Hur man är mindre osäker (med bilder)

Alla upplever osäkerhet i sina liv. Det kan hända i skolan, på jobbet, i relationer, eller om ditt utseende. Osäkerheter härrör ofta från låg självkänsla. Det finns många teorier om hur osäkerhet utvecklas, och de flesta av dem ser till din bilaga och relationer med dina föräldrar. Men låg självkänsla kan också hända på grund av livshändelser, som att uppleva ett missbrukande förhållande, eller ha en psykisk sjukdom som depression. Oavsett orsaken, bekämpa känslor av osäkerhet genom att förbättra ditt självkänsla och sätta dig först. Som du gör det är det viktigt att utveckla ett solidt supportnätverk. Att försöka avkopplingstekniker kan också hjälpa till att lugna de oro som orsakas av osäkerhet.

Steg

Del 1 av 4:

Förbättra din självkänsla

1. Ta reda på dina styrkor. Det är ganska vanligt att diskontera våra egna styrkor, talanger och förmågor. Men ta tid att hitta och erkänna dina styrkor kommer att hjälpa till att öka din självkänsla. Att ta lager av dina styrkor kan hjälpa dig att använda dessa i situationer där du känner dig osäker som en liten påminnelse om ditt värde och värde.

Skriv ner dina styrkor i en journal. Skriv ner det som får dig att känna dig stark och kapabel. Vad gör du i dessa ögonblick? Vad händer som du kan känna igen din styrka?

Bild med titeln vara mindre osäkert Steg 2

2. Gör en "styrka rutan" med påminnelser om dina styrkor. Starta en styrka rutan som du kan gå till när du känner dig "mindre än."Inne i lådan, inkludera olika bitar av papper med dina styrkor listade på dem, eller bilder eller objekt som påminner dig om dina styrkor.

Om du har svårt att komma med dina styrkor på egen hand, fråga din familj och vänner vad de tycker att dina styrkor är. Ett yttre perspektiv kan vara till hjälp.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 3

3. Prova journaling om dina känslor. Journaling är ett verktyg som du kan använda för att organisera dina tankar och känslor, samt få insikt i stunder eller situationer du känner dig osäker. Inte bara är journalisering fördelaktig för emotionell hälsa, men det har visat sig förbättra immunhälsan och minska stressen.

Börja med journaling i 10 till 20 minuter per dag för stressavlastning och ökad klarhet på dina osäkerheter. Om du inte vet vad du ska skriva om, börja med dessa uppmaningar:

När märker jag att känna mig osäker? Vad handlar det om dessa stunder som orsakar mina känslor av osäkerhet att öka?

Hur gammal är min osäkerhet? Har det alltid varit där? När visade det sig? Hur har den ändrats?

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 4

4. Ersätta negativa tankar med positiva. Negativa tankar om dig själv kan deflata din självkänsla snabbt och hålla dig osäker på dig själv. Sug-downs, rädsla för misslyckande, och annat negativt tänkande kommer att hålla dig känna som om du inte är tillräckligt. Börja ändra dessa mentala vanor för att börja bygga upp dig och öka ditt självförtroende. Här är ett exempel på hur du kan börja ändra hur du tänker på dig själv:

Säg att du har en tanke som, "jag har inget intressant att säga, så jag kan se varför folk tror att jag är patetisk."Fånga ovänliga tankar så här och göra ett medvetet försök att ändra dessa tankar genom att korrigera dig själv. Berätta själv: "Ibland har jag inte mycket att säga, och det är okej. Jag behöver inte hålla andra underhöll eller ta på sig hela ansvaret för denna konversation."

Byt kritiska tankar med produktiva tankar. Till exempel är här en kritisk tanke: "Det finns inget sätt jag möter alla till middag. Förra gången jag gick, var jag så generad på mitt off-topic kommentar. jag är så dum."Byt ut detta med en produktiv tanke:" Jag var så generad vid den sista middagen, men jag vet att jag gör misstag och det är okej. jag är inte dum. Jag har bara gjort ett ärligt misstag."

När du övar att fånga dessa tankar och förändra dem, kommer du att märka att du självkänsla kommer att öka med ditt självförtroende.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 5

5. Kom ihåg att din osäkerhet är osynlig. Andra människor kan inte se din osäkerhet eftersom det inte är en synlig egenskap. Människor kommer inte automatiskt att känna igen dig så osäker om du inte berättar för dem. Håll detta i åtanke när du närmar dig nya situationer. Om du känner dig osäker på att delta i en ny skola, till exempel, kom ihåg att dina kamrater inte kan se den här aspekten av dig.

Del 2 av 4:

Sätta dig först

1. Gör dig din prioritet. Fokusera på vad du vill och vad du behöver. När du är med vänner, gå till en restaurang som du vill försöka. Se filmen du vill se.

Medan du inte alltid kan få ditt eget sätt, kan du säkert öka hur mycket du styr aktiviteten till hands.

Bild med titeln vara mindre osäkert Steg 7

2. Fokusera på vad du har kontroll över. Ofta, vi känner oss osäkra eftersom vi känner att vi är ute av kontroll, eller att någon annan är ansvarig. När du hyper-fokus på vad du inte kan ändra, riskerar du att öka dina osäkerheter. Men när du fokuserar på vad du kan styra, sätter du dig själv ansvarig för situationen.

Till exempel kan du känna dig osäker på hur du dansar när du går ut med vänner. Ta hand om situationen genom att ta danslektioner. Eller, om du känner dig osäker på hur du ser, kontakta din frisör för att få en ny frisyr som kompletterar ditt ansikte.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 8

3. Undvik att kritisera dig själv. Att tänka på ett kritiskt sätt om dig själv kommer att tömma självkänsla och öka dina känslor av osäkerhet. Faktum är att kritik av dig själv och andra har kopplats till känslor som ilska och otillräcklighet. Eftersom våra tankar påverkar hur vi känner, som då påverkar våra beteenden, är det viktigt att ändra kritiskt tänkande. Då kommer du inte att främja känslor av osäkerhet, vilket kan leda till förändringar i beteenden som minskande inbjudningar till sociala evenemang.

Reframe negativa tankar om dig själv. Säg att du berättar något som, "Jag kan inte tro att jag sa det. Jag är en sådan idiot." Var medveten om vad du säger till dig själv. Reframe din negativa tanke genom att säga, "Alla gör misstag. Jag är säker på att ingen även märkte."

Eller en negativ tanke kan vara: "Jag är så ful och överviktig." Reframe denna negativa tanke genom att säga, "Min vikt är frisk för min kroppsram. Jag har fantastiska ögon och bra hår."

Bild med titeln vara mindre osäkert Steg 9

4. Bor inte på tidigare misstag. Det är frestande att spela upp en händelse eller konversation och plocka det ifrån varandra, märker alla dina missteps. Men det här är en oproduktiv handling. Gå vidare från tidigare misstag och kom ihåg att varje dag är en ny dag där du kan börja med en ren skiffer. Chansen är att ingen ger konversationen en andra tanke.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 10

Sluta försöka vara ett folk-pleaser.När du känner dig osäker kan du ha en tendens att sätta andras behov före din egen. Du kan rationalisera detta genom att tro att den andra personen kommer att gilla dig bättre om du böjer sig bakåt för honom eller henne. Men du offrar din egen lycka och istället orsakar stress och ångest. Kommer den här personen att känna igen din insats? Gör den här personen som du bättre? Är den här personen ens tänker på dig? Sluta vara ett folk-pleaser genom att prioritera dig först.

Ange gränser med andra människor. Känn dig fri att säga nej till förfrågningar, eller ställa in tidsgränser så att du inte överstiger dig själv.

Del 3 av 4:

Hitta stöd

1. Tillbringa tid med stödjande personer. När du känner dig osäker, hjälper det inte när du omger dig med människor som får dig att känna dig mer osäker. Istället spendera tid med vänner och familj som får dig att må bra om dig själv. Dessa människor är stödjande oavsett vad, och de lägger inte förutsättningar på ditt förhållande.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 12

2. Prata med en terapeut. Det kan vara till hjälp att prata med en mentalvårdspersonal om dina osäkerheter. Den här personen kan hjälpa dig att upptäcka orsakerna till dina osäkerheter. Han eller hon kan också föreslå strategier för att klara av dina osäkerheter.

Hitta en terapeut som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna typ av terapi adresserar dina tankmönster, vilket därför kommer att förbättra hur en person känner och beter sig.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 13

3. Hitta aktiviteter som du gillar att göra. När du njuter av dig blir du mindre medveten om dina osäkerheter och mer fokuserade på din lycka. Hitta aktiviteter som är tilltalande och roligt för dig. Detta kan vara en sport som surfing eller skateboarding, eller det kan vara en hobby som träbearbetning eller fågelskådning. Du kan skapa ett säkert utrymme för dig själv där du vet att du kommer att känna lättnad från dina osäkerheter när du gör den här aktiviteten.

Om du kan hitta personer att gå med i dessa aktiviteter, kan det hjälpa dig att övervinna vissa osäkerheter.

Del 4 av 4:

Lugnande dina ångest

1. Prova djupa andningsstekniker. Osäkerhet kan ibland orsaka känslor av ångest och ett relaterat fysiologiskt svar, såsom ökad hjärtfrekvens, ökad andning och svettning. Det är viktigt att ha sätt att hjälpa till att minska dessa svar. Det är särskilt viktigt eftersom dessa känslor kan vara obekväma och kan faktiskt få dig att känna sig mer stressad. Att styra din andning kan utlösa ett lugnande svar, vilket signalerar din kropp för att börja slappna av och långsam andning och hjärtfrekvens.

Ta ett eget andetag till ett antal tio och se till att du andas expanderar buken.
Håll det i fem sekunder och andas sedan i fem sekunder.
Var noga med att ta två normala andetag mellan din djupa membran andas.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 15

2. Öva mindfulness. Mindfulness är ett bra verktyg att använda när du är särskilt självmedveten och känner sig osäker. Du kanske märker tankar som du inte ser bra ut, eller är inte tillräckligt smart, eller vet inte vad du ska säga. I dessa situationer kan Mindfulness hjälpa dig att ta dig bort från dessa bekymmer och kritik, och hjälper dig att fokusera på nuvarande ögonblick. Kritiska tankar och bekymmer om vad andra tänker på att du kan producera negativa känslor som sorg eller förlägenhet eller nervositet.

Under nervositet eller ångest ökar mängden adrenalin i blodomloppet, vilket ökar din hjärtfrekvens och blodtryck.Denna typ av fysisk reaktion kan göra dig ännu mer medveten om hur nervös du är, vilket kan få dig att känna dig ännu mer osäker.

Att hjälpa till att lugna dina nerver, bekymmer och kritiska tankar, träna på nuvarande ögonblick, samtidigt som man släpper bekymmer och kritik. Att släppa bort dina bekymmer skjuter inte bort dem med kraft, men det är faktiskt att dina tankar flyter genom ditt sinne samtidigt som du märker dem utan dom. Låt dina bekymmer flyta in och sedan ut så enkelt.

Öva inställning i dina sinnen och fråga dig själv vad du hör, luktar eller känner i din omgivning. Fortsätt att träna är helt i ögonblicket tills du börjar slappna av. Forskning har visat att med tiden kan man hjälpa dig att hjälpa dig att få mer kontroll över dina känslor och bidra till att öka mental flexibilitet vid hantering av förändringar.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 16

3. Koppla av dina muskler genom progressiv muskelavslappning. Du kan komma åt ett lugnande svar genom att använda progressiv muskelavslappning.Denna typ av avkoppling minskar muskelspänningen, sänder en signal som din kropp för att börja slappna av. Genom att tensera och sedan släppa spänningen i dina muskler, kan du sakta tillbaka din kropp tillbaka till en lugn stat.

Dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Var uppmärksam på hur varje muskel är avkopplande.

Arbeta från ditt huvud till tårna tills du känner att din kropp börjar slappna av.

Bild med titeln vara mindre osäkert steg 17

4. Distrahera dig själv. Om du märker att du känner dig osäker eller orolig över hur du tas emot, försök att distrahera dig från dessa tankar.Distrahera dig själv med andra uppgifter eller en hobby kan vara ett sätt att snäppa dig ur tankar och bekymmer som främjar osäkerhet. Det kan också bidra till att minska stressen i ögonblicket.

Om du känner dig osäker eller oroande när du är hemma, försök att göra en aktivitet som att läsa, gå hunden eller städa huset.

Om du är i en social situation och du känner dig osäker, försök att gå en kort promenad, fråga någon om sin dag eller granska menyn eller dansa - om det är lämpligt. Varje distraktion för att hjälpa dig "utanför ditt huvud" hjälper dig att fokusera på andra saker och inte på dina bekymmer att vara osäker.

Dela på det sociala nätverket: