6 sätt att bygga överkroppsstyrka

Övre kroppsmusklerna är ofta de första musklerna som människor tänker på när de tänker på gymmet. Bulging biceps, kraftfulla Pecs, och tonade triceps är inte bara attraktiva, men de är lätta att växa med rätt kost och motion. Medan du bör fokusera på att bygga styrkan i hela din kropp, finns det specifika övningar och program för att böja upp din överkropp.

Steg

Metod 1 av 6:

Skapa en muskelbyggnadsplan

1. Förstå hur muskelbyggnadsarbeten. När du tränar, rippar stammen av vikter dina muskelfibrer. Så snart du slutar träna din kropp går i reparationsläge, starta en process som kallas "proteinsyntes."När din kropp är ombyggnad, lägger den till ytterligare celler för att förbereda din kropp för ytterligare belastning, och det här gör din kropp större och starkare.

Den inverse är också sant - om du inte tränar, spenderar din kropp mindre energibyggnad av nya muskelceller. Således blir dina muskler långsamt svagare utan användning.

Bild med titeln Lätt sår muskler efter ett hårt träningssteg 7

2. Vila minst två dagar innan du arbetar med samma muskelgrupp. Byggmuskel är i huvudsak en helande process - efter att du lyfte dina muskelfibrer, och din kropp återuppbygger dem starkare än tidigare. Men om du avbryter den här processen genom att lyfta samma vikter flera dagar i rad förhindrar dina muskler att läka ordentligt, vilket stunts tillväxt och leder till skada.

Bild med titeln förhindrar muskelkramper steg 5

3. Planera för minst en vilodag i veckan. Vila dagar tillåter hela kroppen att återhämta sig och fokusera på ombyggnad av muskler. Det ger dig också en mental och fysisk paus som kan hjälpa dig att hålla din energi och entusiasm upp under resten av veckans träningspass. Vila dina leder, muskler och ligament hjälper dig att hålla dig friskare på lång sikt.

En lätt jogg eller cykeltur är ett bra sätt att fortfarande få en "träning" i medan du fortfarande har en vilodag.

Oroa dig inte för att "saknas" chansen att bli starkare på vilodag. Alla högkvalitativa träningsprogram, från NFL-atletar till Olympians, införliva vilodagar.

Bild med titeln Planera en semesterpotluck för din arbetsplats Steg 9

4. Planera dina träningspassar runt olika muskelgrupper. När du gör en träningsplan, kom ihåg att ge varje muskelgruppstid att slappna av innan du arbetar igen. Det enklaste sättet att göra detta är att ägna vissa dagar till vissa muskelgrupper, som "bröst och axlar" en dag och "biceps och tillbaka" den andra. Till exempel kan du planera att träna 5 dagar i veckan med en plan som denna:

Dag 1: Bröst, triceps och abs

Dag 2: Axlar och tillbaka

Dag 3: Biceps, bröst och abs.

Dag 4: Vila eller ljust kardio

Dag 5: Bröstkorg, triceps

Dag 6: Biceps, rygg och abs.

Dag 7: Vila eller ljust kardio

Bild med titeln Lätt sår muskler efter ett hårt träningssteg 21

5. Ät en källa till protein med varje måltid när du lyfter. Proteinsyntes kräver protein, och ju mer din kropp har tillgång till att använda desto snabbare kommer dina muskler att växa efter ett träningspass. Många seriösa lyftare och kroppsbyggare dricker proteinskakningar, efter varje träning för att främja muskeltillväxt.För att göra en proteinskaka, blanda helt enkelt i 1-2 matskedar proteinpulver med vatten, frukt, yoghurt och is i en mixer. Eller tillsätt naturliga källor till protein till din kost:

Frukost: Ägg, jordnötssmör och toast, yoghurt

Lunch middag: Kyckling, fisk, rött kött, bönor

Snacks: Hummus, Protein / Power Bars, Jordnötssmör.

Byte av kolhydrater som bröd, pasta, ris eller socker, med proteiner som kyckling eller fisk kan bidra till att främja muskeltillväxt utan att få fett.

Metod 2 av 6:

Utarbeta effektivt

1. Fokusera på teknik med varje övning. Den rätta tekniken hjälper dig att bli större snabbare och förhindrar förödande skador. Medan en bra tränare, betrodd vän eller läkare kan hjälpa till med att lösa specifika problem, inkluderar vissa saker att fokusera på:

Håll ryggen rakt. Fokusera på att hålla bröstet puffed upp och dina axelblad tillbaka, som om du är superhjälte. Din nedre rygg ska sällan böja.
Utöka aldrig dina leder helt. Tryck istället hissen tills din fog är bara lite böjd innan du återvänder till viloläge.
Sluta när du känner smärta. "Ingen smärta, ingen vinst" är en myt. En övning bör vara svår, men skarp smärta i dina muskler eller leder betyder att du gör något fel.

Bild med titeln gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 11

2. Välj en vikt som bekvämt utmanar dig. Att välja en enorm vikt att se cool är det bästa sättet att bli skadad. Börja med lägre vikter och arbeta upp när du blir bekväm. Ett bra riktmärke är att skjuta för en vikt som är svår att flytta den 8: e, 9: e och 10: e reps. Det betyder att du är utmanande dig utan att riskera skada. Du bör kämpa lite på de sista reporna, men du borde kunna trycka igenom den för att lyfta vikten.

Bild med titeln övning i ditt sovrum steg 6

3. Gör 10-20 representanter av varje övning du utför. En rep, eller repetition, är när du gör en träning en gång. En push-up är till exempel en rep. Du måste göra flera reps i en rad för att bygga muskler, eftersom det här är det som sträcker dina muskler och främjar tillväxt, syftar till minst 10 reps av varje övning.

Fler reps på en lägre vikt är bra att bygga tonad, mager muskel.

Mindre reps på högre vikter är bra att bygga stora muskler, men kan vara farligt för början lyftare.

Vissa program främjar "Burn Out" eller "Max Reps", vilket är när du fortsätter en övning tills du fysiskt inte kan göra det längre.

Bild med titeln Gain Vikt och muskel Steg 17

4. Syfte för 3-5 uppsättningar av varje övning. En uppsättning är bara en grupp av reps. I stället för att försöka göra 60 push-ups samtidigt, vilket kräver en stor mängd styrka och uthållighet, sikta på 3 uppsättningar för 20 push-ups istället. Uppsättningar gör det möjligt för dina muskler att snabbt återhämta sig, så att du kan lyfta mer vikt i den andra och tredje uppsättningen än om du försökte göra 30 reps på en gång. Att ta för länge, men förhindrar att dina muskler känner sig utmanade och verkligen växer.

Ta inte mer än 30 sekunder till 3 minuter mellan uppsättningar.

Vissa människor gillar att utöva en annan muskelgrupp medan vila, växlande sit-ups och push-ups, till exempel för att få ut det mesta mellan uppsättningar.

Bild med titeln övning i ditt sovrum steg 1

5. Lägg till mer vikt långsamt när du blir bekväm. Om du inte längre är trött efter 10 reps av bänkpressning är det dags att lägga till vikt. Börja med små steg, lägga till 5-10 pund för varje uppsättning tills du igen utmanas. Kom ihåg att du vill att de sista 2-3 repsna är det svåraste, men fortfarande genomförbara.

Bild med titeln Lyft korrekt steg 10Bullet1

6. Börja varje träning med sammansatta hissar innan du går vidare till specifika muskler. En förenad hiss är en övning som använder flera muskler samtidigt, som bänkpressar (bröst, triceps, axlar) eller pull-ups (back, biceps, lats). Specifika övningar, som biceps curls, mål en muskel i taget. Börja alltid med de sammansatta övningarna, eftersom början med specifika muskelgrupper kommer att trösta dig och förstöra din form under hårdare hissar.

Metod 3 av 6:

Bygga bröst och triceps muskler

1. Vet att många bröst- och tricep övningar är nära besläktade. Triceps används för att förlänga dina armar bort från din kropp medan dina bröstmuskler trycker på saker från dig. Ditt bröst och triceps arbetar tillsammans på många övningar, och är således ofta bundna tillsammans för träning, vilket betyder din träningskista och triceps samtidigt.

Pectorals: Du bröstmuskler kallas "Pectoraler." Utsträckningen från dina bröstvårtor upp till ditt krageben.
Triceps: En grupp av tre muskler på baksidan av armen, sträcker sig från axeln till armbågens knopp.

Bilden med titeln Ge Fit At Home Steg 11

2. Gör armhävningar. Vila ansiktet ner på marken med dina händer axelbredden ifrån varandra och tårna på marken. Sänka dig långsamt till marken genom att böja dina armbågar. När du är ungefär 6 tum från marken, tryck dig själv tillbaka till din startposition. Håll dig tillbaka hela tiden. Du kan göra push-ups var som helst, och du bör försöka göra 50-100 reps om dagen.

Flytta händerna längre för att fokusera på dina bröstmuskler.

Flytta händerna närmare för att fokusera på dina triceps.

Prova att luta eller avvisa push-ups, där dina händer är högre eller lägre än dina fötter, för att utarbeta olika delar av dina muskler.

Expertips

Shira Tsvi

Personal Trainer & Fitness Instructorshira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års personalutbildning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Ord Wingate Institute för fysisk utbildning och sport i Israel. Hennes övning är baserad i San Francisco Bay-området.

Shira Tsvi
Personlig tränare och fitnessinstruktör

Vår expert samtycker till: Push-ups är ett av de bättre sätten att bygga styrka eftersom du kan göra dem var som helst. Det finns också många variationer och modifieringar som du kan använda. Om du har täta handleder kan du göra dina push-ups mot väggen.

3. Använd bänkpressen. Liknande push-ups är bänkpressning en av de vanligaste träningarna i gymnasiet över hela världen. Benching fokuserar på bröstet och triceps, men det aktiverar också dina axlar och tillbaka, vilket gör det viktigt för ett övre kroppsbyggande program. Till bänkpress, ligga på ryggen på under en skivstång (lång, tvåhandig bar med vikter i båda ändar). Lägg händerna på baren axelbredden ifrån varandra och sakta sänk baren tills den rör ditt bröst. Tryck tillbaka stången, förlänga armen och sedan sakta ner den igen. Upprepa för 3-5 uppsättningar av 10-12 reps.

Förläng inte armen så mycket att dina armbågar "låsa" på plats.

Håll dina handleder fasta och rakt, som om du slog luften med båda händerna.

Be alltid någon att "Spot dig" Genom att stå nära ditt huvud och fånga vikten om du stöter på svårigheter.

Bild med titeln träna med hantlar steg 1

4. Använd hantlar till bänkpress utan maskin. Du kan göra pressar med hantlar (enhandade vikter). Ligga på ryggen med en hantel i varje hand och tryck upp vikten och förlänga armarna. Sänka vikterna tills dina armbågar är böjda ungefär 90 grader och upprepa sedan.

Fokusera på att hålla dina armar "fast." De borde inte skaka eller wobble, de ska smidigt pushup och sedan återvända till centrum för den bästa formen.

Håll ditt handledsbolag. Vikten ska vara vinkelräta mot din kropp, men vrid inte dem eller släpper dina handleder när du blir trött.

Bild med titeln träna med hantlar steg 7

5. Gör bröstet flugor. Ligga på ryggen på en bänk eller reclined stol. Ta en hantel för varje hand och vila med armarna som sträcker sig ut till varje sida som om du öppnade för en stor kram. Böja dina armbågar något, krulla dina armar mot din kropp så att vikterna möts i mitten, ungefär en fot ovanför ditt bröst som om du kramade en vän. Upprepa för 3-5 uppsättningar av 10-12 reps.

Vrid inte din kropp för att göra det lättare. Fokusera på att använda bara dina armar och bröst för att få vikterna ihop.

Bild med titeln ser bra ut på gymmet steg 10

6. Doppar. Dips fungerar inte bara bröstet och triceps, de använder också axelmuskler och biceps för balans. Höja dig själv mellan två bänkar så att din rumpa är 1-2 fot i luften - dina fötter kommer att vara i slutet av en bänk och dina händer nära midjan på en annan. Med dina armar, sänk din rumpa mot golvet tills dina armar är böjda i 90-graders vinkel. Tryck långsamt upp dig så att dina armar är raka och armbågar. Upprepa för 3-5 uppsättningar av 10-15 reps.

Du kan göra dessa svårare genom att lägga vikter på ditt knä.

Bild med titeln Arbeta ut pectoral muskler med ett motståndsband Steg 7

7. Dricker tricep. Detta är vanligtvis en specifik maskin i gymmet, en hängande kabel fäst vid vikter med en liten bar att ta tag i. Ta baren i båda händerna, det borde vara runt bröstnivå. Flytta bara din underarm, dra ner vikten så att armarna är helt förlängda med din sida. Upprepa för 3-5 uppsättningar av 15-20 reps.

Bild med titeln träna med hantlar steg 5

8. Gör överlägenheter. Du kan antingen använda en viktad kabel eller en hantel. Börja med vikten bakom dig, hålls på ungefär huvudnivå. Håll vikten eller kabeln bakom dig, dra uppåt så att dina händer är över huvudet. Du bör bara flytta dina händer - dina armbågar kommer att stanna på ungefär samma höjd. Tänk dig att du drar en av kragen på din tröja - du når bakom huvudet och drar det rakt upp.

Metod 4 av 6:

Bygga bicep och underarm muskler

1. Känna till de väsentliga musklerna i dina armar. Armar är ofta de mest eftertraktade överkroppsmusklerna, eftersom starka armar är allmänt ansedda attraktiva. Ännu viktigare, du behöver dig starka armar för att hantera nästan alla överkroppslyftor.

Biceps: Den klassiska "böjande" muskeln, du är biceps som ligger mellan din armbåge och axel på insidan av armen. De är vana vid att krulla din arm mot sig själv.
Underarmar: Beläget mellan din handled och armbåge. Ofta förbises, din underarm är en stor del av din hand och handledsstyrka.

Bild med titeln Få större naturligt steg 2

2. Gör bicep curls. Vila din armbåge på lår med din underarm mellan benen. Din arm kommer att satsa i 90-graders vinkel. Plocka upp en bekväm hantel, de enhandade vikterna och håll den så att din handflata vetter uppåt och din arm kan böja sig fritt på armbågen. Långsamt krulla vikten upp mot din axel. Sänk det långsamt tills armen är böjd i 90-graders vinkel och upprepa sedan för 3 uppsättningar av 10-15 reps.

Använd en tvåhandig barbell istället för hantlar för att träna båda bicepsna på en gång. Stå med fötterna axelbredden från varandra och armbågar i nittio grader. Långsamt krulla barbellen upp till bröstet med båda armarna och sedan tillbaka den till startpositionen. Upprepa för 10-15 reps.

3. Gör underarm curls. Vila din underarm på en bänk över ditt knä med din handled som hänger fritt över kanten och din handflata vänd uppåt. Plocka upp en liten vikt, vanligtvis mellan 5 och 10 kg. Använd bara din handled, krulla vikten mot din kropp och lägg sedan långsamt tillbaka den, gör 15-20 reps med varje arm.

Prova den här övningen med din handflata vänd ned för att arbeta lite olika underarms muskler.

4. Vet att många andra övningar arbetar dina armar. Din underarm, som kontrollerar mycket av din gripkraft, hjälper till med de flesta hissar eftersom du behöver hålla fast vid tunga vikter. Din biceps kommer i spel i många övningar, mest framträdande under pull-ups eller chin-ups.

Metod 5 av 6:

Bygga axel och ryggmuskler

1. Känna till de väsentliga musklerna i din axel och baksida. Dessa nyckelmuskler ger en stark bas för din överkropp, vilket hjälper till att säkerställa god form och stabilitet vid lyftning. De inkluderar:

Deltoids: Dessa muskler från en triangel pekar ner från axeln och hjälper till att rotera och lyfta dina armar.
Trapezoider: Kommer ner från båda sidor av nacken och bilda en punkt i mitten av din ryggrad är det nödvändiga för ryckningsmotioner, vridningar och dra ner något mot dig.
Lats: Hittade på dina revben och tillbaka, hjälper dina latser att hålla din kropp stabil och ryggrad i linje.

Bild med titeln förlorar övre armfettsteg 13Bullet1

2. Gör deltoid höjs. Med din arm som hänger vid din sida, ta en bekväm hantel (enhandig vikt). Att hålla din arm rak och armbåge låst på 90-grader, höja upp vikten så att din arm är rakt framför dig. Fortsätt inte - din arm ska vara i 90-graders vinkel mot din kropp. Du kommer att se lite ut som en gammal tecknadrobot, med böjda armar och en styvback. Syfte för 3-5 uppsättningar av 10-15 reps.

Variationer: Blanda i sidled Deltoid Raises. Böj dina armbågar i 90-graders vinklar så att vikterna är framför din kropp, grovt magsnivå. Höj dina armbågar upp och till sidorna, som om de var vingar, och sedan långsamt tillbaka dina armar till dina sidor.

Bildbetiteln Följ en morgonritual för att gå ner i vikt och stanna Slimmer Steg 11

Gör militära pressar. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Håll en barbell på nackhöjd med båda händerna axellängden i baren. Skjut vikten rakt upp ovanför huvudet och slutar med dina armar helt förlängda och sedan långsamt tillbaka det under hakan. Gör 3-4 uppsättningar av 8 reps.

Håll ryggen rakt och fötterna fasta för att hålla din balans.

Böj aldrig ryggen, konturera dina armar eller luta dig på något sätt för att få vikten - du måste kunna få stången i en fluidrörelse.

Om du känner dig trött, sluta. Denna övning kan vara farlig om du släpper vikten ovanför ditt huvud.

Militärpressen är också en bra övning för din rygg och triceps.

Bild med titeln träna med hantlar steg 9

4. Gör axelskyltar för att bygga axel och ryggmuskler samtidigt. Håll en skivstång (lång, tvåhandsvikt) nära dina lår med dina armar som hänger rakt ner. Lyft vikten 2-3 tum genom att höja axlarna, sedan långsamt sänka dem tillbaka ner. Upprepa för 3-4 uppsättningar av 20-30 reps, eftersom shrugs fungerar bäst som en högvolym övning.

Bild med titeln träna med hantlar steg 8

5. Gör rader för att bygga tillbaka muskler. Ligga nedåt på en bänk med dina armar som hänger fritt framför dig. Med en hantel i varje hand, dra vikterna tills dina armar är böjda 90 grader, som om du roddade en båt med båda händerna. Många gym har också roddmaskiner som låter dig utföra detta med att dra på en viktad kabel.

Håll ryggen rakt och böj från midjan till rad, inte den nedre ryggraden.

6. Gör pull-ups för att bygga din rygg tillsammans med dina armar. Pull-ups är fantastiska fullkroppsövningar, men de hänger på att ha en stark rygg. Det bredare ditt grepp, desto snabbare träning kommer att vara för dina ryggmuskler. Ta en overheadfält så att dina fötter inte kan röra golvet. Dra din haka upp i baren, sedan sänk dig så att dina armar är raka. Upprepa för så många representanter som du kan.

Många gym har hjälpt pull-up-maskiner som tar bort lite av din vikt, vilket gör dina push-ups enklare.

Du kan stöta på omvänd pull-up-maskiner - där du drar en bar ner till brösthöjden istället för att dra upp dig själv. Detta är ett utmärkt sätt att bli starkare, men vet att ju närmare du lägger händerna ihop desto mer blir det en tricep-motion.

Metod 6 av 6:

Bygga ab muskler

1. Håll magen när du gör andra övningar för att arbeta med din ABS passivt. Fokusera på att hålla din navelknapp "i" (mot din ryggrad) och böj din ABS när du lyfter vikter - du kan påskynda din AB-styrka genom att aktivera buken under varje övning. När du gör och ab träning, tänk på att ha en stark kärna - rörande vätska oavsett vilken övning du gör.

Magmuskler är serien av muskler som finns runt din mage, och de är viktiga för balans, stabilitet och övergripande styrka.
Obliques är på sidorna av magen, under revbenen och används för kärnbalans.

2. Sit-ups. Ligga ner med fötterna på golvet, knän upp och händerna korsade på bröstet. Ta med axlarna på knäna medan du håller ryggen rakt när du sitter upp. Sänk ner dig långsamt, håll din rumpa på golvet. Upprepa för 3-5 uppsättningar 20-30 reps.

Medan populär, har ingen att hålla dina fötter ner - det här fungerar dina höfter mer än din abs.

Bild med titeln övning i ditt sovrum steg 5

3. Gör crunches. Börja i samma position du tar för sit-ups-rumpa, fötter och axlar på golvet med knäna böjda. Håll ryggen på golvet och nacken stark när du lyfter ögonen mot taket. Andas och håll axlarna 6-8 tum över golvet i en sekund. Långsamt sänk axlarna tillbaka, men försök att inte röra huvudet till golvet. Gör 3-5 uppsättningar av 15-20 reps.

Cykelkrokar: Välj dina ben upp från marken och böj dina knän så att dina kalvar är parallella med marken. När du gör dina crunches, växlar du på benen som om du cyklar.

Bild med titeln Behandla Sore AB muskler Steg 9

4. Gör benlyftar. Ligga på ryggen på marken med dina händer av dina sidor. Med fötterna ihop, höja benen från midjan och försöker bilda en "L" med din kropp. Långsamt sänka dem tillbaka till golvet, stoppa 2-3 tum från marken innan du upprepade 19 fler gånger.

Håll benen rakt under hela träningen.

För en utmaning, prova en "hängande benlyft." Hänger från dina händer med fötterna från marken, höja benen upp för att bilda en "L" med din kropp. Lägg till vikter eller hängande medicinbollar från ett viktbälte för att göra träningen hårdare.

Bild med titeln Bli av med inre lårfett Steg 17

5. Prova en kanotvridning. Stå med fötterna ska längd ifrån varandra och ryggen rakt. Twist från din midja för att möta dina axlar och armar till sidan, som du är som om du roar en kanot med en paddla. När du vrider, höja ditt motsatta knä mot bröstet. Alternativ mellan varje sida för 3-5 uppsättningar av 20 reps.

Bild med titeln Behandla Sore AB Muskler Steg 4

6. Plankor. Ställ in i push-up-positionen, med tårna på golvet och ditt ansikte ner. Men istället för att vila på dina händer, vika dina armar framför dig och vila på dina armbågar och underarmar. Håll den här positionen i minst en minut, vila och upprepa ytterligare två gånger. Du bör fokusera på att hålla din ryggrad rakt och din rumpa i samma höjd som dina axlar för att få det bästa utarbetandet.

Lägg till "Toe-kranar "När du är bekväm. Lyft en fot från marken 6 tum och returnera den långsamt till marken och upprepa detta 20 gånger med varje fot.

Bild med titeln Gör en piriformis Stretch Steg 10

7. Prova sidokangen för att arbeta hela din kärna. Från normal plankposition, vrid din kropp så att bröstet vetter i sidled och du vilar på bara en arm. Placera din vikt på utsidan av din fot och din underarm. Om du skulle rita en linje från golvet genom axlarna skulle det peka rakt upp till himlen. Håll din andra arm platt vid din sida och håll det i en minut innan du byter sidor.