Hur man gör sit ups

Sit UPS är en utmärkt kärnmuskelövning som riktar sig mot dina bukmuskler, höftböjare och nedre delen av ryggen. När det görs långsamt och försiktigt, kommer sit ups inte att orsaka ryggsmärta, och istället kan hjälpa digestion, bygga muskler och förbättra hållningen över tiden. Läs vidare för tips för att hjälpa dig att erövra sit upp, lära dig kärnkrossande variationer och lägga till Sit Ups i din vanliga träningsrutin.

Steg

Metod 1 av 3:
Att lära sig grunderna
  1. Bild med titeln Sit ups Steg 3
1. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda. SIT UPS fungerar bäst om du gör dem på en mjuk yta, till exempel en madrass. Håll knäna böjda i 90-graders vinkel, med fötterna platt på golvet.
  • Du kan vara mer bekväm om du ligger på en träningsmatta medan du gör sitt ups.
  • 2. Lägg fingertopparna på baksidan av öronen. Dina armbågar ska böjas och peka ut på dina sidor. Cupping baksidan av öronen med fingertopparna - i motsats till att placera dem på baksidan av ditt huvud - kan hjälpa dig att förhindra att du drar dig upp i nacken när du gör sit ups.
  • Du kan också korsa dina armar över bröstet eller hålla armarna något över golvet så att de är parallella med dina sidor.
  • 3. Lyft din torso upp så nära dina lår som möjligt. Gör detta med en jämn, stadig rörelse, hålla fötterna platt på golvet. När du är klar lyfter din torso, ska din nedre rygg vara av golvet.
  • 4. Sänk din torso ner till golvet så att du är tillbaka i startpositionen. Som du gjorde när du lyfte din torso upp till låren, använd en jämn och stadig rörelse när du sänker den.
  • När du är tillbaka i startpositionen kan du upprepa övningen om du vill göra fler reps.
  • 5. Gör 3 uppsättningar av 10-15 reps. Ge din kropp en minut eller så att vila mellan uppsättningar. Om du känner dig kämpar för att hålla bra form, sitter färre upp tills du blir starkare.
  • Om du har problem med att göra 3 uppsättningar, börja med 2 uppsättningar tills du kan göra mer sit ups.
  • För en mer intensiv träning, prova en annan övning för att nå djupare muskler i buken, som den döda buggen eller plank.
  • Bild med titeln Sit ups Steg 6
    6. Sitta upp 2-3 gånger i veckan. För de bästa resultaten vill du undvika att göra sittplatser varje dag. Dina muskler blir mest när de återhämtar sig, så det är viktigt att du ger din abs en ledig dag mellan träning.
  • Till exempel kan du göra upp på måndagar, onsdagar och fredagar, och sedan inte göra några AB-övningar på dagarna däremellan.
  • 7. Par sitter upp med andra bukövningar för en bättre träning. Att göra en mängd olika bukövningar är ett bra sätt att träna både din övre och nedre abs, och det håller din kropp att arbeta för att anpassa, vilket är bra för muskeltillväxt. När du har fått Hang of Sit ups, försök andra AB-övningar som:
  • Crunches
  • Flutter sparkar
  • Benlyft
  • Plankor
    • Metod 2 av 3:
    Gör sitt upp variationer
    1. Försök att göra vägda sittplatser. Att göra en viktad sitta upp, ligga på ryggen med knäna böjda, precis som du skulle för en vanlig sitta upp. Håll sedan en hantel eller barbellvikt mot bröstet genom att korsa armarna över den. Lyft din torso upp till låren och sedan sänk dig tillbaka ner till golvet.
    • Börja med lätta vikter och gradvis öka den mängd vikt du håller när du blir bättre på att göra viktiga sittplatser.
    • Kom ihåg att hålla fötterna platt på golvet.
  • 2. Gör några vridna sit ups. Att göra vridna sit ups, börja i samma position som du skulle för en vanlig sitta upp, med knäna böjda och dina fingrar placerade bakom öronen. Lyft sedan din torso upp mot dina lår och vrid det till höger tills din vänstra armbåge rör sig på höger knä. Sänk dig till startpositionen och repetera.
  • Alternativa vridning av torso till vänster och till höger.
  • 3. Ge Jack Knife Sit ups ett försök. Att göra jackkniv sit ups, ligga på ryggen med knäna böjda och dina fötter lyftes 4-5 tum (10-13 cm) från golvet. Utöka dina armar så att de är raka över huvudet. När du är redo, ta med dina armar och knän ihop medan du böjer dina bukmuskler.
  • När du har tagit med dina armar och knän, sänker du dem tillbaka i startpositionen och upprepar.
  • Se till att du håller armarna rakt när du tar dem mot knäna.
    • Metod 3 av 3:
    Undvik vanliga misstag
    1. Undvik att dra dig upp med nacken. När du gör sitt ups är det lätt att få vana att använda nacken för att dra din torso upp till låren. Tyvärr kan detta påverka nacken och öka risken för skada. Se till att du använder din ABS för att lyfta dig själv medan du gör SIT UPS.
    • Om du känner nackstam, stoppa träningen. Fix din huvudställning. Om det kvarstår kan du ha sträckta eller svaga nackmuskler.
  • 2. Släpp inte din torso till golvet när du avslutar en sitter upp. När du släpper din torso till golvet, förhindrar du bukmusklerna från att få en full träning. Precis som när du går upp i början av en sitt upp, vill du använda en långsam, kontrollerad rörelse för att sänka din torso tillbaka ner till golvet.
  • Om du känner att din rygg slår golvet när du sänker din torso, kan det vara ett tecken på att du gör din sit ups för snabbt.
  • 3. Undvik att väga fötterna ner medan du gör sit ups. Medan du väger dina fötter kan det göra att sätta upp ups verkar lättare, det gör faktiskt mer skada än bra. Att väga ner fötterna får dig att använda dina höftböjare mer, vilket kan spänna din kropp och orsaka ryggsmärta.
  • I stället för att väga ner fötterna, fokusera på att hålla fötterna platt på marken medan du gör sittande upp.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Gör dina sit ups på kanten av en träningsboll för en mer utmanande och effektiv träning.

    Varningar

    SIT UPS kan orsaka nackstam och lägre ryggradsskador. Några säkrare och effektivare bukövningar inkluderar plankor, döda buggar, bergsklättrare, ben lyft, och crunches.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande