Hur man gör en arm träning

Om du är intresserad av att stärka dina armar, finns det gott om bra övningar att försöka. För en fast Utrustning-fri Träning, försök att göra 2 uppsättningar av 12 till 15 push-ups, plank-ups, tricep dips och chin-ups. Om du har fria vikter Handy, lägg till 2 uppsättningar Var och en av Biceps Curls, bröstpressar och axelpressar till din rutin. När du utvecklar någon träningsplan, använd alltid rätt form och låt dina muskler vila mellan träningspass. Resultat tar tid men om du håller dig till din rutin kommer du att vara bra på väg för att uppnå dina fitnessmål!

Steg

Metod 1 av 3:
Gör utrustning-fria övningar
  1. Bild med titeln Gör en arm träning Steg 1
1. Do armhävningar För att stärka dina triceps, axlar, och bröstkorg. Ligga nedåt med dina palmer under axlarna, armbågar flared till sidorna, och dina tår böjda mot dina skenor. Andas ut när du trycker mot golvet, förläng dina armbågar och höja din kropp. Inhale, sakta ner dig tillbaka tills din haka och torso ligger strax ovanför golvet. Beror på din träningsmål, Gör totalt 2 uppsättningar med 12 till 15 reps för toning med lätta vikter, eller 3 till 6 uppsättningar av 5 till 8 reps med tyngre vikter för att bygga muskler.
  • När du gör push-ups, håll huvudet i ett neutralt läge, engagera (flex) dina kärnmuskler och anpassa huvudet, nacken och höfterna.
  • För en lättare variation, Försök hålla knäna och shins på golvet när du lyfter upp din överkropp.
  • Du kan också hålla dina händer bredare än axelavstånd från varandra för att rikta dina bröstmuskler. Ju längre du sprider dina händer, desto mer jobbar du med din pecs.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 2
    2. Sträcka och stärka axlarna med armcirklar. Medan du står, håll armarna rakt ut till varje sida. Flytta dem framåt i små cirkulära rörelser. Gör varje cirkel gradvis större tills du har förlängt dina armar till sitt naturliga rörelseområde.
  • Efter att ha gjort 12 till 15 framarmcirklar, växla riktning och gör 12 till 15 bakåtriktade armcirklar. Var noga med att inte utöka dina axlar förbi sitt naturliga rörelseområde.
  • Du kan också hålla armarna rakt framför dig och flytta dem upp och ner. Håll dina armbågar raka när du böjer armarna upp och ner på dina axelfogar.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 3
    3. Mål på baksidan av dina övre armar med triceps dips. För denna övning behöver du en robust stol med armstöd. Sitta med fötterna platt på golvet och ta tag i armstödet med dina armbågar böjda i 90-graders vinklar. Andas ut när du sakta räta ut dina armar och lyfta dig ut ur stolen.
  • Håll din kropp av stolen i 1 sekund, och andas sedan när du sakta sänker dig precis ovanför stolens säte. Upprepa stegen och gör 2 uppsättningar av 12 till 15 dips.
  • Du kan också göra dips på en trappa eller bänk.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 4
    4. Arbeta dina armar, abs och bröstkorg med 2 uppsättningar plank-ups. Börja i ett tryckläge, böj sedan din högra armbåge till rätt vinkel (90 grader) så att din högra underarm är platt mot golvet. Gör detsamma med din vänstra arm och håll den här plankpositionen i 2 till 3 sekunder. Placera sedan dina palmer mot golvet 1 i taget och lyft dig tillbaka till en uppstartsposition.
  • Upprepa stegen för att slutföra 2 uppsättningar av 12 till 15 plank-ups.
  • Plank-ups är en stor fullkroppsövning. Förutom att rikta dina armar, arbetar de bröstet och kärnmusklerna så länge du håller din kropp styva under träningen.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 5
    5. Försök att göra handstand Att arbeta dina axlar och öka din balans. Stå med ryggen till en vägg, böj sedan framåt från midjan. Med dina händer axelbredden, tryck mot golvet, lyfta 1 ben av marken och håll din fot mot väggen. Hoppa försiktigt upp med den andra foten och gå långsamt fötterna tills du har rakt din kropp.
  • Stärka din kropp mot väggen för att hålla din balans. Håll positionen i 10 till 30 sekunder, eller så länge du kan hålla balansen, ta sedan långsamt ner benen 1 i taget.
  • Medan du i en handstand kan du också försöka böja dina armbågar för att sakta ner dig själv, sedan räta ut dina armbågar för att lyfta dig som om du gjorde en push-up.

    • Säkerhetsföreskrifter: Välj en vadderad, icke-haltig yta för att göra handstands och ha en spotter hjälper dig att hålla din balans om du aldrig har gjort en tidigare. Försök inte göra handstand push-ups om du inte redan har byggt upp din övre kroppsstyrka.

    Metod 2 av 3:
    Lägga till vikter och maskiner till din rutin
    1. Bild med titeln Gör en arm träning Steg 6
    1. Prestera biceps curls med vikter eller ett motståndsband. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och håll vikterna av midjan. Andas ut när du böjer dina armbågar och höjer vikterna eller baren mot bröstet och axlarna. Då andas ut när du sakta sänker hantlarna eller barbellen tillbaka mot midjan.
    • Håll ryggen rakt, axlarna tillbaka, och huvud och nacke inriktas när du gör biceps curls.
    • För att göra hammarkrullvariationer, håll hantlar i varje hand så att dina palmer står inför inåt mot varandra. Hammerkrullar arbetar fortfarande dina biceps, men de är också ett bra sätt att stärka musklerna i dina underarmar.

    Variation: Om du inte har fria vikter eller bara börjar en träningsrutin, försök looping ett motståndsband runt en tung möbel eller under fötterna. Dra bandet och komplett Biceps Curls som du skulle med hantlar eller en skivstång.

  • Bild med titeln gör ett arm träningssteg 7
    2. Mål dina biceps och tillbaka med chin-ups. Ta tag i en pull-up-bar med dina palmer mot dig. Andas ut, böj dina biceps och lyft dig av golvet tills din haka är i linje med baren. Sedan andas in när du rätar dina armbågar och sakta sänk dig tillbaka ner. Upprepa stegen för att slutföra 2 uppsättningar av 12 till 15 reps.
  • Chin-ups med dina palmer mot din kropp riktar dig till dina biceps. Du kan också ta tag i ramen med händerna bredare än axelbredd från varandra och palmer som vetter mot din kropp för att arbeta med axlarna, bröstet och tillbaka.
  • Håll dina kärnmuskler engagerade för att räta ut ryggen och stöta på din ryggrad. Om du inte kan göra 12 reps, gör så många som du bekvämt kan och försöka lägga till 1 chin-up per vecka till dina uppsättningar.
  • Om du inte har en pull-up-bar eller motståndsmaskin kan du köpa en multi-grepp-uppdragbar som passar in i dörrramen. Med sina olika grepp kan du enkelt byta upp dina handpositioner och rikta flera muskelgrupper.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 8
    3. Stärka dina axlar med stående eller sittande Overhead pressar. Sitta eller stå med ryggen rakt och håll hantlar eller en barbell på bröstnivå med dina palmer vända framåt. Ser fram emot med ditt huvud i ett neutralt läge, andas in och lyft armarna tills dina armbågar är raka, men inte låsta.
  • Andas ut när du sänker dina armar, upprepa sedan stegen och gör 2 uppsättningar av 12 till 15 överliggande pressar, eller gör 3 till 6 uppsättningar av 5 till 8 reps med tyngre vikter om du vill bygga muskler.
  • Overhead pressar riktar sig främst till dina axlar. Försök byta upp ditt grepp och göra överliggande pressar med dina palmer mot inåt för att stärka olika muskler i dina underarmar.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 9
    4. Skulpta dina pecs och biceps med bröstpress. Ligga uppåt på en platt bänk med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Grip en skivstång eller hantlar med dina palmer vända upp och dina händer lite bredare än axelbredden från varandra. Sänk barbellen eller hantlarna strax ovanför bröstet, räta sedan dina armbågar och höja vikterna rakt upp, sedan långsamt sänka dem tillbaka till bröstet.
  • Kom ihåg att andas ut när du lyfter vikterna. Andas in när du långsamt sänker hantlarna eller barbellen och upprepa sedan stegen. Gör totalt 2 uppsättningar av 12 till 15 bröstpressar, eller 3 till 6 uppsättningar av 5 till 8 reps med tyngre vikter om du vill bygga muskler.
  • Det är en bra idé att få en hjälpare plats, speciellt om du inte är van att göra bröstpressar. En spotter hjälper till att styra barbellen när du slutför dina reps.
  • Bild med titeln gör en arm träning steg 10
    5. Do Barbell Triceps Extensions för att arbeta baksidan av dina övre armar. Även känd som en skull-crusher eller näsbrytare, riktar den här träningen dina triceps. Ligga på ryggen på en platt bänk och ta en barbell eller hantlar som du skulle om du gjorde bröstpressar. Räta dina armbågar för att höja vikterna då, istället för att böja dina armbågar ut till sidorna som med en bröstpress, sänka vikterna mot huvudet. Ta med barbell eller hantlar strax ovanför pannan, höja dem sedan tillbaka för att slutföra en rep.
  • Håll dina armar så att dina underarmar står inför dina biceps när du höjer och sänker vikterna. Försök att hålla dina övre armar vertikala och fortfarande under hela träningen. Se till att all rörelse inträffar med din underarm, inte din axel.
  • Om du har ben eller gemensamma problem eller andra medicinska problem, var noga med att fråga din läkare innan du gör Triceps Extensions eller någon annan träningsövning.
  • Bild med titeln Gör ett arm träningssteg 11
    6. Bygg dina biceps genom att göra lockar på en motståndsmaskin. De exakta instruktionerna varierar beroende på maskin, så kolla din manual eller kontakta din gyminstruktör. För en typisk biceps curl-resistansmaskin, sitta med dina armbågar raka och vilar på maskinens kudde. Håll grepparna med dina palmer vända upp, dra sedan dem mot bröstet och axlarna.
  • Gör 2 uppsättningar av 12 till 15 lockar, eller gör 3 till 6 uppsättningar av 5 till 8 reps med tyngre vikter för att bygga muskler. Innan du börjar, var noga med att justera sätet och viktinställningen enligt anvisningarna.
  • Fördelen med resistensmaskiner är att de är mer kontrollerade än fria vikter, vilket kan minska risken för skada. För att göra detta och andra viktmaskiner, köp ett gymmedlemskap eller investera i en hemmotståndsmaskin.
  • Bild med titeln gör ett arm träningssteg 12
    7. Arbeta bröstet och axlarna med viktmaskins bröstpress. Justera maskinens säte så att grepparna är i linje med dina axlar. Håll ryggen rakt, axlarna ner, och när du rätar dina armbågar, tryck på grepparna framåt. Ta långsamt handtagen tillbaka till startpositionen när du böjer dina armbågar. Gör 2 uppsättningar av 12 till 15 reps.
  • Lås inte dina armbågar när du rät dem. Kom ihåg att justera vikten innan du börjar. Specifika instruktioner kan variera, så kolla din manual eller fråga din gyminstruktör för tips.
    • Metod 3 av 3:
    Skapa en säker träningsplan
    1. Bild med titeln Gör en arm träning Steg 13
    1. Kontakta din läkare innan du börjar en styrketrutin. Om du bara har börjat, fråga din läkare för råd om att säkert bli mer fysiskt aktiv. Det är särskilt viktigt att kontakta din läkare om du har en historia av ben, joint, hjärta eller andra medicinska problem.
    • Du bör också checka in med din läkare om du är en preteen eller tonåring, som dina ben, muskler och leder fortfarande växer.
    • Om du arbetar med en certifierad personlig tränare kan de låta dig veta vilka övningar som är säkra för att du ska göra när du får clearance från din läkare.
  • Bild med titeln Gör en arm träning steg 14
    2
    Uppvärmning och svalna genom att gå eller jogga i 10 minuter. Innan du lyfter vikter eller gör någon annan typ av träning, värm upp för att få blod som strömmar till dina muskler. Att gå, jogging eller hoppa jacks är alla stora uppvärmningar. Efter träning, gå eller jogga i ytterligare 10 minuter att svalna.
  • Ökat blodflöde till dina muskler innan du tränar hjälper till att minska risken för skada. Kylning ner efter att ett träningspass underlättar din kropp tillbaka till ett viloläge och kan hjälpa till att förhindra muskelkramper. Var noga med att inkludera några sträckor i din coola också.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 15
    3. Välj vikter som du bekvämt kan lyfta 12 till 15 gånger för toning. Dina vikter bör utmana dig, men du borde fortfarande kunna slutföra 12 till 15 reps samtidigt som man behåller rätt form. Om du bara har börjat, försök använda 5 till 10 pund (2.3 till 4.5 kg) vikter när du gör biceps curls, axelpressar och andra arm träning.
  • Över tiden, öka dina vikter stadigt och gradvis. Om du är i god hälsa brukar vara aktiva, kanske du kan öka dina vikter med så mycket 5 pund (2.3 kg) varannan 2 till 3 veckor.
  • För att bygga muskler och styrka, använd tyngre vikter som du bara kan lyfta 8 till 12 gånger på en gång och gör 3 till 4 uppsättningar. Om du vill ha större muskler väljer du även tyngre vikter och gör 3 till 6 uppsättningar av 5 till 8 reps.
  • Du kan också titta på mer avancerade träningstekniker, till exempel pyramiduppsättningar eller droppsatser. Att göra 20 långsamma reps över 60 sekunder är också ett effektivt sätt att arbeta med dina muskler.
  • Om du gör kroppsvikt övningar är 3 uppsättningar av 10 till 15 reps tillräcklig. Du kommer inte att dra nytta av att göra fler reps än detta. Du måste lägga till vikt för att öka dina resultatutbildningsresultat.
  • Prioritera alltid korrekt teknik och lägg bara till vikt om du kan slutföra smidiga, stabila och kontrollerade rörelser.
  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 16
    4. Göra smidiga, kontrollerade rörelser när du utför reps. Korrekt form är en viktig del av att undvika skada. Bounce aldrig, använd ryckiga rörelser, eller tryck på din kropp förbi sitt naturliga rörelse. Andas ut när du utövar dina muskler, utför en rep stadigt och andas in när du långsamt återvänder till startpositionen.

    Dricks: Om du bara har börjat, kolla med en fysioterapeut eller fitness professionell om korrekt form. Om du har en historia av medicinska problem är det också en bra idé att fråga din läkare om vilka övningar som skulle vara fördelaktiga och som du borde undvika.

  • Bild med titeln Gör en arm träning Steg 17
    5. Undvik att utöva samma muskelgrupp 2 dagar i rad. Låt dina muskler vila i minst 24 timmar innan du riktar dem i ett annat träningspass. Till exempel, om du gör en arm träning på måndag, fokusera på benen på tisdag.
  • Om du är på en mellanliggande eller avancerad nivå, rikta dina armar igen på onsdag. Se bara till att du inte har arbetat dina armar dagen före bröstet, axeln och tillbaka dagar sedan dina armar bidrar till dessa övningar. Arbeta dina armar efter att ha gjort bröst, axel och bakstyrksutbildning snarare än tidigare.
  • Om du är nybörjare, fokusera bara på att integrera 2 dagars styrketräning per vecka, lägg sedan till en tredje dag gradvis. När det gäller andra dagar i veckan, försök att göra minst 30 minuter aerob träning, som jogging eller cykling.

    • Tips

    Andas alltid under träning. Andas ut när du utövar dina muskler och andas in när du slappnar av dem.
  • Kom ihåg att vara hydratiserad medan du tränar. Om du svettar mycket eller vädret är varmt, försök att dricka ca 1 kopp (240 ml) vatten eller sportdryck var 20: e minut.
  • Om ditt mål är att bygga muskler, var noga med att bränna din kropp med en hälsosam, balanserad kost och gott om magert protein. Goda källor till protein inkluderar vitt kött fjäderfä och fisk.
  • Kom ihåg att det tar tid att se resultat, så försök att vara tålmodig. Lägg inte för mycket stress på din kropp i ett försök att få övernattningsresultat.

    • Varningar

    Kontakta din läkare innan du startar en ny träningsplan, speciellt om du har en historia av medicinska tillstånd
  • Försök aldrig att lyfta vikter eller träna om du är i smärta. I stället vila dina muskler om de är ömma. Prata med din läkare Om smärta är svår, varar längre än 5 till 7 dagar, åtföljdes av ett poppande ljud eller förhindrar att du bär vikt på en gemensam.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande