Hur lugnar du ner

Ilska, stress och ångest är tillräckligt för att få någon upparbetad. Även om det kan tyckas omöjligt att styra dina känslor, kan du lära dig att lugna dig. Denna värdefulla skicklighet kan hjälpa dig att klara av oväntade situationer och känslor. Lär dig fysiska och psykiska övningar som kan lära dig att hantera och flytta tidigare upprörande situationer.

Steg

Del 1 av 3:
Lugnar din kropp
  1. Bild med titeln Lugna ner steg 1
1. Öva membran andas. Börja med att ta ett eget andetag i 5 sekunder så att buken expanderar, håll den i 5 sekunder och släpp sedan andan i 5 sekunder. Ta ett par vanliga andetag och upprepa sedan membranet andas tills du känner dig mindre ängslig. Membran andning ser till att dina andetag får luft hela vägen till botten av dina lungor. Detta kan vara särskilt användbart när du känner att andning är svår eller du kan inte få ett fullständigt andetag (vanligtvis när du är ängslig, arg eller stressad).
  • Kontrollerade andningsmönster kan signalera din kropp som den behöver lugna sig. Det gör det genom att släppa neurotransmittorer som lugnar dig.
  • Bild med titeln lugna ner steg 2
    2. Var uppmärksam på din omgivning och kroppssensationer. Mindfulness kan användas för att försiktigt tysta sinnet genom att uppmärksamma dina känslor och omgivningar. Börja med att fokusera på ljud, temperaturen, vad du luktar eller känner, och din andning. Fokusera på dessa saker tills du börjar slappna av. Detta kan tysta ditt sinne och forskning visar att det kan minska stress, lägre blodtryck och hjälp med kronisk smärta. Detta kan hjälpa dig att ha mer känslomässig kontroll och medvetenhet.
  • Kroppen svarar fysiskt på starka känslor genom att du känner dig av kontroll. Det utsöndrar adrenalin som släpps ut i blodet. Adrenalin ökar din hjärtfrekvens, muskelstyrka och blodtryck, vilket är din kropps sätt att förbereda sig för a "kamp eller flyg "svar.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 3
    3. Gör progressiv muskelavslappning. Börja med åtdragning och frigör muskelgrupperna i ordning från ditt huvud till tårna. Börja med att fokusera på dina ansiktsmuskler, dra åt dem i 6 sekunder och sedan låta musklerna släppas i 6 sekunder. Upprepa detta med nackmusklerna, axlarna, bröstet, armarna och så vidare ner i kroppen tills din kropp känner sig mer avslappnad.
  • Progressiv muskelavslappning kan minska muskelspänningen. Detta kan minska din ångest och känslor av ilska, vilket hjälper dig att lugna dig.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 4
    4. Träna lite. Om du känner dig orolig eller arg, försök att lugna dig själv. Var inte frestad att fokusera på vad som stör dig. Istället, träna för att lugna din kropp. När du gör fysiska aktiviteter släpper din kropp endorfiner som kan minska kroppens stressrespons, förbättra ditt humör, minska muskelspänningen och lugna dig. Studier har också visat att träning kan förändra din hjärna, vilket gör dig mindre mottaglig för stress.
  • Hitta vilken fysisk aktivitet du tycker om att göra. Till exempel kan du göra yoga, dans, gå, spela sport eller gå till en körning.
  • Eftersom det inte finns någon viss mängd övning garanterad att lugna dig ner, börja bara träna när du känner dig upparbetad. Fortsätt träna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 5
    5. Sällskapsdjur och ta dem till promenader, om du kan. Hundar och katter kan vara enormt hjälpsamma under stressiga stunder. Du kan helt enkelt prata med ditt husdjur, stroke hans päls, eller ta honom en promenad. En studie har visat att 55% av de som spenderar tid med sina husdjur är mer avslappnade medan 44% kände sig mer optimistiska.
  • Om du inte har ett husdjur, kan ibland ett fyllt husdjur vara lika användbart. Alternativt kan du besöka en zoo, en naturpark, ett akvarium eller ett lokalt djurlivsreservat. Att bara se djur gå om sin dagliga verksamhet kan lugna.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 6
    6. Syfte för en hälsosam kost. När du är överväldigad eller upprörd, är det lätt att nå för komfortmat. Innan du gör det, inse att näringsrik mat faktiskt kan balansera ditt humör och ge dig energi för att hjälpa dig med svåra situationer. Förutom att äta en hälsosam kost, föreslår studier att följande livsmedel är användbara för att bekämpa stress och hjälpa dig att koppla av:
  • Sparris
  • Avokado
  • Bär
  • Apelsiner
  • Ostron
  • Valnötter
  • Bild med titeln Lugna ner steg 7
    7. Undvik ämnen som hindrar dig från att lugna ner. Stimulanter kan göra det svårt att slappna av eller lugna sig. Det klassiska exemplet är koffein, vilket kan öka ditt centrala nervsystem, vilket gör att du känner dig mer energisk. Du bör också undvika att förlita sig på alkohol eller nikotinprodukter för att lugna dig själv. Nikotin ökar i synnerhet din kropps hjärtfrekvens och blodtryck, vilket gör det svårt att lugna dig själv. Beroende kommer att göra det otroligt svårt att sluta, vilket ökar din stress och ångest.
  • Medan alkohol kan tyckas som om den har en lugnande effekt, kommer att förlita sig på alkohol att hantera stress eller ångest faktiskt hindra dig från att verkligen hantera dina problem.
    • Del 2 av 3:
    Lugnar ditt sinne
    1. Bild med titeln Lugna ner steg 8
    1. Distrahera dig med en trevlig eller stressreducerande aktivitet. Ibland kan du göra dig ängslig eller arg genom att fokusera på saker du måste göra eller saker som har gjort dig arg. Bo på dessa kan göra det svårt att lugna sig och kanske till och med hålla dig från att uppnå saker. Istället distrahera dig själv. Håller ditt sinne av vad som stör dig kan hjälpa dig att minska stressen.
    • Till exempel kan du läsa, fotografera, göra hantverk, spendera tid med vänner, dansa eller se en film.
    Expertips
    Chloe Carmichael, PhD

