Hur man gör plyo pushups (och variationer) för en starkare överkropp

Även om du arbetar regelbundet, kanske du inte har hört talas om en plyo push up innan. Plyo är kort för plyometrics, som använder korta utbrott av explosiv energi för högintensiv muskelträning. I grund och botten, för att göra en plyopus upp, kommer du att starta dig upp från marken istället för att lyfta dig själv smidigt. Detta sparkar verkligen ditt träningspass i hög utrustning och ger dig mer kardioträning än en genomsnittlig push up. Om du tror att du kan hantera det, kom igång nu!

Steg

Metod 1 av 2:

Den grundläggande rörelsen

1. Komma in i en vanlig push up position. En Plyo-tryck börjar i samma position som en vanlig push up. Gå på marken och placera dina palmer på marken lite längre än axelbredden ifrån varandra, räta sedan dina armar för att driva dig upp. Håll benen rakt bakom dig så du är i en plankposition. Håll fötterna om höftbredd från varandra för bättre balans. Titta rakt fram istället för att titta på marken.

Håll din kropp trevlig och rakt igenom hela träningen. Åtdragning av din kärna hjälper dig att hålla dig stabil.
Du kan också börja med fötterna tillsammans. Detta gör träningen lite svårare för en bättre träning.
Om du tränar på en matta, se till att den inte glider alls. Du kan bli skadad om din mat rör sig under träningen.

2. Sänk din kropp något över marken. Böj dina armbågar som om du gör en vanlig push up. Håll ryggen rakt och sänk dig tills bröstet ligger strax ovanför marken.

Låt inte din midsection sink eller båge när du sänker din kropp. Krama din kärna och glutes för att hålla dig rakt.

Bild med titeln gör plyo pushups steg 03

3. Explodera uppåt och lyft dina händer från marken. Här är där Plyo-push upp är verkligen annorlunda än en vanlig push up. I stället för att höja dig själv, tryck av med tillräckligt med kraft för att lyfta dina händer från marken. Dra åt kärnan för att hålla ryggen rakt och håll dina händer i samma axelbreddsposition genom hela rörelsen.

Om du inte kan visualisera detta, föreställ dig att dina fötter gör ett gångjärn med marken. Din kropp lyfter upp som en dörröppning.

Du kan göra träningen hårdare genom att trycka på din kropp längre upp. Men börja med att bara komma upp 1-3 i (2.5-7.6 cm) För att vänja sig vid träningen. Då kan du försöka göra det svårare senare.

4. Landa platt på dina palmer för att fördela tyngden jämnt. Håll din kropp rakt och dina händer i samma position genom hela rörelsen för att kudda dig själv när du kommer tillbaka. Håll dina palmer platt och dina armbågar är lite böjda för att distribuera din vikt jämnt. När du landar, böj dina armbågar och låt din kropp falla lite så att dina armar absorberar effekten, sedan spänna armarna för att stoppa dig själv innan du slår golvet.

Om du inte gör en annan push upp, dra åt musklerna för att stoppa dig från att falla till marken. Om du gör en annan, håll sedan farten att kasta dig själv tillbaka.

Bild med titeln gör plyo pushups steg 05

5. Gör 10 reps för en fullständig uppsättning. Liksom andra övningar är en standarduppsättning för en plyoprovning cirka 10 reps. Håll momentumet att gå in mellan dina push ups och behåll en smidig rörelse. Komplett 10 reps för att avsluta en uppsättning och gör 3 fulla uppsättningar för träning.

Eftersom plyometrisk träning är högintensitet, kan du göra färre reps i början. Du får fortfarande en bra träning i.

Metod 2 av 2:

Lägga till variationer

1. Höja dina händer på en bänk för att göra träningen enklare. Plyo push ups är tuffa, och du kan ha svårt med dem även om du är i bra form. Lyckligtvis kan du göra dem lite enklare medan du lär dig hur du gör dem rätt. Börja med händerna på en upphöjd yta, som en bänk, trappa eller träningsplattformar. Med din kropp på en lutning behöver du inte jobba så svårt att lyfta dig själv. Placera händerna på den upphöjda ytan och gör plyoknappen normalt.

Höjden beror på hur lätt du vill att träningen ska vara. I allmänhet gör en 45 graders vinkel med din kropp och marken är ett bra mål. På så sätt blir träningen lättare, men fortfarande tufft nog att få ett träningspass.
Se till att någon yta du använder är stabil och kommer inte att falla ner medan du tränar. Var också mycket försiktig när du kommer tillbaka så dina händer inte glider av.

Bild med titeln gör plyo pushups steg 07

2. Höja fötterna upp för att öka svårigheten. Medan höja dina händer gör det här träningen enklare, vilket ökar fötterna gör det svårare. Försök att sätta dina fötter på en bänk eller trappa för din startposition, gör sedan push-upsen härifrån.

En 45-graders vinkel i den andra riktningen, med huvudet mot marken istället för dina fötter, är ett bra mål för rätt lutning.

Det är lätt att böja din rygg när dina fötter är uppvuxna. Se till att du håller din kärna tätt så att din rygg är stabil för hela träningen.

3. Hoppa sida till sida för en lateral plyo push up. Detta är ett bra sätt att träna din överkropp från en annan vinkel. I stället för att trycka dig rakt upp under den uppåtgående delen av tryckningen, tryck dig själv till vänster. Sedan på nästa tryck upp, tryck dig själv till höger. Fortsätt den här växlande sidan till sidoklipp för varje set i träningen.

Avståndet varierar beroende på hur svårt för en träning du vill ha. Försök att landa med din högra hand där din vänstra hand var innan du hoppade och vice versa. Det här är en hård träning, så oroa dig inte om du inte kan göra det så långt.

Du behöver lite mer utrymme för den här variationen, så se till att det inte finns något på båda sidor som du kan krascha in.

4. Do Clapping Push UPS För mer av en utmaning. Det här är en Plyo-tryck som du förmodligen har sett tidigare. Den grundläggande rörelsen är densamma, men när dina händer är i luften, klappar du en gång. Sedan snabbt ta händerna tillbaka till position för att fånga dig när du landar.

Se till att du trycker upp dig tillräckligt högt för att klappa. Annars kommer du inte att kunna få händerna tillbaka tillräckligt snabbt och du kan falla på ditt ansikte.

För att göra träningen ännu mer intensiv kan du klappa mer än en gång för varje push up. Du måste driva dig upp högre för att dra av det här.

Bild med titeln gör plyo pushups steg 10

5. Isolera dina triceps mer med Diamond Plyo Push Ups. Diamant push ups är en populär push up variation, och du kan också integrera dem i en plyometrisk rutin också. För att starta, ta in ett vanligt tryckläge och tryck på händerna platt på marken framför ditt ansikte. Vrid sedan dina händer och tryck på tummen och indexfingrarna tillsammans, som bildar en diamantform med utrymmet mellan dina händer. Använd detta som startposition för att verkligen arbeta med dina triceps.

Eftersom dina händer skjuts ihop för den här varianten är det lite farligare eftersom du kan rulla din handled när du landar. Håll dina palmer och fingrar utsträckta så att du har en bred plattform för att landa och spänna dina armmuskler för att hålla dina handleder täta.

Tips

Innan du tränar, värm upp din kropp med statiska sträckor (som att sträcka dina armar och ben), sedan flytta in i dynamiska sträckor som hoppa jacks, höga knän eller svänga armarna sida till sida.

Om du har problem med att hålla ryggen rakt, kom ihåg att klämma din kärna och glutes genom hela träningen. Detta hjälper till att stabilisera din kropp.

När du har pushups, vänta 2 eller 3 dagar innan du upprepar träningen. Det gör att dina muskelfibrer kan återhämta sig, och du kommer att utveckla mer muskel än om du rusar tillbaka till fler push-ups nästa dag.

Varningar

Plyo push ups kan vara tufft på dina handleder. Om du har någon smärta eller ömhet i dina handleder är det bäst att hoppa över träningen tills du känner dig bättre för att undvika skador.

Dela på det sociala nätverket: