Hur lugnar du ner när du är arg

Är du benägen att passar av raseri? Har du varit känd för att förbannas, sparka på saker och skrika obscenities medan du skrämmer bort alla människor i din omlopp? Känner du plötsligt ditt blodkokning när du fastnar i trafiken, få några relativt mindre dåliga nyheter, eller bara höra något du inte vill höra? Om så är fallet måste du hitta ett sätt att hantera din ilska innan det tar över ditt liv. Att hantera kronisk ilska kan vara mycket svårt, så du behöver lära dig strategier för att lugna dig i ögonblicket av ilska och över tiden.

Steg

Del 1 av 3:

Lugnar ner i ögonblicket

1. Gå på en promenad. Komma ifrån en situation som orsakar dig att känna dig arg kan hjälpa dig att lugna dig och tänka igenom saker genom. Att komma utomhus och fokusera på naturen kan vara ännu mer hjälpsam.Att ta en promenad hjälper dig att bränna av några av den negativa energin direkt och kan hjälpa dig att komma ifrån problemet.Om du är i mitten av ett uppvärmt argument är det inget fel med att säga, "Jag ska gå en promenad."

Kom ihåg de flesta situationer kräver inte ett omedelbart svar. Du kan ofta lämna rummet eller byggnaden och ge dig tid att svalna innan du svarar på någon.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 2

2. Styr din första impuls. Om du är benägen att passar av ilska, så är det troligt att din första impuls inte är en bra. Kanske vill du sparka din bil, slå en vägg eller skrika på någon. I stället för att agera på den här initiala impulsen, fråga dig själv om vad du vill göra är en riktigt bra och produktiv sak att göra. Ta en minut för att förstå hur du borde verkligen agera och att överväga vad som skulle lugna dig nere mest.

Din första impuls kan ofta vara våldsam, destruktiv och helt irrationell. Gör inte saker värre själv genom att ge in i denna typ av impuls.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 3

Dansa. Du kanske tror att det sista du vill göra när du är väldigt arg är att dansa, vilket är just därför du borde göra det. Om du känner dig för upptagen i din ilska, sätt på din favoritdans och börja dansa och bellera texterna. Detta kommer att distrahera dina giftiga impulser genom externa stimuli.

Om den här metoden verkligen fungerar för dig, kan du till och med välja din go-to dance song för att spela varje gång du känner dig att bli överväldigad av ilska.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg 4

4. Gör en djup andningsövning. Sitta rakt upprätt i en stol. Andas djupt genom näsan, räkna till 6.Sedan andas långsamt ut, räkna till 8 eller 9.Pausa och upprepa 10 gånger.

Försök att fokusera bara på din andning, rensa ditt sinne av vad som helst som har stört dig.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 5

5. Räkna bakåt från femtio. Räkna högt eller till och med viskar numren till dig själv kan göra dig omedelbart lugna ner på mindre än en minut. Försök att hålla din kropp lugn medan du gör det, så att det enda du behöver oroa dig för är siffrorna. Att fokusera på denna enkla och konkreta uppgift kommer att hålla dig från att bli överväldigad i ögonblicket och kommer att få dig att möta ditt problem med ett jämnare huvud.

Om du fortfarande är arg, upprepa träningen, eller till och med räkna tillbaka från 100.

Bilden med titeln lugna sig när du är arg steg 6

Meditera. Meditation kan hjälpa dig att reglera dina känslor.Därför, om du känner dig som om du kommer att förlora kontrollen över ditt humör, ge dig lite mental semester genom meditation. Ta bort dig från situationen som orsakar ilska: Gå ut, till en trapphus, eller till och med till badrummet.

Ta långsamma, djupa andetag. Att upprätthålla denna andning kommer sannolikt att sänka din förhöjda hjärtfrekvens. Din andetag ska vara djupt nog att din mage sträcker sig på "i" andetag.

Visualisera ett guldvitt ljus som fyller din kropp när du andas in, koppla av ditt sinne. När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.

Att göra en vana att meditera varje morgon, även när du inte är arg, kommer du att känna dig mer lugn i allmänhet.

Bilden med titeln Lugna ner när du är arg Steg 7

7. Visualisera en fredlig scen. Stäng dina ögon och föreställ dig din favoritplats i världen, oavsett om det är stranden där du brukade semester som ett barn eller den vackra sjön du fortfarande kommer ihåg från dina tonårsdagar. Det kan också vara en scen från ett ställe som du aldrig har varit tidigare - en skog, ett fält av blommor eller ett vackert landskap. Välj en plats som gör att du omedelbart känner dig lugnare och i fred och du kommer snabbt hitta ditt andetag som återkommer till det normala.

Fokusera på varje liten detalj. Ju mer detaljer du ser, desto mer kan du dra bort från dina arga tankar.

Bilden med titeln Lugna ner när du är arg Steg 8

8. Lyssna på någon avkopplande musik. Avveckla till några av dina favorit sångare kan lugna dig och få dig i humöret. Musik är bevisat att du känner ett visst sätt när du hör det och ta tillbaka minnen. Det kan lugna människor som är arga eller upprörda, även om de inte är medvetna om källan till den omrörningen. Klassisk musik och jazz är särskilt användbara för att lugna människor nere, men du måste hitta vad som fungerar för dig.

Bilden med titeln Lugna ner när du är arg Steg 9

9. Slå på dina positiva tankar. Du kan hjälpa till att minska din ilska genom att försöka fokusera tydligare på dina positiva tankar. Stäng dina ögon, Banish Varje negativ tanke som kommer din väg, och tänk på minst tre positiva saker.

De positiva tankarna kan vara positiva aspekter av den situation du oroar dig för, eller bara tankar om något annat du måste se fram emot eller något som gör dig lycklig.

Några exempel på positiva tankar inkluderar:

Detta kommer att passera.

Jag är stark nog att hantera detta.

Utmanande situationer är möjligheter att växa.

Jag kommer inte att känna mig arg för alltid - det här är en tillfällig känsla.

Del 2 av 3:

Justera ditt perspektiv

1. Använd kognitiv omstrukturering. Det betyder att ändra hur du tänker på saker.Det kan vara lätt att fokusera på de saker som gör dig arg i en sådan utsträckning att du kommer att börja tro irrationella saker, så är allt i ditt liv dåligt.Kognitiv omstrukturering uppmuntrar dig att använda rationella och positiva tankar för att ha en mer positiv bild av vad som händer i ditt liv.

Till exempel kanske du tror "allt som händer med mig är dåligt."Om du tänker rationellt om saker som händer med dig, kan du inse att en blandning av bra och dåliga saker händer: du kan få ett platt däck, hitta en dollar på marken, få i trubbel på jobbet och få en Överraskning Gåva från en vän hela en dag.Det här är en blandning av bra och dåligt, och om du spenderar mer tid med att fokusera på det goda i gruppen, kan du må bättre om ditt liv.
Ett annat exempel på att ersätta negativa tankar med positiv förändras "Detta händer alltid, och jag kan inte stå längre!" till "Detta har hänt mycket, och jag har behandlat det framgångsrikt i det förflutna - jag kommer att komma igenom det här."

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 11

2. Spåra din ilska med en journal. Skriv ner detaljer om dina känslor av ilska.Om du har en episod eller händelse där du förlorade kontrollen över dina känslor, skriv ner det.Var noga med att inkludera exakt hur du kände, vad fick dig att vara arg, var du var, vem du var med, hur du reagerade och hur du kände dig efteråt.

När du har hållit din tidskrift ett tag, bör du börja leta efter gemensamheter bland poster för att identifiera de människor, platser eller saker som utlöser din ilska.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 12

3. Adress de saker som gör dig arg. Förutom att lära sig att lugna dig när du blir arg, försök att förstå ilska genom att identifiera dina triggers och arbeta för att minska ditt ilska svar.Många tycker att det genom att identifiera vilka saker som utlöser sin ilska och bedömer varför de blir så arg, kan de arbeta för att minska sina känslomässiga svar.

Bilden med titeln lugna sig när du är arg steg 13

4. Öva positiv kommunikation. Du kan göra dig mer arg genom att omedelbart säga det första som kommer till ditt huvud, vilket kan leda dig att skjuta upp dig, gör den andra personen mer arg, och i allmänhet att få situationen att se och känna sig värre än det verkligen är. När något angrar dig, ta ett ögonblick att tänka på vad som verkligen är på källan till din ilska, och säg vad du verkligen känner.

En form av positiv kommunikation är känd som assertivt uttryck av ilska. Snarare än att uttrycka dig själv (är arg utan att säga något) eller aggressivt (exploderande på ett sätt som kan tyckas oproportionerligt mot stressorn), försök med hjälp av kommunikation.För att utöva ett assertivt uttryck, använd de faktiska omständigheterna (inte överdrivna av känslor) för att kommunicera förfrågningar (snarare än krav) av andra på ett respektfullt sätt.Kommunicera tydligt och uttrycka dina känslor effektivt så att allas behov är uppfyllda.

Bild med titeln lugna sig när du är arg steg 14

5. Vet när du ska be om hjälp. Många människor kan hantera ilska problem hemma.Men du kan behöva hantera ett ilska problem med professionell hjälp om följande är sanna:

Obetydliga saker gör dig väldigt arg.

När du är arg, visar du aggressiva beteenden, inklusive att skrika, skrika eller slå.

Problemet är kroniskt - det händer om och om igen.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg steg 15

6. Delta i ett ilskahanteringsprogram.Anger-hanteringsprogrammen har visat sig vara mycket framgångsrika.Effektiva program hjälper dig att förstå ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera ilska och bygga dina känslomässiga kontrollkunskaper. Det finns många alternativ tillgängliga för att hitta ett program som är rätt för dig.

Individuella program kan vara tillgängliga i ditt område för specifika åldersgrupper, yrken eller livssituationer.

För att hitta ett ilskahanteringsprogram som är rätt för dig, försök att söka online för "Anger Management Class" plus namnet på din stad, stat eller region.Du kan också inkludera söktermer som "för tonåringar" eller "för PTSD" för att hitta en grupp som är skräddarsydd för din specifika situation.

Du kan också leta efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut, eller konsultera de självförbättrande kursutbudet på ditt lokala samhällscenter.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 16

7. Hitta en lämplig terapeut.Det bästa sättet att lära sig att hålla sig lugn är att identifiera och behandla roten till dina ilska problem.En terapeut kan ge dig avkopplingstekniker att använda i situationer som får dig att känna dig arg.Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga coping kompetens och kommunikationsträning.Dessutom kan en psykoanalytiker som specialiserat sig på att lösa problem från någons förflutna (som försummelse eller missbruk från barndomen), hjälpa till att mildra ilska bunden till tidigare händelser.

Du kan söka efter en terapeut som specialiserat sig på ilskahantering i Nordamerika här och i Storbritannien här.

Del 3 av 3:

Lever ett lugnare liv

1. Skapa en positiv miljö för dig själv. Omgiv dig med glada saker. Oavsett om de är doftande ljus, krukväxter, eller fotografier av dina vänner och familj, omger dig med saker som gör dig lycklig. Att hålla ditt arbete eller hemmycke, positivt, positivt och soligt kan få dig att känna dig mer positiv och mindre stressad i ditt dagliga liv.

Ju mindre rodnad du har, desto lättare kan du uppnå dina uppgifter. Du blir mindre benägen att vara arg om du enkelt kan hitta allt du behöver.

Bilden med titeln Lugna ner när du är arg Steg 18

2. Göra tid för att göra saker du älskar. En del av anledningen till att du känner dig arg kan vara för att du känner att du aldrig har någon tid för dig själv och är alltid fast att göra en massa saker som du inte vill göra. Så, om du älskar att måla, läsa eller springa, gör tillräckligt med tid i ditt dagliga eller veckovisa schema för att låta dig göra det. Du blir mindre benägen för ilska eftersom du spenderar mer tid att vara rätt där du vill vara.

Om du upptäcker att du verkligen inte har något som du är passionerad eller som verkligen gör dig lycklig, bör du försöka hitta vad det är att göra dig mer i fred.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 19

3. Kom ihåg att äta balanserade måltider. Många människor är bekanta med känslan av att vara "Hangry" (hungrig och arg).Undvik denna känsla genom att komma ihåg att äta hälsosamma måltider packade med protein, frukter och grönsaker.Detta hjälper dig att stava av hunger och blodsocker kraschar.Var noga med att börja med en hälsosam frukost, som hjälper dig att förbereda dig för resten av dagen.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 20

4. Sova 7-8 timmar varje natt. Du måste få gott om sömn varje natt för att trivas fysiskt och emotionellt. Att vara sömnberövad kan bidra till ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive oförmåga att hantera känslor ordentligt. Att få tillräcklig sömn kan hjälpa dig att hålla dig lugn i stressiga situationer.

Om du har problem med att sova, prata med en läkare om kost eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömn.Du kanske också vill prova medicinska sömnhjälpmedel.

Bild med titeln Lugna ner när du är arg Steg 21

5. Försök att skratta så mycket du kan. Detta kan vara svårt, särskilt när du verkligen är upprörd. Men leende och skratt är bevisat att du uppmanar dig lite, även när du känner dig arg, och skrattar kan förändra de kemiska processerna i din kropp som gör att du känner dig arg.Spendera mer tid att skratta varje dag kan få dig att ta dig mindre seriöst och gör det lättare för dig att hitta humor i en dålig situation när tiden kommer.

Läs några skämt eller när du känner dig bättre, få några vänner att få dig att skratta. Kanske titta på en rolig video.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Om du är arg, gör inte lash ut på människor. Om du gör det kommer det att finnas konsekvenser och du kommer att känna dig ännu mer arg och, eventuellt, ångra.

Försök ta en tupplur. Det kan hjälpa ilska att gå och ta dig av den ilska du går igenom ganska snabbt.

Läs en bok. Läsning kan hjälpa till att lugna dig snabbt, speciellt om du tvingar dig själv att förstå vad du läser.

Göra ingenting. Om du är uppvärmd, som ingenting kommer att sluta, är det bättre att göra ingenting alls för att stoppa dig från att tänka på vad som helst som är arg.

Varningar

Om du känner att du inte har kontroll över din ilska, eller om dina tankar eller handlingar blir våldsamma, sök omedelbart.

Dela på det sociala nätverket: