Hur man gör Pike Push ups: 13 steg (med bilder)

Om du vill öka styrka, muskelmassa eller både i axlarna och armar, är push-ups en bra övning att göra.Det finns några sorter av push-ups du kan prova det som arbetar dina armar på något olika sätt.Pike-push-ups är en svår version av den traditionella push-up som betonar dina axelmuskler.Innehåller denna typ av push-up i din träningsrutin kan hjälpa till att bygga ytterligare styrka, muskelmassa och förbättra svaga områden i axlarna.

Steg

Del 1 av 3:

Utföra en pike-push-up korrekt

1. Värm upp, ta sedan in rätt position och form.Jämfört med en traditionell push-up använder en pike push-up en mycket annan form.Det är viktigt att du kommer i rätt form för att förhindra skada.

För att starta en pike-push-up, gå ner i en vanlig eller traditionell push-up-position.Dina fötter ska vara höftbredden från varandra och dina armar ska vara axelbredd från varandra.
Börja gå händerna bakåt mot dina fötter.Håll benen rakt som du gör det här.
Sluta när din kropp bildar en upp och ner "V" form och mellan din torso och ben är en 90 graders vinkel.Detta kommer att vara din start- och slutposition.

2. Utför 10-15 push-ups.När du börjar med att inkludera Pike-push-ups i din träningsrutin måste du mäta hur många du kan göra.Eftersom axlarna kan vara ett känsligt område av muskler är det viktigt att undvika att överdriva det som du kan skada dig själv.

I startpositionen böj dina armbågar ut från din kropp i 45 graders vinkel. De borde inte vara raka ut mot sidorna eller spolas mot din kropps sida.

Böj dina armbågar tills ditt huvud berör marken.Tryck långsamt tillbaka upp till startpositionen.Detta är en gädda push-up.

Börja med så många gädda push-ups som du kan.Så småningom sträva efter en uppsättning av 10-15 reps.När du förbättrar kan du öka mängden uppsättningar du gör varje gång du tränar.

3. Öka intensiteten hos en gädda push-up.Jämfört med en traditionell push-up kan pike-push-up känna sig som en högre intensitetsövning, speciellt om du har mer övre kroppsmassa än lägre kroppsmassa.Men om du upptäcker att du enkelt kan göra en pike push-up med lite svårighet, det finns sätt att ens öka intensiteten och svårigheten av denna övning.

Börja i startpositionen där din kropp är i en upp och ner "V" form.Dina händer bör vara axelbredden ifrån varandra och dina ben ska vara höftbredden ifrån varandra.

Innan du sänker huvudet mot marken, lyft ditt höger ben i luften.Det ska spåra i en rak linje (eller nära det) med ryggen.

Med ditt ben uppåt, börja med din Pike-push-ups.Böj dina armbågar ut från din kropp i 45 graders vinkel tills ditt huvud berör marken.Tryck långsamt tillbaka upp till startpositionen.

Upprepa push-up med ditt högra ben upplagt 10 gånger.Sedan växla och upprepa dina Pike-push-ups med ditt vänstra ben uppåt i luften.

4. Sträcka ut.Liknande utbudet av rörelseövningar före träning är det lika viktigt att sträcka ut dina muskler efter ett arbete.Vissa studier visar att detta kan lindra efter träningens ömhet och hjälpa till att bibehålla rörelsen och flexibiliteten.Prova några av dessa axelsträckor efter dina push-up eller axelövningar:

Axelblad squeezes.Medan du står rakt, pressa dina axelblad tillsammans tills du känner en ljussträckning på framsidan av axlarna.Håll i 20-30 sekunder.

Axelbduktion sträcker sig.Lyft armarna rakt ut mot sidorna och fortsätt tills dina fingrar pekar mot taket.Du borde känna sidorna av dina axlar som sträcker sig.

Korskroppsträcka.Böj en arm över din kropp på bröstnivå.Tryck på armen i bröstet med din fria arm tills du känner en ljussträcka i axeln.Byta sidor. Du kan också göra det här över ryggen och håller bakarmen på plats med din andra hand.

Del 2 av 3:

Ökad styrka och muskelmassa på axlarna

1. Inkludera barbell eller hantel axelpressar.En klassisk axelövning som kompletterar gädda push-ups väl är axelpressar.De hjälper verkligen att bygga styrka och massa i axlarna.

Medan du sitter i slutet av en bänk, håll en hantel i varje hand.Håll ryggen rakt och huvudet framåt.
Lyft dina armar så att din övre arm är parallell med golvet och dina palmer står inför framåt.Hantlarna ska ligga nära dina öron.
Tryck långsamt hantlarna upp och förläng alla armarna eller tills de är raka.
Sänk sakta dina armar tillbaka till axelnivå.
Upprepa den här övningen 6-8 gånger om du använder mycket tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter eller 12-15 gånger med lättare vikter. Tungare vikter kommer att bygga muskler medan lättare vikter kommer att förbättra uthålligheten.

2. Gör framhöjningar.Framhöjningar är en riktigt bra övning som fungerar hela axelmuskeln.De är ganska lätta att göra och behöver bara en liten uppsättning hantlar att utföra.

Håll en hantel i varje hand medan du står rakt upp.Dina fötter ska vara höftbredden för att hjälpa dig att balansera på lämpligt sätt.

Medan du håller din torso rakt och abs kontrakterad, lyft långsamt upp dina armar medan du håller dina palmer mot marken.Lyft dina armar tills de blir vinkelräta mot golvet.

Håll hantlarna på detta förhöjda läge i några sekunder.Sänk sakta dina armar tillbaka ner till dina sidor.

Upprepa 6-8 gånger med tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter, eller 12-15 gånger med lättare vikter.

3. Lägg till i Deltoid Side Raises.Deltoid är en kombination av 3 muskler runt axeln.Dessa deltoid väcker arbetar fram, mitten och baksidan av dina axelmuskler.

Medan du står rakt upp, håll två hantlar i varje hand.Dina fötter ska vara höftbredden för att hjälpa dig att balansera på lämpligt sätt.Böj dina armar på din armbåge så att de är böjda i 90 graders vinkel.

Lyft armarna tills dina övre armar är parallella med golvet.Se till att du leder med din armbåge när du tar upp dina armar.

Håll detta förhöjda läge i några sekunder.Långsamt släppa armarna tillbaka ner till sidorna av din kropp.

Gör 6-8 reps om du använder mycket tunga vikter, 8-12 reps om du använder måttliga vikter, eller 12-15 reps om du använder lätta vikter.

4. Inkludera omvända flyor.Reverse Flyes är en bra övning för att inkludera med Pike Push-Ups.De arbetar på toppen och baksidan av axeln såväl som den övre delen av.

Ta tag i två hantlar och ligga nedåt på en lutningsbänk.Ditt ansikte ska pekas mot golvet.Håll en hantel i varje hand.

Höj dina armar ut framför dig så att de är vinkelräta mot bänken.Dina palmer ska vända mot varandra.

Flytta långsamt händerna bakåt så att de gör en "T" form med din kropp.Håll den här positionen medan du klämmer ihop axelbladet.

Långsamt släppa dina armar tillbaka så att de är framför dig igen.

Upprepa dessa Flyes 6-8 gånger med mycket tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter, eller 12-15 gånger med lättare vikter.

Bild med titeln gör Pike push ups steg 10

5. Gör axelhäftningar.Om du är specifikt letar efter övningar som hjälper till att bygga mer muskelmassa runt axlarna, överväga att inkludera axelhäftningar tillsammans med dina pike-push-ups.

För att starta, håll en viktad barbell med båda händerna.Dina händer bör vara om axelbredden ifrån varandra.

Dra upp den viktade baren med axlarna - använd inte dina armar för hjälp.Dina axlar borde sluta nära dina öron.Håll baren i denna position i några sekunder innan du kopplar av dig.

Tunga vikter kommer att bygga Muscle-do 6-8 reps per set om du använder mycket tunga vikter och 8-12 reps per uppsättning om du använder måttligt tung. För att bara bygga uthållighet, använd lättare vikter - syftar till 12-15 reps per uppsättning. Vila mellan varje uppsättning.

Del 3 av 3:

Innehåller gädda push-ups i din träningsrutin

1. Gör andra former av styrketräning.Utanför gädda push-ups och andra axelövningar är det viktigt att du arbetar med andra delar av din kropp och stora muskelgrupper.Lägg till ytterligare styrketräning för en välbalanserad träningsrutin.

Styrketräning bygger inte bara och toner mager muskelmassa, men kan hjälpa till att förhindra osteoporos (och efterföljande frakturer eller raster) och till och med öka din metabolism.
När du gör någon typ av styrketräning, syftar vi till att träna i minst 20 minuter totalt.Under varje träning eller under veckan ska du arbeta varje större muskelgrupp, inklusive dina axlar.
Inkludera minst 1 eller 2 dagars styrketräning varje vecka.Men du kan göra styrketräning dagligen om du alternerar muskler grupper varje dag.
Du kan göra en kombination av kroppsviktövningar (som gädda push-ups) förutom att använda viktmaskiner, fria vikter eller göra klasser som yoga eller pilates.

Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 12

2. Lägg till i tillräckliga mängder kardio.Även om styrketräning har många fördelar är det viktigt att inkludera tillräckliga mängder kardio eller aeroba övningar varje vecka.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar du att du sikter på 150 minuter aeroba övningar varje dag.Detta slutar vara ca 2 1/2 timmar eller 30 minuters träning 5 dagar i veckan.

Aerob träning levereras med olika fördelar jämfört med styrketräning.Det hjälper till att bränna kalorier och stödja en hälsosam vikt, minskar risken för stroke och utveckling av diabetes, minskar risken för sömnapné och högt blodtryck.

Även om du kan känna lite andfådd eller svettig när du utför styrketräning, räknas dessa inte som kardio.Du måste göra övningar som att gå, jogging, simma, använda den elliptiska maskinen eller roddmaskinen.

Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 13

3. Ge dina axlar en paus.Inklusive en adekvat mängd vilodagar är förmodligen lika viktigt att använda rätt form, sträckning och inklusive en uppvärmning innan du tränar.Var noga med att planera i några vilodagar varje vecka.

De flesta hälso- och fitnesspersonal rekommenderar att du inkluderar minst 1-2 vilodagar varje vecka.Detta är ännu viktigare om du lyfter vikter ofta eller är en kroppsbyggare.

Det är under vila och återhämtning som dina muskler faktiskt växer i storlek, får mer massa och ökad styrka.Det är inte under tyngdlyftning som detta händer.

Dessutom har axelområdet många muskler, ledband och senor som lätt kan överarbetas.Det är viktigt att ge dem tillräckliga vila så att du inte ökar risken för en skada.

Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 14

4. Var uppmärksam på värk och smärtor i axlarna.En liten ömhet efter en hård träning kan vara bra - du arbetade hårt.Men värk, smärtor eller ömhet som inte går bort kan signalera en skada och bör adresseras omedelbart.

Tyvärr är axeln ett enkelt område för att skada.Den stora mängden små muskler, senor och ligament i denna led är mer benägna att skada än andra muskler (som din quadriceps).

Om du märker något av följande symtom kan du ha skadat dig själv: konstant tråkig smärta, skarp akut smärta, smärta som blir värre under dagen, smärta som gör det svårt att sova på natten, smärta som begränsar ditt rörelseområde, axel styvhet, arm domningar eller stickningar, en oförmåga att flytta din axel eller rodnad och svullnad.

Om du märker några av dessa symtom bör du avbryta alla axlar och arm övningar och se en läkare omedelbart för vidare utvärdering.Fortsätter att träna kan förvärra en skada och göra det värre.