13 sätt att kontrollera ilska i ett förhållande

Varje relation har sina upp och ner, men ilska i ett förhållande kan verkligen ta sin vägtull. Om du känner att du alltid letar efter negativen i din partner, kan du hantera några ilska problem. Lyckligtvis finns det sätt att du kan bekämpa din ilska och arbeta tillsammans med din partner för ditt förhållande. Läs igenom dessa tips för att styra dina känslor och lösa konflikter utan att blåsa upp.

Steg

Metod 1 av 13:

Var medveten om dina ilska varningsskyltar.

1. Du kan fånga din ilska innan det blir ett problem. Om du märker att du blir arg, kan du använda en copingmekanism för att lugna ner eller ta en snabb paus. Ilska kan smyga på dig, så håll ett öga på några av följande tecken:

Knutna händer eller käke, muskelspänning (som axlar)
Känsla spolas
Snabbare andning
Huvudvärk
Pacing, ökat rörelsebehov
Bultande hjärta

Metod 2 av 13:

Tänk innan du talar.

1. Samla dina tankar för att förhindra att ilska tar över. Medan det kan känna sig lätt och glädjande för att låta det ut, kan du sluta säga något du ångrar. Om din första reaktion är extrem ilska, ta en kort paus innan du säger något högt.

Om du pratar med din partner och de frågar varför du inte säger något, låt dem veta att du tänker på vad du ska säga nästa. Be dem att ge dig ett ögonblick för att samla dina tankar så att du inte säger något du ångrar.

Metod 3 av 13:

Gå bort från situationen.

1. Ta en timeout från vad som gör dig arg. Du kan gå till ett annat rum eller till och med gå en promenad utanför. Om din partner är runt, be dem att låta dig få några minuter att samla dina tankar innan du två pratar igen. När du är ensam kan du arbeta med att lugna dig och tänka på vad du vill säga nästa.

Detta är en bra teknik att använda under argument eller stora slagsmål. Att ge dig själv och din partner ett ögonblick borta från varandra kan du både samla dina tankar utan känslor som molar dem.

Metod 4 av 13:

Ta några djupa andetag.

1. Fokusera på att andas in och ut långsamt. Om du känner dig själv börjar bli arg, ta ett djupt andetag i näsan, låt den ut genom din mun. Gör det 5 till 10 gånger tills du känner dig själv att bli lugnare.

Djup andning hjälper också att sakta ner din hjärtfrekvens, vilket kan hjälpa till att ta bort några av de fysiska symptomen på extrem ilska.
Öva djupt andning när du inte är arg så du vet exakt hur man gör det när du börjar bli upprörd.

Metod 5 av 13:

Upprepa en lugnande fras.

1. Använd ett ord eller en fras för att påminna dig själv för att vara lugn. Du kan prova något, "slappna av," "Jag är lugn," eller till och med "chill out."När du märker att din ilska börjar stiga, upprepa frasen antingen högt eller i huvudet för att få dig att lugna dig.

Du kan också använda den här frasen som en utlösare för att hjälpa dig att lugna dig igen.

Metod 6 av 13:

Identifiera källan till din ilska.

1. Ilska maskerar ofta våra riktiga känslor. Om du känner dig extrem ilska, kan du faktiskt vara täckt upp sorg, skuld, skam, rädsla, ont eller avslag. Ta en stund att undersöka varför, exakt, du känner dig arg och vad du kan göra med det.

Till exempel, om du är arg på din partners utgiftsvanor, kan du faktiskt vara rädd för att komma in i skuld.
Eller, om du är arg att din partner är sen för ditt middagsdatum, kan du faktiskt känna sig skadad eller avvisas av dem.

Metod 7 av 13:

Lägg märke till dina negativa tankar.

1. Ilska orsakas ofta av destruktiva tankemönster. Du kanske inte ens märker att du tänker på ett visst sätt. Det första steget att bekämpa dessa negativa tankemönster identifierar dem, så se upp för:

Generalisering: Säger att din partner alltid gör något, eller gör aldrig något. ("Du tar aldrig ut papperskorgen" eller "Du skär alltid mig när jag talar").
BLAMING: Din första reaktion är att externa skylla när något går fel. Du kan skylla din partner för saker som händer med dig istället för att ta ansvar. (Om du lämnar din telefon på en buss, skyller du på din partner för att distrahera dig).
Tankeläsning: Förutsatt att din partner målmedvetet skadar dig, ignorerar dig, eller stör dig. (Om din partner inte gör disken, antar du att de undviker dem som ett sätt att komma tillbaka på dig).
Letar efter det sista strået: Aktivt leta efter saker att vara upprörd om eller bara fokusera på negativa saker. Ofta uppstår detta en liten sak i taget, tills du når "Final Straw" och explodera.

Metod 8 av 13:

Bekämpa dina negativa tankemönster.

1. Fråga dig själv om dina tankar är rationella och sanna. Ofta har vi reaktioner på situationer som inte är till hjälp. När du märker att du tänker på ett gagnlöst sätt, var uppmärksam på dina specifika tankar och tankemönster. Fråga dig själv:

"Är min uppfattning ett korrekt och giltigt tillvägagångssätt för situationen?"
"Finns det något jag kan göra med det här?"
"Är det här förstört resten av min dag? Är det här värt att driva?"
"Hur viktigt är detta i det stora systemet av saker? Är det något som starkt påverkar vårt förhållande?"

Metod 9 av 13:

Håll en "US VS. Problemet "tankegång.

1. Arbeta tillsammans för att lösa dina problem. När du har ett problem kan din första instinkt vara att "vinna" argumentet. Men du borde faktiskt försöka arbeta med din partner för att hitta en resolution som uppfyller er båda. Till slut bör du både känna att du har "vunnit."

Du kan hjälpa detta tillsammans med att använda "I" uttalanden. Till exempel, istället för att säga, "Du kommer alltid hem sent," säg "När du kommer hem sent utan att berätta för mig, känner jag mig försummad i vårt förhållande."

Metod 10 av 13:

Öva aktivt lyssnande.

1. Det kommer att hjälpa till att lösa situationen mycket snabbare. Försök att inte klippa dem när de pratar, och fråga uppföljningsfrågor för att visa att du förstår. Du kan också försöka omformulera din partners ord att fråga dem om du förstår dem korrekt. När du båda lyssnar på varandra, kommer du att känna dig hörd, och din ilska kommer att minska.

Till exempel kan du säga, "Jag hör att du säger att du vill att jag ska överväga dina känslor mer och inte antar att du vill ha något. Är det rätt?"

Metod 11 av 13:

Berätta för din partner tydligt vad du behöver.

1. Lösa konflikter genom att kommunicera en upplösning. Försök att hålla ilska och känslor ut ur det, och istället ange det klart vad du vill hända i framtiden. Din partner kan erbjuda sin inmatning och ge alternativa resolutioner, men du borde både arbeta tillsammans för att lugnt räkna ut vad du ska göra nästa.

Till exempel kan du säga, "Jag behöver dig att skriva mig när du ska stanna sent. Det oroar mig när jag inte hör från dig efter mörkret."
Eller, "Det skulle verkligen hjälpa mig om vi kunde göra ett chore diagram och dela sysslorna jämnt."

Metod 12 av 13:

Förlåt din partner.

1. Att hålla på ilska kommer att skada dig båda på lång sikt. Om du har löst situationen och du båda känner dig nöjda med resultatet, försök att inte hålla fast vid några ånger. Förlåtelse behöver inte innebära att du tar ansvar eller ens att du tycker vad som hände var okej, men det betyder att du är villig att låta den gå. När ett argument är löst, försök att inte ta upp det igen i några ytterligare meningsskiljaktigheter.

Vissa situationer är så tuffa att de tar lång tid att förlåta. Om du inte är säker på att du kan förlåta din partner, det kan vara dags att söka parets rådgivning.

Metod 13 av 13:

Prata med en psykisk hälso-professionell om du behöver.

1. Ilska problem kan ta en vägtull på något förhållande. Om din ilska stör ditt förhållande och får dig att skada människor, säg eller göra saker du ångrar, eller är helt utom kontroll, överväga att söka terapi. Du kan arbeta en-mot-ett med en terapeut, eller kolla in ilska ledningsgrupper, som förenar människor över att du vill få bättre kontroll över sin ilska. Det är viktigt att veta när din ilska är destruktiv, och att det är okej att nå ut för hjälp för din skull och för ditt förhållande.

Om du har försäkring, kolla med din leverantör för att hitta en mentalvårdspersonal i din plan.
Om du inte har försäkring, överväga ett billigare alternativ som Online Counseling.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man kontrollerar ilska i ett förhållande

Steg