    Chloe Carmichael, PhD

    Licensierad klinisk psykolog, författare till nervös energichloe Carmichael, PhD är en licensierad klinisk psykolog som driver en privat praxis i New York City. Med över ett decennium av psykologisk konsultupplevelse är Chloe specialiserat på relationsproblem, stresshantering, självkänsla och karriärcoaching. Chloe har också instruerat grundkurser på Long Island University och har fungerat som tilläggsfakultet vid City University of New York. Chloe avslutade sin doktorand i klinisk psykologi på Long Island University i Brooklyn, New York och hennes kliniska utbildning på Lenox Hill Hospital och Kings County Hospital. Hon är ackrediterad av den amerikanska psykologiska föreningen och är författaren till "nervös energi: utnyttja kraften i din ångest."
    Chloe Carmichael, PhD
    Chloe Carmichael, PhD
    Licensierad klinisk psykolog, författare av nervös energi

    Skapa en mental kortlista med andra saker att tänka på. Har fem olika tankar redo att gå för när du känner dig överväldigad mentalt. Du kan distrahera dig själv genom att tänka på kommande födelsedag eller semesterhopping, dina helgplaner, eller vilken gymklass du vill försöka. Målet är att komma med en mental kortlista i förväg så att du är beredd.

  • Bild med titeln Lugna ner Steg 9
    2. Prata med en vän. Inte bara att prata om din ilska eller ångest hjälper dig att lugna dig, men det kan också få dig att känna till stöd av andra. Du kommer att känna igen att du inte är ensam. Socialt stöd är viktigt för att du känner dig säker och accepterad.
  • Att prata kan också öka ditt självvärt, hjälpa dig att ventilera och distrahera dig. Glöm inte, det kan till och med få dig att skratta, vilket minskar stressen också.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 10
    3. Försök meditera. Sitta i ett bekvämt läge på ett lugnt ställe. Fokusera på din andning och märk dina tankar. Låt dina bekymmer komma och gå utan att hålla på dem. Forskning visar att meditering i bara 30 minuter om dagen kan ändra hjärnfunktioner och beteende. Det kan hjälpa dig att känna dig mer i kontroll över din kropp och känslor när du upplever ilska eller ångest. Genom att fokusera på din andning och låta tankar komma och gå, kan du lugna din kropp och sinne. Det kan vara till hjälp att fråga dig följande frågor medan du mediterar för att ta med ditt fokus till nuet:
  • Vad märker jag om min andning?
  • Vad märker jag om mina tankar? Kan jag låta dem komma och gå?
  • Är min kroppsspänning? Var håller jag min ångest?
  • Bild med titeln Lugna ner steg 11
    4. Räkna. Ta några djupa andetag och börja räkna mycket långsamt. Börja med att räkna till 10, men fortsätt om du fortfarande känner dig arg. Fokusera på räkningen och inte situationen som gör dig arg. Detta är ett bra sätt att lära sig hur man svarar på din ilska, snarare än att helt enkelt reagera på det.
  • När du blir arg, släpper din kropp extra adrenalin. Räkning ger din kropp en chans att kompensera adrenalin så att du inte bara agerar på impuls.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 12
    5. Skriv i en tidskrift. Försök skriva beskrivande om hur du känner. Detta är ett bra sätt att konfrontera dina känslor, speciellt om du är naturligt benägen att skriva. Oroa dig inte för att skriva fullständiga grammatiskt korrekta meningar. Du kan till och med bara skriva ner fraser eller ord, om det hjälper dig att lugna dig. Det är processen att tänka och spela in dina konflikter som är viktigast.
  • Att hålla en tidskrift kan också hålla dig från att bo på saker som stör dig. När du har skrivit ner problemet och dina känslor kan du börja gå vidare.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 13
    6. Utveckla en positiv tankegång. Att odla en glad attityd kan hjälpa dig att komma ihåg de goda tiderna och släppa saker som du inte kan kontrollera. När du inser att du inte kan styra varje situation kan du fokusera på att hantera dina egna känslor. Detta kan hjälpa dig att ta ett steg tillbaka och lugna ner.
  • Om du kämpar för att vara positiv, låtsas som om du är en glad lugn person. Vara förenlig med detta och så småningom ser du de flesta situationer i ett positivt ljus.
  • Om du tycker att du känner dig stressad eller orolig, försök att göra en lista med 5 mer trevliga ämnen du kan fokusera på istället. Då, när du märker att dina tankar vänder negativa, byt ut dem med en av de ämnen som du har valt.
  • Bild med titeln Lugna ner steg 14
    7. Skapa eller hitta en avkopplande plats. Även om detta kan vara annorlunda för varje person, vet var du ska gå när du börjar känna dig överväldigad. Till exempel kanske du vill fly till naturen. Spendera tid på att titta på eller blötlägga i vatten och låt det lugna ditt humör. Eller kanske du känner dig mer avslappnad genom att omge dig själv med människor som respekterar och stöder dig. Undvik att spendera för mycket tid med människor som får dig att arbeta upp.
  • Om du kan, undvik stressiga situationer. Till exempel, om du vet att stora sociala funktioner orsakar ångest, överväga bara att gå en kort stund eller bara träffa vänner i mindre skala.
    • Del 3 av 3:
    Få hjälp
    1. Bild med titeln Lugna ner steg 15
    1. Vet när man ska få medicinsk hjälp. Om du har försökt att justera lugnande din kropp och ditt sinne, utan att se någon förändring, kanske du vill få professionell hjälp. Att få medicinsk behandling eller terapier kan hjälpa dig att lindra stress eller kronisk oroande, vilket kan göra dig upp i första hand. Du kanske vill söka medicinsk hjälp om du upplever följande (som är symtom på generaliserad ångestsyndrom):
    • Ditt jobb, socialt liv eller relationer störs av din oroande.
    • Känner som att du inte kan kontrollera din oro eller lugna ner
    • Du kan inte koppla av eller koncentrera dig
    • Du undviker situationer som kan göra dig orolig
    • Du har svårt att sova
    • Känner sig spänd överallt
  • Bild med titeln Lugna ner steg 16
    2. Lär dig om kognitiv beteendeterapi (CBT). En mentalvårdspersonal kommer förmodligen att vilja att du fortsätter med självhjälpsbehandlingar, som lugnande ditt sinne och kropp genom avkopplingstekniker. Men du kommer förmodligen att börja kognitiv beteendeterapi. Detta hjälper dig att undersöka vad som gör dig orolig, stressad eller orolig. När du har identifierat detta beteende kan du komma med strategier för att effektivt lugna sig. Med CBT lär du dig:
  • För att förstå hjälpsam och ohjälpsam oro, som hjälper dig att acceptera och svara på stress.
  • För att övervaka vad som sätter dig på kanten, dina triggers, och hur länge du stannar upp. Detta kan hjälpa dig att spåra dina framsteg.
  • Djupt andning och progressiva muskelavslappningstips.
  • För att ändra några negativa sätt att tänka eller svar. Detta hjälper dig att mentalt lugna dig.
  • Ansiktssituationer som vanligtvis gör dig orolig, orolig eller panikad. Detta kommer att få dig att känna dig som om du har mer kontroll.
  • Bild med titeln lugna ner steg 17
    3. Prova medicinering. Medan terapi och självhjälpsbehandlingar är de primära sätten att lugna sig, kan din mentalvårdspersonal sätta dig på medicinen på kort sikt. Dessa är vanligtvis anti-ångestmedicin, vilket kan hjälpa dig att lugna dig. Följande ordineras vanligtvis för allmän ångestsyndrom:
  • Buspirone (Buspar) är ett anti-ångestläkemedel som inte är lugnande eller beroendeframkallande. Det hjälper dig att hantera, men eliminerar inte helt ångest.
  • Bensodiazepiner är anti-ångestdroger svarar snabbt, vilket gör dem användbara för situationer när du inte kan lugna dig. Men om du ofta använder dem kan du bli psykologiskt och fysiskt beroende efter några veckor. Av den anledningen är de vanligtvis bara föreskrivna för allvarliga fall av ångest.
  • Antidepressiva medel används för långsiktig behandling, eftersom det tar upp till 6 veckors användning innan du känner ångestlättnad. De kan orsaka illamående eller göra sömnproblem värre.

    • Provresurser

    Prov meditationstekniker

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Exempel Stress Journal Entry

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Sätt att lugna sig

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    För att stoppa de ilska attackerna som tar dig över på grund av de minsta misstagen, övertyga dig om att du inte bryr dig om misstaget - istället bryr du dig om vad du har lärt dig av det och du förbereder dig för att göra saker annorlunda nästa gång.
  • Gråt är faktiskt ett bra sätt att bli av med stress.
  • Att förlora sömn gör vanligtvis allt mer stressigt än det faktiskt är, så håll dig väl vilad hela tiden.
  • Meditering kan hjälpa till. Sitta ensam i ett tyst rum. Ta djupa andetag in genom näsan och ut genom din mun. Meditation musik kan också hjälpa.
  • Att lägga ner på ryggen och ta djupa andetag hjälper dig att lugna dig.
  • Om du inte har en lycklig plats kan du prata med dina bästa vänner, kanske de kan lugna dig ner.
  • Köp eller hitta en stressboll för att klämma på alla dina ilska på.
  • Försök att lyssna på någon avkopplande musik.
  • Stäng dina ögon och föreställ dig blommor som blommar framför dig.
  • Om du inte kan styra dina känslor alls, sök professionell hjälp genom en psykolog.

    • Varningar

    Andas in i en papperspåse var en gång tänkt att hjälpa till att bota hyperventilation och återställa lugn. Experter är överens om att detta är något farligt och bör undvikas. Du borde aldrig andas genom en papperspåse. Regelbundet andas genom en papperspåse kommer att cirkulera koldioxid i dina lungor, vilket är YTTERST Farligt för andningsorganen. Också bara medication om det är ordinerat av läkaren, ta inte mer än förskrivet till dig även om det blir värre. Om det blir värre berätta för din läkare att det är värre, eller gå till en person för hjälp.
  • Var försiktig så att du inte tar ut din ilska på andra. Du kan komma i trubbel eller eventuellt skada dig själv och andra.
  • Skada dig aldrig eller andra, även om du är väldigt arg. Gå någonstans att lugna sig ensam istället. Om du är så upprörd att du inte kan styra dig själv, kolla dig i ett sjukhuss nödavdelning för omedelbar hjälp.
  • Gör inte droger, rök eller dryck. Det kan leda till dåliga hälsoproblem, och det kan bli en allvarlig vana. Om du gör det, sök hjälp från en läkare och / eller en pålitlig vän eller familjemedlem.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande