Hur får man större triceps

Triceps är muskeln på baksidan av överarmen.Det är formellt känt som triceps brachii muskel.Muskeln består av tre huvuden: lång, medial och lateral.Du måste göra övningar som riktar sig till var och en av dessa muskelområden. Vanligtvis involverar övningar som involverar ökad muskelmassa olika typer av tyngdlyftning. Du måste också äta en diet för att bygga muskelmassa.

Steg

Metod 1 av 3:
Utöva dina triceps utan vikter
  1. Bild med titeln Få större Triceps Steg 1
1. Besluta om ett rep och set-sortiment. Ett repområde är hur många gånger du kommer att göra varje övning och en uppsättning är en revolution av reps.
  • Om du inte har erfarenhet av att lyfta och träna, börja med ett lågt antal reps och uppsättningar.
  • Fitnessexperter rekommenderar att du startar en ny övning på ett lägre rep och Ange nummer: 1-5 Reps och 1-2 uppsättningar.
  • Ett medelstavningsområde anses vara 8-12 reps och ett hög repetition anses vara 15 + reps.
  • Om du inte vet var du ska börja, börja med ett lågt rep och ange nummer med en låg vikt (5-10 lbs).
  • Du måste öka antalet reps och sätter du gör som du bygger muskelmassa. När dina muskler ökar i storlek, behöver de mer motion för att bli större.
  • Innan du ökar reps, vill du öka den mängd vikt du lyfter. Låg reps med högre vikt tenderar att bygga muskelstorlek och massa.
  • 2. Utför några enkla bänk dip övningar. Denna typ av rörelse använder dina triceps för att lyfta din kropp.
  • Placera en bänk eller ett bord bakom ryggen, vinkelrätt mot din kropp. Det borde vara på ungefär knähöjd eller bara högre.
  • Komma in i startposition. Håll på bänken med händerna helt förlängda och axelbredden ifrån varandra.
  • Dina ben bör förlängas framåt och böjas i midjan, vinkelrätt mot din torso.
  • Sänk långsamt din kropp när du andas in.
  • Böj armbågarna tills du sänker dig till där det finns 90 grader mellan din övre arm och underarm. Håll dina armbågar inåt mot din kropp under hela träningen.
  • Använd dina triceps-muskler för att lyfta din torso tillbaka till startposition.
  • Detta är en rep. Upprepa övningen enligt ditt beslutade repetition.
  • 3. Prova Body Tricep pressar. Denna övning kommer att rikta in dina triceps med din egen kropp som vikt. Denna rörelse liknar en pushup, men i upprätt läge med en bar.
  • För att börja, placera en bar i ett rack vid brösthöjd.
  • Komma in i startposition. Ta tag i baren, händer axelbredd från varandra. Steg en gård eller två tillbaka från baren med fötterna och benen förlängas.
  • För att börja träna, böj armbågen och sänka dig mot baren. Håll dina armbågar inriktade mot din kropp snarare än vinklad utåt.
  • Paus, vrid sedan rörelsen genom att förlänga armbågarna.
  • När du har hittat den här typen av övning, kan du lägga till muskelmassa genom att använda kedjor som läggs till vikt.
  • 4. Gör några kroppsövningar. Dessa liknar också pushups men börjar i en plankposition.
  • Komma in i en plankposition på marken. Ligga på din mage på marken. Förlänga benen och placera fötterna ihop och balansera din tyngd på tårna. Placera dina underarmar på marken med armbågarna i linje med dina axlar. Dina underarmar bör vara om axelbredd från varandra.
  • Stöd din kroppsvikt med tårna och underarmar.
  • Håll din underarms axelbredd från varandra och din torso förlängas. Håll dina armbågar mot din kropp.
  • Tryck på dina palmer till golvet och förläng armarna på armbågarna för att höja din kropp från marken.
  • Håll din torso rakt och stela när du trycker på din kropp.
  • Sänk sakta ner dina underarmar tillbaka till startposition.
  • Detta är en rep. Upprepa övningen baserat på ditt repområde.
  • 5. Utföra en cobra triceps förlängning. Med denna övning ligger du på din mage på marken och använd dina triceps för att lyfta din övre kropp av golvet.
  • Börja i startposition. Ligga platt på golvet på magen med dina armbågar böjda och dina palmer platt. Dina palmer ska ligga vid sidan av bröstet
  • Böj dina armbågar och tryck din överkropp i ett upprätt läge. Håll dina armbågar i nära din kropp.
  • När dina armbågar är helt förlängda, böj dem igen för att sänka din överkropp tillbaka till golvet.
  • Upprepa enligt ditt repområde.
  • 6. Försök att utföra några Tricep Dips. Denna övning använder dina triceps för att lyfta din egen kroppsvikt från grepp på dina sidor.
  • Gå till barerna i gymmet. Dessa ska vara sida vid sida vid ungefär midjehöjd.
  • Stängerna är vanligtvis inställda på axelbreddsavstånd.
  • Håll din kropp på armlängden med armbågarna låsta ovanför staplarna.
  • Börja träningen genom att inandning och sänka dig nedåt.
  • Din torso ska förbli upprätt och dina armbågar borde vara nära din överkropp. Sänka dig själv tills det finns en 90 graders vinkel mellan överarm och underarm.
  • Använd dina övre armmusklerna för att lyfta dig upp till startposition.
  • Upprepa enligt ditt repområde.
    • Metod 2 av 3:
    Träna dina triceps med vikter
    1. Bild med titeln Få större Triceps Steg 7
    1. Välj ditt repområde, inställt område och vikt. Du kanske vill öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din erfarenhet och träningsnivå.
    • Kom ihåg att ett lägre repområde för en mer oerfaren kroppsbyggare är 1-5 reps.
    • Medium Rep Range är 8-12 reps.
    • Högre repetition är 15 + reps.
    • Ju högre vikt du använder, desto större kommer dina muskler att få. Men du kommer att vilja öka reps och vikter gradvis så att du inte skadar dig själv.
    • En bra regel för muskelbyggnad är att börja med en lägre rep och öka vikten före ökande reps.
    • Nybörjare bör försöka använda lättare vikter med lägre reps för att komma igång, sedan gradvis öka.
  • 2. Prova den klassiska bänkpressen. Detta använder vikter på en barbell medan du ligger på ryggen på en bänk för att träna dina triceps.
  • Börja med att ligga på viktbänken med huvudet bortom tyngdstången.
  • Placera dina fötter på golvet på vardera sidan av bänken och ta dem tillbaka så att de är under knäna.
  • Lyft axlarna av bänken och dra tillbaka dem genom att klämma på axelbladet tillsammans.
  • Använd dina fötter för att förankra dina ryggmuskler i bänken och dra åt din abs. Behålla denna styva kroppsposition under hela träningen.
  • Grip baren, som täcker ringen.
  • Sänk baren i bröstet utan att släppa axlarna.
  • Baren, handleden och armbågen borde alltid vara i linje.
  • Pausa när barbellen berör din torso, tryck sedan på stången med så mycket kraft som möjligt.
  • Upprepa enligt ditt repområde.
  • 3. Använd golvpressövningar. Dessa liknar bänkpressen.
  • Börja med att ligga på golvet med huvudet nära slutet av ett strömställ.
  • Håll dina axelblad dras ihop.
  • Dra baren av krokarna.
  • Sänk baren mot botten av bröstet.
  • Tuck dina armbågar mot din kropp under hela rörelsen.
  • Sänk baren tills din övre arm kontaktar marken och pausen.
  • Tryck på stången upp så fort du kan. Använd så mycket kraft som din burk.
  • Håll baren, dina handleder och armar i linje när du lyfter upp.
  • Upprepa enligt ditt repområde.
  • 4. Använd hantlar för att utföra Triceps Extensions. Du utför dessa från en stående position.
  • Börja med att stå rakt med fötterna axelbredden ifrån varandra.
  • Ta en hantel med en hand. Med din andra hand, stabila dig själv genom att ta tag i en stadig yta som en gym bar eller bord.
  • Ta med hanteln upp till din axel och förläng sedan armen rakt upp så det är vinkelrätt mot golvet.
  • Rotera din handled så att handflatan är vänd framåt och din pinkie riktas mot taket. Detta är startposition.
  • Långsamt sänk hanteln bakom huvudet när du andas in.
  • Pausa när dina triceps är helt utsträckta.
  • Återgå till startposition genom att böja dina triceps som din andning ut.
  • Övre armen bör alltid förbli av huvudet.
  • Upprepa enligt ditt repområde. Sedan börja med den andra armen.
  • 5. Prova en tvåarm hantel triceps förlängning. Denna övning gör att du kan arbeta triceps med hjälp av hantlar från en sittande position.
  • Sätt dig vid den plana änden av en bänk med en hantel i båda armarna.
  • Böj knäna något och ta med din torso framåt genom att böja i midjan.
  • Håll tillbaka rakt tills det är nästan parallellt med golvet. Se till att du håller huvudet upp.
  • Håll de övre armarna nära torso. Håll de övre armarna stillastående när du använder dina triceps för att lyfta vikterna upp och tillbaka bakom dig.
  • Gör det när du andas ut. Pausa när dina armar är utökade och parallella med golvet.
  • Återgå till startposition när du andas in.
  • Upprepa denna övning enligt din repfrekvens.
  • 6. Utför en sittande triceps tryck. Detta gör att du kan böja och förlänga dina triceps med vikter från ett sittposition.
  • Sätt dig på en bänk med ryggstöd.
  • Ta tag i en hantel med båda händerna och håll den över huvudet på armlängden.
  • Håll dina övre armar nära huvudet.
  • Sänka vikten bakom huvudet tills dina underarmar rör dina biceps medan du andas in.
  • Andas ut när du lyfter upp vikten till startpositionen.
  • Upprepa denna övning enligt din repfrekvens.
    • Metod 3 av 3:
    Håll dig frisk för att bygga muskler
    1. Bild med titeln Få större triceps Steg 13
    1. Inkludera en vilodag i din träningsregim. Vila dagar är viktiga för muskelåtervinning. På dina vilodag kan du överväga att integrera skumrullande, sträckande och ljust kardio i din rutin.
    • Utan återställningsdagar kommer ditt muskuloskeletala system, nervsystem och immunsystem att bli äventyras på grund av den stress som tyngdlyftning sätter på din kropp.
    • Detta sätter dig är större risk för skada, sjukdom, muskelsvaghet och humörförändringar.
    • Att träna utan återhämtning sätter din kropp i stress och det släpper ut vissa hormoner, såsom kortisol. Dessa kan få negativa effekter på din kropp
    • Med återhämtning kompenserar och reparerar din kropp från stressen av viktträning.
    • På din vilodag, drick mycket vatten och äter hälsosamma måltider.
    • Om du måste träna, gör en enkel kardiovaskulär träning och toningövningar utan vikter.
  • Bild med titeln Få större triceps steg 14
    2. Ät proteinrika livsmedel. Proteiner är viktiga för muskelbyggnad. De kommer att ge dig varaktig energi och uthållighet som behövs för muskelbyggnadsövningar samt hjälp för att hålla dina muskler starka.
  • Du kommer att 1.2-1.6 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta förhållande sägs främja muskel- och benhälsa.
  • Näringsstudier har visat att du ska få minst 15% av din kost från protein.
  • Det finns både djur- och växtbaserade källor för protein.
  • Gå för Lean-källor till protein som skaldjur, fjäderfä utan hud, magert nötkött och fläskskärningar.
  • Andra Lean-källor för protein är skummjölk och lågfettost.
  • Plantbaserade källor för protein är soja och nötter.
  • Bild med titeln Få större Triceps Steg 15
    3. Planera ditt proteinintag vid specifika tider. Det är inte bara hur mycket protein du äter men när det hjälper dig att bygga muskler.
  • Ha en proteinrik mat 20 minuter före varje träning.
  • Ha en annan protein rik mat strax efter en träning också.
  • Till exempel, dricker 8 uns skummjölk och med en yoghurt efteråt är ett bra sätt att få protein i före och efter.
  • Nuvarande forskning tyder på att protein är mer lönsamt som en näringskälla om den delas upp i små mängder hela dagen.
  • Kvinnor bör välja 80 gram protein uppdelad över 4 måltider.
  • Män bör försöka få minst 100 gram protein om dagen, dela upp över 4 måltider.
  • Bild med titeln Få större triceps Steg 16
    4. Skimp inte på frukter och grönsaker. Medan lägre i protein har dessa livsmedel fortfarande viktiga vitaminer och mineraler. De är också låga i kalori och fyllning.
  • Meloner som Cantaloupe är snabba digesting eftersom de är låga i fruktos (sockret är naturligt i frukt).
  • Det här är bra för kroppsbyggare eftersom långsamma smältande kolhydrater inte är lika optimala för muskelbyggnad.
  • Spenat är mycket rik på näringsämnen som järn och andra vitaminer. Spenat innehåller också glutamin, vilket hjälper till att odla magert muskel.
  • Specifika typer av polyfenoler i äpplen kan bidra till att initiera mager muskeltillväxt samt förhindra muskelmattning.
  • Äpplen är också en bra fettbränningskälla, så de är en bra typ av kolhydrat att äta före ett träningspass.
  • Bild med titeln Få större triceps Steg 17
    5. Klipp inte med kolhydrater helt. Kolhydrater är viktiga för en hälsosam kost och några carb rika livsmedel kan hjälpa dig att bygga muskler.
  • Brunt ris är en karb rik mat som ger dig varaktig energi.
  • Brunt ris kan stimulera tillväxthormon, vilket uppmuntrar till muskeltillväxt och fettförlust.
  • Andra korn som Quinoa är också bra för kroppsbyggnad och allmän näring.
  • Quinoa är fylld med näringsämnen inklusive protein och kolhydrater. Det är förknippat med utsläpp av insulinrelaterade faktorer som främjar en god muskeltillväxt och fettförlust.
  • Quinoa är också en långsam brinnande carb. I små kvantiteter kan det ge varaktig energi hela dagen.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande