Klockan tickar. Alla räknar med dig. Vilken tråd ska du klippa? Medan de flesta av oss aldrig behöver ta itu med liv-eller dödsdilemman i en bombgrupp, kan vardagliga situationer som jobbintervjuer, offentliga talande och familjen nödsituationer vara lika stressiga om vi inte är vana vid att hantera dem.Att lära sig hur man är lugn i tider av stress kommer inte bara att ha omedelbara lugnande effekter - det kan också, med tiden, hjälpa dig att leda ett hälsosammare, lyckligare liv.
1. Stoppa vad du gör. Ett av de bästa sätten att lugna sig om du redan känner dig stressad är att sluta interagera med stressorn, om möjligt. Ibland, även ta några sekunder innan du går tillbaka till situationen kan räcka för att hjälpa dig att svalna.
Försök att räkna till tio, eller ta 3-5 djupa andetag innan du svarar i en uppvärmd konversation eller situation.
Ta en paus. Till exempel, om ett argument med din make blir uppvärmt, sluta och ursäkta dig ett ögonblick genom att säga något som, "Jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag måste ta en 15-minuters paus innan vi fortsätter att diskutera detta."Gå till en annan plats, fokusera på att andas djupt och recitera en lugnande mantra, som" Jag kan hantera det här lugnt. Jag kan göra detta."
2. Fokusera på dina sinnen. När vi är stressade, ibland tolkar våra kroppar stressen som en attack och sparka oss i "kamp eller flygläge."Detta stimulerar frisättningen av hormoner som adrenalin, som begränsar dina blodkärl, gör din andning snabb och grunda och öka din hjärtfrekvens. Med tiden kan detta panikrespons bli en vana för din hjärna i det som är känt som "automatisk reaktivitet."
Saktar ner och fokuserar på de enskilda fysiska svaren Du upplever kan hjälpa dig att lära dig att identifiera vad det känns som när du är stressad för max. Studier visar också att denna medvetna process att märka vad som händer i din kropp kan hjälpa till att omskola dina hjärns automatiska vanor.
Lägg märke till varje sak som händer i din kropp, men försök att undvika att döma det. Om du till exempel är orolig för att göra bra på en slutprov som är på bara några minuter, kan du märka dig själv, "Mitt ansikte känns varmt och spolas. Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina palmer känner sig svettiga. Jag känner mig illamående."Försök att hålla dig märkta dessa saker så neutrala som möjligt.
3. Ta några djupa andetag. När din kropp går in i "kamp eller flygläge", kan ditt sympatiska nervsystem allvarligt röra med din andning. Du kan få det svårt att andas när du är stressad, men det är viktigt att fokusera på att ta lite långa, även andetag. Detta kommer att återställa syre till din kropp och minska laktat i blodet, vilket gör att du känner dig lugn och avslappnad.
Du kommer förmodligen att märka att när du är stressad eller upprörd, verkar din andning komma från toppen av bröstet, även din hals. Syfta till andas Från ditt membran istället. Placera en hand på din underliv strax under dina revben och en på bröstet.
Inhale långsamt genom näsan. Syfte att andas in för en 4-tal om du kan. Du borde känna din mage Expand tillsammans med bröstet när du andas in: det här är membranmatisk andning.
Håll andan i 1-2 sekunder. Sedan andas långsamt genom näsan eller munnen. Syfte att andas ut för en 4-tal om du kan. Upprepa denna process 6-10 gånger per minut i några minuter.
Du kanske också tycker att det är till hjälp att recitera en mantra medan du andas, eller räkna andan för att hålla dig från att bli distraherad. En mantra kan vara en stavelse, såsom "ohm," eller det kan vara en fras, som "Andas in i min kropp [medan du inanderar], andas ut utgåva [medan utandning]."
4. Försök att slappna av dina muskler. När du är stressad kan du omedelbart strama och spända dina muskler, vilket kan få dig att känna dig ännu mer stressad och "avvecklas." Använder sig av Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa till att släppa den spänningen och få dig att känna dig lugnare och avslappnad. PMR fokuserar på medvetet tensing och sedan frigör musklerna av grupper.
Det finns flera gratis guidade PMR-rutiner online. Berkeley har ett skript du kan följa med. MIT har en gratis 11-minuters ljudguide för att göra PMR.
Hitta en lugn och bekväm plats om du kan. Om det inte är möjligt kan du fortfarande göra några PMR-tekniker.
Lossa täta kläder om möjligt. Sitt bekvämt eller lägg dig ner (även om det kan slappna av dig så mycket somnar du!). Andas jämnt som du gör dina PMR-grupper.
Börja med musklerna i ditt ansikte, eftersom många människor bär stress i ansiktet, nacken och axelområdet. Börja med att öppna ögonen så breda som de kommer att gå i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Krama dina ögon stängs tätt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv 10 sekunder för att märka hur dessa områden känner.
Flytta till nästa grupp. Handväska dina läppar tätt i 5 sekunder, släpp sedan. Le så bred som möjligt i 5 sekunder, släpp sedan. Låt dig njuta av känslan av avkoppling i 10 sekunder innan du går vidare.
Fortsätt att spända muskelgrupper i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv en 10-sekunders avslappningsavbrott mellan grupper.
Framsteg genom resten av dina muskelgrupper (om tiden tillåter): nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, nedre ben, fötter och tår.
Om du inte har tid för en fullständig PMR-release, försök att göra det med bara dina ansiktsmuskler. Du kan också prova en snabb handmassage, Eftersom vi ofta har mycket spänning i våra händer.
5. Få lite övning. Övning är en naturlig humör-booster eftersom det släpper ut endorfiner, naturliga kemikalier som gör att du känner dig lugn och glad. Flera studier har visat att träning regelbundet kan få dig att känna sig lugnare och lyckligare. Oavsett om du går till en körning, gör kalsthenics, yoga eller lyft vikter, 30 minuters träning varje dag kan hjälpa dig koppla av.
Övning kan också ha en förebyggande effekt. Studier har visat att få lite aerob träning före en upplevelse som kan vara stressande kan faktiskt hjälpa dig att hålla dig lugn under den erfarenheten.
Försök övningar som yoga och tai chi. Deras fokus på djup andning, meditation och mild fysisk rörelse kan verkligen hjälpa dig att lugna dig.
Del 2 av 4:
Identifiera källan (erna) av stress
1. Känna igen vilken stress som ser ut för dig. Du kan visa en mängd tecken när du känner dig stressad eller ängslig. Att veta vad du ska leta efter kommer att hjälpa till att hålla stressen från att smyga på dig som unawares. Alla upplever och svarar på stress annorlunda, men det finns några vanliga symptom som du kan leta efter:
Psykologiska tecken kan innefatta: problem med att koncentrera sig, svårigheter med ditt minne, distraheras lätt, känner sig mindre kreativ eller avgörande, oroande eller frekvent negativt tänkande.
Emotionala tecken kan innefatta teariness, irritabilitet, humörsvängningar, ovanliga känslor för dig, defensivitet, känner en brist på motivation eller önskan att procrastinera, lågt förtroende eller låg självkänsla, frustration, känner sig nervös eller jitter, okarakteristisk aggression eller ilska.
Fysiska tecken kan innehålla: Aches och smärtor, ett sänkt immunsystem, vikt eller sömnförändringar, panikattacker, utmattning eller trötthet och förändring av sexkörning.
Beteendeskyltar kan innehålla: glömska, självförsvar, socialt uttag, problem med sömn, förhållande problem, försämrad tidshantering och självmotivation, och använder ämnen som alkohol, nikotin eller droger för att hjälpa till.
2. Identifiera orsaken till din stress.Är ditt hjärta pounding eftersom den personen bara klipper dig på motorvägen, eller är det på grund av den presentationen du måste ge till din chef i eftermiddag?Tänk ett ögonblick och försök att räkna ut vad som verkligen stör dig. Om det hjälper kan du skriva olika saker på ett papper och sedan ranka dem. Vanliga källor till stress inkluderar:
Familj. Konflikter med föräldrar, kära, eller din romantiska partner kan verkligen stressa dig.
Skola eller arbete. Du kan känna press för att utföra, träffa deadlines, eller uppnå vissa uppgifter. Du kan också känna dig stressad om balansering av arbete och ditt personliga liv, eller om att göra stora beslut.
Personlig. Dessa källor kan vara intensiva. Du kanske oroa dig för att känna mig "tillräckligt bra."Du kan vara stressad över dina relationer, eller du kan ha problem med din hälsa eller ekonomi som stressar dig. Du kan också vara uttråkad eller ensam, eller ha begränsad avkoppling och självvårdstid.
3. Bekräfta din roll. Det kan vara att stress har blivit så integrerad för hur du ser dig själv att du inte ens känner igen hur bunden du har blivit. Ta ett steg tillbaka och överväga hur du tänker på stress.
Känner du ofta stressad även om stressen alltid verkar tillfällig? Till exempel kan du säga något som "det är bara riktigt galet på jobbet i veckan" för att förklara din stress. Men om du ofta känner den här stressen, föreslår det att det är mer än en tillfällig "bump" som orsakar det.
Känner du att stress är en del av din identitet eller en "normal" del av ditt liv? Till exempel, kanske du tror, "Min familj är alla Worriers. Det är bara hur vi är "eller" Jag lever bara ett stressigt liv, det är allt."Denna typ av tänkande kan göra det verkar som om det inte finns något du kan göra för att hantera din stress.
Känner du att din stress är andras fel eller ansvar? Du kan till exempel skylla på stressen om en högskoleuppsats om lärarens strikta standarder, snarare än din förskott. Detta kan hålla dig från att vidta åtgärder för att minska din stress genom att ändra ditt eget beteende.
4. Bestäm om du betonar något som är tidigare. Ibland kan vi bli fastnade i besatt under det förflutna till den punkt som det betonar oss i nutiden. Du kan inte ändra det förflutna, men du kan svara på nutiden och förbereda sig för framtiden.
Ständigt rehashing något som hände i det förflutna kan vara ett tecken på ruminering, en ohälsosam tänkande vana där du upprepar en "trasig rekordloop" av negativa idéer. Detta kan orsaka ångest och depression. Det är också oproduktivt eftersom rysning inte lär dig något om den tidigare erfarenheten eller hjälper dig att lösa problemet för framtiden.
Istället, om du tar dig själv som stressar om något som redan har hänt, ta ett ögonblick för att påminna dig om att du inte kan ändra det förflutna. Du kan dock lära dig och växa från det, och du kan använda sina lektioner för att göra bättre i framtiden. Till exempel, om du befinner dig, tänker "varför bryter mina partners alltid med mig? Jag är bara en förlorare, "det här är gagnlöst och det kan definitivt orsaka dig stress.
Försök att tänka på ditt förflutna på ett mer produktivt sätt. Till exempel kan du undersöka dina tidigare relationer för trender, till exempel den typ av person du i allmänhet daterar, dina kommunikationsstilar eller händelser som omringade varje uppbrott. Du kan hitta mönster som hjälper dig att förstå vad som händer och gör nya planer för framtida relationer. Du undviker också att esteras om dig själv, vilket hjälper dig att känna dig motiverad att göra några ändringar du behöver.
5. Avgöra om du är stressad om framtiden. Vi oroar oss alla för våra terminer vid någon tidpunkt. Vi kan dock få så inslagna för att förutse framtiden som vi stressar och glömmer att leva i nutiden. Denna typ av tänkande är inte till hjälp, men du kan lära dig att ändra det. Kom ihåg: Framtiden är inte inställd.
En vanlig typ av oro för framtiden är "katastrofing", där du förutspår det värsta möjliga scenariot för alla händelser, även mindre. Till exempel, om du känner dig stressad om en kommande tentamen, kan katastrofing se ut så här: "Om jag inte gör en bra betyg på det testet, kommer jag att misslyckas med kursen. Jag kunde till och med misslyckas med terminen. Om jag misslyckas terminen kommer jag att förlora mitt stipendium och jag kommer inte att kunna gå till college längre. Jag slutar med inga pengar och inget jobb och jag måste leva under en bro i en låda."Det är uppenbarligen ett extremt exempel, men det illustrerar den typ av tänkande som kan hända.
Ett sätt att utmana detta är att föreställa sig det absolut värsta som faktiskt kan hända. Till exempel, i ovanstående scenario, det värsta kan det vara att du verkligen misslyckas med den högskolan och måste flytta tillbaka med mamma och pappa. Då, överväga om du kan hantera det. Chansen är nästan alltid ja. Slutligen, överväga den verkliga sannolikheten för att detta kommer att inträffa. I det här fallet är det ganska smal: ett misslyckat test är inte lika med att misslyckas med en klass, som inte motsvarar att inte misslyckas med college mm.
Du kan också utmana katastrofing genom att stoppa dig själv vid varje "slutsats" och hitta logiska bevis och motpunkter för det. Till exempel, om du misslyckas med provet, kanske du misslyckas med kursen - eller du kanske kan återta provet eller ta upp din betyg för extra kredit.
Del 3 av 4:
Gör en plan
1
Öva avkoppling. Du bör alltid försöka göra planer och beslut när du är lugn och avslappnad. Om du känner dig stressad eller arg, kan det försämra din dom och leda dig att göra utslag eller ohjälpliga beslut.
Andas in djupt genom näsan. I ditt sinne, räkna till fem sekunder, och sedan andas långsamt genom din mun, i ytterligare fem sekunder. Upprepa detta andningsmönster tills du känner dig bekväm med det.
Tänk på något annat. Ta ditt sinne av stressen genom att tänka på något som gör dig lycklig, till exempel dina barn eller make (förutsatt att de inte är orsaken till den aktuella stressen), eller genom att koncentrera sig på de saker du har planerat för dagen.
Visualisera avkopplande saker, som en öde ö eller en landsväg.Stäng dina ögon och försök att bilda även mindre detaljer om den imaginära platsen, och du kan sätta dig i den situationen istället för den du är i.
Komma bort från orsaken till påfrestning.Om du fysiskt kan undkomma stressutlösaren, gör det. Lämna rummet eller dra av vägen för ett ögonblick för att sätta saker i perspektiv.
Erkänna att ångest är inte alltid dåligt. Ibland kan ångest eller stress vara en ledtråd som du överväger ett betydande eller till och med gagnlöst beslut. Till exempel kan du känna dig stressad om att sälja alla dina tillhörigheter, köpa en skolbuss och leva ett nomadiskt liv i öknen. Detta är uppenbarligen ett stort beslut, och huruvida det är en bra passform för dig är något du behöver tänka på allvar. Ångest är ditt varningsskylt här för att sakta ner och tänka noga.
2. Välj ditt svar. I allmänhet har du två svar när du möter stress: du kan välja att ändra antingen situationen eller ditt svar på det. Även om du är maktlös för att ändra källan till din stress, har du makt att välja hur du svarar på det. Du kan välja att lära dig nya tekniker för att svara i ögonblicket. Du kan välja att återfokusera ditt tänkande. Tänk på några frågor när du bestämmer ditt tillvägagångssätt.
Kan du undvika det? Du kan ibland undvika stressorer, vilket förändrar situationen. Till exempel, om du ofta befinner dig som stressad av ditt upptagna schema, kan du undersöka din agenda för saker du kan släppa. Du kan också lära dig att säga "nej" att begära oftare, eller be om hjälp.
Kan du ändra det? Vissa stressorer kan inte undvikas, men du kan ändra ditt tillvägagångssätt för dem och därmed förändra situationen. Till exempel kommer du och din romantiska partner att ha oenigheter på något sätt - det här är naturligt för alla relationer, även om du är det mest älskande paret i världen. Men dessa behöver inte vara stressiga om du ändrar ditt tillvägagångssätt, till exempel att söka kompromiss eller uttrycka dina känslor direkt istället för att använda passiv aggression.
Kan du anpassa dig till det? Ibland kan du ändra ditt tillvägagångssätt eller beteenden för att minska stress, även om du inte kan ändra situationen. Till exempel, om du ofta befinner dig som stressad av rusningstrafik, kan du inte ändra det: du måste komma till jobbet och rusningstiden är ett världsomspännande problem. Men du kan ändra ditt tillvägagångssätt för denna stressor genom att ta kollektivtrafik till jobbet, hitta en annan väg hem, eller lämna lite tidigare eller senare på dagen.
Kan du acceptera det? Några saker du helt enkelt inte kan ändra. Du kan inte ändra eller kontrollera andras känslor, handlingar eller reaktioner. Du kan inte ändra det faktum att det regnade på din bröllopsdag, eller att din chef är en självisk jerk, oavsett hur svårt du försöker vara en bra kommunikatör. Du kan dock acceptera dessa som saker bortom din kontroll och släppa ditt behov av att kontrollera dem. Du kan också se dem som lärande erfarenheter från vilka du kan växa.
3
Göra en plan.Ibland kan du lösa en stressig situation med en åtgärd, men ofta behöver du flera steg, kanske under en lång period. Skriv ut en plan med uppnåelig mål och en tidslinje för att nå dessa mål.
Dessutom är många stressiga situationer undvikbara. Om du förbereder dig före tiden För viktiga händelser och göra beredskapsplaner kan du inte klara av så mycket stress senare. En ounce av förebyggande är värt ett pund av botemedel.
4
Var realistisk.Om du fortsätter att uppleva stress eftersom oavsett hur svårt du försöker kan du inte ta stegen tillräckligt snabbt, har du förmodligen inte ställt realistiska mål. I en kultur som värderar en burk-attityd kan det vara svårt att acceptera att ibland kan du inte göra något, åtminstone inte inom en viss tid.Om så är fallet, revidera din tidslinje eller sänka dina förväntningar. Om du inte kan göra det, kvalificerar situationen som en som du inte kan kontrollera.Lär dig av din erfarenhet, men låt det gå.
Om du befinner dig ständigt misslyckas med att träffa någon annans orealistiska normer, läs Hur man slutar vara ett folk Pleaser och Hur man övervinna martyr syndrom.
5. Ta ett steg åt gången. Ett komplext problem kan vara överväldigande, Även när du har din plan mappad, men kom ihåg: Resan på tusen mil börjar med ett enda steg. Bara fokusera på ett litet mål i taget.
Visa dig själv tålamod och vänlighet som du anger dina planer. Kom ihåg att personlig tillväxt är hårt arbete som inte kommer snabbt. Om du stöter på motgångar eller utmaningar (och sannolikt kommer du någon gång), se dem som roadblocks, från vilka du kan lära dig nya sätt att närma sig situationen, snarare än "misslyckanden."
Del 4 av 4:
Vidta åtgärder
1
Sluta procrastinating. Procrastination beror ofta på rädsla och ångest, som kan stoppa oss döda i våra spår. Ofta är perfektionism en skyldig. Du kan bli så inslagna för att behöva vara "perfekt" (som är både mycket subjektiv och alltid ouppnåelig) som du hittar dig själv kan faktiskt do Vad du behöver göra för att du är orolig kommer det inte att visa sig som du hoppas. Lyckligtvis kan du lära dig några tekniker för att hjälpa dig att övervinna procrastination och stressen som det kan orsaka.
Påminn dig om att du inte kan kontrollera resultat, bara handlingar. Du kan vara så stressad om vad din professor kommer att tänka på din uppsats som du inte kan möta det. Kom ihåg att du kan styra vad du Gör: Du kan göra ditt bästa och skriva din bästa uppsats. Resten av det är ute av dina händer.
Erkänna att "perfektion" är en orealistisk standard. Ingen människa kan uppnå perfektion och våra idéer om vad "perfekta" betyder är mycket variabel ändå. Istället sikta på ditt personliga bästa och undvika att göra antaganden om dig själv baserat på resultat. Till exempel kan en perfektionist se en B + på en uppsats som ett "misslyckande" eftersom det inte är en perfekt betyg. Men någon som siktar på hennes personliga kan bäst reframe detta: hon vet att hon gjorde det bästa hon kunde och hon kan vara stolt över den ansträngningen, oavsett vad klassen på uppsatsen säger.
Se upp för "bör" uttalanden. Dessa förskräckliga tankar kan uppmuntra dig att slå dig upp över saker som är ute av din kontroll. Till exempel kan du ha tanken, "En bra student ska aldrig göra misstag."Det är dock en orealistisk standard som ingen kan träffas. Istället, prova ett "burk" uttalande: "Jag kan utföra till min bästa förmåga och hedra min ansträngning, även när jag gör misstag. Alla gör misstag i livet."
2. Öva mindfulness. Du kan inte eliminera all stress från ditt liv, och i själva verket skulle du inte vilja. Stress kan vara en stor motivator. Det kan till och med vara ett tecken på att du är djupt investerad i vad du gör eller kommer att göra. Mindfulness tekniker kan hjälpa dig att märka när du upplever stressiga känslor och erkänner de känslor utan att döma dem. Detta hjälper dig att undvika att fokusera för mycket på stressen. Här är ett par övningar att försöka:
Prova raisin meditation. Det kan låta lite dumt, men den här övningen kan hjälpa dig att lära dig att sakta ner och fokusera på nuvarande ögonblick. När du interagerar med dina handfulla russin, kommer du att ägna noggrann uppmärksamhet åt varje element i din erfarenhet, erkänna det för dig själv. Prova det i 5 minuter om dagen.
Börja med en handfull russin. Ta en mellan fingrarna och håll den. Vänd den runt, märk sin textur, dess åsar och dalar. Göra en mental anteckning av vad russin känns som.
Undersök raisin visuellt. Ta tid att verkligen ser Raisin, som om du var en utforskare från en annan värld, vars första kontakt med jorden är den här anmärkningsvärda skrynkliga saken. Lägg märke till dess färger, dess form, dess texturer.
Lukta raisin. Håll raisin till näsan och ta några djupa andetag. Njut av någon arom som du luktar. Försök att beskriva det för dig själv. Du kan även finna att vissa russin luktar annorlunda än andra!
Placera raisin på tungan. Lägg märke till hur det känns där. Kan du känna vikten? Kan du flytta den runt munnen och utforska hur det känns på olika ställen?
Smaka på raisinet genom att ta en liten bit. Lägg märke till hur du flyttar din mun när du tuggar den. Försök att urskilja vilka muskler du använder för att tugga. Lägg märke till hur texturen och smaken av raisin svarar på din tuggning.
Svälja raisin. Försök att se om du kan följa raisin när du sväljer. Vilka muskler använder du? Vad känns det som?
Prova en självkänsla. Vi kan få så inslagna i de dagliga stressen i våra liv som vi blir vana vid att döma oss själva för dem. En snabb självkänsla i bara 5 minuter kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam på när du är hård med dig själv.
Tänk på den stressiga situationen. Lägg märke till några känslor av stress i din kropp, eller några känslor du känner.
Upprepa till dig själv, "det här är ett ögonblick av lidande" eller "det här är stress."Bekräfta att det här är det som händer utan att döma det hjälper dig att bli mer uppmärksam på din erfarenhet.
Upprepa nu, "stress är en naturlig del av livet" eller "alla har negativa erfarenheter ibland."Detta hjälper dig att känna igen din gemensamma mänsklighet med andra. Du är inte bristfällig eller "dålig" för att uppleva dessa saker.
Placera dina händer över ditt hjärta eller linda dina armar runt dig själv för att ge dig en kram. Upprepa till dig själv, "Kan jag vara snäll mot mig själv" eller "Kan jag vara tålamod."Du kan säga vad som helst som är mest relevant för din situation, men håll det fraserat positivt.
Det större bra i Action Center på Berkeley har en massa andra bevisbaserade övningar som du kan träna på deras hemsida.
3. Använd regnet påminnelsen. Regn är en användbar akronym som uppfanns av psykologen Michele McDonald för att hjälpa dig att träna ett mindfulness-tillvägagångssätt. Det står för:
REcognize vad som händer. Meddela medvetet och känna igen vad som händer just nu, i det här ögonblicket. Det betyder att erkänna känslor eller tankar som verkar negativa såväl som de som verkar positiva. Till exempel, "Jag känner mig väldigt arg och stressad just nu."
Allow upplevelsen att vara där som det är. Det betyder att du erkänner vad som händer i ditt sinne och hjärta utan dom. Det är frestande att döma dig själv för till synes "negativa" känslor eller reaktioner eller försöka undvika eller förtrycka dessa saker. I stället märker dem och erkänner även de obehagliga tankarna och känslorna som giltiga delar av din upplevelse. Till exempel, "Jag känner mig så arg på min partner men skäms också att jag snappade på henne."
Jagnvestigate med vänlighet. Denna avgörande del innebär att du visar dig själv och andra medkänsla när du undersöker ditt nuvarande ögonblick. Fråga dig själv vad dina tankar och känslor reflekterar över dina övertygelser och behöver just nu. Till exempel, om du känner dig arg på din partner och skäms över att du knäppte på henne, kan du styra hårda dom mot er båda: "Jag är en dålig person för att skrika på henne. Hon gör mig så arg."Försök istället att närma sig båda människor med vänlighet:" Jag skrek på henne, och jag känner mig skamad av det eftersom jag älskar henne. Jag gjorde ett misstag som jag kan erkänna. Min partner sa saker som gjorde mig arg, men jag vet att hon också älskar mig. Vi kan arbeta tillsammans för att lösa denna fråga."
NArbetsmedvetenhet uppstår från att inte överföra erfarenheten. Detta innebär att du beklagar dig från den tendensen att generalisera dig själv baserat på en erfarenhet, till exempel "Jag är en dålig person" eller "Jag är en förlorare."Dina känslor är en del av din erfarenhet, men de är inte du. Låt dig erkänna att du kan få negativa erfarenheter eller känslor utan att de definierar vem du är.
4. Meditera. Meditation handlar om att vara tyst och acceptera i det aktuella ögonblicket. Meditation kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad även genom dina dagliga stress. Faktum är att meditation kan över tiden även ompröva hur din hjärna svarar på stressorer!Mindfulness meditation I synnerhet har nyligen fått mycket vetenskapligt stöd för sina fördelar. Du kan göra lite meditation på egen hand, ta en klass eller använd en ljudguide.
Börja med att hitta ett lugnt ställe utan distraheringar eller avbrott. Undvik att ha din TV, dator eller mobiltelefon på. Om du kan, ta minst 15 minuter att meditera (även om 30 är ännu bättre).
Stäng dina ögon och andas jämnt och djupt. Börja med att fokusera bara på andan. Du kan gradvis expandera ditt fokus för att inkludera dina andra sensoriska erfarenheter.
Lägg märke till dina känslor utan dom. Erkänna de tankar du upplever som tankar, även om tankarna verkar negativa för dig: "Jag har tanken just nu att det här är corny."Acceptera tanken som den är, utan att försöka ändra eller avvisa det.
Om du befinner dig att bli distraherad, ta med dina tankar tillbaka för att märka din andning.
Du kan också hitta gratis ljudmeditationer online. MIT och UCLA Mindful Awareness Research Center har båda online MP3-meditationer. Du kan också hitta mobila appar som lugn som kan hjälpa dig att styra dig.
5. Upprepa positiva uttalanden. Utmana negativa tankar när de dyker upp genom att upprepa positiva bekräftelser till dig själv. Du kan träna din hjärna för att leta efter det bästa i dig, inte det värsta, vilket kan hjälpa till att minska stressnivåerna. Här är några exempel:
"Jag kan göra detta."
"Jag kan göra mitt bästa. Det är allt jag kan göra. Det är nog."
"Jag är större än mina problem."
"Mina misstag definierar mig inte."
"Jag är mänsklig. Vi gör alla fel."
"Detta är tillfälligt och kommer att passera."
"Jag kan begära hjälp när jag behöver det."
6. Släpp spänningen produktivt. Det kan vara frestande att hantera stress på oproduktiva sätt, till exempel att vända sig till alkohol eller andra ämnen, eller ta det ut på en annan person, PET eller ett livligt föremål. Undvik dessa tendenser och fokusera på produktiva sätt att uttrycka din stress istället.
Motstå frestelsen att spränga eller lash ut när du är stressad, speciellt om du är arg. Att uttrycka din ilska genom att skrika, fysiskt våld, eller till och med bryta eller stansa saker kan faktiskt göra din ilska och stressa värre. Prova något mindre skadligt, som att klämma på en stressboll eller doodling.
Å andra sidan kan svärande faktiskt hjälpa dig att må bättre i en stressig eller smärtsam situation. Var bara uppmärksam på var du gör det: Självklart, släppa F-bomben framför din chef eller cussing ut ditt barn kan skada inte bara dig utan andra.
Gråta om du vill. Ibland behöver du bara gråta. Att göra så produktivt kan du faktiskt hjälpa dig att må bättre. Var noga med att upprepa lugnande, snälla uttalanden till dig själv som du gråter, och tillåta dig att känna dina känslor.
Lyssna på lite lugnande musik. Den brittiska akademin för ljudterapi har sammanställt en spellista över världens "mest avkopplande" musik. Lyssna på lite lugn, lugnande musik när du är stressad kan provocera ett fysiologiskt avslappningssvar.
Ta en varm dusch eller bad. Fysisk värme har visat sig ha en avkopplande effekt på många människor.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Stress om framtida händelser är mestadels orsakad av rädsla, och stress över saker i nutiden orsakas vanligtvis av en känsla av maktlöshet.
Skriv dina tankar och bekymmer i en dagbok.På så sätt kan du bearbeta dem privat och effektivt, få dem ut ur ditt sinne och av bröstet.
Skriv en lista med steg. Alla är annorlunda - du kan ha unika steg för ditt unika själv.
Om du känner att du ska lura ut på någon eftersom de är "helt stressande" du ut, stäng dina ögon, andas och räkna till tio.
Du kan prata med någon om din stress, men om ingen kan prata med dig, skriv ner orsaken till din stress som ett möte du måste delta och lägga det i din dagbok!.
Ta lite tupplur. Det hjälper dig att fatta tydliga beslut. Du får tydligheten och kommer att fatta rimliga beslut.
Distrahera dig själv genom att spela spel på en enhet eller titta på tv.
Skäm bort dig själv. Ibland kan bubbelbad och musik få dig att må bättre.
Varningar
Skyll inte på allt på dig själv. Ibland, oavsett hur svårt du försöker, kan ett problem tyckas omöjligt att lösa. Att ge upp på ämnet är inte alltid en dålig sak, men att ge upp dig själv och starta självmissbruksmetoder är kontraproduktiv.
Självmedla inte. Alkohol och droger kan ge en tillfällig flykt, men dina problem väntar på dig när du kommer tillbaka till verkligheten. Dessutom vill du ha ett missbruksproblem i ditt liv också? Du själv kan inte bry sig om det, eller ens vara medveten om det, men det kommer att påverka de människor som älskar dig såväl som dig själv.
Olämpliga reaktioner på stress eller oförmåga att klara av stress kan raka år av ditt liv. Det är sant att inte allt är möjligt, men det är omöjligt för någonting att byta om det behöver din uppmärksamhet och du bara sitter där och slack av. Hårt arbete är en prestation i sig.
Att få vana att slå saker medan arg kan göra dig till en våldsam eller aggressiv person. Det är bättre att diffusa din ilska än att försöka ta ut det på andra människor eller saker.Slå aldrig en person eller annan levande sak, och se till att något livligt objekt som du slår inte kommer att skada dig.
Hur man hanterar deja vu
Hur man undviker stress
Hur lugnar du ner när den är stressad
Hur lugnar du din häst ner snabbt
Hur man formulerar dina känslor när de är under höga mängder stress i den professionella världen
Hur lugnar man en arg person
Hur lugnar du på jobbet
Hur lugnar du när du är upprörd
Hur man konjugerar franska verb till framtida spänd
Hur man kontrollerar ilska
Hur man känner sig lugn och avslappnad
Hur lugna kor
Hur man hanterar stress
Hur man hanterar stressiga situationer i skolan
Hur lugnar du ner
Hur lugnar du snabbt ner
Hur lugnar man en katt
Hur lugnar du dig själv under en ångestattack
Hur man hanterar ångest
Hur somnar lättare som en tonåring
Hur lugnar man en katt i värme