Hur man passar (tonårsflickor)
Människor liknar ofta att bli passform med att gå ner i vikt, men de två är faktiskt väldigt olika saker.Medan viktminskningsprogram ser till siffrorna för att bestämma framgång eller misslyckande, innebär målen för att få passformen mer holistiska kriterier som att förbättra kardiovaskulär hälsa, styrka och uthållighet samtidigt som livslängd och självkänsla.Det är inte en övernattningsprocess, men du kan börja passa just nu genom att lära dig de väsentliga aspekterna av fitness: skära ut ohälsosamma vanor, öka fysisk aktivitet, äta en balanserad kost och vara vaksam om din mental hälsa och självkänsla.
Steg
Del 1 av 4:
Ändra gamla vanor
1. Skära ner på dina stillasittande aktiviteter. Nästan alla har minst ett stillsamt nöje, var det binge-titta på favorit-tv-program, spela videospel eller surfa på internet på din bärbara dator.Inte bara kräver dessa aktiviteter ofta att sitta eller ligga benägna, eftersom du gör dem, de har också visat sig orsaka problem med självkänsla och ångest hos barn och tonåringar.Att bli aktiv betyder inte att du måste sluta alla dessa trevliga hobbyer, men: Du kan helt enkelt minska den tid du ägnar till dessa aktiviteter istället för att skära dem alla tillsammans.
- Till exempel begränsa din dagliga tv till 2 timmar.Du kan ge dig mer tid så länge du gör något aktivt medan det är, som jogging på löpbandet.
- Om du spenderar för mycket tid online, installera ett program som blockerar problem webbplatser och ökar produktiviteten, som frihet, anti social och stayfocused.
- Du kan också ge dig tidsgränser för att surfa på webben eller spela videospel. Se bara till att du håller med dem.
2. Stoppa mindless snacking.Det är inget fel med att snacka på popcorn medan du tittar på en film, men om du gör det för Ofta blir det ett problem. Om du misstänker att du kan snacka för mycket, gör en dietplan där du tillåter dig själv 1 eller 2 snacks per dag.
3. Sluta lata beteenden.Modernt samhälle uppmuntrar ofta lata beteenden på sätt som man inte ens inser, till exempel att erbjuda rulltrappor i köpcentra, vilket gör fordonsfordon till standardtillståndet i det dagliga livet och betonar bekvämlighet via mobila applikationer, leveranstjänster och virtuell socialisering.Du kan välja bort från många dessa beteenden, men genom att ersätta dem med aktiva sysslor.
4. Umgås på resande fot.Din go-to-aktivitet när du möter vänner kan delas några appar på den lokala middagen eller gissa på soffan, men du behöver inte begränsa din sociala timme till stillasittande aktiviteter.Nästa gång du har satt ett datum för att komma ikapp med dina vänner, gå till en naturstig eller grannbanan och ta en promenad tillsammans istället för att sluka på soffan, eller spela ett aktivt videospel som Wiifit istället för din vanliga biljettpris.
5
Sluta röka Om du är rökare. Rökning kan orsaka många hälsoproblem och det kan också påverka din förmåga att vara fysiskt aktiv. Till exempel kan du hitta kraftfulla kardiovaskulära aktiviteter som att springa, simma och dansa är mycket svårare om du är rökare. Om du röker, prata med din läkare om hur du avslutar. Det kan finnas rökprogram i ditt område som kan hjälpa till.
Del 2 av 4:
Bli aktiv
1. Skapa en träningsplan.Regelbunden, väl avrundad motion kommer att gynna dig mer än sporadiska träningspass som endast inkluderar en typ av motion som viktliftning eller körning.Du bör innehålla både aerob träning-någon aktivitet som använder stora muskelgrupper och kan upprätthållas i minst tio minuters och styrka-condition-resistensbaserade aktiviteter som stärker dina muskler genom repetition i din träningsregim, med aeroba aktiviteter som tar upp Mer tid än styrketräning.Du kan se till att du utför den rekommenderade balansen i aktiviteter genom att etablera en träningskalender.
- Se till att du planerar dina träningspassar runt andra, obligatoriska aspekter av ditt liv som skola, arbete och familj.Medan träning är viktig, är det bara en pelare i ditt liv och borde inte få dig att offra andra saker.
2. Gör aeroba aktiviteter.Samordnad aerob träning ökar din kardiovaskulära hälsa och uthållighet medan de släpper ut endorfiner och förhöjer ditt humör.Syfte i minst 150 minuter per vecka, eller 30 minuter om dagen fem gånger i veckan.Du kan gå med i ett gym för att dra nytta av aerobics klasser och träningsmaskiner, eller du kan gå för amore självständigt tillvägagångssätt och ta upp jogging, gå eller cykla.
3. Starta styrketräning.Förutom ditt veckovisa 150-minuters engagemang för aerob träning bör du slutföra förstärkningsövningarna minst två dagar i veckan.Viktmaskiner, medicinbollar, motståndsband och hemträning - till exempel, push ups och sit ups-alla gör stora styrketräning.
4. Arbeta dina armar, ben och kärna under styrketräning.Många människor gör misstaget att göra viktlyftning och andra förstärkningsövningar som bara tar itu med en del av kroppen: de ska göra en massa armreps, till exempel, men ignorera deras kärna och ben. Undvik detta misstag genom att du gör en blandning av övningar som adresserar alla tre huvudmuskelgrupper.
5. Gå med i en skola eller gemenskapssportlag.Om du har en svår tid att få och vara motiverad under enskilda träningspass, överväga att gå med i ett idrottslag.Sport är ett roligt sätt att få aerob träning och styrketräning samtidigt som man bygger starka relationer med andra lagkamrater, lärande tidshantering och utvecklar en känsla av personligt ansvar.
6. Ta en fysiskt aktiv klass som dans eller yoga.Team Sports är inte det enda sättet att bli aktiv utanför gym eller joggingspår.Du kan också anmäla dig till klasser som lär dig en fysisk aktivitet, som ballett, yoga och modern dans är alla fantastiska exempel.Se om det finns en yoga eller dansstudio i ditt område och fråga dina föräldrar om du har råd med de månatliga avgifterna. Gemenskaperna har ofta lägre kostnadsalternativ på lokala skolor, Rec-avdelningar, gym, YMCAS eller Community Centers.
Del 3 av 4:
Äta rätt
1. Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker i din kost.Frukt och grönsaker bör omfatta den största delen av din dagliga kost, men äter inte bara samma två grönsaker i stora mängder.Studier har visat det hälsosammaste sättet att få din dagliga fem till nio portioner av frukter och veg är att äta ett brett utbud av dem.
- Få kreativitet när du lägger frukter och grönsaker till din kost. Blanda upp nya, intressanta sallader i stället för sallad, gurka och tomatsallad.
- Presentation kan göra en tråkig måltid som är tilltalande. Till exempel kan du ordna fruktskivor konstnärligt på en tallrik för att få det att se ut som något från en 5-stjärnig restaurang.
2. Ät hela proteiner.Förutom ditt dagliga frukt och grönsaksintag bör du göra ett försök att äta gott om protein.Försök att vara lite picky om dina proteiner, men: gå för magert och obearbetade kött som magert biff och kycklingbröst snarare än vanligt nötkött (innehållande 75-85% fett), bacon och korv.
3. Sträva efter balans i stället för låga kalorier.Nya studier har visat att betoning av kaloriräkning gör lite för att förbättra en hälsosam kost och kan leda till oordnad matvanor.När allt kommer omkring, om du bara försöker stanna under ett ordinerat kalorimärke, spelar det ingen roll om de livsmedel du äter är i stort sett homogena och leverera minimal näring, så länge du anker under ditt 1200- eller 1,500-kalori-mål.Istället prioritera att äta tre näringsrika, väl avrundade måltider med högkvalitativa ingredienser samtidigt som de håller icke-frukt eller veggie snackning till ett minimum.
4. Öka ditt intag av järn och kalcium.Tonåringar och flickor är speciellt utsatta för järn- och kalciumbrist, så du bör vara säker på att äta mat rik på dessa näringsämnen varje dag.Mejeriprodukter som yoghurt och ost är hög i kalcium, ett näringsämne som är nödvändigt för benhälsa och tillväxt, och du bör sträva efter att få minst 1300 milligram om dagen.Lean kött, fisk, soja och linser är några livsmedel som är särskilt höga i järn, ett näringsämne som hjälper till att leverera syre till din kropp.Du bör sikta på mellan 15-25 mg järn per dag.
5. Klipp ut bearbetade livsmedel som erbjuder lite näringsvärde.Förutom att äta gott om friska, un-bearbetade livsmedel, bör du också minska ditt intag av bearbetade skräpmat som chips, crackers, snabbmat, godis och läsk.Sådana livsmedel innehåller ofta skadliga kemiska tillsatser och konserveringsmedel, liksom transfatter som höjer ditt kolesterol och ökar risken för hjärtsjukdom.
6. Ät frukost varje dag.Det kan känna sig omöjligt att äta frukost när du kör ut dörren varje morgon för att fånga skolbussen eller din bilpool, men du borde göra en särskild insats för att integrera frukost i din dagliga rutin.Det här enkla steget till fitness uppmuntrar hälsosammare äter hela dagen, liksom att öka din ämnesomsättning och humör.
7. Drick 2.2 liter vatten per dag.Du har antagligen hört din läkare eller andra vårdpersonal pratar om hur viktigt hydrering är för din hälsa, men du kanske inte inser alla saker detta mirakel av fukt gör för dig.Förutom att spola toxiner ut ur dina organ och leverera näringsämnen till dina celler förbättrar vatten också din hud, hår och nagelhälsa.
Del 4 av 4:
Upprätthålla mental hälsa
1. Ta lediga dagar från motion.I ett kulturellt klimat som reveres fitness och specifika kroppstyper kan man snabbt bli destruktiva obsessions.Att bli upptagen med din träningsregim kan orsaka skador från överkörning, liksom korroder mental hälsa.Genom att ge dig vilda dagar när du inte tränar och undviker dagliga vägningar och viktminskning visar som Största förloraren, Du kan vidta åtgärder för att säkerställa att när din kropp inte äventyrar din mentala hälsa.
- Om du befinner dig som är skyldig eller ängslig när du inte tränar för en dag eller två, kan du utveckla en ohälsosam inställning till motion.Prata med en förälder eller skolrådgivare för att få hjälp innan ditt problem förvärras.
2. Tänk på mat som en resurs och inte som en fiende.Att äta hälsosam och få passform betyder inte att du borde beröva dig själv eller att du inte ska njuta av dina måltider.Den minut du börjar uppfatta mat som något som ska undvikas, börjar du utveckla ett problematiskt förhållande med mat som kan vara under hela ditt liv.Påminn dig själv att mat är avgörande för livet och låt dig njuta av favorit, rika livsmedel ofta nog att du inte utvecklar cravings och impulsen till binge.
3. Engagera sig i aktiviteter som inte är relaterade till fitness.Om du ägnar hela din tid utanför skolan för att träna och delta i din kost, gör du självkänsla beroende på fitness.Din senaste träning och måltidsplan bör inte definiera dina misslyckanden och framgångar, men, är det snarare hela personligheten, talanger, empati och relationer med vänner och familj, det som ska få dig att må bra om dig själv.Påminn dig om detta faktum genom att dedikera gott om tid till aktiviteter som volontärarbete för lokala välgörenhetsorganisationer, spela ett instrument, skriva eller måla.
4. Sova 8-10 timmar varje natt.Många tonåringar får inte rätt mängd sömn, och medan du kanske inte märker några negativa effekter från denna brist kan brist på sömn påverka ditt liv på många sätt.Det kan göra dig moody, stressad och mindre skicklig i klassen, såväl som uppmuntrande fattiga, impulsiva matvanor och till och med leder till ansiktsbehandlingar.
Saker du behöver
- Andningsbara träningskläder
- Löparskor
- Penna
- Kalender
Dela på det sociala nätverket:
Hur man uppmuntrar till oberoende i kunder i bostadsvård
Hur man är mindre osäker
Hur man ökar självkänsla
Hur uppmuntrar man barn att träna om de inte tycker om sport
Hur man utvecklar ett holistiskt hälso- och fitnessprogram
Hur man är friskare om 14 dagar
Hur man passar som tonåring
Hur man tycker om att vara ensam som en tonårsflicka
Hur man hanterar att vara en överviktig preteen
Hur man passar i en månad
Hur man är naturligt tunn
Hur man beräknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt
Hur man skapar en personlig träningsplan
Hur man uppnår en längre livslängd på den japanska kosten
Hur man känner sig bekväm med små muskler
Hur man får passform
Hur man är nöjd med din kropp
Hur balanserar du kost och motion
Hur man uppskattar dig själv
Hur man raderar negativt inflytande och lever positivt
Hur man är ett friskt barn