Hur man gör en straddle press handstand

Straddle Press Handstand är en avancerad armbalanseringsteknik som vanligen utförs av gymnaster, yogis, cheerleaders och andra akrobatiska idrottare. Medan det tar lite tid att behärska, är det en färdighet att någon kan låsa upp, förutsatt att de har tillräckligt med styrka, flexibilitet och samordning. För att utföra en Straddle Press Handstand, kommer det att bidra till att först bli bekväm Hållande handstands i både en vertikal och piked position. Därifrån kan du arbeta med att utveckla den styrka som behövs för att lyfta din kropp av golvet från ett sittande läge och dra upp dig högt, rakt och starkt.

Steg

Del 1 av 3:
Överföring av din vikt
  1. Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 1
1. Börja i en sittande Straddle Position. Sätt dig ner på din rumpa med benen förlängda ut till vardera sidan av din kropp på ungefär en 45 graders vinkel. Engagera dina glutes för att hålla benen raka och fasta och rotera knäna i något, vilket hjälper dig att engagera din kärna i sin tur. När du läser för att starta pressen, placera dina händer axelbredden ifrån varandra på golvet framför dig.
  • Det finns ingen enda bästa bredd där Straddle är oroad - en bredare Straddle kommer att ge bättre benklarering men kräver mer styrka, medan en smalare Straddle kommer att erbjuda större stabilitet men gör det svårare att få dina ben ur vägen. Gör vad som är mest bekvämt för dig.
  • Om du föredrar kan du också börja i en stående position, med fötterna lite bredare än hipbredd från varandra och dina händer på golvet direkt under axlarna. Denna position ger dig lite mer hävstång, vilket kan vara till hjälp om du inte har den styrka som krävs för att trycka hela vägen upp från golvet.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Step 2.jpeg
    2. Luta sig framåt över dina händer. Eftersom din torso börjar luta, överföra din vikt från din underkropp till dina händer. Tryck dina palmer ordentligt i golvet och bibehålla en liten mängd böj i dina armbågar.
  • Sprid fingrarna ut på golvet så mycket som möjligt för att skapa en bredare bas och låna upp stabilitet till din handstand.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 3.jpeg
    3. Engagera din kärna när du fortsätter att luta sig för att börja lyfta benen. Spänna musklerna i din midsection tight. Du borde kunna känna lika mycket spänning i dina övre och nedre abs, höfter och bäcken. Föreställ dig att hela överkroppen från huvudet på huvudet till din svansben är en rak linje.
  • Fokusera på att hålla din torso så styv som möjligt under den första delen av pressen. Om du är för lös, kommer din egen vikt att arbeta mot dig, vilket minskar din hävstång och dra av dig balans.
  • Se till att ditt huvud stannar bra framför dina händer för att fungera som en motspak till din underkropp. Om du kan titta ner mellan dina händer, lutar du inte tillräckligt långt.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 2
    4. Håll axlarna framför dina höfter tills dina fötter rensar golvet. Fortsätt att skifta mer och mer av din vikt framåt. Att hitta en bra punkt i balans mellan ditt huvud och dina höfter är avgörande i detta skede, eftersom det mesta av din underkropp fortfarande kommer att vara bakom dig. När bara dina tår kvar på golvet är du redo att börja dra uppåt i handstanden.
  • Utöka axlarna helt genom att trycka dina raka armar ner från ditt huvud. Detta kommer att fördela mer av din vikt bland ditt trapezius, scapula och kärnmuskler, som är mycket starkare än armarna i armarna själva.
  • Undvik att låta knäna böjning, om du kan hjälpa det. Precis som en lös torso kan avslappnade ben skapa en obalans.
    • Del 2 av 3:
    Genom att trycka in i handstanden
    1. Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 3
    1. Välj dina ben upp av golvet och höja dem ut till sidorna. Utan att bryta din framåt luta, dra åt dina glutes, hamstrings och kärna för att förbereda sig för att lyfta benen. I en kontrollerad rörelse sopa dem tillbaka bakom dig och uppåt. När de lämnar golvet kommer din övre och nedre kropp kort att vara i samma konfiguration som de var i i utgångsläget, bara inverterad.
    • Rusa inte benhissen. Att göra det kan orsaka att du wobble eller överskridit ditt märke och faller framåt. Nyckeln till en solid Straddle Press är att utföra varje rörelse på ett långsamt, kontrollerat sätt.
    • Håll din medvetenhet om dina händer, armar och axlar när benen kommer upp. Annars kan du förlora täthet och topple över för tidigt.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 4
    2. Ta med benen ihop över huvudet för att slutföra handstanden. När du rätar benen kommer dina höfter naturligtvis att flytta till anpassning med dina axlar. Vid denna tidpunkt kan du sluta luta framåt och koncentrera dig på att finjustera din balans genom dina händer. Behålla denna "staplade" position för att hålla handstanden så länge du kan.
  • Uppringning i din handstand kan känna hårdare än normalt, eftersom du redan är trött. Gör ditt bästa för att hålla positionen med bra form i 5-10 sekunder, sedan öka din tid gradvis för att bygga upp din uthållighet.
  • Om du behöver lite hjälp, träna upp mot en vägg, eller få en vän att hitta dig genom att hålla dina höfter när du blir inverterad. Det extra stödet hjälper dig att lära dig hur man övergår mellan varje del av rörelsen utan att behöva oroa dig för att bibehålla din balans.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 6
    3. Sänka dig tillbaka ner till golvet genom att vända sekvensen. Med din kärna snygga och täta, skilja långsamt dina ben och börja svänga i midjan för att ta ner dem framför din kropp. Luta sig framåt och håll huvudet framför dina händer som du gjorde på vägen för att behålla din balans.
  • Placera fötterna på golvet och stå upp om du startade i en stående position. Om du tryckt upp från sittande läge, böj dina armar för att få dig tillbaka till en sittande sträng.
  • När din Straddle Press Handstands förbättras kan du börja utföra flera "reps", "går från Straddle till handstand och tillbaka igen utan att någonsin sätta din fulla vikt tillbaka ner.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 7
    4. Öva din Straddle Press Handstand ofta. Straddle Press Handstand är en avancerad nivå som kräver en enorm mängd styrka, balans, flexibilitet och samordning. Göra det en punkt att utveckla varje del av rörelsen individuellt tills det blir lätt att övergå till nästa steg. Inte bara kommer en långsam progression som hjälper dig att prioritera korrekt form från början till slut, det kommer också att minimera din risk för skada.
  • Försök att avsätta 15-30 minuter per dag för att träna. Ju mer du tränar, desto snabbare får du hänga på det.
  • Sluta träna när du känner att din blankett börjar glida. Du vill inte få vana att utföra rörelsen med dålig teknik.
    • Del 3 av 3:
    Bygga den nödvändiga styrkan och flexibiliteten
    1. Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 8
    1. Håll båten posera för allt längre tid. Sitta på golvet med benen rakt ut framför dig, se till att dina sittande ben är fast jordade. Tryck på fingertopparna i golvet på vardera sidan av benen och dra åt kärnan för att höja benen upp till 45-graders vinkel. Med dina ben fixerade på runt ögonnivå, förläng armarna parallellt över benen. Försök hålla ställningen i minst 10 sekunder innan den släpper ut det, och arbeta upp för att längre hålla när du blir mer bekväm.
    • Om du har problem med att hålla full båt posera med rätt form, böja knäna något eller en plats ett kvarter mellan låren. Du kan också lämna dina fötter på golvet tills du utvecklar tillräckligt med styrka för att hålla den ihåliga kroppspositionen.
    • Båt poserar, eller navasana, är en traditionell yoga pose som kan användas för att stärka musklerna i din kärna, inre lår, höftböjare och axlar.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 9
    2. Gör V-UPS för att ge dina kärnmuskler en mördare träning. V-UPS är en typ av kärnövning som liknar båten, men lite svårare att utföra. Börja med att ligga platt på ryggen med dina armar över huvudet och din kärna och toppen av låren som är förlovade. Använd muskelstyrka (inte momentum), lyft benen och torso av marken samtidigt så att din kropp bildar en "V" -form. Sänka dig tillbaka ner till marken på ett kontrollerat sätt för att slutföra en rep.
  • Börja med uppsättningar av 5-10 reps och lägg gradvis till mer med varje träningspass.
  • Försök att röra händerna på dina fötter på toppen av varje rep för att intensifiera träningen och få mer bang för din buck.

    • Dricks: Om strikta V-UPS är utom räckhåll, spendera du lite tid på din situps och ben lyft separat, sedan kombinera de två rörelserna.

  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 10
    3. Öka din övre kroppsstyrka med armhävningar. Släpp ner i en standard planche position, med ditt huvud, torso och ben som bildar en enda rak linje, din händer axelbredd från varandra, och dina axlar placerade direkt över dina handleder. Böj dina armbågar och sänk dig tills bröstet svävar strax ovanför golvet. Därefter vänder rörelsen till dig själv tillbaka i en planche. Syfte för 15-20 push ups per set, med totalt 4-5 uppsättningar per träning.
  • Om du behöver, kan du göra push ups från knäna tills du har fått den styrka som är nödvändig för att utföra en ordentlig planche push up.
  • När du kommer till den punkt där du kan göra 20 eller mer strikta push-ups, börja med att introducera mer utmanande variationer, som diamant, applåder, spindel, och En-beväpnade push ups. Gädda push ups Översätt särskilt bra till den typ av axelstyrka som krävs för en Straddle Press Handstand.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 11
    4. Lägg till några kettlebell svänger till ditt träningspass för att träna ditt höft gångjärn. Ta en kettlebell med båda händerna och stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Hålla ryggen rakt och din blick fixeras på väggen framför dig, böj över på höfterna så att kettlebell danglar ner mellan benen. Strax innan det rör golvet, tryck med benen och förläng dina höfter kraftigt för att svänga det upp till runt bröstnivå och ta det tillbaka till en annan rep.
  • Var noga med att hålla bröstet upp och dina armar raka under hela rörelsen. Du bör lita på den explosiva kraften i din nedre rygg, höfter, glutes och hamstrings, inte dina armar.
  • Ange ett mål på 20-30 svängningar per uppsättning, eller helt enkelt gör så många som möjligt på 30 sekunder eller en minut.
  • Bild med titeln Gör en Straddle Press Handstand Steg 13
    5. Perfekt dina gädda handstandar. Börja skjuta upp dig från en sittande Straddle Hur du skulle för en vanlig Straddle Press Handstand, bara pausa när du är ungefär halvvägs och ta med benen framför dig. I denna position bör dina lår vara parallella med golvet så att din kropp bildar en slags långsträckt "7" form.
  • Om du har problem med att få dina ben av golvet, håll knäna böjda eller prop dina fötter på en stol eller träningsboll för att ta lite av svårigheten ur de tidiga stadierna av rörelsen.
  • Du kan också använda en vägg för att stärka dig själv om du behöver lite hjälp. Stå vänd mot väggen i en strängläge och placera händerna på golvet 6-12 tum (15-30 cm) bort från botten. Luta sig framåt tills dina axlar vilar mot väggen, lyft sedan benen upp i en stödd handstand.
  • Pike handstands är faktiskt tuffare än Straddle Handstands för många människor på grund av den extrema viktskiftet, så om du kan göra en strikt gädda, bör du ha alla de verktyg du behöver för att trycka upp från en Straddle.

    • Tips

    Alltid värma upp och sträcka sig ordentligt innan du börjar träna för att minimera risken för skada.
  • Kom ihåg: övning gör perfekt. Straddle Press Handstand är en extremt teknisk skicklighet, så var tålmodig med dig själv och försök att inte bli avskräckt om du inte spikar den på dina första försök.
  • Om du börjar falla bakåt medan du är inverterad, sätt bara fötterna tillbaka på marken för att stoppa dig själv. Om du känner dig själv framåt, antingen pirouette på dina händer och ta med dina fötter ner eller tuck din haka och rulla på din rygg för att kudda påverkan.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande