Hur somnar du igen efter en mardröm: 15 steg

Mardrömmar är mycket levande och läskiga drömmar som uppstår under den snabba ögonrörelsen, eller rem, sömnfas. Även om de flesta vanliga hos barn kan mardrömmar hända med någon, i många fall störande sömn. Om du har upplevt en mardröm eller återkommande mardrömmar som väcker dig, kan det hända att det är svårt att falla tillbaka som sover och / eller få bilderna ur ditt sinne. Genom att koppla av och aktivt hantera dina mardrömmar kan du lättare kunna komma tillbaka och förvisa ytterligare skrämmande drömmar.

Steg

Del 1 av 2:

Komma tillbaka till sömn

1. Koppla av din kropp. I de flesta fall kommer en person att vakna upp på grund av en mardröm. Denna plötsliga chock till ditt system från rädsla kan orsaka att din hjärtfrekvens stiger. Genom att tensera och koppla av dina muskler kan du kanske återvända din hjärtfrekvens till en normal nivå och enkelt drifta tillbaka till sömn.

Tätt spända och släppa muskelgrupper genom att börja med tårna och slutar med pannan.
Spända muskler i ca 10 sekunder och ge dem 10 sekunder att släppa. Du kan upptäcka att du tar ett djupt andetag mellan ytterligare avkopplar dig.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 2

2. Lugna dig med meditation. Förutom högre hjärtfrekvens kan du också uppleva snabb andning och ångest som ett resultat av mardrömmen. Meditation kan hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens, återgå andning till normal, minska ångest och förbättra avkoppling. Mediterar i några minuter kan hjälpa din kropp att lugna sig och falla snabbt och enkelt.

Låt ditt andetag flöda naturligt utan att styra det. Detta kan kraftigt öka din avkoppling och få din hjärtfrekvens tillbaka till det normala.

Låt dina tankar komma och gå. Det här kan hjälpa dig att enkelt släppa bilderna från din mardröm.

Om du tycker det är svårt att fokusera på dig och slappna av, försök att upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 3

3. Distrahera ditt sinne. Om du inte kan somna inom några minuter att vakna från en mardröm eller bilderna fortsätter att störa, gör något för att distrahera ditt sinne. Du kanske vill gå ut ur sängen för lite eller göra en annan aktivitet, vilket kan hjälpa till att slappna av dig tillräckligt för att så småningom bli dåsig att falla tillbaka somna.

Gå någonstans där du slappnar av. Försök läsa eller lyssna på mjuk musik, som båda kan distrahera ditt sinne och slappna av dig.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 4

4. Ta bort några sängkläder. Många människor upplever svettning tillsammans med de andra fysiska och känslomässiga symptomen på en mardröm. Ta bort några av dina sängkläder för att svalna, vilket kan i sin tur hjälpa dig att somna snabbare.

Att ha en högre kroppstemperatur kan göra det svårt att falla och somna, så bara ta bort vad sängkläder du behöver svalna och hålla dig bekväm.

Täcka dig själv med vad du behöver för att avvärja frossa och hjälpa dig att känna dig bekväm och säker.

Om du har suit din säng på grund av svettning från en mardröm, kanske du vill remake din säng för att hjälpa dig att koppla av och falla tillbaka somna.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 5

5. Ignorera klockan. Titta på tiden passerar kan öka den fysiska och emotionella nöden från din mardröm. Titta inte på klockan om du kan undvika det och du kan känna att du lättare kan koppla av och återvända till ett lugnt slummer.

Vänd uppsidan av klockan bort från dig själv. Om klockan är väggmonterad, gör du bäst för att ignorera det.

Bild med titeln somna igen efter en mardröm steg 6

6. Upprätthålla ett konsekvent sömnschema. Hålla sig till samma sängtid och vakna tid varje dag kan hjälpa dig att falla tillbaka somna om du vaknar. Du kanske också tycker att detta hjälper till att styra frekvensen som du har mardrömmar.

Försök och gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag. Detta etablerar din kropps naturliga rytmer.

Syfte att komma mellan 7.5 till 8.5 timmars sömn varje dag.

Del 2 av 2:

Hantera med mardrömmar

1. Lär dig om mardrömmar. Utbilda dig själv om orsakerna till mardrömmar och de sätt att förhindra att de kan hjälpa dig att lyckas hantera och hantera dina mardrömmar. Som ett resultat kan du upptäcka att du är mindre stressad som ett resultat av att du saknar sömn eller störande bilder och kan få sömnen din kropp behöver.

Mardrömmar orsakas ofta av stress, ångest, trauma och fysisk och psykisk sjukdom. I vissa fall vet läkare inte vad som orsakar mardrömmar.
Även om mardrömmar kan verka ofarliga, kan de faktiskt väsentligt påverka dig och din förmåga att fungera eftersom dessa skrämmande drömmar störs av vital sömntid.
De flesta mardrömmar uppstår ca 90 minuter efter att du har lägger dig och det här mönstret kan fortsätta hela natten, vilket påverkar din förmåga att koppla av och få mycket nödvändigt vila.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 8

2. Håll en drömdagbok. Det kan du finnas att hålla en drömdagbok kan hjälpa dig att lära dig om källan till dina mardrömmar. När du vaknar från en mardröm, skriv ner vad som orsakade störningen i sömnen och andra faktorer som diet eller alkohol som kan förvärra skrämmande drömmar. Med tiden kan du märka mönster som kan hjälpa dig att ta konkreta steg för att minska eller förhindra mardrömmar.

Placera en liten anteckningsbok och penna bredvid din säng så att du kan skriva så snart du vaknar. Om du inte gillar att skriva, kan du hålla en liten röstinspelare bredvid dig vara ett bra alternativ.

Ta din drömdagbok till alla läkarmottagningar som du kanske måste ta itu med din mardröm. Detta kan ge dina läkarkluingar om vad som orsakar de dåliga drömmarna.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm Steg 9

3. Vind ner tidigt för att slappna av dig själv. Du behöver tid att byta till natt och viloläge. Att ge dig en timme eller mer att slappna av kan signalera din kropp och hjärna som det är dags att sova och kan hjälpa till att minska eller förhindra mardrömmar.

Du kanske också vill undvika att läsa allt som är läskigt,.

Håll lamporna i ditt hem och sovrum dimmat för att hjälpa till att signalera din kropp och hjärna att det är dags att vinda ner.

Överväg att undvika motion inom tre timmar efter din sängtid för att hjälpa din kroppstemperatur att återgå till normal och minimera stimuleringen av din hjärna.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 10

4. Upprätta en ritual för bädd. En fast bedtime rutin kan vidare signalera din kropp och hjärna som det är dags att koppla av och gå och lägga sig. Gör något som hjälper dig att slappna av.

En sängtidsrutin är ett utmärkt sätt att minska ångest och stress som kan orsaka mardrömmar och störa din sömn.

Att läsa en ljus roman med lamporna dimmade kan minska stress och ångest och underhålla dig medan du inte överstiger din hjärna och sinnen.

Dricka örtte som pepparmynta, lavendel eller kamille medan du läser kan ytterligare slappna av dig och hålla dig somna.

Ta ett varmt bad för att främja avkoppling och dåsighet.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 11

5. Begränsa eller skära ut alkohol och droger. Det finns bevis för att alkohol och droger som marijuana eller kokain kan orsaka mardrömmar. Begränsning eller slutar antingen ämne helt och hållet kan styra eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre natts sömn.

Drick inte mer än 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag och håll dig borta från någon alkohol inom tre timmar efter din sängtid.

Att dricka koffein eller ta koffeinpiller nära sänggåendet kan också orsaka mardrömmar. Undvik koffein inom tre timmar efter din sängtid.

Om du har några problem att sluta alkohol eller droger, se en läkare som kan hjälpa till att formulera en behandlingsplan för att avsluta.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 12

6. Belysa ett nattljus. Att ha ett nattljus i ditt rum kan hjälpa till att lättare klara sig med mardrömmar genom att hjälpa till att jämriktas om du plötsligt vaknar. Välj ett ljus som är en lugnande och icke-stimulerande färg som röd eller orange.

Placera nattljuset nära din säng om möjligt. Du kanske också vill lägga till andra i ditt sovrum eller andra rum i ditt hem.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 13

7. Minska stress och ångest. Det finns mycket bevis på att stress och ångest är en viktig orsak till mardrömmar hos vuxna. Att sänka mängden stress och ångest i ditt dagliga liv kan minska eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre natt sömn övergripande, vilket i sin tur kan förbättra din förmåga att fungera.

Undvik stressiga situationer så mycket som möjligt genom att ta bort dig själv om du kan. Om inte, överväga att ta en tio minuters promenad för att hjälpa dig att komma ner från situationen.

Övning är ett utmärkt sätt att kontrollera stress och ångest. Att sträva efter att få minst 30 minuters träning De flesta dagar i veckan kan hjälpa till att minska och förhindra dina mardrömmar och säkerställa en hel natts sömn.

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 14

8. Alter Nightmare storylines. Vissa forskningar har visat att förändring av historiens historia kan hjälpa dig att styra och klara dem. Aktivt byta ut skrämmande aspekter av mardrömmar med mer positiva bilder.

Du kan arbeta på berättelserna så snart du vaknar från en mardröm eller till och med under dagen. Titta på din drömdagbok och skriva ut nya ändringar eller element till din dröm och ta bort allt som gör dig obekväma.

Om du till exempel drömmer om att ett jätte havsmonster äter dig och din familj, berätta för dig själv eller skriv i anteckningsboken, "vi kom på monsteret och red det till en vacker öken ö och lärde sig att monsteret var en bra underhållare."

Bild med titeln somna igen efter ett mardröm steg 15

9. Träffa en läkare. Om du upptäcker att ingenting lindrar dina mardrömmar eller de är allvarligt störande din förmåga att sova, se din läkare. Hon kan kanske identifiera orsaken till drömmarna, inklusive stress, mediciner eller sjukdom.

Ta din drömdagbok med dig för att hjälpa din läkare att bättre bedöma situationen.

Din läkare kommer sannolikt att fråga dig en rad frågor som hjälper henne att förstå när mardrömmarna startade och vilka faktorer som kan bidra till dem.

Din läkare kan föreslå att du ser en psykolog eller sömnspecialist för att hjälpa till att hantera eller bota dina mardrömmar.

Hon kan också ordinera mediciner för att kontrollera mardrömmar.

Tips

Om ditt barn upplever frekventa mardrömmar, kom ihåg att detta är vanligt och brukar stannar mellan 9 och 11 år.Den mest effektiva åtgärden att ta med barn är att ge försäkran.Att hjälpa dem att "kontrollera" drömmen genom att ändra historien fungerar väldigt bra.Om mardrömmarna är resultatet av trauma eller om de fortsätter utöver 11 år, kontakta en pediatrisk sömnspecialist eller barnpsykolog.

Dela på det sociala nätverket: