och en mild bris som blåser i ditt ansikte.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 4

4. Var medveten om din ångest. En av nycklarna till mindfulness känner igen din ångest. När du blir medveten om din ångest kan du vidta åtgärder för att förhindra eller minska ångest. Börja identifiera symptomen på din sociala ångest så att du kommer att veta när det förekommer.

Du kan leta efter symtom, som andfåddhet eller darrande, eller du kan känna igen vilka typer av situationer som ger dig social ångest.

Till exempel, om du pratar med en grupp, var uppmärksam på din kropp och symtom. Om du börjar märka några tecken på ångest, välj en mindfulness teknik för att hjälpa dig att hantera ångest.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 5

5. Skyll av ångest, inte själv. När du inser att din sociala ångest är dålig i en situation, ta ett mentalt steg tillbaka. Påminn dig om att dina känslor av rädsla och obehag kommer från ångest, inte från dig själv.

Även om din ångest kan orsaka ditt obehag, kom ihåg att du fortfarande har kontroll över hur du reagerar på dina känslor. Du är ansvarig för allt du säger eller gör som ett resultat av din ångest, varför det är viktigt att lära och använda friska copingtekniker.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 6

6. Använd mindfulness i en social situation. När du befinner dig i mitten av en social situation bör du välja en av de mindfulness-teknikerna. Den du väljer kan bero på situationen. En andningsteknik kan fungera i en situation medan du fokuserar på dina sinnen kan fungera i en annan.

Till exempel, om du hittar en röst på baksidan av ditt huvud matar dina negativa tankar, fokuserar på något i rummet. Ursäkta dig till badrummet för att göra några andningsövningar. Berätta om och om igen "Fokus, fokusera" och ta med dig själv i nutiden.

Du kommer förmodligen att behöva öva mindfulness i sociala situationer innan du hämtar det. Bli inte frustrerad om det inte är en framgång första gången.

Metod 2 av 3:

Fokusera på din andning

1. Fokusera på andan. En av de saker att uppmärksamma med ett mindfulness-tillvägagångssätt är ditt andetag. Ofta orsakar social ångest oegentligheter med andning. När du är i en social situation och du känner ångest, ta en stund att andas. Var uppmärksam på hur ditt andetag går in och ut ur näsborrarna.

Detta är en uppmärksam handling eftersom du måste dra dina tankar bort från vad du är orolig för och istället fokusera på din andning.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 8

Ta djupa, avsiktliga andetag. När du har fokuserat din uppmärksamhet på andan och hur luften går in och lämnar dina lungor, kan du andas med avsikt. Ta en långsam andning som du räknar till fyra. Håll för ett antal av fyra, släpp sedan när du räknar till fyra.

Du kan göra det diskret som du pratar med andra eller deltar i en gruppsamling. Du kan subtilt andas och andas ut och räkna med dig själv.

Upprepa detta tre gånger. Om du behöver fortsätta, fortsätt andas tills du känner dig mer i kontroll.

Du kan också räkna till tio när du andas. Räkna varje andetag som ett räkning. Om du börjar fokusera på något annat än andan, börja om en. Detta är okej och normalt.

Försök att andas in genom näsan, uppmärksamma hur luften känns som den fyller magen och bröstet. Sedan avsiktligt slappna av tungan när du andas ut genom din mun. Som kan utlösa den parasympatiska delen av ditt nervsystem, vilket är ansvarigt för vila och matsmältning.

Andra typer av andning du kan försöka inkludera mage andning och Alternativ näsborre andning.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 9

3. Försök att undvika att ditt sinne vandra. När du fokuserar på andan kan ditt sinne vandra. Du kan börja tänka på din ångest eller något annat. En del av Mindfulness-tekniken håller ditt sinne och tankar på andan i stället för din ångest. När du börjar driva, avsiktligt fokusera på ditt andetag igen.

Till exempel, om du räknar andetag, kan du börja tänka på något annat. Detta är vanligt. Bara omdirigera dina tankar till ditt andetag igen. Denna avsiktlig process för att styra dina tankar bidrar till att minska ångest.

Om du behöver göra det privat kan du gå ifrån gruppen eller ursäkta dig till badrummet.

Tänk på att det är normalt och okej för ditt sinne att vandra. När det händer, returnera bara din uppmärksamhet tillbaka till det aktuella ögonblicket och fokusera på din andning.

Metod 3 av 3:

Öva mindfulness

1. Inkorporera mindfulness in i din dag. Du borde inte vänta med att använda mindfulness när du blir orolig i en social situation. Istället bör du använda mindfulness i ditt dagliga liv. Lägg åt sidan 10 minuter i din dagliga rutin för några gånger med tankefullenhet.

Till exempel kan du använda 10 minuter för att meditera eller utföra andningsövningar.

Bild med titeln Lätt social ångest med Mindfulness Steg 11

2. Eliminera alla distraheringar. När du går igenom dina mindfulness övningar, bör du bli av med allt som kan distrahera dig. Detta inkluderar mobiltelefoner, datorer och tabletter, tv och radio.

Försök att ordna ett rum eller ett område på ditt sovrum på ett tilltalande sätt och använda det som en "Paus" område. Försök att göra detta rum eller ett område i en helgedom för dig själv. Placera behagliga material, föremål och dofter i utrymmet för att införliva alla dina sinnen. Till exempel kan du placera en mjuk filt i området, värma utrymmet med en liten värmare, placera en liten maträtt av dina favorit godis i området, håll ett doftljus i närheten och spela lite mjuk och lugnande musik.

Berätta för din familj eller rumskamrater att inte störa dig för de närmaste 10 minuterna eller så.

Bild med titeln Lätt social ångest med mindfulness steg 12

Meditera. Mindfulness meditation är en teknik som kan hjälpa dig att komma ur ditt huvud och träna mindfulness. Meditation har visat sig minska ångest hos människor. Med mindfulness meditation kan du ta ett steg tillbaka från dina tankar och titta på dem utan dom.

Blunda. När du märker dina tankar och känslor, se dem gå igenom ditt huvud på ett neutralt sätt. Döm inte dem, hålla med dem, eller till och med reagera på dem. Bara erkänna att de existerar.

Nästa, var uppmärksam på hur din kropp känner. Känna känslorna i dina lemmar och muskler. Var uppmärksam på andan när du andas in och andas ut. Fokusera på dina sinnen.

Förutom meditation kan du också införliva återställande yoga för att hjälpa till att kontrollera din ångest.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man låter social ångest med mindfulness

Steg