3 sätt att vara friskare på 14 dagar

Det kan vara svårt att begå en hälsosam livsstil. Att stanna i gamla, bekväma rutiner verkar ofta lättare än att göra förändringar. Genom att anta en aktiv livsstil, äta en hälsosam kost och göra tid för aktiviteter som främjar lycka, kan du få ditt liv på ett bättre spår på bara 2 veckor. Även om hälsa är en livslång strävan, börjar långsamt och begå till 2 veckor av en hälsosam, du är ett bra sätt att se att en annan livsstil är möjlig och full av fördelar för både kropp och sinne.

Steg

Metod 1 av 3:

Fysisk aktivitet

1. Ställ in tydliga mål för dig själv för att komma i rätt tankegång. När du är ute efter att passar, kan det vara svårt att veta var du ska börja! Innan du kommer till jobbet, spendera lite tid på att tänka på varför du gör det och vad du vill åstadkomma. Därifrån ställer du in några specifika, realistiska mål för dig själv. Detta gör det lättare för dig att hålla fast vid din plan för att bli frisk.

Ställ in mål som är smarta (specifika, mätbara, uppnåliga, relevanta och tidsbundna). Om dina mål är för vaga eller overambitious blir du snabbt frustrerad!
Det kan vara till hjälp att bryta dina större mål upp i mindre. Till exempel kanske ditt övergripande mål att förlora 10 pund (4.5 kg) under nästa månad. Försök att ställa in mindre mål, som "Jag kommer att gå i minst 30 minuter om dagen för de närmaste 2 veckorna," och "Jag kommer bara att äta hemlagade måltider gjorda av färska ingredienser under den tiden."
Tipsa en vän eller familjemedlem om dina mål - de kan hjälpa dig att hålla dig på spår!

Bild med titeln förlorar 10 pund i 2 veckor Steg 4

2. Gå till fots istället för med bil när du kan. Detta kan vara knepigt beroende på var du bor, men spenderar mindre tid i bilen och mer tid till fots hjälper dig att gå ner i vikt, minska stressen och höja ditt humör. Om du har möjlighet, gå eller cykla till jobbet eller mataffären istället för att köra. Annars, skära ut 30 minuter om dagen för att gå en promenad.

Ring upp en vän att gå med dig. Detta ger dig en dos av hälsosam träning och social aktivitet samtidigt!

3. Gör ett träningsplan för att hålla dig på spår. Ta reda på hur mycket tid du har varje dag att träna. Var realistisk i dina förväntningar och göra en plan du kan hålla fast vid.

Den rekommenderade mängden motion för friska vuxna är 2 1/2 timmar (150 minuter) varje vecka med måttlig aerob aktivitet och styrketräning 2 eller flera gånger varje vecka. Detta kan brytas upp för att passa din livsstil.

Om du kan, begå att göra Cardio 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, som uppfyller rekommenden 150 minuter. Eller kanske en 1-timmars kardioklass (som Zumba-dans) 3 gånger i veckan fungerar bättre för ditt schema. Eller kanske du behöver bryta upp det ännu mer, med 20 minuter på morgonen före jobbet och ytterligare 20 minuters promenad på din lunchpaus.

På dagar när du är verkligen upptagen kan även en 7-minuters träningsrutin göra skillnad!

Skriva dig själv ett realistiskt träningsschema hjälper dig att planera träningspass som kan uppnås inom din tidsram och gör dig mer benägna att uppnå dina mål.

Bild med titeln Gå ner i vikt i 2 dagar Steg 7

4. Inkorporera styrketräning i din rutin. Byggstyrka skapar magert muskelmassa och får dig att se och känna dig frisk och tonad. Det bästa sättet att stärka tåget är effektivt genom sammansatta rörelser (rörelser som fungerar mer än en muskelgrupp) som squats, deadlifts och bänkpressar. Syfte att göra styrketräning minst 2 gånger i veckan, och se till att fokusera på alla större muskelgrupper.

Prata med en tränare eller kunnig vän att lära sig hur man säkert gör sammansatta rörelser med vikt.

Du kan också använda handhållna vikter för att fokusera på på specifika delar av armarna. När du använder handhållna vikter eller gör kroppsvikt övningar, sikta på 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.

Bild med titeln Följ en morgonritual för att gå ner i vikt och stanna Slimmer Steg 6

5. Börja göra Intervallträning med hög intensitet (HIIT) att passa snabbt. När det gäller att gå ner i vikt och komma i form, gör kardioaktiviteter för korta utbrott i mycket hög intensitet den bästa satsningen. När du kör några miles om dagen eller går på en lång promenad är stora aktiviteter för att stödja en hälsosam livsstil, HIIT är ett av de bästa sätten att snabbt bygga styrka och uthållighet.

Tänk på att HIIT inte är lämpligt för alla. Prata med din läkare innan du försöker träna.

Välj en kardioaktivitet som du tycker om. Promenader, löpning, simning och elliptiska är alla bra alternativ.

Börja med en uppvärmning på ca 5 minuter. Välj sedan en kortare intervalllängd, till exempel 30 sekunder. Gör sedan 30 sekunder med hög intensitetsarbete av din valda aktivitet, följt av en längre period av återhämtning, till exempel 1 till 3 minuter. Upprepa övningen 10 gånger. Till exempel, om du är en löpare, prova all-out sprinting i 30 sekunder rakt, vila i en minut och upprepa 10 gånger. Öka tidsintervallet när du får i bättre form.

Gör bara det här 2 till 3 gånger i veckan för att undvika skada eller utbrändhet. Tillägg HIIT med några längre, långsammare kardio träningspassar för avstånd under hela veckan.

6. Träna hemma om du inte kan komma till gymmet. Att träna hemma är billigt, tidseffektivt och effektivt. Plocka upp några delar av utrustning som push-up barer, handhållna vikter, passa bollar, träningsband eller vattenkokare. Var noga med att arbeta varje större muskelgrupp genom kardio, styrketräning och kroppsviktövningar.

När du planerar ett hems träning, ge dig tillräckligt med tid för att slutföra en warmup, cardio eller styrka rutin och en cooldown.

Syfte för att göra 30 minuter av Cardio 3 gånger i veckan och 20 till 30 minuters styrketräning 3 gånger i veckan, följt av stretching.

Vissa typer av träning du kan göra hemma utan vikter eller utrustning inkluderar barre, yoga och hiit (högintensitetsintervallutbildning).

7. Hitta en träningskompis för att hålla dig motiverad. Att träna med någon annan håller dig inte bara på rätt spår, men gör fitness mer roligt! Hitta någon med liknande schema och mål till din som kommer att hålla dig motiverad.

Metod 2 av 3:

Diet

1. Ät mer grönsaker och frukter. Att äta en diet rik på låga glykemiska index Grönsaker och frukter är avgörande för viktminskning. Det ger också din kropp med väsentliga näringsämnen, som vitaminer, mineraler och fiber. Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker om dagen, och försök att variera färgen så mycket du kan. Lägg till lite frukt och grönsaker till varje måltid för att få dina portioner i. Håll dig till grönsaker och frukter som är låga i socker eller har ett lågt glykemiskt index, till exempel de livsmedel som anges här: https: // NHRMC.Org / ~ / Media / Testupload / Filer / Low-Gylcemic-Meal-Planning.pdf?la = en.

Frukost: Lägg till spenat, tomater eller svampar till dina morgonägg i stället för ost. Om du äter spannmål eller havregryn, lägg till färsk frukt som en banan, blåbär eller jordgubbar. Gör din havregryn mer fyllning genom att lägga till friska källor av fett, såsom nötter, linfrön eller kokosnötolja.
Lunch: Försök att göra en stor, fyllig sallad med lövgröna, ett magert protein (som kyckling, fisk eller magert biff), nötter, torkad frukt och några morötter, paprika, lök eller broccoli. Eller lägg till några gröna, tomat, lök eller gurka till en smörgås eller wrap.
Middag: Istället för konserverad tomatsås, sauté upp broccoli, vitlök, tomater och paprika i olivolja och äta dem med brunt ris eller sötpotatis. För att hjälpa till att fylla dig, lägg till ett hälsosamt protein, som vildfångad fisk, kyckling eller magert biff.

Bild med titeln Sluta äta skräpmat Steg 2

2. Bli av med ohälsosamma mat i ditt kylskåp och skafferi. Det är lättare att göra en förändring om du inte har en massa skräpmat runt, frestande dig att göra mindre hälsosamma val! Om du verkligen kommer att börja ta din hälsa på allvar, är det bäst att börja från början. Bli av med alla ohälsosamma livsmedel och häftklammer som du har i ditt kylskåp och skafferi och lagra på friska alternativ istället. Detta kommer att eliminera någon frestelse att gå tillbaka till dina gamla vägar. Donera vad du kan till en lokal matbank.

Bild med titeln Sluta äta skräpmat Steg 1

3. Undvik högt bearbetade fetter och raffinerade sockerarter. Högt bearbetade livsmedel som är laddade med fett och raffinerat socker är kopplade till sjukdomar som diabetes, cancer, hjärtsjukdom och stroke. De fyller dig utan att faktiskt ge många av de näringsämnen du behöver. Fyll ditt skafferi med naturliga livsmedel som hela korn (havre, quinoa, korn, bovete, fullkornsbröd och pasta), frukt och grönsaker, baljväxter, nötter, kött och protein eller probiotiska rika mejeriprodukter (kefir, grekisk yoghurt, stuga ost).

Få alla naturliga sötningsmedel. För dem med en söt tand, använd honung, agave eller stevia istället för socker i ditt kaffe, te och bakverk.

Bild med titeln Sluta äta skräpmat Steg 8

4. Stoppa mindlessly snacking. Äta när du inte är hungrig är ett av de enklaste sätten att få oönskade vikt. Innan du tar ett mellanmål, sluta och fråga dig själv hur du känner dig, är du faktiskt hungrig, eller bara uttråkad eller rastlös? Bara mellanmål när du är hungrig, och när du gör, försök att äta snacks hög i protein, eftersom det här kommer att hålla dig full längre.

En bit av helkornet toast med nötsmör, en mozzarellaostpinne, ett hårdbokat ägg eller hummus med grönsaker är bra alternativ för att slå mitt eftermiddagskrasch.

Bild med titeln Sluta äta skräpmat Steg 6

5. Försök intermittent fasta för att gå ner i vikt snabbt. Intermittent fastande fungerar med din kropps naturliga rytmer för att hjälpa dig att bränna fett och bygga muskler mer effektivt. Prova ett enkelt intermittent snabbt genom att hålla sig till att äta under morgonen och tidigt eftermiddag - till exempel mellan 07:00 och 3 pm. Ät inte något på sen eftermiddag eller kväll.

Undvik frestelsen att snacka mellan dina måltider, och definitivt inte mellanmål på natten. Din kropp kommer att vara upptagen med att bränna fett under de tiderna!

När du äter, försök att hålla fast vid näringsrika livsmedel som färska grönsaker och frukter, bönor och ärter, hela korn, mager proteiner (som kyckling och fisk) och friska fetter (som avokado, vegetabiliska oljor och nötter).

Bilden med titeln Få större bröst utan kirurgi Steg 10

6. Prata med din läkare om vitaminer och andra kosttillskott. Vissa kosttillskott kan öka din energi och förbättra din övergripande välbefinnande - speciellt om du har några vitaminbrist. Prata med din läkare om huruvida ett multivitamin eller specifika vitamintillskott kan förbättra din hälsa. Berätta för dem om eventuella hälsoförhållanden som du har och ge dem en fullständig lista över tillägg eller läkemedel du redan tar, eftersom det kan påverka vad du kan ta säkert.

Det är i allmänhet bäst att få vitaminer och mineraler från din kost, men kosttillskott kan vara till hjälp om du har en brist eller ett hälsotillstånd som gör det svårt för dig att få alla näringsämnen du behöver från mat.

Vissa kosttillskott som kan vara till hjälp för din hälsa inkluderar vitaminer C, D och E, zink, krom och glutation.

Metod 3 av 3:

Stressreduktion

1. Få minst 7-9 timmars sömn varje natt. Få 7 till 9 timmars sömn en natt är oerhört viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil. Att få en god natts sömn förbättrar din förmåga att lära sig, fatta bra beslut och klara av förändring. Brist på sömn är också kopplad till depression, hjärtsjukdom och fetma.

Alla kräver en annan mängd sömn. Vissa kommer att må bra och vilas efter 6 timmar, andra efter 10. Experimentera med att sova en annan mängd timmar per natt och se vilken mängd som gör dig bäst.
Skapa en bra bedtime ritual. Koppla av med en bok i 30 minuter före sängen, eller sträcka och dricka örtte. Det är också viktigt att hålla sig till ett sömnschema, även på helgerna, så att din kropp kan hålla sig konsekvent.
Om du fortfarande har problem med att sova, kan vissa tillskott hjälpa. Till exempel, får mer magnesium förbättra din sömn på natten. Prova ett 200-400 mg magnesiumtillskott. Melatonin, som är ett naturligt sömnhormon, kan också förbättra sömnkvaliteten genom att reglera din sömn / vakna cykel.

Bild med titeln gör morgon yoga för att vakna steg 11

2. Träna yoga för att bygga styrka och lindra stress. Yoga är en bra aktivitet för att skapa styrka, flexibilitet och medvetenhet. Det stärker kärnan, bak, armar och ben, och låter dig fokusera på att bara andas och vara närvarande i din kropp.

Investera i några klasser för att lära sig rätt teknik. Därefter kan du antingen fortsätta klasser eller träna på egen hand.

Om du är ny på yoga kan du ladda ner en yoga app eller följ yoga träningsvideor på YouTube.

Bild med titeln Undvik klåda efter vaxning steg 3

3. Blötläge stress i ett varmt bad. Ett varmt bad är ett bra sätt att varva ner, men det har också andra fördelar! Om du känner dig överväldigad eller under vädret, hopp i badkaret, duschen eller till och med en bastu. Varmvatten och ånga kan lugna sinusar, sänka ditt blodsocker, hjälpa dig att bränna kalorier och rengöra täppt porer.

Lägg till lite Epsom-salt i ditt bad för att främja avkoppling och lugna musklerna.

Bild med titeln Välj rätt plats för meditation Steg 5

4. Börja meditera för att känna sig mer avslappnad. Meditation hjälper dig att bli mer kopplad till dig själv och världen runt dig, och det är ett bra sätt att minska stressen. Det hjälper dig att minska ego och känna igen dina tankar som helt enkelt tankar, mönster som uppmuntrar till mindfulness, glädje och tillfredsställelse.

Börja sakta. Ge dig själv 7 till 10 minuter om morgonen att sitta och koncentrera dig på din andning.

Om du är religiös eller andlig, be, meditera eller läsa texter relaterade till din tro kan också hjälpa dig att koppla av och känna dig mer i fred. Även om du inte följer några speciella andliga övertygelser, kan du hitta självhjälpsböcker eller filosofiska texter tröstande.

5. Håll ditt sinne stimulerat genom att lära sig nya saker. Människor som är öppna och nyfiken på världen runt dem tenderar att ha bättre mental hälsa. Lärande leder till kreativitet och högre självkänsla. Och, när du är överväldigad, lär dig något nytt kan hjälpa dig att känna dig mer positiv och produktiv. Försök att lära dig något nytt varje dag!

Läs en bok som intresserar dig i minst 15-20 minuter om dagen.

Lär dig ett nytt språk. Att lära sig ett annat språk håller din hjärna aktiv. Det breddar ditt perspektiv av världen och öppnar dig upp till nya rese möjligheter. Ladda ner en app som Duolingo på din smartphone för ett enkelt och tillgängligt språkinlärningsverktyg.

Bild med titeln Lär dig att tappa danssteg 11

6. Titta på något roligt för att hjälpa dig att koppla av och varva ner. Det är inte bara roligt att skratta, men det ger också några allvarliga hälsofördelar! För att lindra stress, öka ditt humör och stärka ditt immunsystem, titta på din favorit roliga film eller TV-show, eller kolla in några standup rutiner på YouTube.

Det är alltid roligare att skratta med en vän eller älskad, så kom och kolla lite komedi eller berätta skämt med någon du bryr dig om!

Bilden med titeln Starta ett nytt liv när du

7. Göra tid att umgås för att öka din lycka. Att ge dig tid att spendera med kära leder till ökad lycka. Även om du är upptagen på jobbet, tar bara 30 minuter om dagen för att ta en måltid eller prata i telefon med någon du bryr dig om kommer att förbättra dina känslor av anslutning och självvärt.

Tips

För de största fördelarna, försök att behålla dina hälsosamma livsstilsförändringar även efter att dina 2 veckor är över.

Fråga din familjedoktor vad du kan göra för att vara och håll dig frisk.

Du kan ha en tillfällig söt, men ät inte för mycket, eftersom det kan förstöra din kost!

Blanda din träning. Gå till en körning en dag, sedan cykla, försök sedan simma eller dansa. Detta håller dig från att bli uttråkad och håller din kropp från platå.

Varningar

Tillåt tid för din kropp att återhämta sig mellan träningspass.

Var försiktig med dina morgonkoffeinfria drycker. Oftast löper och andra kaffedrycker har en snygg mängd socker och fett. Välj kaffe och te drycker som är låga på socker och prova skummjölk eller en alternativ nötbaserad mjölk på morgonen.

Om du har en skada eller medicinskt skick, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

Om du bara börjar träna, eller inte har tränat regelbundet, börjar försiktigt och gå långsamt. Detta minskar risken för skada och utbrändhet.

Dela på det sociala nätverket: