Hur man gör vägg sitter

Väggens sit är lite annorlunda än typiska squats eftersom du håller en statisk position under en viss tidsperiod istället för att fortsätta med ett komplett rörelseområde. Det är en isometrisk övning som kan hjälpa dig att få mer lägre kroppsförhållanden och öka din mentala styrka när det gäller motion. Den bästa delen? Du kan göra den här övningen var som helst Det finns en vägg att luta sig på. Lägg till några enkla ändringar för att verkligen qua upp ditt träningspass!

Steg

Metod 1 av 5:
Basic Wall Sit
  1. Bild med titeln Sitter Steg 1
1. Stå med ryggen platt mot en vägg.
  • 2. Gå fötterna om ca 2 meter framför dig, fötter spridda ca 6 tum från varandra..
  • 3. Skjut in ryggen ner i väggen, böja knäna tills de är böjda vid ca 90 graders vinkel. Dina lår ska vara parallella med marken och det borde dyka upp som du sitter i en osynlig stol.
  • Dina knän ska aldrig sträcka sig förbi dina anklar - de borde vara raka ovanför dina anklar. Du kan behöva glida längre upp eller ner på väggen för att komma in i denna position.
  • Denna position stärker din quadriceps på framsidan av låret och dina hamstrings på baksidan av låret, vilket kan hjälpa till att förhindra skador på dina knän. Dessa muskler är nödvändiga för vardagliga handlingar som att stå och gå, så det är viktigt att hålla dem i god form.
  • Bild med titeln Sitter Steg 4
    4. Håll detta sittande läge i 20-60 sekunder, kontraherar dina bukmuskler.
  • Dina lår kommer att börja brinna efter 20 sekunder, men försök att hålla ut det för hela 60.
  • 5. Räta ut benen och kom tillbaka till en stående luta mot väggen.
  • Vila i 30 sekunder och upprepa sedan. Försök att göra 5 sitter på 60 sekunder vardera, eller tills dina muskler blir för trötta för att hålla sittplatsen.
  • Om en tränare eller läkare har instruerat dig att göra ett annat antal sitter under en annan tid, följ deras beställningar. Det här är helt enkelt en riktlinje för att komma igång.
  • 6. Ändra vinkeln på dina böjda knä för att ändra intensiteten i träningen. I stället för att upprepa flytten och böja knäna till 90 grader varje gång, glida först ner i väggen bara ett par tum. Nästa rep, glida lite längre ner, och så vidare.
    • Metod 2 av 5:
    Vägg sitter med medicinboll
    1. Bild med titeln Sitter Steg 7
    1. Placera en medicinboll mellan knäna. Om du inte har en medicinboll, kan du ersätta en basket eller kickball, eller till och med en kudde eller en rullad handduk.
  • 2. Krama bollen hårt med knäna när du glider in i sittplatsen. Detta kommer att fungera en extra uppsättning muskler på dina inre lår, dina adduktorer.
    • Metod 3 av 5:
    Vägg sitter med hantlar
    1. Bild med titeln sitter Steg 9
    1. Håll en 2lb hantel i varje hand.
  • 2. Håll armarna rakt på dina sidor som du sänker och rät mot väggen.
    • Metod 4 av 5:
    Marching Wall Sit
    1. Glida in i sittplatsen. Låt bli Försök den här variationen om du har skadat, inflammerade eller svaga knän.
  • 2. Förlänga ditt högra ben långsamt och håll det rakt ut framför dig. Använd dina lårmuskler och din kärna för att stabilisera denna position.
  • Bild med titeln sitter Steg 13
    3. Håll ditt ben rakt ut i några sekunder.
  • 4. Sänk ditt högra ben långsamt.
  • Bild med titeln sitter Steg 15
    5. Stabilisera dig i sittande läge.
  • 6. Förlänga ditt vänstra ben långsamt, håll det rakt ut framför dig. Hela ditt ben ska vara parallellt med golvet.
  • Bild med titeln sitter Steg 17
    7. Håll ditt ben rakt i några sekunder.
  • 8. Sänk ditt vänstra ben.
  • 9. Upprepa övningen, återvända igen ditt högra ben. Du kan "Mars" För en viss tid eller reps (försök med 4 reps med varje ben).
    • Metod 5 av 5:
    Vägg sitter med motståndsband
    1. Bild med titeln Sitter Steg 20
    1. Placera motståndsbandet runt benen, precis ovanför knäna.
    • Om du inte har ett motståndsband, försök använda ett bälte istället.
  • 2. Skjut ner väggen i sittande läge.
  • 3. När du glider, tryck på benen mot motståndsbandet för att bibehålla rätt position. Bandet kommer att försöka ta knäna mot varandra, och du måste trycka ut mot den för att hålla knäna 6 tum från varandra.
  • Detta kommer att engagera din gluteus (rumpa) och abduktor (yttre lår) muskler.
  • 4. Skjut tillbaka upp väggen, tryck fortfarande mot bandet för att hålla knäna 6 tum från varandra.
  • Denna modifiering kan hjälpa dig att lära dig att behålla ordentlig form när du gör vanliga squats.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Saker du behöver

    • En vägg
    • Hantlar (tillval)
    • Motståndsband (valfritt)

    Varningar

    Sluta träna om du känner någon smärta.
  • Var alltid försiktig när du försöker någon ny övning och kontakta din läkare innan du börjar något träningsprogram.När en rörelse är obekant, kan det vara lätt att översöka eller skada dig själv!
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande