Hur man gör kroppen såg träning och bygga abs, tillbaka och kalvar

Tro det eller inte, kroppsågen är inte en woodshop klass-det är faktiskt en smart variation på planken. Denna enkla övning är utformad för att arbeta med buken, kalvar och bakmuskler. Bäst av allt kräver ingen speciell utrustning! Om du blir trött på traditionella plankor, crunches och sit-ups, kan den här AB-övningen vara ett bra sätt att krydda ditt träningspass.

Steg

Metod 1 av 2:

Grundläggande övning

1. Sänka dig i en låg planka position. Böj dina armbågar 90 grader och placera dina underarmar på marken. Lina upp dina underarmar under axlarna, med huvudet framåt. Då lyft dig själv på tårna, håll tillbaka din rygg som möjligt. Dra åt din abs, axlar, quads, glutes och armarna, så du är helt fast och stabil när du börjar träningen. Medan du är i den här startpositionen, håll huvudet upp med dina händer.

I huvudsak kommer du att bo i plankpositionen för hela kroppen sågövning.
Denna övning kan vara ganska tuff, speciellt om du inte har mycket erfarenhet av kärnövningar. Inte avskräckas om du har lite problem först!

Bild med titeln såg kroppen övning steg 2

2. Skift hela kroppen framåt med dina armbågar och tår. Ta fram mitten av din kropp framåt, skifta din vikt från bollarna på dina fötter till dina tiptoes. Dra näsan förbi dina händer för att slutföra den första halvan av repet. Dra åt din ABS när du flyttar dig framåt och håll tillbaka rak.

Bild med titeln såg kroppen övning steg 3

3. Skjut ditt kropps centrum bakåt för att slutföra repet. Vägleda mitten av din kropp bakåt, skifta tillbaka till bollarna på dina fötter. Flytta bakåt tills pannan är bakom dina händer. Du har nu slutfört 1 rep av kroppens sågövning!

Denna fram och tillbaka rörelse är precis som ett bordssågskärning genom en bit av trä.

Med en kroppsåg går du bara fram och tillbaka - du återvänder inte till en startposition.

Bild med titeln såg kroppen träning steg 4

4. Prova 2-4 uppsättningar av 8-15 reps. Skjut inte dig själv för hårt - om du är väldigt ny för den här träningen, börja med 2 uppsättningar av 8 reps, vilket ger dig 60-90 sekunder att vila och återhämta sig mellan. Om du är en styrketräning veteran, amp upp dina träningspass med 3-4 uppsättningar av 15 reps.

Kroppens sågövning är tänkt att känna sig obekväma, men inte smärtsamt. Var inte rädd för att skära ditt träningspass kort om din abs, nedre delen eller någon annan del av din kropp känner sig ansträngd.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Prova den här övningen på knäna om du kämpar lite. Kroppsågen är ganska intensiv, och det är inget fel med att skala ner först. Istället för att skifta din vikt på tårna, skift din vikt på knäna istället. Detta hjälper till att göra övningen lite mindre intensiv.

Bild med titeln såg kroppen träning steg 6

2. Lägg en tehandduk eller skjutreglage under fötterna för att lägga till viss intensitet. Handduken tar bort mycket dragkraft från dina fötter och ger en extra utmaning till din kärna. Såg kroppen som vanligt, med fötterna glider bakåt och framåt istället för att förankras på 1 plats.

Bild med titeln såg kroppen övning steg 7

3. Tryck och dra dig lite längre under varje rep för en extra utmaning. I den första halvan av repet, dra mitt på kroppen lite längre framåt än vad du normalt skulle. Då, tryck dig själv igen för att avsluta repet.

Detta större rörelseområde kommer att tvinga din abs att arbeta lite hårdare.

Bild med titeln såg kroppen övning steg 8

4. Sågar en kropp i ett push-up-position för att ändra saker. Börja träningen med båda armarna utökade, som om du ska göra en push-up. Håll båda benen förlängda bakom dig med din vikt balanserad på tårna. Skift framåt och bakåt som du normalt skulle, men stanna i push-up-positionen när du går.

Bild med titeln såg kroppen träningssteg 9

5. Använd en stor stabilitetskula medan du gör kroppen för att testa din balans. Ankar dina underarmar ovanpå en stabilitetsboll och förläng båda benen bakom dig. Balansera din vikt mellan tårna och underarmar, hålla din abs tätt. Rulla dina underarmar framåt och bakåt på stabilitetsbollen istället för att skifta hela kroppen fram och tillbaka.

Dina fötter och ben kommer att vara förankrade på plats - bara dina underarmar och överkroppen kommer att röra sig när du gör den här variationen.

Få en stabilitetskula som fungerar bra med din höjd. De flesta bollar kommer i 45 cm (18 tum), 55 cm (22 tum), 65 cm (26 tum) och 75 cm (30 tum).

Bild med titeln såg kroppen övning steg 10

6. Utmana dig själv med TRX-handtag. Skjut fötterna i botten av TRX-handtagen, som är specialbeständiga band för träningsmaskiner. Antag den vanliga kroppen sågposition med dina underarmar planterade på marken. Styra dig själv framåt och bakåt, vilket ger näsan över och bakom dina händer som du gör träningen.

Justera dina handtag så att de bara är 1 ft (0.30 m) eller så från marken.