5 sätt att bygga muskler hemma

Byggnad Muskel hemma är förvånansvärt enkel och kräver ingen fint gymutrustning. Allt som krävs är lite kreativitet och ett engagemang för träning. Det sagt, du kan bara få så mycket muskelmassa utan professionell utrustning eller motstånd, men om du letar efter säker, kan även muskeltoning ett hem träningspass.

Steg

Metod 1 av 3:

Arbeta din överkropp och kärna

1. Gör push-ups för att stärka dina triceps, axlar, och bröstkorg. Push-ups är bröd och smör av hem träning. Se till att din blankett är bra för att få ut det mesta av det. Din ryggrad ska vara rak och i linje med din botten, som inte sagging. Dina palmer är i allmänhet lite bredare än dina axlar, men du kan gå bredare för en bättre bröstkorg och smalare för en bättre arm träning. Dessutom bör du blanda i lutning och avvisa push-ups för bättre övergripande muskeltillväxt.

Lutning push-ups arbetar olika muskelhuvuden. För att göra dem, plantera bara dina armar på ett lågt soffbord eller en stol så att du är vinklad.
Avvisa push-ups kräver att du är fötter 1-2 fot (0.30-0.61 m) ovanför dina händer, sedan utföra normala push-ups. Kom ihåg att hålla huvudet upp och ryga rakt.
Varje uppsättning ska vara åtta till tolv reps. Du kan försöka göra upp till tre uppsättningar.

2. Gör handstands mot väggen för att bygga dina axlar och tillbaka. Inte för det svaga i hjärtat, handstandar är ändå stora multi-muskel träning. Att komma i position, crouch med ryggen till väggen. Plantera dina händer på marken och "gå" dina fötter långsamt upp på väggen. Därifrån, använd tårna för balans, och långsamt sänk huvudet till marken, tryck tillbaka för att slutföra en rep. Försök få tre uppsättningar av tio i.

Om du är för nervös för detta kan du fuska med ett högt bord. Placera dina fötter på bordet med låren och torso som hänger över kanten, nog att du kan placera dina händer på marken. Gör sedan en push-up med ditt huvud som hänger rakt ner.Detta kallas ofta en pike push-up.

3. Gör dips för att träna dina armar. För bra dips behöver du en robust bänk, bord eller stol ungefär 1-2 fot (0.3-0.6 m) ovanför marken. Placera händerna bakom dig på den här bänken så att din rumpa är i luften och knäna böjda 90 grader. Med fötterna fast på marken, sänk din rumpa till marken tills dina armar är böjda på ungefär 90 grader. Driva upp. Upprepa för tre uppsättningar upp till 15-20 reps.

4. Plankor. Plankor är ett bra sätt att arbeta hela din kärna, och de är lätt anpassade för en extra utmaning. Att göra en, få i push-up position. Men istället för att placera dina palmer på marken, vila på dina underarmar. Dra åt dina rumpa musklerna och räta ut din ryggrad - du borde kunna vila en kvast mellan nacken och rumpa. Håll den här positionen i en minut, vila och upprepa två gånger.

Sidans plankor är när du öppnar din kropp, vilar på en underarm och utsidan av samma fot. Igen, håll din ryggrad rakt genom att fokusera på att hålla din rumpa upp.

Plank till push-up: Börja i ett plankposition med armarna axelbredden ifrån varandra och din fötter höftbredd från varandra. Flytta ner på dina underarmar så att du nu är i en underarmplank, lyft sedan dig tillbaka till en full plankposition. Gör 12 reps i varje uppsättning.

5. Gör crunches för att bygga din abs och kärna. Crunches är fortfarande några av de bästa möjliga AB-träningarna där ute, så få jobb. Ligga på ryggen med fötterna planterade och knäna böjda. Stödja nacken med händerna, höja axlarna 6-8" Av marken, håll i en sekund, sedan långsamt sänk dig tillbaka ner. Omedelbart studsa tillbaka, håll ögonen på himlen och gör dina rörelser långsamma och avsiktliga. Syfte för tre uppsättningar åtta till twvereps.

Rett ben sit-up: ligga på ryggen med benen förlängda helt, når dina armar upp mot taket och utför en sit-up, håller benen raka. Ta med dina armar, försök att röra på tårna och sedan långsamt sänka ner. Gör 10 reps.

6. Använd en gallon mjölk, en tung bok eller hemhantlar för att utföra grundläggande krullar. Medan resten av övningarna behöver lite till ingen utrustning kräver de flesta övre kroppsövningar någon form av motstånd för att vara effektiv. När du har en vikt kan du bekvämt hålla, prova:

Bicep curls

Tricep träningspass

Axelhöjningar.

Böjd över rader

Metod 2 av 3:

Arbeta din underkropp

1. Använd intensiva brister av kardio för att snabbt bygga benmusklerna. Medan de flesta inte likställer att bygga muskler med kardio finns det en mängd övningar du kan stränga tillsammans för att bygga mager, kraftfulla benmuskler. Ta 5-6 övningar och utför var och en i 60 sekunder. Vila i 30 sekunder, fortsätt sedan till nästa. När du har avslutat alla sex övningar, vila i 4-5 minuter och upprepa sedan 2-3 fler gånger. Du är ben kommer att brinna, men du kommer snabbt piska dem i form:

Hoppa jackar
Lungor
Burpees - Gör en hoppande jack, släpp sedan in en push-up. Upprepa.
Höga knän - studsar från tå till tå lyfta varje knä så hög som möjligt. Du vill röra golvet så lite som möjligt.
Lateral hopp - Hoppa till ena sidan, landa på en fot, knäböjd, explodera tillbaka och på den andra foten.
Snedvridningar
Box hoppar eller enkla plyometriska träningspass.

2. Gör väggen sitter. Med din baksida till väggen för balans, "sitta" ner så att dina knän är böjda 90 grader och din rumpa hänger i luften som om du var i en stol. Håll den här positionen i en minut. Vila i 30 sekunder och upprepa ytterligare två gånger.

3. Squats. För att utföra en squat, stå med fötterna höftbredden ifrån varandra, rygg rakt, huvudet upp, bräcka din kärna. Lägg händerna på dina höfter eller rakt ut framför dig, vad som helst är mer bekvämt. Sänka dig ner i en squat som om du skulle sitta i en stol. Du vill hålla din ryggrad rakt och knäna precis ovanför tårna, inte lutar framåt. Fokusera på att släppa din rumpa. Gör det här 10 gånger, gör sedan ytterligare 2 uppsättningar efter en kort vila.

Bulgariska Split Squat: Sätt din främre fot platt på marken och placera din bakre fot på en yta som ett soffbord eller soffa. Sänka ner i en squat, och sedan lyfta dig själv tillbaka. Du kan hålla dina händer ut för balans, eller på dina höfter. Gör 12 reps på varje ben.

4. Gör donkey sparkar. Ta på dina händer och knän och sparka ett ben ut och upp, hålla den i 90-graders vinkel. Gör 12 reps på varje ben.

5. Prova glute broar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Lyft dina glutes från marken för att bilda en bro. Lyft ditt vänstra ben, håll dina höfter upp och sedan sänka ditt vänstra ben innan du gör samma rörelse med ditt högra ben. Gör 10 reps med varje ben.

6. Arbeta på dina lunges. Lunges är ett bra sätt att bygga rumpa, höft och hamstringsmuskler. Att göra en. Steg en fot ungefär 3-4 fot (0.9-1 m) framför dig. Ditt knä bör böjas ungefär 90 grader. Sänk din rumpa rakt ner till golvet, håll ditt framkant över tån och böja ryggen knä till golvet. Tryck tillbaka och byt ben för att avsluta en rep. Utför 10 på varje sida, sedan vila före 2 fler uppsättningar.

Om du har hantlar eller vikter kan du göra träningen hårdare och väsentligt öka din konditionering. Även en gallon mjölk i varje hand hjälper.

Metod 3 av 3:

Bildar en muskelbyggande rutin

1. Gör ett träningsplan som träffar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Att utveckla ett effektivt träningsschema är inte något du behöver en tränare att göra. Det finns flera enkla, lätta att komma ihåg riktlinjer för att följa det som gör det möjligt för dig att få ut det mesta av dina träningspass, bygga muskler snabbt och säkert.

Tillåt 1-2 dagar vila mellan liknande träningspass. Om du tränar dina bröstmuskler på tisdag, fungerar inte dem igen förrän torsdag eller fredag.
Grupp liknande muskelgrupper för träningspass. Till exempel, eftersom många bröstövningar också utarbetar dina triceps, grupperar dessa övningar samma dag.
Ge 1-2 vilodagar där du går vidare kort eller undviker hård fysisk aktivitet. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig för att bygga muskler.

Bild med titeln Bygg muskel hemma steg 14

2. Fokusera på bra form, inte extra repetitioner, för att få muskler snabbt och säkert. Att göra tio rätt push-ups är mycket effektivare än femton dåliga. Du vill att varje träningsrörelse ska vara smidig, vätska och långsam, inte herky-jerky och besvärlig. Medan varje övning är annorlunda, inkluderar vissa allmänna tips:

Inhale som du kommer upp, eller slappna av. Andas ut på ansträngningen.

Håll din ryggrad rakt, inte krökt eller böjd, så mycket som möjligt.

Håll varje övning i 1-2 sekunder vid toppen, rör sedan långsamt tillbaka till viloläge.

Bild med titeln Bygg muskel hemma steg 15

Gör yoga för att sträcka muskler med en fullkroppsövning. Yoga är ett annat alternativ för att arbeta ut större muskelgrupper, eftersom det hjälper dig att stärka dina muskler och få flexibilitet. Lätta, lugna sessioner är bra för vilodagar, och du kan driva dig med hårdare träningspassar för att blanda din rutin. Om du kämpar för att hitta övningar som du tycker om utan gymutrustning, kan yoga vara det enkla svaret.

YouTube innehåller en skattkrok av yoga träningspassar för någon färdighetsnivå, så känner inte skrämmad om du är ny på yoga - du kan träna i ditt eget hem med liten utrustning.

Bild med titeln Bygg muskel hemma steg 16

4. Tryck dig så att de sista 2-3 representana av varje uppsättning är svåra, men inte omöjliga. Om du verkligen vill få muskler, kommer du att behöva driva dig själv. Din egen kropp är den bästa indikatorn på ditt träningspass, så fortsätt att arbeta muskeln tills den är trött. Du bör kämpa lite i slutet av varje uppsättning, och de sista 2-3 övningarna du gör bör kräva full koncentration och ansträngning.

Göra mål i förväg. Om du bestämmer dig för att göra tre uppsättningar tjugo före tid, är du mer benägna att avsluta uppsättningen medan du svettar. Sedan, om det är för lätt, kan du alltid lägga till mer.

Att skjuta dig själv skiljer sig från domstolsskada. Om dina leder, ben eller muskler skadar, i motsats till att bara känna sig öm eller trött, borde du sluta och vila.

Bild med titeln Bygg muskel hemma steg 17

Ät en balanserad kost som är tung på protein men låg på fett. Det betyder inte att du måste vara pounding protein skakar varje dag eller skär ut varje efterrätt. En bra diet är en balanserad kost, med fokus på hela korn, frukter och grönsaker och mager proteiner som kyckling, fisk, ägg och bönor.

Ett glas med låg fetthalt chokladmjölk är ett utmärkt efter träningspass.

Byte från vitt bröd och pasta till helkorn är ett bra sätt att omedelbart äta hälsosammare.

Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller alla friska fetter. De att se upp för - smör, grädde, lard, etc. -- är nästan alltid de livsmedel du redan vet är ohälsosamma.

Bild med titeln Bygg muskel hemma steg 18

6. Överväg att köpa några grundläggande hem-gymutrustning om du är seriös om att träna. Det finns ett stort utbud av utrustning som kan hjälpa dig att utföra nya övningar och utmana dig själv, men du behöver inte dyra maskiner för att göra det.

Motståndsband är anpassningsbara, kom i en mängd olika "vikter" och kan användas för tusentals övningar.

En grundläggande uppsättning hantlar är ett kostnadseffektivt sätt att lägga till lite vikt på dina träningspass.

Pull-up / Chin-up-barer är utformade så att de passar säkert i de flesta dörrramar, och många modeller kan också användas för dips och lutning av push-ups.