4 sätt att kontrollera ilska

Alla blir arg på tillfället. Om du upplever överväldigande raseri, kan det dock skada din mentala och fysiska hälsa och dina relationer med andra. Okontrollerad ilska kan vara en indikation på underliggande problem, såsom ilskahanteringsfrågor eller psykisk störning. Det är viktigt att kontrollera dina känslor och lugna dig själv för din egen skull och för dem som finns i dig.

Steg

Hjälp kontrollerar ilska

Prov meditationstekniker

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Prova sätt att hantera stress

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Exempel Stress Journal Entry

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Metod 1 av 3:

Förstå din ilska

1. Titta på fysiologiska tecken på ilska. Ilska är verkligen en psykologisk känsla, men det är också fysiologiskt, med kemiska reaktioner i din hjärna.När du blir arg, din amygdala, mitten för känslomässig bearbetning, skickar en nödsignal till din hypotalamus, som skickar epinefrin längs ditt autonoma nervsystem genom den sympatiska nervsystemet till binjurarna, som börjar pumpa epinefrin (adrenalin) i hela kroppen. Adrenalin får din kropp redo att möta ett hot, vilket ökar din hjärtfrekvens och skärper dina sinnen.

Denna process tjänar ett biologiskt syfte (förbereder dig för kamp eller flyg), men om du har ett ilska problem, kan din tröskel för det som utlöser detta fysiologiska svar vara för lågt (till exempel om du blir arg på en kollega för att spela musik också högt).

2. Ta inventeringen av dina känslor. Ilska maskerar ofta en annan känsla - många gånger är ilska en sekundär känsla för att skada, sorg, sorg, depression eller rädsla.Ilska framträder som nästan en försvarsmekanism eftersom det är lättare för många att hantera än de andra känslorna.Tänk på om du tillåter dig att känna ett brett utbud av känslor eller om du kan undertrycka känslor som du tror att du "borde inte" känna.

Om du vanligtvis ersätter ilska för andra känslor som du tycker är svårare att hantera, överväga att se en terapeut för att lära sig att hantera och acceptera dessa känslor.

3. Acceptera att ilska kan vara en normal, hälsosam känsla.Ilska är inte alltid en dålig sak. Ilska kan tjäna ett hälsosamt syfte genom att skydda dig mot fortsatt missbruk eller felaktighet.Om du uppfattar att någon skadar dig, kommer du sannolikt att bli arg, och den ilska kommer att uppmana dig att konfrontera personen eller avsluta skadan på ett annat sätt.

Vissa människor lärs att det är otrevligt att känna eller uttrycka ilska.Men undertryckande naturliga känslor av ilska kan få negativa effekter på dina känslor och dina relationer med andra.

Om du är orolig för att störa någon, var artig om din ilska. Att bara säga "Jag är arg" kommer att göra mycket mer än att hålla det på flaska.

4. Titta på tecken på att din ilska är ute av kontroll. Medan ilska kan vara frisk, kan det också vara ohälsosamt.Du kan behöva hantera ett ilska problem genom självhjälp eller professionell hjälp om följande är sanna:

Obetydliga förekomster gör dig väldigt arg, till exempel spilld mjölk och av misstag släppa ett objekt.

När du är arg, visar du aggressiva beteenden, inklusive att skrika, skrika eller slå.

Problemet är kroniskt - det händer om och om igen.

Du har en missbruk, och när du är under påverkan av droger eller alkohol, blir ditt humör värre och ditt beteende mer våldsamt.

Metod 2 av 3:

Styrande kronisk ilska

1. Engagera sig i fysisk aktivitet.De endorfiner som kommer från motion kan hjälpa dig att lugna dig, och flytta din kropp ger ett fysiskt utlopp för din raseri: På så sätt kan träning hjälpa dig lindra ilska i stunden.Men att upprätthålla ett vanligt träningsschema kan också hjälpa dig att reglera dina känslor i allmänhet.Medan du tränar, fokuserar på att tänka på träningen och din kropp, inte vad som har varit i ditt sinne på sistone.Några former av träning som kan vädja till dig och hjälpa dig att styra din ilska inkluderar:

Running / Jogging
Viktträning
Cykling
Yoga
Basketboll
Kampsport
Simning
Dansa
Boxning
Mediterande

2. Få tillräckligt med sömn på natten. De flesta vuxna behöver minst 7-8 timmars sömn per natt för att trivas. Att vara sömnberövad kan bidra till ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive oförmåga att hantera känslor ordentligt. Att få tillräcklig sömn kan förbättra ditt humör och minska din ilska.

Om du har kroniska sömnproblem, kontakta din läkare.Du kan kanske göra diet eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömn.Du kan också kunna prova ört- eller medicinska tillskott att sova mer.

3. Håll en Anger Journal. Börja skriva ner detaljer om din ilska.Om du har en episod eller händelse där du förlorade kontrollen över dina känslor, skriv ner det.Var noga med att inkludera exakt hur du kände, vad fick dig att vara arg, var du var, vem du var med, hur du reagerade och hur du kände dig efteråt. När du har hållit din tidskrift ett tag, bör du börja leta efter gemensamheter bland poster för att identifiera de människor, platser eller saker som utlöser din ilska.

En provjournalpost kan se ut så här: Idag blev jag väldigt arg på en kollega.Han ringde mig självisk för att inte erbjuda att hämta lunch för alla.Vi var i loungen, och jag tog en paus från en stressig dag genom att äta en cheeseburger från restaurangen intill.Jag blev väldigt arg och skrek tillbaka på honom, kallade honom ett namn och stormade.Jag stansade skrivbordet när jag kom tillbaka till mitt kontor.Då kände jag mig skyldig och skäms och gömde mig i mitt kontor resten av dagen.

Med tiden kan du utvärdera din tidskrift och hitta att det kallas ett namn (som själviskt) är en utlösare för din ilska.

4. Sätt ihop en ilska förvaltningsplan.När du börjar identifiera triggers till din ilska kan du göra en plan för att hantera dessa triggers. Att använda strategierna för styrning av ilska som anges i del 1 kan hjälpa till, tillsammans med att skria ett IF-då-svar före tid.

Till exempel kan du veta att du kommer att besöka din svärmor, som gör disparagent anmärkningar om din föräldraskap.Du kan besluta i förväg, "Om hon kommenterar min föräldraskap, kommer jag lugnt att berätta för henne att jag uppskattar hennes inmatning, men jag ska fatta beslut om hur jag förälder är oavsett hur hon känner till dessa åsikter."Du kan också bestämma att du kommer att lämna rummet eller ens packa upp och gå hem om du känner att din ilska växer.

5. Öva självständigt uttryck för din ilska. Människor som använder ett assertivt uttryck för ilska erkänner behoven hos båda parter som är involverade i en oenighet.För att utöva assertivt uttryck bör du hålla fast vid de faktiska omständigheterna (inte överdrivna av känslor), kommunicera förfrågningar (snarare än krav) på ett respektfullt sätt, kommunicera tydligt och uttrycka dina känslor effektivt.

Detta tillvägagångssätt skiljer sig från passivt uttryck, vilket innebär att vara arg utan att säga något och aggressivt uttryck, vilket i allmänhet manifesterar som en explosion eller utbrott som i allmänhet verkar oproportionerligt mot problemet.

Till exempel, om du är ilska av en kollega som spelar musik högt varje dag medan du försöker arbeta, kan du säga, "Jag förstår att du tycker om att lyssna på musik medan du jobbar, men musiken gör det svårt för mig att fokusera På mitt arbete.Jag skulle vilja begära att du använder hörlurar istället för att spela musiken högt så att det inte är en distraktion mot dina medarbetare och så att vi alla kan ha en trevlig arbetsmiljö."

6. Hitta ett lokalt Anger Management-program.Anger Management-program kan hjälpa dig att lära dig att hantera ilska och kontrollera dina känslor hälsosamt.Att delta i en gruppklass kan hjälpa dig att känna dig som om du inte är ensam i din situation, och många tycker att peer-grupper är lika användbara som individuella terapi för vissa slags problem.

För att hitta ett ilskahanteringsprogram som är rätt för dig, försök att söka online för "Anger Management Class" plus namnet på din stad, stat eller region.Du kan också inkludera söktermer som "för tonåringar" eller "för PTSD" för att hitta en grupp som är skräddarsydd för din specifika situation.

Du kan också leta efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut, eller konsultera de självförbättrande kursutbudet på ditt lokala samhällscenter.

7. Se en mentalvårdspersonal.Om din ilska har utvecklats till den punkt som den stör ditt dagliga liv eller din förmåga att upprätthålla positiva relationer, se en terapeut.Han eller hon kan bedöma roten till ditt problem och huruvida du behöver terapi, medicinering eller en kombination av båda. En terapeut kan ge dig avkopplingstekniker att använda i situationer som får dig att känna dig arg.Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga coping kompetens och kommunikationsträning.

Du kan söka efter en terapeut som specialiserat sig på ilskahantering i Nordamerika här och i Storbritannien här.

Metod 3 av 3:

Kontrollerar ilska i ögonblicket

1. Ta en paus så snart du känner igen att du är arg. Du kan ta en paus genom att stoppa vad du gör, kommer bort från vad som är irriterande, och / eller bara tar en andning.Att komma bort från vad som är störande kommer du att göra det oändligt lättare att lugna sig.

Kom ihåg att du inte behöver svara på en situation omedelbart.Du kan räkna till 10 eller till och med säga "Jag kommer att tänka på det och komma tillbaka till dig" för att ge dig extra tid att svalna efter behov.
Om du är arg på jobbet, gå till ett rum eller steg ute ett ögonblick. Om du kör till jobbet, överväga att sitta i din bil så att du är i ett utrymme du äger.
Om du är upprörd hemma, gå till ett obetydningsrum (t.ex. badrummet) eller en promenad eller gå en promenad med någon du litar på eller som kan hjälpa dig.

2. Låt dig känna dig arg.Det är helt normalt att uppleva känslor som ilska.Tillåter dig lite tid och utrymme att känna sig arg kan hjälpa dig att acceptera ilska och gå vidare.När du fortsätter, kan du sluta återvända till ilska och återuppleva anledningen till att du var arg.

Att tillåta dig att uppleva din ilska, tänk på att hitta den i din kropp.Känner du ilska i magen? I dina knyter nävar? Hitta din ilska, låt den vara, låt den gå.

3. Andas djupt. Om dina hjärthammare med raseri, sakta ner det genom att kontrollera din andning. Djup andning är ett av de viktigaste stegen i meditation, vilket kan bidra till att kontrollera känslor.Även om du inte helt "mediterar", kan "med djupa andningsstekniker erbjuda liknande fördelar.

Räkna till tre när du andas in, håll andan i dina lungor i tre sekunder och räkna till tre igen när du andas ut. Fokus endast på siffrorna som du gör det här.

Var säker på att varje andetag fyller i fullt ut dina lungor, vilket gör att bröstet och magen ska expandera.Andas helt varje gång och paus mellan andasalen och nästa andas.

Fortsätt andas tills du känner att du har återvunnit kontroll.

4. Visualisera en "lycklig plats." Om du fortfarande har en svår tid att lugna ner, föreställ dig dig själv i en scen som du finner otroligt avkopplande. Det kan vara din barndoms bakgård, en lugn skog, en ensam ö eller ens i ett imaginärt land - någon plats som får dig att känna dig som hemma och fredlig. Fokusera på att föreställa sig varje detalj av denna plats: ljuset, ljuden, temperaturen, vädret, luktarna. Håll bostad på din glada plats tills du känner dig helt nedsänkt i den och hänger där ute i några minuter eller tills du känner dig lugn.

5. Öva positivt självtalande.Ändra hur du tänker på något från negativ till positivt (kallad "kognitiv omstrukturering") kan hjälpa dig att hantera din ilska på ett hälsosamt sätt. När du har gett dig ett ögonblick att lugna sig, "diskutera" Situationen med dig själv i positiva och lindrande termer.

Till exempel, om du upplever vägrage, kan du försöka vända från "Den idioten dödade mig nästan! Jag vill också döda honom!"Till "Den där killen nästan sidewiped mig, men kanske upplevde han en nödsituation och jag måste nog aldrig se honom igen. Jag har tur att jag är levande och min bil är avskräckt. Jag är lycklig att jag fortfarande kan köra, och jag kan fortsätta att vara lugn och fokuserad när jag kommer tillbaka på vägen."

6. Be om stöd av någon du litar på. Ibland kan du dela dina bekymmer med en nära vän eller förtroende hjälpa dig att ventilera din ilska. Tydligt uttrycka vad du vill ha från den andra personen. Om du bara vill ha en ljudkort, ange i början att du inte vill ha hjälp eller råd, bara sympati. Om du letar efter en lösning, låt den andra personen veta.

Sätta en tidsgräns. Ge dig själv en viss tid att ventilera om vad som stör dig, och hålla fast vid det - när tiden är uppe, är din rant över.Detta hjälper dig att gå vidare istället för att bo på situationen oändligt.

7. Försök att se lite humor i vad som vred dig.När du har lugnat och etablerat att du är redo att komma över händelsen, försök att se den lättare sidan.Gjutning av händelsen i ett humoristiskt ljus kan faktiskt ändra det kemiska svaret i kroppen från ilska till humor.

Till exempel, om någon driver dig från vägen i din bil, kanske du tänker på hur dumt det är att de kan få var de går 15 sekunder snabbare genom att inte ge dig.Du kan ha en bra chuckle om hur deras prioriteringar är ute av ordning och fortsätter med ditt liv.

Tips

Titta på vad du säger när du är arg. Du känner inte alltid detsamma som när du har lugnat och tänkt på situationen.

Försök att lyssna på lugnande låtar som ger fred i ditt sinne.

Om du blir arg lätt och tycker det är svårt att styra dig själv, hitta en lugn plats bort från alla. Skrika in i en filt, kudde eller något för att kväva bullret. (Om du vill, kan du ens bara skrika om ingen är runt.) Det hjälper dig att släppa lite ånga.

Erkänna att ibland är ilska berättigad, och kan behöva komma ut. Men inse att det finns produktiva sätt att göra det istället för att lashing ut på andra.

Fråga dig själv om den framtida mottagaren av din furor förtjänar att blåsas upp, eller om du bara använder dem som en stansväska för att släppa ånga om en annan person / nummer som stör dig.

Hitta ett kreativt uttag, som skrivning, teckning etc. där du kan spendera din energi. Hobbyer hjälper till att höja ditt humör och låta dig kanalisera energi som du brukar spendera boende på problem som du inte kan lösa.Föreställ dig vad du kan göra med den energi du spenderar i ilska om du kanaliserat det till något annat.

Tänk på den stress du sätter på dig själv. Tycker du om att känna det sättet? Om inte ändra det.

Meditation är ett användbart sätt att frigöra stress och / eller ångest, prekursorerna till ilska.

Undvik alla saker som var inblandade i att göra dig arg tills du har svalnat. Blockera någonting eller någon och gå in i ett lugnt ställe och andas djupt tills du är lugn nog.

Försök att hålla dig borta från situationer eller platser eller något som gör dig arg.

Tänk bara på någon du älskar och säger till dig själv att du är bättre än den mobbningen.

När du är arg, bara andan och försök att inte visa det för tillfället eller ventilera det senare på vänner eller familj om det, men var lugn och förstå de andra personerna.

Försök att inte säga något stötande / defensivt. Detta kan leda till 2 arga människor.

Det kan vara bäst genom att låta ilska fysiskt. Att slå en kudde är ett bra sätt att göra det eftersom det släpper ut ilska på ett hälsosamt sätt utan att orsaka någon skada.

Skriva ut. Allt av det. Allt du känner. Sedan, riva det och spola ner det på toaletten.

Lyssna på musik, läs en bok eller gå på din favoritwebbplats, det hjälper dig att lugna dig