4 sätt att lugna sig om någon har skadat dig

Ilska och ont är vanliga svar på känslomässig smärta. Reagera omedelbart efter känslomässig skada resulterar ofta på ånger. Ett bättre alternativ är att lugna sig innan du svarar på den förekommande parten. Det finns många sätt att du kan hjälpa dig själv att må bättre i ögonblicket.

Steg

Metod 1 av 4:

Andas djupt

1. Stoppa stressresponsen i spåren. När du är ilska, upprörd eller ont, kan din kropp gå in i "kamp eller flykt" läge. Ditt sympatiska nervsystemet Revs upp som en överlevnadsinstinkt, accelererar din hjärtfrekvens, som förstärker blodflödet och ökar ditt blodtryck och gör din andning på grund och snabb. Andas från din mage, eller "membranmatisk andning," hjälper dig att kväva dessa stressresponser och känna sig lugnare snabbt.

När din andning är snabb och grunt får du inte tillräckligt med syre, vilket kan få dig att känna att det är svårt att andas. Det kan också orsaka känslor av stress eller ångest.
Djupt andning regelbundet kan också hjälpa dig att hantera stress, ilska och andra starka känslor. Djupa andningsövningar kan faktiskt hjälpa till att omskola din kropps omedelbara svar på stress och hålla det från att gå in i "kamp eller flykt" läge i första hand.

Bild med titeln Lugna ner om någon har skadat dig Steg 2

2. Gör dig bekväm. Sitta, ljuga eller stå i ett bekvämt läge som låter dig andas utan begränsning. Sittande eller liggande är vanligtvis de bästa alternativen, men träningen kan också göras.

Om du väljer att sitta eller stå, var uppmärksam på din hållning, eftersom slouching kan begränsa din förmåga att andas djupt.

Om du kan, lossa täta kläder eller bälten för att hjälpa dig att andas bättre.

Bild med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 3

3. Inhale genom näsan för ett antal av fyra. Att räkna långsamt, tyst, hjälper till att säkerställa att du andas djupt och hjälper dig också att fokusera på något annat än din smärta.

Placera en hand på bröstet och den andra under din ribbbur hjälper dig att bli mer fysiskt medveten om andan. Du borde känna din mage stiga när du andas in.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 4

4. Håll andan för ett antal av fem. Om du inte kan bekvämt hålla ett andetag så länge, försök att reducera hållaren till ett antal av tre. Målet är att behålla medvetenheten om din andning - det här är inte en tävling. Hitta den mest bekväma rytmen för dig.

Att hålla andan i några sekunder kommer också att bidra till att förhindra överhängande, vilket kan låta dig känna dig yr eller ljus.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 5

5. Andas ut genom munnen för ett antal av sex. Detta steg tar ofta några försök att behärska. Igen, kom ihåg det här är inte en tävling. Hitta vad som är mest bekvämt för dig.

Om du har svårt att utöka långsamt, försök att följa dina läppar eller hissar, för bättre kontroll.

Om du inte andas ut tillräckligt snabbt för att tömma dina lungor på sex sekunder, försök avkoppla din mun lite.

Bild med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 6

6. Fortsätt att andas djupt i minst 10 minuter. Det är viktigt att ge dig tid att upprätta en rytm. Regelbunden övning kan hjälpa till att utveckla denna färdighet.

Om du har svårt att fokusera på din andning, försök att utöva aktiviteter som kräver kontrollerad utandning, till exempel:

Blåser upp ballonger

Blåsande bubblor med flytande tvål

Blåser en fjäder över ett rum

Metod 2 av 4:

Tar en rast

1. Ta bort dig själv från situationen. Berätta för andra du behöver ta lite tid åt dig själv. Du kan säga något som "Jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag måste ta en kort paus." Om du är i mitten av ett argument eller kamp, kan det vara till hjälp att säga att du kommer att återvända för att fortsätta diskussionen senare: "Jag måste ta en paus just nu. Låt oss omgruppera om 30 minuter för att diskutera det här, när jag känner mig lugnare."

Om andra är insisterande lämnar du inte, förklara att du behöver tid för att bearbeta dina känslor och planera att dela dem med dem snart.
Att gå bort utan en förklaring kan leda till att det är oroade eller förolämpade. Det är bäst att vara artig och kommunikativ för att förhindra att problemet är.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 8

2. Gör något du tycker om. Distrahera dig själv hjälper dig att hantera dina känslor eftersom det är väldigt svårt för din hjärna att fokusera på mer än en sak i taget. Som det visar sig är människor inte så bra multi-taskers. Du kan känna mer än en känsla på en gång, men det är svårt för dig att fokusera på att aktivt uppleva mer än en på en gång. När du känner dig ont eller arg efter att ha skadats, kan du engagera dig i en favorit tidsfördriv, arbeta på ett pussel, spela ett spel på din telefon, leka med ditt husdjur eller chatta med en vän.

Med övning blir du mer skicklig att avleda uppmärksamhet från stressorer och fokusera på roliga distraheringar.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 9

3. Träna lite. Övning är ett bra sätt att distrahera dig själv och höja ditt humör. Det släpper ut endorfiner, som är din kropps naturliga humör-boosters. Att ta en promenad är ett bekvämt sätt att komma i en liten övning som inte kräver mycket atletiska redskap eller speciella skäl.

Regelbunden motion kan också hjälpa dig att hantera mer effektivt med stress och ångest över tiden.

Nästan alla övningar fungerar för att bekämpa stress, även om aerob träning är särskilt bra för ditt hjärta.

Bild med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 10

4. Prova humor. Humor kan hjälpa till att defunda ilska, speciellt om det är dumt eller löjligt humor. Försök att gå till ett annat rum och titta på en rolig video eller titta upp din favorit komedians Twitter-konto.

Titta på bilder av kattungar eller valpar (eller ditt favoritbarnsdjur) på din dator eller smartphone kan hjälpa till. Forskare har funnit att söta barndjur utlöser en skyddande instinkt i oss som får oss att känna oss lyckliga. Var bara medveten: Denna skyddande instinkt kan också få dig att känna dig mer aggressiv (Har du någonsin velat ge en förtjusande valp en stor squeeze?). Se om denna taktik fungerar för dig.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 11

5. Fortsätt den distraherande aktiviteten tills du inte längre känner dig arg. Det kan ta lite tid, så planera att vara förlovad i minst 20 minuter.

När du interagerar med den förekommande parten igen, mäter intensiteten av dina känslor. Om du snabbt blir distraught, ta mer tid till dig själv.

I vissa fall kan det ta dagar innan du är lugn nog för att återkomma källan till din smärta.

Sova på det för ett par nätter kan hjälpa, eftersom kvalitetssömn kan förbättra reglering av känslor.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 12

6. Prova positivt självtalande. En av de saker som kan göra det svårt att lugna ner känns som vi "skall" eller "borde inte" uppleva de känslor som vi är. Du kanske känner dig arg på dig själv för att känna dig arg, vilket skapar en ond feedbackslinga som håller dig från att lugna ner. Istället, prova några positiva självprissiva för att påminna dig om att du kommer att bli okej.

Försök inte att undertrycka dina känslor. Istället erkänner dem själv: "Jag känner mig arg eftersom min chef sa något som är mycket skadligt för mig. Detta är ett naturligt svar. Det är inte trevligt, men det kommer att passera."

Du kan också försöka erkänna kognitiva snedvridningar eller ohjälpliga tankvanor, till dig själv. Till exempel kan du filtrera eller förstora de negativa aspekterna av en upplevelse för dig själv. Du kan säga till dig själv, "Jag känner mig överväldigad just nu eftersom det känns som att min chef inte märkte allt mitt hårda arbete och bara plockade på mina misstag. Jag får inte ha ett fullständigt grepp om situationen just nu. Jag kan prata med henne om det när jag känner mig lugnare."

Du kan också påminna dig om att du är stark och kan komma igenom det här ögonblicket av sårad genom att säga något som: "Detta gör ont verkligen just nu, men jag har gjort det genom att bli skadad innan. Jag är stark och jag kan förbli lugn."

Metod 3 av 4:

Återanvända situationen

1. Ring eller besök en oinvlad vän eller älskad. Att prata med någon som inte är privilegierna för den smärtsamma händelsen kommer att göra det möjligt att dela dina känslor, utan att vara defensiv.

Varje involverad person kommer att dela ett annat hänsyn till händelserna. Att dela med en oinvlad part kommer att se till att din version är tillsagd.
Detta kommer också att skapa behovet av att klargöra vissa aspekter för lyssnaren och därigenom hjälper dig att klargöra din förståelse av händelserna.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 14

2. Fokusera på varför du känner ont. Att vara känslomässigt skadad lämnar oss känner sig sårbara. Att förmedla varför du känner ett visst sätt till någon som bryr sig om dig kommer att skapa empati och hjälpa dig att känna dig trygg.

I den här säkrare miljön kommer du att kunna ytterligare utforska källan till din smärta och generera ny insikt.

Bild med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 15

3. Be om feedback. När du är klar med att berätta för din historia, berätta den lyssnare du vill närma sig situationen rationellt. Fråga hur han eller hon skulle hantera situationen. Detta kommer att ge möjligheter till kognitiv omprövning och repetition för att återupprätta den person som skadade dig.

Kognitiv reappropraisal tänker på en situation annorlunda. Att ändra hur du tänker på en händelse kan också ändra hur du känner för det.

En vanlig kognitiv distorsion hoppar till slutsatser. Till exempel, föreställ dig att du känner dig arg eftersom någon bara klipper dig i trafiken. Ditt omedelbara svar kan vara "Vilken självisk ryck! Han bryr sig inte om någon!" Även om du bara har den enda erfarenheten (och bara din sida av det) som "bevis" För denna slutsats. Kognitiv Reappropraisal ber dig att överväga de andra möjligheterna om denna situation. Kanske har föraren en dålig dag och inte betalade så mycket uppmärksamhet som han brukar göra. Kanske såg han verkligen dig och skulle ha känt mig dåligt om att skära av dig om han hade. Kanske rusade han hem för att ta sitt barn till en doktors utnämning. Poängen här är inte att reagera som om du känna till Allt om situationen, men för att påminna dig om att det finns många sätt att tänka på saker.

En annan vanlig förvrängning är anpassning, eller gör saker om oss som inte är. Vi kan känna oss ont när vi personifierar. Till exempel kan du tolka en lärares kommentar att din dotter inte går bra i skolan som en personlig attack på dig som förälder. Detta kan leda till att du känner dig arg och skadad. Istället, ompröva situationen och fråga dig själv vad du faktiskt vet, snarare än vad du antar. Kanske lärarens kommentar återspeglar faktiskt sitt förtroende för dina föräldraskap och hon tror att du kan hjälpa din dotter! Idealiskt, i dessa situationer är det bra att reservera dom och klargöra med den andra personen vad han / hon menade.

Om du och lyssnaren känner sig bekväm, är rollspel ett utmärkt sätt att träna lugnt - det kan hjälpa dig att känna dig mer förberedd och säker när du stöter på den person som skadar dig.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 16

4. Skriv ner det. Om en vän inte är tillgänglig eller du vill organisera dina tankar innan du delar dem med andra, prova journaling. Journaling kan också ge möjlighet till reflektion efter att ha diskuterat dina känslor med en annan.

Bär en tidskrift och penna / penna. Vi brukar inte vara beredda att vara känslomässigt skadade, så att ha en journal i din ryggsäck eller handväska är en bra idé. Om du inte gillar idén om att ha en tidskrift, kan du skriva på lös papper och förstöra det efter att du har slutat.

Ursäkta dig från situationen. Berätta för andra att du måste ta ett ögonblick för att bearbeta dina känslor och hitta ett lugnt ställe att sitta.

Skriva om Varför beteendet skadade dig. Starka reaktioner på andras beteende handlar oftast om uppfattad motivation eller känslomässiga representationer av beteendet. Skriva om Varför Du är skadad av ett beteende hjälper dig att bättre förstå din känslomässiga reaktion och effektivt kommunicera dina känslor till andra.

För små klagomål, skriver du dina känslor ofta allt som krävs för att släppa de negativa känslor du upplever.

Om du tycker det är svårt att börja skriva, försök skapa ett bord.

Rita en vertikal linje ner i mitten av papperet.

Lista den offensiva handlingen på vänster sida av sidan.

Till höger, förklara varför den där handlingen gör ont.

Reflektera över de åtgärder du kan ta för att hjälpa dig att må bättre. Till exempel, kanske vill du bara ignorera den här personen och gå vidare. Eller kanske du skulle må bättre om du har en chatt med personen efter att du har lugnat dig. Att notera ett par konkreta saker du kan göra för att lösa skadan hjälper dig att sluta fixera på det, vilket hjälper dig att lugna dig.

Metod 4 av 4:

Lösande konflikt

1. Reengage med den person som skadade dig. När du har lugnat ner, startar du kommunikationen med den person som har förolämpat dig. Detta kan göras personligen eller via telefon, e-post eller text.

Om du känner att du lätt kan förlora kontrollen över dina känslor, kan det vara bäst att kommunicera skriftligen - det här gör det möjligt för dig att noggrant välja dina ord och redigera dina svar.

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 18

2. Dela med sig hur du känner. Uttryckande hur Du känner dig först att du naturligtvis kan kommunicera med hjälp av I-uttalanden. I-uttalanden kan minska sannolikheten för att lyssnaren svarar defensivt.

Början av uttalandet bör vara "jag känner."

Till exempel, "Jag känner mig ont när du pekar på alla mina misstag framför mina medarbetare. Jag känner att du säger att mitt arbete inte har något värde för laget."

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 19

3. Identifiera den specifika åtgärden som provocerade din känslomässiga reaktion. Den andra personen kan vara omedveten om vad som utlöste din reaktion. De "Grundläggande tillskrivningsfel" är ett mönster av tänkande som händer med de flesta från tid till annan, där de tilldelar svar på en intern, individuell egenskap snarare än en extern. Så, till exempel, din chef kan se din känslomässiga reaktion som du helt enkelt är en "känslig" person, snarare än reaktionen som ett svar på något hon gjorde eller sa.

En åtgärd som du uppfattar som djupt offensiv kan också uppfattas som godartad av en annan. Till exempel, om du kände mig ont eftersom din partner var sen till ett datum, kunde du påminna dig om att latens är en kulturellt definierad sak. Till exempel kan någon från en italiensk kulturell uppfostran inte se att vara 10 minuter sent till en överenskommen tid som faktiskt inte är punktlig, där någon från en tysk kulturell uppfostran kan se till och med anländer rätt i tid som att vara "sent."

Bilden med titeln lugna sig om någon har skadat dig steg 20

4. Förklara Varför Åtgärden utlöste din känslomässiga reaktion. Det kan innebära att den beskriver personlig historia, förklara social dynamik eller dela kulturella förväntningar.

Journaling och / eller prata med andra kan hjälpa dig att upptäcka varför du blev skadad av åtgärden, eftersom det kanske inte är omedelbart uppenbart.

Bild med titeln lugna sig om någon har skadat dig Steg 21

5. Fråga den person som skadade dig för att erkänna och förstå din smärta. Ofta är förståelse och support allt som krävs för att lösa konflikter.

Försök frasera detta som ett behov av att bli hört.

Bilden med titeln Lugna ner om någon har skadat dig Steg 22

6. Diskutera sätt att uppträda mer på lämpligt sätt i liknande situationer i framtiden. Att identifiera lämpliga sätt att ändra framtida beteende kommer att bidra till att undvika framtida konflikter.

Utforska alla möjliga beteendemässiga svar på att identifiera de alternativ som bäst gynnar alla parter.

Denna diskussion behöver involvera att hantera strategier och planer för framtida kommunikation från din sida att vara effektiv.

Du är ytterst ansvarig för dina känslor, så du måste också ändra ditt beteende.

Tips

En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att utveckla var och en av dessa metoder.

Öva djupt andning dagligen, så det är lätt att göra i stressiga situationer.

Regelbunden motion och en hälsosam kost bidrar till emotionell välbefinnande.

Utforska olika hobbyer för att göra det enklare att hitta en effektiv distraktion vid behov.

Lösa konflikter efter att ha lugnat sig för att förhindra framtida uppror.

Varningar

Om du känner att du kan bli våldsam, lämna området och undvik kontakt med andra tills du har återvunnit kontroll över dina känslor.

Undvik att använda droger och alkohol, eftersom de kan göra situationen värre.

Undvik att slå eller förstöra egendom. Du kan orsaka oavsiktlig fysisk skada för dig själv och / eller andra och / eller vara föremål för rättsliga åtgärder.

Undvik att använda anklagande språk när du diskuterar dina känslor med den person som skadade dig. Gör det säkert bara konflikten.

Dela på det sociala nätverket: