Hur man passar som tonåring

Din kropp kommer att växa och förändras under dina tonårsår. Så, under denna period av ditt liv är det viktigt att hålla sig fysiskt passande och utveckla hälsosamma kost- och träningsvanor. Om du vill öka din nivå av fitness, börja med att äta en hälsosam kost. Försök att spendera mindre tid att lounga runt eller titta på TV, och vara aktiv i minst en timme om dagen. Om du vill börja ta din fitness mer seriöst som en tonåring, kan du till och med gå med i ett gym eller sätta ihop en hems träningsplan.

Steg

Metod 1 av 3:
Förbättra din kost
  1. Bild med titeln Passa som en tonåring Steg 1
1. Stick med mat som ger dig en hälsosam, balanserad kost. Den första och viktigaste delen av vistas som en tonåring är en riktig kost. Undvik ohälsosamma måltider, inklusive mest bearbetade livsmedel och snabbmat. Istället fokusera på att äta gott om mejeri och proteiner som hjälper dig att växa. Dessa kan innefatta mjölk, yoghurt, kyckling, nötkött, fisk och bönor eller tofu.
  • Om du (som de flesta tonåringar) fortfarande bor på ditt föräldrars hus, be dem att hjälpa till med din kost. Be dem att köpa friska snacks och att servera icke-bearbetade, hela livsmedel för måltider.
  • Undvik faddieter och dieter som innebär många restriktioner och regler. Studier visar att de flesta som går på dieter slutar tillbaka där de började på lång sikt. Kom upp med en plan för att äta hälsosamt som fungerar för dig och är hållbar långsiktig.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 2
    2. Ät gott om grönsaker och frukter. Veggies och frukter bör bilda en betydande del av din dagliga kost. Syfte att äta fyra portioner av frukter och fem portioner av grönsaker varje dag. Till exempel, ha ett glas färskpressad apelsinjuice och en handfull bär med frukost, en sidosallad och ett äpple med lunch och en servering av kokta grönsaker med middag.
  • Frukt och grönsaker ger friska sockerarter (mycket bättre än sockerarterna till många bearbetade livsmedel) och fiber som din kropp behöver.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 3
    3. Ät mat som ger dig kalcium och järn. Dessa två mineraler är avgörande för tonåringar växande kroppar. Planerar att konsumera minst 1300 milligram kalcium om dagen, vilket innebär att du dricker mycket mjölk och äter mejeriprodukter, inklusive hårda ostar och yoghurt.
  • Järn är särskilt viktigt för unga kvinnor. Järn finns i många livsmedel, inklusive bönor, nötter, nötkött, fläsk, fjäderfä och ägg.
  • Om du försöker skära på socker, kan du överväga att inkludera hela mjölken i stället för skumma eller 1% mjölk eftersom helmjölk har mindre socker än lättare versioner.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 4
    4. Konsumera mat med vitaminer, mineraler och fiber. Det är viktigt för tonåringar att få vitaminer genom deras kost. Vitaminer uppmuntrar till god tillväxt och är värdefulla delar av övergripande fitness. Fiber kommer att hålla din matsmältningsorgan frisk och hjälper dig också att känna dig full, eftersom fibrös mat tar upp rum i magen och bryter ner långsamt. Hitta fiber i livsmedel som selleri och bönor.
  • Hitta vitamin A i ägg, mejeriprodukter och mörkfärgade bladiga gröna. B vitaminer finns vanligen i kött och fisk, och C-vitamin kan konsumeras i citrusfrukter, bär och tomater.
  • Friska mineraler finns i livsmedel som broccoli, potatis och citrusfrukter (kalium) - rött kött, kyckling och skaldjur (zink och fosfor) - och hela korn och nötter (magnesium).
  • Förutom att hitta viktiga vitaminer i de livsmedel du äter kan du ta ett dagligt multivitaminpiller. Detta kompletterar din kost och hjälper dig att få de näringsämnen du behöver.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 5
    5. Hydrat genom att dricka sex till åtta glas vätskor varje dag. Din kropp behöver gott om vatten och andra vätskor för att fungera bra. Detta är särskilt sant om du ökar dina dagliga aktivitetsnivåer eller om du börjar en träningsregim. Håll hydratiserad med vatten, fruktjuicer, te och andra hälsosamma alternativ. Undvik läsk och energidrycker.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 6
    6. Ät hälsosamma mellanmål mellan måltiderna. Dina tonårsår är tiden i ditt liv när du kommer att växa mest, så när din mage är klädsel, nå inte en skiva kaka eller ett paket med chips. Prova friska snacks som yoghurt, frukt eller smoothies istället.
  • Oroa dig inte om du ofta är hungrig ökad motion och aktivitet kommer att öka din aptit.
    • Metod 2 av 3:
    Vistas aktiv dagligen
    1. Bild med titeln Passa som en tonåring Steg 7
    1. Var aktiv i minst en timme varje dag. En timmes daglig aktivitet hjälper dig att bli mer passform och skära tillbaka på negativa effekter från en långsam livsstil. Du behöver inte besöka ett gym eller ta upp en sport som är aktiv. Försök att gå eller cykla till en väns hus istället för att köra, eller besöka en lokal pool och simma efter skolan.
    • Att öka din dagliga verksamhet har olika hälsofördelar. En timmes dagliga aktivitet på de flesta dagar i veckan kommer att minska stress, få energi och minska risken för vissa sjukdomar.
  • Bild med titeln Passa som en tonåring Steg 8
    2. Bli involverad i en sport eller aktiv aktivitet efter skolan. Sport och atletisk gruppaktiviteter är bra sätt att öka din dagliga aktivitetsnivå och boost fitness som en tonåring. Om du njuter av atletiskt deltagande, prova för dina mitten eller gymnasiens intramurala lag. Eller hitta en aktiv efterskolklubb du kunde gå med, som ett simtlag.
  • Den aktivitet du väljer behöver inte vara en konventionell lagsport som fotboll eller basket. Om du har ett intresse kan du prova andra aktiviteter som gymnastik, ridning, skateboarding eller karate.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 9
    3. Gå med i ett gym eller registrera dig för en träningsklass. Dessa alternativ hjälper dig att hålla dig aktiv och kan till och med hjälpa dig omvandla din kropp Genom att ge regelbunden motion och perioder av aktivitet i en rolig, social miljö. Titta på närliggande gym som håller populära typer av träningsklasser på eftermiddagen eller kvällen, så du kan delta efter skolan.
  • Om du inte är intresserad av mer traditionella gym eller träningskurser, kolla in andra typer av fysisk gruppaktivitet, inklusive Zumba eller Pilates och kampsport.
  • Bilden med titeln Ge Fit som en tonåring Steg 10
    4. Promenad eller cykel till skolan. Om du bor nära din skola som du säkert kan gå eller cykla där i en rimlig om tiden (säg under 30 minuter), försök att bygga detta i dina veckovisa planer. En 30-minuters promenad till skolan kommer att ta hand om hälften av din dagliga aktivitetstid, och hjälper din hälsa genom att höja din hjärtfrekvens och träna benmusklerna.
  • Om du har ett deltidsjobb efter skolan eller på helgerna, gå eller cykla till det här.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 11
    5. Ta en kort promenad under skolavbrott. Om du har en 15-minuters övergångsperiod eller 45-minuters lunchpaus under din skoldag, ta en snabb promenad under den här tiden. Detta kommer att bidra till att öka din tränings- och aktivitetsnivåer. Eller, om din skola har trappor, gå upp och nerför trappan några gånger. På kvällarna gör du samma sak under din tid som ägnas åt läxan. Ta en eller två 15-minuters paus och spendera den här gången och hoppa roping eller gå för en snabb jog.
  • Känn dig inte som du behöver vänta tills du har timmar med ledig tid att börja vara aktiv.
  • Bild med titeln Passa som en tonåring Steg 12
    6. Begränsa skärmtid till två timmar om dagen. Många tonåringar spenderar timmar om dagen och tittar på TV eller filmer och spelar videospel. Dessa aktiviteter kommer att skada din träningsnivå och kan leda till viktökning. Begränsa din skärmtid till två timmar (eller färre) varje dag. Detta ger dig mer tid för fysiska aktiviteter.
  • Du kan även bygga aktiviteter i din skärmtid. Om dina föräldrar har en elliptisk maskin, gå på det medan du tittar på en film. Eller försök att göra lunges under varje kommersiell paus av din favoritutställning.
    • Metod 3 av 3:
    Sätta ihop en träningsplan
    1. Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 13
    1. Starta en hemma träningsrutin. Överväg att sätta ihop en grundläggande rutin för att öka din träningsnivå. Oavsett om du har tillgång till ett gym, börja med grunderna hemma: armhävningar, pull-ups, situps och om du har tillgång till vikter, grundläggande squats, curls, och Bänkpressar.
    • Om du inte är säker på var du ska börja - vilka övningar som ska inkluderas i din rutin, vilka vikter att lyfta, etc.-Talk till din gym tränare eller kolla online för Teen Weight-Training Recommendations.
  • Bilden med titeln Passa som en tonåring Steg 14
    2. Värm upp och svalna före och efter träningen. Före varje träning, börja med ca 10 minuter av milda sträckor. Värmer upp hjälper till att förhindra skada och kan bidra till att maximera kalorierna som bränns under hela ditt träningspass.
  • På samma sätt, om du tar tid att avta ut din träning med nedkylningssträckor, kommer du att känna dig mindre beskattad när du är klar.
  • Med tiden, om du tycker att du gillar att springa, tänk på att du går med i ett längdslag.
  • Bild med titeln Passa som en tonåring Steg 15
    3. Träna med en vän. Hitta en vän som också vill vara aktiv under veckan och träna med dem. Du kan också fråga medlemmar i din familj (syskon, kusiner, även föräldrar) om de vill träna med dig. Det blir lättare att vara motiverad att vara lämplig om du har en vän eller familjemedlem att träna med och vem kan ge moraliskt stöd.
  • Att ha en vän att stödja dig kommer att göra dig mer benägna att hålla fast vid din träningsregim.

    • Vad post träning återvinning drycker ska jag dricka?

    Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPScott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPorts Medicine & Skada Prevention Specialist

    Sätt att hålla sig i form

    Träningsplan för tonåringar

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Sport för att försöka i skolan

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Var kreativ och ha kul med de typer av aktiviteter du gör dagligen. Prova dansrevolutionen, Wii Fit, Simning, Ridning, Vattenpolo, Dans eller Går till ett Gymnasium!
  • Lyssna på musik - det hjälper inte bara att öka förtroendet, men det kommer också att hålla dig motiverad.

    • Varningar

    Om en övning som du gör är smärtsam, sluta göra det. Om du upplever svår smärta efter träning, eller smärta av proportion med mängden motion du gör, meddela din läkare om problemet.
  • Undvik att hoppa över måltider, och aldrig medvetet beröva dig själv av mat. Medan det kan vara frestande att skära så många kalorier från din kost på en gång, är det ohälsosamt för din kropp.
  • Om du är oroad över att du utför en övning felaktigt, prata med din atletiska tränare eller kolla in en online-handledning för att se hur träningen utförs korrekt.
  • För att hålla sig i form och frisk som en tonåring, undvik rökning och underlag alkoholkonsumtion. Rökning är särskilt hemskt för din hälsa och alkohol kan också ha negativa hälsoeffekter.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande