Hur man gör fitness yoga (med bilder)

Yoga är känt för sina mentala och fysiska hälsofördelar. Det ger en rutin där du kan meditera genom att fokusera på din andning och koppla av alla dina muskler. Men det kan också vara ett bra sätt att träna och bygga upp din övergripande träningsnivå och förhindra framtida viktökning. Oavsett om du vill stärka dina kärnmuskler eller komplettera din allmänna kardiorutin, kan praktisera dynamisk fitness yoga bidra till att förbättra din övergripande hälsa.

Steg

Del 1 av 3:

Utveckla en fitness yoga rutin

1. Öva yoga som en del av hela din fitnessregim. Vuxna kräver 150 minuter med måttlig aerob aktivitet plus två muskelstärkande träning varje vecka för att uppnå fysisk kondition. Måttlig aerobisk aktivitet inkluderar saker som att gå, springa, cykla och simma. Yoga kombinerar fysiska styrka övningar med andning och stretching övningar, så det är inte riktigt detsamma som aerob träning.

Försök att införliva yoga som en förstärkning av ett par dagar i veckan eller använd det som ett sätt att sträcka och minska stressen före eller efter ett träningspass.

2. Välj yoga poses som uppfyller dina fitnessbehov. Yoga poserar kan rikta sig till nästan alla delar av din kropp. De kan stärka dina ben, öka flexibiliteten i dina armar och förbättra andningsstyrningen. Välj Poses som hjälper dig att arbeta med specifika fitnessmål.

Till exempel, om du vill öka flexibiliteten i benen, kan du försöka nedåtvända hundposition. Om du vill förbättra balansen, kan du prova en halvmåne.

3. Börja och sluta med låg intensitet poserar. När du gör en yoga rutin, bör du börja med att göra lite låg intensitet som börjar och sedan bygga därifrån. Se också till att du alltid stänger din yoga rutin med Corpse poserar att sluta på en avkopplande anteckning.

Till exempel kan du börja med några solsalutationer och sedan flytta till stående poserar, som Warrior Pose, och backbends eller headstament (Om du är redo).

4. Lägg till yoga poses som kompletterar din kardio träning.Att göra en komplementär yoga pose före och efter träningen kan hjälpa till att påskynda återhämtningen från tuffa träningspass. Genom att påskynda din återställning, kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid din rutin och nå dina mål. Försök att lägga till ett par komplementära poserar till din nuvarande träningsrutin.

Löpare. Förbered dig för din rutin med en pose som riktar sig till benen som den liggande stora tåen eller ett enda ben framåtböjning. Då kan du följa upp din körning med en pose som sträcker benen och öppnar dina höftböjare, till exempel Warrior II-posen.

Elliptiska användare. Börja med en vridning som en sitter spinal twist. Då följ upp ditt träningspass med något som sträcker benen och tillbaka som en sittande framåtböjning.

Cykelträder. Förbered dig för ditt träningspass med en sträcka som ökar din lungkapacitet och sträcker dina armar och ben, till exempel en kungans dansare. Då följ upp ditt träningspass med en pose som sträcker musklerna på framsidan av din kropp, som kamelpositionen.

5. Ändra yoga poserar för att göra dem hårdare. Att öka intensiteten i din yoga poserar kan förbättra dina resultat. Lyfter upp en arm eller ett ben eller trycker sträckan lite längre kommer att göra det svårare. Om en pose känns för lätt, försök sedan ändra det så att det är svårare. Fråga din yoga instruktör om du inte är säker på hur man ökar intensiteten för en pose.

Till exempel, när du gör nedåtvänd hund, kan du lyfta upp ett ben så högt som det kommer att gå för att öka sträckens intensitet.

6. Spendera så mycket tid som du vill ha på din rutin. YOGA-klasser är ofta en timme och längre, men din hempraxis behöver inte vara så länge om du inte har tid. Du kan dra nytta av så lite som 15 minuter yoga per dag. Bestäm vilken tid som är realistisk för dig och använd den tiden att arbeta med de poser som du vill perfekta.

Försök att göra 15 minuter yoga innan du tar din morgondusch eller som en del av din bedtime wind-down rutin.

Ta en klass minst en gång per vecka så att du kommer att göra minst en lång yoga session per vecka.

7. Använd yoga för att öka flexibiliteten och stärka lederna. Att göra yoga kan hjälpa till att hålla dina muskler långa och luta. Detta är särskilt fördelaktigt om du övar en sport som fotboll eller kör där du måste lägga ett betydande tryck på dina leder.

Yoga har visat sig bidra till att stärka lederna som ofta kan orsaka smärta, såsom knän, höfter och anklar.

8. Inkorporera yoga som en coola rutin. När du har utövar din kropp med intensiva kardioövningar som cykling eller löpning, överväga att använda yoga som en del av en utökad coola rutin. Det hjälper dina muskler att vara lossa och skydda dig från ytterligare skada.

Att bygga upp kärnmuskelstyrka genom övningar som yoga har visat sig förbättra uthålligheten av löpare när de tränar för maraton.

9. Hitta en yogaklass. Medan övning ställs på egen hand kan ha betydande fördelar, kan lärandet från en utbildad yogainstruktör hjälpa dig att hitta det bästa som fungerar för din kropp. Leta efter klasser som erbjuds på ditt lokala gym, samhällscenter eller yoga studio.

Särskilt leta efter klasser som kallas saker som Power Yoga. Dessa klasser kommer att fokusera på ett konstant flöde mellan poses så att hjärtfrekvensen är aktiv. Du kan också prova heta yoga - där klasser hålls i rum som värms till 101 grader - om du vill arbeta upp en svett.

Del 2 av 3:

Öva rätten

1. Testa dina muskler. Även om yoga inte kommer att bränna så många kalorier som högintensiva aeroba övningar (som att springa eller simma), kan det förbättra din muskelstyrka, så att din kropp kan bränna mer kalorier mer effektivt.

Du kommer att vilja fokusera på poses som stärker dina kärnmuskler i ryggen, axlarna och buken. Att öva dessa poses hjälper dig att tona flabby muskler och förbättra din övergripande hållning.

2. Träna chaturanga. Denna yoga pose liknar en modern push up. Denna pose stärker dina armar, buken och övre rygg. Det är mycket effektivt att utveckla din kärnstyrka. Du kan kämpa med det först, men ju mer du övar det, desto lättare blir det.För att komma igång, lägg din matta på golvet och ligga nedåt på den.

Sätt dina händer under axlarna, med fingrarna som pekar framåt, i samma riktning som ditt huvud.

Tryck framåt på tårna när du fyller dina armar helt och resten av kroppen flyttas upp från mattan.

Håll huvudet och nacken i en rak linje med din ryggrad. Se till att dina höfter inte wobble till sidan. Håll dina bukmuskler upptagna och centrerade medan du slutför den här ställningen.

Du kan göra det här med dina ben förlängda helt bakom dig, så du lyfter hela din kropp upp från marken. Om du vill ändra det till en lättare position, lyft upp från knäna.

Titta på din nedre rygg. Låt det inte hålla fast vid taket ovanför axlarna och låt det inte doppa ner till maten - håll den i en klar linje med ryggraden, nacken och huvudet.

Upprepa processen att lyfta och sänka kroppen (utan att helt röra mattan) 10-20 gånger. Andas in när du lyfter upp och andas ut när du sänker ner till mattan.

3. Prova balanseringsbordet. Kom till golvet i din matta med knäna böjda på marken och dina armar under axlarna. Du bör likna formen på ett bord med din baksida som bildar bordsskivan och dina armar och ben som serverar bordets ben.

Håll benen höftbredden ifrån varandra och dina palmer direkt under axlarna med fingrarna pekade framåt.

Sedan höja din högra arm framåt till axelhöjd och ditt vänstra ben ut och bakåt. Håll både din arm och ben i en utsträckt pose i 2 sekunder. Din arm och ben ska lyftas till samma höjd så att din ryggrad är neutral.

Sänk din högra arm och vänster ben tillbaka i stället så att du återigen liknar formen på ett bord.

Upprepa dessa åtgärder, men med din vänstra arm och höger ben den här gången.

Alternera kombinationerna av hissar i 5-10 gånger på varje sida.

Denna pose stärker dina buk- och nedre ryggmuskler.

4. Komma in i den nedåtriktade hunden. I DFD-posen kommer din kropp att likna en stående triangel. Denna pose stärker ryggen, armar och ben.

Börja på din matta på dina händer och knän, samma bord-topposition som beskrivits ovan. Dina knän ska vara under dina höfter och dina händer ska stå inför lite framåt under axlarna.

Inhale och tryck sedan på knäna upp och bak och dina armar upp och framåt. Tryck din svansben och rumpa upp till himlen.

Håll dina ben balanserade på bollarna på dina fötter.

Runda inte din ryggrad när du trycker uppåt.

Håll utställningen i 1-3 minuter beroende på styrkan hos dina kärnmuskler, armar och ben.

Andas ut som du tar tillbaka din kropp i ett bordsplacering. Sänk dina armar och ta tillbaka benen till marken så att de är under dina höfter igen.

5. Slutför bågen. Bow pose är bra för att stärka musklerna i ryggen, ben, rumpa och axlar. Det används generellt av mer avancerade utövare, så är inte avskräckt om du är nybörjare och har problem med att slutföra det.

Ligga ner på din matta på magen med ditt ansikte mot marken.

Böj dina ben på knäna. Nå dina armar bakåt för att ta tag i fötterna.

Höj din överkropp och förläng fötterna uppåt, så du bildar den böjda formen av en båge.

Håll magen inåt. Se till att dina axelblad inte lyfts upp av dina öron, men är nere och tillbaka.

6. Försök krigare jag poserar. Krigare jag poserar är ett fullständigt kroppstest, stärker din abs, lår och armar.

Börja i en stående position med fötterna placerade under dina höfter, fötter bredvid varandra.

Placera ditt vänstra ben 4-5 fot (1.2-1.5 m) till vänster om ditt högra ben. Rotera sedan fötterna och din torso så du står inför vänster.

Böj ditt vänstra knä så det sträcker sig över dina vänstra tår. Håll ditt högra ben rakt bakom dig.

Nå armarna uppåt till himlen, fingertoppar pekade uppåt. Låt dina ögon följa fingrarna.

Håll pose i 30 sekunder och upprepa 5-6 gånger.

Del 3 av 3:

Återstående mindful med yoga

1. Minska dina stressnivåer. Yoga praktiseras vanligen som ett sätt att hantera stress eller ångest. Yoga kan ha enorma fördelar i den här arenan genom att ge dig en känsla av inre fred och lugn.

Studier har visat att praktiserande yoga 2-3 gånger i veckan avsevärt förbättrat det psykosociala välbefinnandet hos gymnasieelever.

2. Bli uppmärksam på din kropp. Även om yoga inte får dig att gå ner i en snabb takt, kan det hjälpa dig att behålla en effektiv viktminskningsplan. Det kan hjälpa dig att enkelt flytta oftare, öka blodcirkulationen och förbättra flexibiliteten. Med yoga blir du mer medveten om hur din kropp arbetar och svarar på motion.

3. Omfamna kraften i meditationen. En viktig del av mindful träning är meditation. Med meditation, reflekterar du på vad din kropp kan utföra och hur det borde bäst vila från ett träningspass.

Onyour matta, vila i sittande läge cross-legged. Lägg händerna i ditt knä (eller på benen). Håll ryggen rakt och den avkopplade magen.

Chant mantra "Om shanti" tills ditt sinne kommer att vila. Flytta din hand och tänka, "Jag skickar ljus till (namn). Må alla människor vara glada. Må världen vara glad."

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Dela på det sociala nätverket: