Hur man gör en tricep träning

Triceps är de stora musklerna i din övre arm som gör att du kan räta ut din armbåge. En triceps består faktiskt av 3 separata sektioner som måste riktas i ett balanserat träningspass. Det finns många enkla övningar du kan göra med hantlar för att rikta fram, sidor och bakre delar av dina muskler. Om du vill bygga styrka, arbeta en barbell och annan gymutrustning i din rutin. Dra också nytta av vissa övningar hemma för att hålla armarna passar oavsett var du går. Gör triceps ett fokus för ditt träningspass för att tona dina armar och öka din styrka.

Steg

Metod 1 av 3:
Slutföra en hantel träning
  1. Bild med titeln Gör ett Tricep Workout Steg 1.jpeg
1. Utför en överliggande triceps förlängning för ett grundläggande sätt att flex. Plocka upp ett par hantlar som inte är för tunga för dig, sedan stå upp rakt. Lyft armarna rakt upp över huvudet. Då böj dina armbågar för att sänka hantlarna bakom huvudet. Gör 3 uppsättningar upp till 12 repetitioner för en anständig utmaning.
  • Denna övning kan också göras sitter ner. Det är lite lättare när du sitter på en stol eller bänk eftersom du inte behöver försöka så svårt att vara balanserad.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 2.jpeg
    2. Öva en hantel Jab om du vill öka din uthållighet. Plocka upp ett par lätta hantlar och stå upp rakt med dina ben axelbredden ifrån varandra. Håll hantlarna upp nära din kropp med dina armbågar och dina palmer mot varandra. Sedan, tryck en av hantlarna framåt och över din kropp som om du är boxning. Upprepa rörelsen med din andra hand, gör upp till 2 uppsättningar av 12 repetitioner med varje arm.
  • Håll hantlarnivån med dina axlar när du flyttar dem. Spänna dina kärnmuskler för att behålla din form.
  • Förutom att testa din uthållighet, jobbar Jabs ditt bröst, ABS och andra muskler. Arbeta upp en svett som en del av din rutin eller att värma upp för hårdare övningar!
  • Bild med titeln Gör ett Tricep Workout Steg 3.jpeg
    3. Gör triceps kickbacks med en bänk för stabil förstärkning. Stå bredvid en viktbänk, sedan plantera ett knä och hand på den. Medan du håller en hantel vid din sida, höja din fria arm tills det handlar om nivå med ryggen. Gör chickback genom att flytta hanteln tillbaka mot fötterna tills armen räter ut och är parallell med golvet. Gör ungefär 3 uppsättningar av 12 repetitioner på varje sida för att slutföra träningen.
  • Denna övning handlar om att flytta långsamt, så ta din tid med det. Stoppa om din armbåge känns styv och byter till en lättare vikt.
  • Du kan göra den här övningen medan du står. Böj framåt för att nivån ut din rygg som du skulle när du lutar på en bänk.
  • Bild med titeln Gör ett Tricep Workout Steg 4.jpeg
    4. Prova att ljuga hantelförlängningar för ett enkelt sätt att isolera triceps. Ta ett par hantlar och lägg sedan ner på en bänk. Lyft dina armar rakt upp till taket, ta sedan hantlarna tillbaka ner till toppen av ditt huvud. Håll dina underarmar stilla medan du gör det så att dina triceps gör jobbet. Gå igenom 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner var och en för att slutföra träningen.
  • Det finns ett par olika sätt att hålla hantlarna, så välj vilken som känns mer bekväm. Du kan placera dem horisontellt med dina palmer vända upp eller vertikalt med dina händer lindade runt dem.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 5.jpeg
    5. Gör en hantelbänk Tryck om du letar efter att stärka dina armar. Ligga ner på en bänk, tucking dina armar nära bröstet. Håll dina armbågar böjda, tryck sedan på hantlarna upp ovanför ditt bröst. Ta ner hantlarna ner och upprepa rörelsen för 3 uppsättningar 10 till 12 repetitioner vardera.
  • Denna övning träffar dina triceps hårda men det engagerar också dina axlar och bröstkorg. Det är en förenklad version av bänkpressen gjort med en skivstång.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 6.jpeg
    6. Gör cross-body unilateral övningar för att böja sidorna av dina triceps. Sätt dig på en bänk, vänd mot sidan. Plantera din hand nära kanten av bänken och luta dig mot den så din kropp är på ungefär 75 graders vinkel. Med din motsatta hand, höja en hantel rakt upp över huvudet. Ta hanteln ner bakom huvudet medan du håller underarmen fortfarande. Komplett 3 uppsättningar upp till 12 repetitioner med varje arm.
  • Använd den här övningen för att sträcka ut varje triceps individuellt. Rörelsen är mycket annorlunda än de flesta övriga övningar, så det är ett bra sätt att lägga till variation i din rutin.
  • Ett annat alternativ är att lägga sig på bänken och ta ner hanteln ner mot pannan. Arbeta på din triceps en i taget för större styrka och stabilitet.
    • Metod 2 av 3:
    Använda barbells och annan gymutrustning
    1. Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 7.jpeg
    1. Göra ett close-grepp bänkpress att rikta in dina armmuskler. Medan du ligger på en viktbänk, placera dina händer om axelbredden ifrån varandra. Tuck dina armbågar mot din kropp innan du försöker lyfta barbellen. Tryck upp vikten så långt du kan, ta sedan ner den dubbelt så långsamt tills den är nära bröstet. Upprepa hissen för 3 uppsättningar 10 till 12 repetitioner styck.
    • Börja med baren, som väger ca 45 lb (20 kg). Om du är bekväm att göra träningen och kan hantera mer vikt, lägg till viktplattor i baren för att öka din styrka.
    • Det nära greppet du använder fokuserar mer av belastningen på dina triceps än greppet från en standardbänkpress. Om du placerar händerna för nära varandra, förlorar du stabilitet, så skift ditt grepp för att kompensera.
    • Alltid ha en spotter till hand om du behöver hjälp med att hantera de tunga vikterna som ibland krävs för denna övning.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 8.jpeg
    2. Behärska skallkrossare Att stärka triceps genom att dra dem. Lägg ner på en bänk, gripa en viktfält med händerna om en axelbredd från varandra. Börja med dina armar helt förlängda. Böj dina armar på armbågarna för att få baren ner nära pannan. Efter att ha lyft upp det, upprepa övningen 10 till 12 gånger, gör 3 uppsättningar totalt.
  • Skullcrushers är bra komplimanger till bänkpressar eftersom de använder motsatta rörelser. En bänkpress innebär att du trycker på en bar istället för att dra ner den. Dra nytta av båda typerna av rörelser för super triceps!
  • Skullcrushers kan göras med hantlar. Vik dina händer runt ett par hantlar, sedan sänka dem i huvudet. Hantlarna kan vara lättare att använda, så försök dem om den vanliga versionen gör ont i armbågarna.
  • Överväg att ha en spotter tillgänglig till hands för denna övning. Om du är försiktig kan du lägga ner stången genom att flytta den förbi ditt huvud. En spotter är inte nödvändig men kan hjälpa till att förhindra olyckor.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 9.jpeg
    3. Sänka dig själv på en dipmaskin för ett naturligt sätt att bygga styrka. De flesta gym har en sittande dip maskin samt en assisterad vikt dip maskin med barer på midjenivå. Om du använder barerna eller hjälptviktsmaskinen, lyft dig upp, sedan sänk dig tills dina armar är ungefärliga med ditt huvud. För den sittande maskinen, tryck handtagen ner för att stärka dina triceps. Gå igenom 3 uppsättningar, gör ca 8 till 12 dips per uppsättning.
  • Håll dina armbågar i så att de inte böjer ut till sidorna medan du flyttar.
  • En sittande maskin är det enklaste sättet att göra dips eftersom det låter dig lägga till extra vikt utan att oroa dig för att balansera. Vissa gym har också gratis barer du kan använda för dips.
  • Bild med titeln Gör ett Tricep Workout Steg 10.jpeg
    4. Dra ner på ett rep för att böja dina övre armar medan du står. Du behöver ett rephandtag fäst på remskivan på en kabelmaskin. Med repet på ungefär brösthöjd, ta handtagen och börja dra ner dem. Håll armarna tucked nära dina sidor och flytta inte dina underarmar alls. Efter att ha tagit händerna ner tills dina armar är raka, återvänd långsamt till startpositionen. Upprepa det ungefär 10 till 12 gånger till 3 uppsättningar.
  • Tricket till den här övningen håller dina axlar ner så att ryggen och överarmarna inte rör sig alls. Om du känner dem rörande, byt till en lägre vikt för mer stabilitet.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 11.jpeg
    5. Dra ett rep upp över huvudet för ett sätt att förlänga dina triceps. Säkra rephandtaget till bottenskivan på en kabelmaskin. Börja med repet bakom huvudet, böja dina armar på armbågarna så att dina underarmar är parallella med golvet. Lyft dina armar rakt upp i luften för att sträcka dina triceps. Upprepa rörelsen ca 10 12 gånger, gör 3 uppsättningar.
  • Du kan också börja med dina händer upp i luften och sedan sänka dem bakom huvudet. Det gör inte stor skillnad mot träningen, så gå vilket sätt som känns mer bekvämt.
  • Förlängningen fungerar bakändarna på dina triceps. Para det med repdragningar för att få mer ut ur ditt träningspass.
    • Metod 3 av 3:
    Träning utan utrustning
    1. Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 12.jpeg
    1. Utföra en Diamant push-up Om du inte har vikter tillgängliga. En diamantpress är en variant av en vanlig push up, så det är ganska enkelt. För att göra det, lägg ansiktet ner på marken med din armar axelbredd ifrån varandra och höja dig själv. Vänd händerna inåt så att dina tummar berör. Höja och sänka dig själv ca 10 till 12 gånger för var och en av 3 uppsättningar.
    • Håll dina armbågar nära dina sidor så att dina triceps får det mesta av arbetet.
    • Denna övning är lätt att göra både hemma och när du är på språng. Koppla det med några dips för att slå hela triceps.
    • Om du letar efter en lättare variation, försök att göra ett vanligt bredträdet genom att hålla händerna under axlarna. Ett annat alternativ är att plantera knäna på marken för att minska vikten som triceps måste bära.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 13.jpeg
    2. Gör dips om du har stabila möbler för att sänka dig själv från. När du har valt en möbel är du säker på att inte flytta, stå framför den. Placera dina palmer på kanten av möblerna med fötterna framåt framför dig. Sedan, sänk dig tills dina armar är parallella med marken. Lyft upp dig själv tills dina armar är raka igen och upprepa, försöker för 3 uppsättningar av 8 till 12 dips.
  • Prova träningen på en bänk, stol eller bord. Se till att de möbler du väljer är robust och stabil så att du inte hamnar på golvet.
  • Bild med titeln Gör en Tricep Workout Steg 14.jpeg
    3. Vrid dina armar i cirklar för att värma upp dem och tona dem. Medan du står upp rakt med benen axelbredden, förläng dina armar rakt ut mot sidan. Rotera axlarna för att göra cirklar med dina armar. Börja med några mindre cirklar och arbeta upp till större. Gör det i ca 2 till 3 minuter, försök sedan göra det i omvänd. Se om du kan gå igenom träningen 2 eller 3 gånger.
  • Armcirklar är den enklaste träningen möjlig och kan göras var som helst för att tona dina triceps. Det kommer inte att stärka dina triceps väldigt mycket, så var noga med att göra några andra övningar också.
  • Detta drag är ett bra sätt att värma upp dina triceps innan du tar mer utmanande övningar.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Det är normalt för en av dina armar att känna sig starkare än den andra. Om du upplever detta, fokusera på din svagare arm med en vikt som den kan hantera.
  • Kom ihåg att sträcka innan du börjar träna. Försök att rotera dina armar och använda några lättare vikter för att lossa upp.
  • Variera upp ditt träningspass från tid till annan med olika övningar. Det är inte bara bra för att vara motiverad, men det hjälper också att bygga dina muskler.
  • Tricep dumbbell övningar kan göras på en träningsboll istället för en bänk. Bollen gör träningen hårdare eftersom du behöver balansera med din kärna.

    • Varningar

    Många tricep övningar involverar tunga vikter, så var försiktig med att undvika att släppa dem, speciellt om du tar med vikterna nära ditt huvud. Stick med vikter du är säker på att du kan hantera och få någon att sticka du bara i fallet.
  • Dålig form under träning kan leda till skador, så mästare tekniken för varje drag innan de går fram till högre vikter. Sluta om du känner någon spänning eller smärta.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande