Hur lugnar du snabbt ner

Ta ett långt, djupt andetag. Stoppa vad du gör, och hitta ett lugnt ställe att centrera dig själv. Ta bort dig själv från den stressiga situationen. Fokusera på den långsamma, stabila rytmen av din andning. Om du inte lätt kan lugna dig ner, försök att distrahera dig med saker som sätter dig till lätthet: Lyssna på din favoritlåt, eller ta ett varmt bad eller gå till en körning. Framförallt, kom ihåg att det här ögonblicket kommer att passera. Lugn kommer att återvända i tid.

Steg

Lärande tekniker att lugna sig ner

Prov meditationstekniker

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Exempel Stress Journal Entry

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Sätt att lugna sig

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Metod 1 av 3:
Använda omedelbara lugnande tekniker
  1. Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 1
1. Stoppa vad du gör. Ett av de bästa sätten att lugna ner är att sluta interagera med vad som stör dig. På kort sikt kan det innebära att den person du talar med det du behöver ta en snabb paus. Om du är med företag, ursäkta dig ett ögonblickligt. Komma till ett lugnt ställe bort från vad som stör dig och fokuserar på lugnande tankar.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 2
    2. Fokusera på dina sinnen. När vi är oroliga, upprörd eller arg, går våra kroppar in i "Flyg eller kamp" läge. Vårt sympatiska nervsystemet sparkar våra kroppar i hög växel genom att aktivera hormoner som adrenalin. Dessa hormoner ökar din hjärtfrekvens och andning, spänna dina muskler och begränsar blodkärlen. Ta en paus från vad som orsakar detta stressrespons och fokusera på vad din kropp upplever. Detta kan hjälpa dig att stanna i nutiden och minska vad som är känt som "automatisk reaktivitet."
  • "Automatisk reaktivitet" händer när din hjärna formar vanor att reagera på stimuli, som stressorer. Din hjärna aktiverar dessa vanliga vägar när den möter den stimulansen. Studier har visat att brytning av denna reaktions krets genom omfokusering på vad dina sensoriska erfarenheter faktiskt är kan hjälpa din hjärna att göra nya "vanor."
  • Döm inte dina erfarenheter, bara erkänna dem. Till exempel, om du är väldigt arg på någonting som någon bara sagt, är ditt hjärta förmodligen att slå snabbare, och ditt ansikte kan spolas eller känna sig varmt. Erkänna dessa sensoriska detaljer, men döm inte dem som "fel" eller "rätt."
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 3
    3. Andas. När din kropps sympatiska nervsystem aktiveras av stress är en av de första sakerna att göra din lugn, till och med andas. Fokuserar på andas djupt och jämnt har en mängd fördelar. Det återställer syre till din kropp, reglerar hjärnans hjärnvågor och minskar nivån av laktat i ditt blod. Dessa saker hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad.
  • Andas från ditt membran, inte ditt övre bröst. Om du placerar din hand på din mage strax under dina revben, borde du kunna känna din bukhöjning när du andas in och faller när du andas ut.
  • Sitta upprätt, stå eller ligga platt på ryggen för att hjälpa ditt bröst att vara öppen. Det är svårare att andas när du släcker. Andas långsamt genom näsan för ett antal av 10. Du borde känna dina lungor och mage expandera när de fyller med luft. Sedan andas långsamt genom näsan eller munnen. Syfte för 6-10 djupt, rengörande andetag per minut.
  • Fokusera på rytmen av din andning. Försök att inte låta dig bli distraherad av något annat, inklusive hur upprörd du kan känna. Du kan räkna andan om du känner dig själv distraherad, eller upprepa ett lugnande ord eller fras.
  • När du andas in, tänker du på ett vackert gyllene ljus som representerar kärlek och acceptans. Känna sin avkopplande värme spridas från dina lungor till ditt hjärta, och sedan i hela kroppen. När du långsamt andas ut, föreställ dig att all din stress lämnar din kropp. Upprepa 3 eller 4 gånger.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 4
    4. Koppla av dina muskler. När känslomässiga eller stressresponser uppstår, spänner din kropps muskler. Du kan bokstavligen känna "avveckla." Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa dig att medvetet släppa spänningen i din kropp genom att tensera och sedan släppa speciella muskelgrupper. Med en liten övning kan PMR hjälpa dig att byta stress och ångest mycket snabbt.
  • Det finns flera gratis guidade PMR-rutiner tillgängliga online. MIT har en gratis elva ljudguide till PMR.
  • Hitta en lugn och bekväm plats. Det borde vara relativt mörkt.
  • Ligga ner eller sitta bekvämt. Lossa eller ta bort täta kläder.
  • Fokusera på en viss muskelgrupp. Du kan börja på tårna och arbeta, eller börja med pannan och arbeta ner.
  • Spända alla musklerna i den gruppen så svårt som möjligt. Till exempel, om du börjar med ditt huvud, höjer dina ögonbryn så långt de kommer att gå och öppna dina ögon breda. Håll i 5 sekunder, släpp sedan. Krama dina ögon stängs tätt. Håll i 5 sekunder, släpp sedan.
  • Flytta till nästa muskelgrupp och spänna dessa muskler. Till exempel, handväska dina läppar tätt i 5 sekunder och släpp sedan. Sedan le så bred som du kan i 5 sekunder, släpp sedan.
  • Framsteg genom resten av dina muskelgrupper, som nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, nedre ben, fötter och tår.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 5
    5. Distrahera dig själv. Om du kan, distrahera dig från att oroa dig över vad du är upprörd. Om du tillåter dig att fokusera på vad som har stört dig, kan du avbryta en cykel av rysning, där du tror att samma tankar om och om igen. Ruminerande främjande av ångest och depressiva symptom. Distraktion är inte en långsiktig lösning, men det kan vara ett bra sätt att tänka på dina problem tillräckligt länge för att du ska lugna dig. Då kan du återvända för att hantera problemet med ett tydligt huvud.
  • Chatta med en vän. Socialisering med någon du älskar kommer att hjälpa dig att tänka på vad som har stört dig och hjälper dig att känna dig avslappnad och älskad. Studier har visat att råttor som kan umgås med varandra utveckla färre sår från stress än råttor som är ensamma.
  • Titta på en glad film eller en rolig tv-show. "Silly humor" kan hjälpa lugna dig ner och få några avstånd från vad som är upprörd. Försök att hålla sig borta från bitter eller sarkastisk humor, men som det kan göra dig argare, inte mindre.
  • Lyssna på lite lugnande musik. Hitta musik med cirka 70 slag per minut (klassisk och mjuk "ny ålder" pop som enya är bra val). Angry eller Driving Beats kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd, inte mindre.
  • Titta på bilder som ger dig en hiss. Människor är biologiskt benägna att hitta små saker med stora ögon - som valpar och spädbarn --- Förtjusande. Att titta upp några söta kattungebilder kan faktiskt inspirera en kemisk "lycka" -reaktion.
  • Gå någonstans och skaka alla dina lemmar, som en våt hund gör. "Skaka av det" kan hjälpa dig att må bättre eftersom det ger dina hjärnans nya känslor att bearbeta.
  • Bild med titeln lugna sig snabbt steg 6
    6. Använd själv-lugnande beteenden. Självtänkande beteenden kan hjälpa dig att minska omedelbara känslor av stress och ångest. De fokuserar på att trösta och vara snäll mot dig själv.
  • Ta ett varmt bad eller en varm dusch. Forskning har visat att fysisk värme har en lugnande effekt på många människor.
  • Använd lugnande eteriska oljor, som lavendel och kamomill.
  • Spela med ditt husdjur. Petting din hund eller katt har en lugnande effekt och kan till och med sänka ditt blodtryck.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 7
    7. Använd lugnande touch. När människor är rörda med vänlighet, släpper våra kroppar oxytocin, en kraftfull humörhiss. Medan du också kan få det här boost från en vänlig kram, kan du också koppla av med din egen touch.
  • Lägg din hand över ditt hjärta. Fokusera på värmen på din hud och ditt hjärtslag. Låt dig andas långsamt och jämnt. Känna ditt bröst expandera när du andas in och faller när du andas ut.
  • Ge dig en kram. Korsa armarna över bröstet och lägg händerna på dina övre armar. Ge dig själv lite klämma. Lägg märke till värmen och trycket i dina händer och armar.
  • Kopp ditt ansikte med dina händer. Du kan stroke musklerna i din käke eller nära dina ögon med fingertopparna. Kör dina händer genom ditt hår. Ge dig själv en hårbottenmassage.
    • Metod 2 av 3:
    Förbättra din lugn
    1. Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 8
    1. Kontrollera dina kostvanor. Kroppen och sinne är inte separata enheter. Vad påverkar direkt den andra, och det här är sant för din kost också.
    • Minska koffein. Koffein är en stimulant.För mycket kan få dig att känna sig jittery och ängslig.
    • Ät mat hög i protein. Protein kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, och kan hålla ditt blodsocker från att plummet eller spiking hela dagen. Lean proteiner som fjäderfä och fisk är bra val.
    • Komplexa kolhydrater med mycket fiber kan orsaka att din hjärna släpper serotonin, ett avkopplande hormon. Bra alternativ inkluderar fullkornsbröd och pasta, brunt ris, bönor och linser och frukter och grönsaker.
    • Undvik högsocker och högfettiga livsmedel. Dessa kan få dig att känna sig mer stressad och upprörd.
    • Begränsa alkoholintag. Alkohol är ett depressivt, så det kan inledningsvis få dig att känna sig lugnare. Det kan dock också orsaka depressiva symptom, och det kan få dig att känna dig på kanten. Det kan störa dina friska sömnmönster, vilket gör dig mer irriterad.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 9
    2. Få motion. Fysisk träningsläpp Endorfiner, din kropps naturliga "känsla-goda" kemikalier. Du behöver inte vara en kroppsbyggare för att få denna effekt, antingen. Forskning har visat att även måttlig övning, som promenader och trädgårdsarbete, kan hjälpa dig att känna sig lugnare, lyckligare och mer avslappnad.
  • Övningar som kombinerar meditation med mild rörelse, såsom Tai Chi och Yoga, har visat sig ha positiva effekter på ångest och depression. De kan minska smärta och öka känslor av välbefinnande.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 10
    3
    Meditera. Meditation har en lång och respekterad historia i östra traditionerna. Vetenskapliga studier har också visat att meditation kan främja avkoppling och känslor av välbefinnande. Det kan till och med rewire hur din hjärna behandlar utanför stimuli. Det finns många typer av meditation, men "mindfulness" Meditation är en av de typer med mest forskningsstöd.
  • Du behöver inte ens lämna ditt hus för att lära dig att meditera. MIT har flera nedladdningsbara meditation MP3-filer. Så gör UCLA Mindful Awareness Research Center.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 11
    4. Tänk på vad som gjorde dig upprörd. Stressorer kan bygga upp så gradvis att vi inte ens är medvetna om dem. I många fall är det inte en stor händelse som gör att du förlorar ditt coola men ett berg av små irritationer och irritationer som har byggt upp över tiden.
  • Försök att skilja mellan primära och sekundära känslor. Till exempel, om du skulle träffa en vän på bio och han / han aldrig visade, kanske du omedelbart känner sig skadad. Det skulle vara den främsta känslan. Du kan då känna dig frustrerad, besviken, eller arg. Dessa skulle vara de sekundära känslorna. Att ha en uppfattning om källan till dina känslor kan hjälpa dig att räkna ut varför du upplever dessa känslor.
  • Oftare än, du känner dig mer än en sak på en gång. Försök att sortera igenom vad du känner och ge varje upplevelse ett namn. När du har namngett din känsla, kommer du att ha en bättre känsla av hur man hanterar det.
  • En vanlig anledning att människor känner sig upprörd är att de tror på saker borde att gå ett visst sätt (vanligtvis, deras sätt). Påminna dig om att du aldrig kommer att kunna styra allt i livet - inte heller om du vill.
  • Döm inte dessa känslomässiga svar. Erkänna och försök att förstå dem.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 12
    5. Undvik störande scenarier när det är möjligt. Det är uppenbarligen omöjligt att aldrig bli upprörd. Uppleva obehagliga eller oroliga händelser och erfarenheter är en del av att vara mänsklig. Men om du kan ta bort stressorer från ditt liv, kommer du att kunna hantera de som du helt enkelt inte kan undvika.
  • Du kan försöka "OutsMart" störande situationer. Till exempel, om du hittar fast i rusningstidstrafikupplösning - och vem gör det inte? -- Du kan överväga att lämna tidigare eller senare från jobbet, eller hitta en alternativ väg.
  • Leta efter den ljusa sidan. Reframing störande situationer som lärande erfarenheter kan hjälpa dig att hålla dig lugn eftersom du ger dig själv någon makt. Snarare än att bara vara något som händer till du, situationen blir något du kan använda sig av Att lära sig för framtiden.
  • Om människor stör dig, överväga varför. Vad exakt om deras beteende stör dig? Gör du samma saker som de är? Att försöka förstå en persons motivation kan hjälpa dig att hålla dig så upprörd. Kom ihåg att vi är alla mänskliga, och vi har alla dåliga dagar.
  • Bilden med titeln Lugna ner snabbt steg 13
    6. Uttrycka dina känslor. Det finns inget i sig ohälsosamt med eventuella känslor, inklusive ilska. Vad burk Var ohälsosam ignorerar eller förtrycker dina känslor istället för att erkänna dem.
  • Att erkänna dina känslor betyder inte att du mår eller är ledsen för dig själv, eller att du blåser ditt lock och raser på andra. Istället erkänner du att du är mänsklig, och att uppleva en rad känslor är naturligt för människor. Dina känslor uppstår, och de borde inte bedömas. Dina svar på dina känslor är vad du har ansvaret för.
  • När du har erkänt dina känslor, tänk på hur du kan svara på dem. Det kan till exempel vara helt naturligt att känna sig arg om ditt bidrag till ett stort projekt har förbisetts, eller om en romantisk partner har varit otrogen mot dig. Du har dock ett val om du låter din ilska explodera, eller om du använder tekniker som de i den här artikeln för att lugna dig och hantera dina känslor med omsorg.
  • Bilden med titeln Lugna ner snabbt steg 14
    7. Spendera tid med andra som lugnar dig. Forskning har visat att människor tenderar att låta andras känslor "gnugga" på oss. Ångestnivåerna hos de vi spenderar tid med kan påverka vår egen. Tillbringa tid med människor som du tycker att koppla av och lugna, och du kommer att känna dig mer lugn.
  • Försök att spendera tid med människor som du känner för dig. Känsla isolerad eller bedömd kan öka känslor av stress.
  • Bild med titeln lugna sig snabbt steg 15
    8. Se en terapeut eller rådgivare. En vanlig myt är att du måste ha stora "problem" för att se en terapeut, men det här är inte sant. En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och lära sig att klara av ens vardagliga ångest och stress på mer hälsosamma, hjälpsamma sätt.
  • Många organisationer tillhandahåller terapi och rådgivningstjänster. Kontakta ett communic-klinik eller hälsocentrum, sjukhus, eller till och med en privatleverantör för tjänster.
    • Metod 3 av 3:
    Hantering av störningar
    1. Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 16
    1. Öva stopp-ing. Stopp är en praktisk akronym som hjälper dig att komma ihåg att hålla din lugn i en situation. Den har fem enkla steg:
    • Sluta Din omedelbara reaktion. "Automatiska tankar" är vanor att tänka på att vi har blivit vana vid över våra liv, men de är ofta skadliga. Stoppa vad du gör och vänta med att reagera ett ögonblick.
    • Ta ett andetag. Använd de djupa andningssteknikerna i den här artikeln för att ta några djupa, lugnande andetag. Du kommer att tänka bättre efteråt.
    • Observera vad händer. Fråga dig själv vad du tänker, vad du fokuserar på, vad du reagerar på, och vilka känslor du upplever i din kropp.
    • Dra tillbaka från situationen. Titta på den större bilden. Är dina tankar faktabaserade eller åsikt? Finns det ett annat sätt att titta på situationen? Hur påverkar dina reaktioner andra? Hur skulle jag vilja att andra ska reagera här? Hur viktigt är det här, verkligen?
    • Öva vad fungerar. Tänk på vad konsekvenserna av dina handlingar är, för dig och för andra. Vad är det bästa sättet att hantera detta? Välj vad som är mest användbart.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 17
    2. Se upp för personalisering. En vanlig förvrängning i våra tänkande vanor är personalisering, där vi gör oss ansvariga för saker som inte är vårt ansvar. Detta kan leda till att vi känner dig arg och upprörd, för att vi inte kan kontrollera andras handlingar. Vi kan dock styra våra svar.
  • Tänk till exempel att en kollega som ofta har ilska problem skriker på dig för något. Detta är förståeligt upprörande. Det är inte lämpligt beteende. Nu har du ett val: Du kan reagera automatiskt, eller du kan sluta och tänka på vad som verkligen kan gå på.
  • En automatisk reaktion kan vara "Joe måste verkligen vara arg på mig. Vad gjorde jag? jag hatar detta!"Medan förståelig, hjälper denna reaktion inte dig att lugna dig.
  • En mer hjälpsam reaktion kan se ut så här: "Joe skrek mig. Det sugde, men jag är inte den enda personen han skriker på, och han flyger ganska lätt. Han kunde reagera på något annat i sitt liv. Eller han kunde bara vara en arg person. Jag tror inte att jag gjorde något fel i den här situationen. Hans skrik är inte rättvist, men det är inte mitt problem."Dessa uttalanden erkänner att du känner dig upprörd, men fokuserar på ett sätt att undvika att besatta sig över det.
  • Observera att det inte är detsamma som att ta itu med missbruk. Det skulle vara helt lämpligt att prata med din chef om Joe: s arga beteende. Men genom att påminna dig om att du inte kan styra andras handlingar och de är ofta inte om dig, kan du lära dig att lugna dig snabbare.
  • Bilden med titeln Lugna ner snabbt steg 18
    3. Styr konversationer från upprörande ämnen. Ett säkert sätt att få blodkokningen är att prata om ämnen du känner starkt om med någon som känner sig lika starkt på motsatt sida. Om du känner dig kan en produktiv diskussion med någon, det är bra. Om konversationen känns som om det är två motsatta monologer, försök att avleda ämnet till något mindre misstag.
  • Det kan känna sig obekväma att föreslå en ändring av ämnet, men lättnadet från stress och spänning är väl värt den momentana besvärligheten. Var inte rädd för att ta ansvar och säg något som, "du vet, det verkar som om vi kanske måste komma överens om att vara oense om detta ämne. Vad sägs om vi pratar om det basketspelet igår kväll?"
  • Om den andra personen fortsätter att prata om vad som stör dig, ursäkta dig själv från konversationen. Du kan använda ett "I" -deklarering för att undvika att lura skylle: "Jag känner mig lite överväldigad av det här ämnet. Du kan fortsätta att diskutera det, men jag måste komma undan."
  • Om du verkligen inte kan lämna situationen kan du mentalt dra sig tillbaka från konversationen. Visualisera dig själv någonstans fredlig. Detta bör endast användas som en sista utväg, eftersom det vanligtvis blir uppenbart att du inte riktigt lyssnar. Som kunde förolämpa eller uppröra den andra personen.
  • Bild med titeln Lugna ner snabbt steg 19
    4. Undvik för mycket negativitet. Exponering för för mycket negativitet kan faktiskt orsaka problem med hur du tänker, lära dig och kom ihåg information. Konstant exponering för negativitet kommer att uppmuntra din hjärna att göra en vana med negativt tänkande. Medan det är vanligt att ha klagomål på jobbet eller skolan, var försiktig med att dessa inte blir för frekventa, eller du kan hitta dig mer upprörd än vad du förväntade dig.
  • Problemet är särskilt dåligt om någon klagar på dig om något som också får dig att känna sig felaktig. Du kan bli så upprörd som om skadan hände med dig. Men du kanske inte har några vägar att rätta till fel, vilket kan lämna dig upprörd och frustrerad.
  • Som alla andra känslor, klagar och negativitet är också smittsamma. Även 30 minuter av en stressor som att lyssna på någon klagomål kan höja dina kortisolnivåer, ett stresshormon som gör det svårare att tänka sig lugnt
  • Försök att tänka på situationer produktivt istället. Det är normalt att känna sig frustrerad när situationer går illa. En tillfällig ventilation av känslor kan vara till hjälp. Det är dock mer användbart på lång sikt att tänka på vad du kan ändra i en given situation för att få det att fungera bättre nästa gång än det är att fokusera på hur illa saker som redan gick fel.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Att använda badrummet är en stor ursäkt för en snabb tillflyktsort, och du kan ta din tid utan att folk kommer att hitta dig.
  • När något bra händer, lägg ögonblicket, händelsen eller förekomsten i en mental bildram. När du är stressad kan du bara bilda något lyckligt, som att acing ett test, din katt som ligger i ditt knä och så vidare.
  • Om du gillar te, ha en trevlig kopp. Te innehåller L-theanin, som kan förbättra ditt humör och främja känslor av lugn.. Herbal teas (som kamomill och rooibos) innehåller inte någon L-theanin, så leta efter koffeinfri svart, grön, vit eller oolong te - koffein är en stimulans och kan få dig att känna dig mer upprörd.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande