Hur man utvecklar ett holistiskt hälso- och fitnessprogram: 12 steg

Fitness är avgörande för att leva ett långt och hälsosamt liv. När du skapar ett holistiskt hälso- och fitnessprogram är det viktigt att införliva övningar som kommer att bygga din uthållighet, styrka och flexibilitet. Det är också bra att inkludera övningar som kommer att engagera hela din kropp. Om du är i god hälsa rekommenderar Mayo Clinic 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftig intensitet aerob träning per vecka och styrketräning två gånger per vecka. Kontakta din läkare om du är osäker på om en ny träningsrutin kommer att vara säker för dig.

Steg

Del 1 av 3:

Öka din uthållighet

1. Träna ute under gott väder. Att vara ute kommer att ge dig frisk luft, en förändring av landskapet och göra tiden snabbare när du tränar. Övning som ökar din uthållighet kommer att få ditt hjärtfrekvens och få dig att andas snabbare. Många tycker om:

Rask promenad. Detta är lättare på lederna än jogging och är bra för människor som kanske inte känner sig bekväma cykling.
Cykla. Cykling är lägre påverkan än jogging. Det är bra för människor som gillar att komma ut och kunna gå längre avstånd. Om du bor nära var du arbetar, överväga att cykla till jobbet. Det kommer att få dig i form och spara pengar på gas.
Joggning. Running är en utmärkt aerob aktivitet som kommer att stärka ditt hjärta.
Simning. Simning är bra för personer med ömma leder eftersom vattnet tar vikten av dina leder och stöder din vikt.

Bild med titeln Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 8

2. Ge dig själv kredit för tungt gårdsarbete. Det finns många sysslor som måste göras runt huset som är mycket fysiska. Dessa aktiviteter kommer att få din hjärtfrekvens och andning på upp. Om du gör dem för samma tid som du annars kan göra en annan form av aerob träning, ge dig själv kredit för att ha arbetat den dagen.

Sotning.

Krattar löv. Detta är särskilt fysiskt när bladen är våta och tunga.

Skottar snö. Var försiktig så att du inte skadar dig själv. Kom ihåg att hålla ryggen rakt och böja knäna när du lyfter. Detta kommer att bidra till att skydda dig från ryggskador.

Gör det bara om ditt hjärta och bak är i gott skick.

Bild med titeln gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 13

3. Gå med i ett idrottslag. Sportlag är bra ställen att göra vänner och få motivation från kamratskapet och konkurrensen. Välj en sport som du tycker om och passar dina förmågor.

Många människor njuter av snabba sport som basket, volleyboll, tennis eller hockey.

Om du är mindre mobil, kolla in andra alternativ som sittande volleyboll, rullstolsbasket eller golf. Om du är äldre, fråga om klubbar och lag på ditt lokala seniorcenter eller gym.

4. Träna regelbundet. Uthållighet och styrka, liksom deras tillhörande hälsofördelar, nedgång om du slutar träna. Var så konsekvent som möjligt, vilket gör övningsdel av din rutin.

Del 2 av 3:

Bygga din styrka

1. Bygg dina benmuskler. Att stärka dina ben kommer att göra dig snabbare, bygga bentäthet och stabilisera dina benfogar. Du kan göra följande övningar utan att behöva gå till ett gym eller använda dyra maskiner.

Vadpress.Balansera på en fot medan du lyfter upp på bollarna i tårna. Lyft upp dig långsamt och smidigt. Justera antalet replikat du gör enligt dina styrka och fitnessnivåer. Om du inte är säker på din balans kan du stå nära en vägg eller ett träd så att du kan nå ut för att stabila dig själv om du behöver.
Hamstring övningar. Denna övning kräver att du har en träningspartner med dig. Kneel på marken medan din partner håller dina fötter bakom dig. Luta långsamt mot marken utan att böja dina höfter eller midjan. Om marken är obekväma, ta en gummimatta eller liten kudde för att knäböja på.Gör tre uppsättningar med 10 replikat.
Lungor. Detta bör ske på ett jämnt, kontrollerat sätt medan du går. Ta ett stort steg framåt med ett ben. Sänka knäet av det andra benet mot marken. Båda knänna bör böjas vid ca 90 graders vinkel. Låt inte framsidan av knäet sträcka sig förbi din fot. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 lungor. Du borde känna träningen i låren.
Gå upp för trappor.Håll knäna i linje med dina fötter för att förhindra att du överskrider dina knän. Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan när de är tillgängliga.Om du har trappor hemma kan du integrera dem i ditt träningspass.

Stärka din kärna. Att ha starka muskler i din kärna är viktigt för att hålla din rygg stark.Var noga med att bygga upp långsamt. Om du är osäker på om din teknik är korrekt, överväga att konsultera en personlig tränare eller fysioterapeut.

Gör stabilitetsbollkrullar. Lägg tillbaka på en stabilitet eller träna boll med fötterna platt på marken. Bollen ska vara i mitten av ryggen. Dra åt buken och använd dem för att krulla din ribcage mot bäckenet. Återgå långsamt till din startposition.

Överbryggning. Denna övning kommer att stärka dina yttre höftmuskler. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda. Lyft din baksida från golvet. Håll den här positionen och lyft sedan en fot från marken. Håll din höftsnivå. Sätt den foten ner och lyfta den andra.

Plankor. Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna. Förlänga benen bakom dig så att din kropp är i en rak linje. Din rygg ska vara neutral, dina bukmuskler drog in. Håll i 10 sekunder, arbeta dig upp till längre håll.

Armhävningar. Detta fungerar dina armar, axlar och bröstmuskler. Ligga på magen på golvet. Stöd din vikt på bollarna i tårna. Sätt palmerna i dina händer mot golvet på axlarna. Tryck mot golvet och räta ut dina armar. Låt försiktigt låta dig tillbaka och upprepa.Håll ryggen rakt hela tiden. Om du inte är tillräckligt stark först för att göra den här övningen, kan du böja knäna och stödja din vikt på knäna i stället för tårna.

Bild med titeln gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 11

Stärka din överkropp. Dessa övningar hjälper dig att bygga styrkan i dina armar. Du kan antingen köpa små vikter på en friidrottsaffär eller fylla en flaska med vatten eller sand. Om du fyller en flaska, var noga med att fylla den helt. Om det bara är helt fullt, kan vattnet eller sanden skifta medan du tränar, gör vikten svårare att kontrollera.

Armkrullar. Stå med fötterna under axlarna. Håll vikterna i händerna med handflatan riktad framåt. Dina armar ska vara nere av dina sidor. Böj dina armbågar och ta med vikterna mot axlarna. Upprepa 10 gånger.

Sida armhöjning. Sitta eller stå med ryggen rakt och dina armar av dina sidor. Håll vikterna med dina palmer inför i. Lyft dina armar rakt ut mot sidorna tills de är parallella med golvet. Långsamt sänka dem tillbaka till dina sidor. Upprepa 10 gånger.

Framåt armhöjning. Sitta eller stå med dina armar vid dina sidor. Håll vikterna med dina palmer riktade bakåt. Långsamt höja armarna framför dig för att vara parallell med golvet. Sänka dem tillbaka till dina sidor. Upprepa 10 gånger.

Del 3 av 3:

Vistas flexibel

1. Sträck dina ben. Stretching kommer att minska muskelsårighet nästa dag. Det hjälper dig också att hålla ditt rörelse och minska styvheten. Det är bäst att sträcka efter att du har gjort fem eller 10 minuter lätt aerob aktivitet, som att gå eller jogga. Detta minskar risken för att riva muskler under sträckor.

Sträcka dina kalvar. Lägg en fot framför den andra. Håll baksidan ordentligt på marken och nå mot marken. Håll sträckan i 30 sekunder utan studsande.
Behåll din höftböjare flexibel. Dina höftböjare är musklerna på framsidan av låren. Du kommer att sträcka en sida än den andra. Steg framåt med din vänstra fot och låt ditt högknapp sjunka mot marken. Använd dina händer till långsamt och försiktigt dra din högra fotled mot din baksida.Upprepa detta för vänster sida
Lindra spänning i din quadriceps. Du kan stabila dig själv på en vägg, träd eller träna kompis under den här sträckan.Ta din häl upp till din baksida och dra försiktigt din fotled tills du känner sträckan. Håll knäet nära din kropp.
Sträck dina inre lår. Sitta på golvet med benen rakt och sprida ett bekvämt avstånd från varandra. Luta sig in i mitten och känner sträckan. Nå med din vänstra hand mot tårna på din vänstra fot. Ta med din högra arm över huvudet och nå med den handen mot dina vänstra tår. Upprepa detta för din högra sida.
Håll din hamstrings smidig. Din hamstrings är på baksidan av ditt övre ben. Att sträcka dem, sitta på golvet med ett ben ut rakt och det andra vikas så att knäet är på golvet och din enda är mot det utsträckta benet. Långsamt och försiktigt nå för dina tår. Bounce inte. När du känner en sträcka håll det i 30 sekunder.

Bild med titeln Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 12

2. Lossa styva muskler i ryggen. Om du har ryggsmärta kan dessa övningar hjälpa dig att frigöra täthet, mycket långsamt och försiktigt. Försök göra dem en gång per dag. Om det gör ont, sluta omedelbart och kontakta din läkare.

Barnets pose. Knä på alla fyra med ryggen platt. Ta långsamt tillbaka din botten mot dina fötter medan du håller din rygg parallellt med golvet. Du borde känna en sträcka i ryggen. Om du har knäproblem, kontakta din läkare innan du gör det här.

Knä rullar. Ligga på ryggen med knäna böjda och tillsammans. Sträcka dina armar ut platt på golvet. Flytta knäna långsamt till ena sidan mot golvet. Håll dina armar och dina axlar platt på golvet. Koppla av och håll dig medan du tar ett djupt andetag. Du borde känna en sträcka på motsatt sida. Nästa gå i andra riktningen. Upprepa åtta till 10 gånger.

Back Extensions. Ligga på magen och stödja din överkropp på dina underarmar med dina armbågar på golvet. Arch din rygg genom att flytta dina axlar upp och tillbaka. Böj inte nacken bakåt och håll dina höfter på golvet. Andas hela. Upprepa 10 gånger.

3. Pelvic Tilts.Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter höftbredden från varandra.Tryck på din nedre del i golvet - föreställa dig att trycka på ryggen med din navel.Sedan långsamt omvänd för att böja din rygg och luta ditt bäcken mot dina fötter.Upprepa långsamt 10 gånger.

Bild med titeln Få energi snabbt steg 11

4. Lossa spänningen i din överkropp. Dessa övningar hjälper till att lossa täta fläckar och knutar i axlarna, övre ryggen och armarna.

Axelrullar. Stå med fötterna helt under dig och rulla axlarna. Rulla axlarna ihop fem gånger framåt och fem gånger bakåt.

Dörrsträcka. Stå i en vägg eller dörr med dina händer som håller dörröppningen, armbågen böjda, övre armar parallellt med golvet. Medan du håller magmusklerna tätt, luta dig långsamt tills du känner framsidan av dina axlar sträcker sig. Du kan också upprepa detta med dina armar ut till dina sidor, parallellt med golvet.

5. Håll sig balanserad med bra hållning. Hållning är ofta förbisedd som en faktor i hälsan.Stående och sittande upprätt håller ryggraden och organen i rätt inriktning, så din kropp kan fungera ordentligt.Korrekt hållning stärker din kärna.Balans är särskilt viktigt när du ålder, eftersom förhindrande fall blir viktigare.Var noga med att ha en vägg eller en stol nära när du gör balansera övningar.

Försök att göra enkla övningar för att förbättra balansen, så att långsamt står upp från en sittande läge med endast din nedre kroppsstyrka.

Du kan också öva att gå på häl-till-tå, stå på en fot eller göra knä marscher.

Tai Chi kan vara mycket effektivt för att förbättra balansen.

Varningar

Kontakta din läkare, fysioterapeut eller tränare innan du börjar ett nytt träningsprogram. De kan hjälpa dig att skräddarsy ditt träningsprogram så att du kan förbättra din träningsnivå utan att skada dig själv eller orsaka mer långsiktiga problem.

Dela på det sociala nätverket: