Hur lugnar du när du är upprörd

Känsla upprörd är en vanlig del av livet. Något stressigt kan hända hemma, i skolan, eller i ditt sociala liv, och den oroande händelsen kan låta dig känna dig arg eller frustrerad. Du har inte möjlighet att styra allt som händer runt dig. Du har dock kontroll över en sak: du kan välja hur du beter sig och reagerar på dessa utmaningar. Med lite kunskap och lite övning kan du lära dig användbara strategier för att hantera dina svar och hålla din coola oavsett vad.

Steg

Del 1 av 3:

Lugna dig själv i ögonblicket

1. Räkna till 10. När du börjar känna sig upprörd, ta en paus och räkna till 10. När du räknar, föreställ dig att med varje nummer når du en ny nivå av lugn. Att ta dig tid att räkna till 10 kommer att ge dig något avstånd från vad du känner, och det hjälper dig att svara mindre emotionellt.

Om du fortfarande känner dig spänd efter att ha räknat till 10, försök räkna bakåt från 10 till 1.
Ibland behöver du ännu mer tid att lugna sig ner. I det här fallet, försök räkna bakåt från 100.
Du kan göra denna räkning övning var som helst: hemma, i badrummet, i hissen, eller någonstans är du när du känner negativa tankar och frustrationer kommer upp.

2. Andas andningsövningar för att omedelbart slappna av. När du är stressad går din kropp i det som är känt som "kamp eller flykt" läge. Ditt sympatiska nervsystemet accelererar din hjärtfrekvens, Tänkar dina muskler och förbereder din kropp för att möta en attack. Motverka denna reaktion genom att hitta en plats där du kan vara ensam i minst 10 minuter att fokusera på andan. Andas djupt och jämnt under denna tid för att syreera din hjärna, sakta ner din hjärtfrekvens och så småningom få kontroll över dina känslor.

Andas medan du räknar till 10. Inhale på jämntal och andas ut på udda tal. Du kan till och med lägga till en enkel visualisering genom att föreställa dig att du andas i en färg som slappnar av dig, som blå eller grön. När du andas ut, föreställ dig en grå plume av rök som representerar dina negativa tankar eller känslor som lämnar din kropp.

Sitt bekvämt med dina händer på din mage. Andas djupt i din mage och andas ut helt från din mage. Låt din medvetenhet gå till platser i din kropp som känner sig spänd. Till exempel håller många människor spänning i nacken, axlar, knän, nedre ryggar eller armar och händer. Andas in i platserna i din kropp där du känner dig spänning och låt spänningen smälta bort när du andas ut.

Det kan hjälpa till att spela lite avkopplande musik medan du gör dessa övningar.

3. Ta bort dig från en upprörande situation. Om det är en konflikt som involverar andra människor, ta några andetag, förklara snabbt att du är upprörd (utan att gå in i detaljer) och gå bort. Målet är att ge dig lite utrymme, så du kan hantera dina känslor. Detta tillvägagångssätt ger dig också mer kontroll över din situation eftersom du får tid att bestämma hur man svarar.

Undvik att storma om du är upprörd sedan det kan orsaka kommunikationsuppdelning mellan dig och andra. Istället, säg något som, "Jag känner mig väldigt upprörd just nu och behöver ta en paus. Jag ska ta en kort promenad."

Försök att gå så länge på en promenad som du behöver. Föreställ dig att med varje steg låter du dina frustrationer flöda direkt ner genom fötterna. Försök hitta en park eller ett grönt utrymme att gå in. Ge dig en paus från att tänka på vad som gjorde dig upprörd.

4. Bekräfta dina tankar. Var uppmärksam på de negativa tankarna som du upplever och accepterar att du är upprörd. Att vara upprörd är inte dum eller liten - det är en naturlig mänsklig känsla som alla kommer att uppleva från tid till annan. Alla har rätt att bli upprörd, och varje gång vi blir upprörd är det en möjlighet för oss att lära oss om vad som utlöser starka känslomässiga reaktioner i oss.

Det kan tyckas svårt eller till och med corny först men försök att prata med dig själv att träna erkänna dina känslor. Säg något som, "Jag känner mig väldigt upprörd just nu. Det är okej. Jag kan styra hur jag svarar på dessa känslor."

Överväga att skriva ner dina tankar när du är upprörd. Att skriva tankar i ögonblicket hjälper dig att undersöka dem senare när du är i en lugnare sinnesstämning.

5. Gör dig själv skratta för att förbättra ditt humör. Hitta en bild av något roligt på din telefon eller på internet. Eller tänka på ett skämt som alltid får dig att skratta. Att bli upprörd är en vanlig känsla, och som alla känslor kan det hanteras. Om du använder humor för att ge dig en paus från att känna sig upprörd eller försöka lösa en konflikt, kan du ta itu med det senare när du har ett tydligare huvud.

Skratt är inte ett försök att minimera vad du är upprörd om. Det är bara en strategi för att hjälpa till att kontrollera hur du känner och hur du svarar på dessa känslor.

Se till att den humor du använder är inte menad eller sarkastisk. De sorters humor kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd.

6. Lyssna på lugnande musik. Ta tid att låta vilken typ av musik lugnar dig ner tvätta över dig medan du andas och slappna av. Om du känner det, kan du också dansa eller sjunga. Att vara fysisk och kreativ kan också hjälpa dig att lugna din kropp och ansluta till dina känslor. På så sätt är du i en bättre position att hantera vad som helst som stör dig.

Leta efter musik med ca 60 slag per minut, vilket kan hjälpa din hjärna att synkronisera ditt hjärtslag med musikens slag. Detta kan inducera ett lugnt, avslappnat tillstånd. Klassisk musik, ljus jazz, "lättlyssnat," eller nya åldersartister som Enya kan vara särskilt användbart.

Du kan hitta flera webbplatser som levererar din mobiltelefon med lugnande musik. På det här sättet kan du enkelt lugna dig själv.

Det viktigaste är att du njuter av den musik du spelar. Medan det är populärt att hävda att lyssna på arg musik gör dig argare, har forskningen inte hittat en tydlig koppling mellan dessa saker. Så om du gillar "extrem" Musik, det kan också hjälpa dig att styra dina känslor när du är arg eller upprörd.

7. Ändra ditt språk. Reframe de negativa tankarna du har i positiva uttalanden. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att tänka på situationen annorlunda, vilket kan bidra till att förbättra ditt humör. Öva med positivt språk för att hålla dig lugn.

Till exempel, om du är upprörd om att ha oavsiktligt brutit något, kanske du tror att det är: "Ingenting går någonsin rätt för mig." Eller, "Allt blir alltid krossat." Det här är exempel på allt eller inget tänkande, en vanlig "troddefälla." Istället försök att reframe dina tankar till uttalanden som, "Det var bara en olycka. Olyckor händer hela tiden." Eller, "Alla gör misstag. Det betyder inte att jag behöver bli upprörd."

Du kan också bli upprörd om du hoppar till slutsatser om andra eller "personifiera" situationer, vilket gör dem om dig när de inte är. Till exempel, om någon skär dig i trafik, kan du bli arg och tro att personen avsiktligt skadat dig. Detta är personalisering. Om det händer, referera situationen: föraren såg dig inte eller är ny att köra. Det finns många andra förklaringar än en personlig attack. Det är viktigt att komma ihåg detta eftersom känslan personligen skadad eller attackerad är en vanlig orsak till ilska.

8. Gör något fysiskt för att släppa spänningen. Du kan lugna ditt sinne genom fysisk aktivitet. Övning utgå från endorfiner, som är naturliga kemikalier som ökar ditt humör. Måttlig träning kan lindra stress och ångest.

Gå till en körning, ta en tur till gymmet, eller slå en stansväska.

Mindre intensiva aktiviteter som mild stretching eller walking arbete bra också. Sträckning ökar blodflödet i hela kroppen, vilket kan hjälpa till att frigöra spända muskler. Det kan också låta dig känna dig uppdaterad och avslappnad.

Vissa människor hittar ett städprojekt lugnande eftersom det är fysiskt, visar omedelbara resultat, och kan hjälpa till att distrahera ditt sinne genom att göra något proaktivt och användbart. Clutter kan också öka känslor av stress, så att minska röran kan hjälpa dig att känna dig mer lugn och avslappnad.

Del 2 av 3:

Skapa en lugn tankegång

1. Känna igen att du inte kan styra andra. Den enda personen du kan kontrollera är dig själv. Medan du inte helt kan skydda eller isolera dig från andras upprörande handlingar, kan du vårda dig själv och bygga en buffert mot dagliga frustrationer och situationer.

Till exempel kan du inte styra oansvariga förare, irriterande kamrater eller konflikter i relationer. Men du kan styra hur du svarar på irritationerna.
Försök ta dig tid att skämma bort dig själv genom att ge dig tid att läsa en bra bok, ta ett lugnande bad, eller ge dig tid att gå på en lång promenad i ditt grannskap.

2. Prova regnpraxis. REGN är en akronym som kan hjälpa dig att öva mindfulness i ditt dagliga liv. Många forskningsstudier har visat att mindfulness praxis kan hjälpa till att lindra stress.

REcognize erfarenheten. Erkänna vad som händer för närvarande. Lägg märke till hur du känner, vad din kropp upplever, och vad du tänker.

Allow dig själv för att känna dessa saker. När du stöter på tankar och känslor som uppstår med en upplevelse, låt dig känna dem. För ofta försöker vi förtrycka våra känslor, vilket kan sluta göra oss mer stressade och upprörd. Erkänna att dina känslor finns, och att de inte är "rätt" inte heller "fel" -- de är helt enkelt.

Jagnvestigera situationen med vänlighet. Visa dig själv samma medkänsla som du skulle visa för en vän. Till exempel, om du känner dig stressad, kanske du känner att du är dum eller värdelös. Undersöka dessa tankar. Skulle du säga dessa saker till en vän? Försök visa dig själv vänlighet istället genom att berätta för dig själv som medkänsla som "jag är värdig."

NAkturälskande medvetenhet kommer att uppstå när du övar de första tre stegen. Detta gör att du kan lossa från dessa generaliseringar som "jag är en förlorare" eller "jag är dum." Du kommer att inse att medan dessa känslor kan dyka upp, verkar de mest sannolikt på grund av en rädsla eller osäkerhet.

3. Öva meditation. Studier har visat att meditation kan bokstavligen rewire hur din hjärna svarar mot stressorer. Detta är särskilt sant för Mindfulness meditation, som har studerats allmänt.

Du behöver inte meditera i timmar för att se en fördel. Även ta 15 minuter om dagen till meditera kan hjälpa dig att bli lugnare. Till exempel tycker vissa människor till det till hjälp att meditera så snart de vaknar på morgonen. På så sätt är du redan lugn och sömnig. Slå bara snooze på ditt larm, sitta upp och fokusera på din andning.

Daglig meditation kan hjälpa till att sänka ditt stressrespons, göra det lättare att släppa av mindre frustrationer och skapa en lugnare tankegång när du hanterar konflikter av något slag.

Göra yoga. Yoga har visats kliniskt för att lindra stress, ångest och depression. De flesta former av yoga innehåller meditation, andning och mild rörelse, vilket gör det till en bra teknik för att hjälpa dig att lugna dig och kväva de stressansvaren. Eftersom det finns många former av yoga, hitta en klass som passar dina förmågor och lärs av någon du är bekväm med. Du borde göra yoga i en lugn miljö som slappnar av dig. Koppla av ditt sinne genom att ansluta dig till dina känslor och kropp.

Kom ihåg att yoga handlar inte om att komma in i topp fysisk kondition, det är inte heller en tävling.

Kolla in s brett urval av YOGA-artiklar för ytterligare information.

5. Var uppmärksam på dina dagliga känslor. Tänk på vad du känner och går igenom. Respektera dessa känslor, vilket hjälper dig att svara lugnt på saker som stör dig. Du kanske vill skriva dina känslor i en journal. Journaling om dina känslor kan hjälpa dig att minska stress och hantera känslor av ångest och depression.

Att utforska dina känslor kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer bemyndigade att hantera dagliga utmaningar eftersom du vet att du har sätt att hantera dina känslor.

Kom ihåg att använda självkänsla när journaling. Studier tyder på att helt enkelt skriva om dina negativa känslor eller stress är otillräcklig för att hjälpa dig. Du bör också försöka vara snäll mot dig själv om dina känslor och hitta sätt att brainstorma lösningar.

Till exempel, om du befann dig känner dig väldigt arg på en kollega, skriv om den erfarenheten i din tidskrift. Vad hände? Hur kände du? Hur svarade du i ögonblicket? Skulle du ändra något om hur du svarade? Vad kan du göra för att undvika att svara på detta sätt i framtiden?

Del 3 av 3:

Gör lugnande livsstilsval

1. Övning för att minska stressen. Försök att få lite träning varje dag, även om det bara är en promenad, eller tar 20 minuter att ha en dansfest. Regelbunden motion kan släppa endorfiner, naturliga smärtstillande medel, som kan slappna av dig och reglera ditt humör.

Inaktivitet kan faktiskt skapa spänning och stress, vilket gör dig mer benägna att överreagera till situationer som stör dig.

2. Undvik koffein och socker. Båda dessa ämnen kan göra att dina binjurar ökar produktionen av stresshormoner, vilket gör det lättare för dig att bli upprörd och svårare att vara lugn.

Försök att skära ut koffein och socker i några veckor för att se om du känner dig lugnare och mer avslappnad. Då kan du gradvis lägga till små mängder koffein eller socker, om du vill.

Även om du bestämmer dig för att dricka koffein, se till att konsumera högst 400 mg per dag som en vuxen eller 100 mg per dag som en tonåring.

Försök att äta ett hälsosamt mellanmål var 3 till 4 timmar. Detta hjälper till att hålla blodsockerkonstanten, vilket kan förhindra humörsvängningar och irritabilitet.

3. Vänd inte till alkohol för att lindra stress. Även om det är mycket vanligt att använda alkohol som en hanteringsstrategi för stress, är det inte ett hälsosamt beteende. Om du är den lagliga åldern är det vanligtvis okej att njuta av enstaka dryck, men du borde inte använda alkohol som "stressavlastning." Detta tillvägagångssätt ger dig en ökad risk för alkoholmissbruk och alkoholism.

Om du väljer att dricka alkohol, gör det bara i moderering. National Institute om alkoholmissbruk och alkoholism tyder på att män dricker inte mer än 4 drycker per dag och inte mer än 14 drycker per vecka. Kvinnor bör dricka inte mer än 3 drycker per dag och inte mer än 7 drycker per vecka.

En enda "dryck" Avser 12 oz. av vanlig öl, 8-9 oz. av malt sprit, 5oz. av vin, eller 1.5 oz. (ett skott) av 80-korrekt vätska.

Drick inte alkohol strax före sängen. Även om det kan få dig att känna dig dåsig först, stör alkoholen med REM-sömn och kan låta dig känna dig trött nästa dag.

4. Se till att du får tillräckligt med sömn. Otillräcklig sömn är en vanlig orsak till att känna sig stressad och ängslig. Studier tyder på att de flesta amerikaner behöver mer sömn än de för närvarande får. Ta några steg för att se till att sömnen du får är lika bra som det kan vara:

Komma in i en sova rutin. Undvik skärmar, till exempel dator eller TV, före sängen. Ha en kopp örtte eller ta ett varmt bad. Gör samma sak varje kväll före sängen.

Undvik koffein och nikotin före sängen. Det här är stimulanser och kan hålla dig vaken.

Försök att vakna och gå och lägg dig på samma gång varje dag, även på helgerna. Detta hjälper din kroppsklocka kvar vanlig.

5. Skapa en bra balans mellan arbete och fritid. Se till att du har saker att se fram emot, oavsett om det är en semester, fritid hemma, en favorit TV-show, eller ta en klass som intresserar dig. Du borde känna som om ditt liv är balanserat mellan vad du behöver göra och vad du vill göra. Att veta att du bryr dig om dig själv på detta sätt kan skapa en känsla av lugn och tillfredsställelse. Båda dessa är buffertar mot att bli upprörd och reagera negativt.

Hantera din tid effektivt. Många människor slösar mycket tid under dagen. Eliminera distraktioner så du är produktiv när du är på jobbet, skolan eller fokuserar på läxor. Genom att uppnå det du måste göra mer effektivt har du mer tid att fokusera på de aktiviteter som hjälper dig att koppla av.

Ange gränser för att hjälpa dig att hantera din tid. Om du är en vuxen, överväga att inte svara på några arbetsemail när du är hemma. Om du är en student, försök att avsluta dina läxor med en viss tid varje natt. Om textning och sociala medier håller dig från att fokusera på andra saker som gör dig lycklig, stäng av telefonen eller datorn samtidigt varje natt och ge dig en paus!

Planera tid för skojs skull. Särskilt om du har ett upptaget schema, "mig tid" Kan få skjutna av din radar helt. Försök att planera lite avkopplingstid för dig själv, även sätta den i din kalender eller agenda.

Dela på det sociala nätverket: