Hur man gör pike push ups
Om du vill öka styrka, muskelmassa eller både i axlarna och armar, är push-ups en bra övning att göra.Det finns några sorter av push-ups du kan prova det som arbetar dina armar på något olika sätt.Pike-push-ups är en svår version av den traditionella push-up som betonar dina axelmuskler.Innehåller denna typ av push-up i din träningsrutin kan hjälpa till att bygga ytterligare styrka, muskelmassa och förbättra svaga områden i axlarna.
Steg
Del 1 av 3:
Utföra en pike-push-up korrekt1. Värm upp, ta sedan in rätt position och form.Jämfört med en traditionell push-up använder en pike push-up en mycket annan form.Det är viktigt att du kommer i rätt form för att förhindra skada.
- För att starta en pike-push-up, gå ner i en vanlig eller traditionell push-up-position.Dina fötter ska vara höftbredden från varandra och dina armar ska vara axelbredd från varandra.
- Börja gå händerna bakåt mot dina fötter.Håll benen rakt som du gör det här.
- Sluta när din kropp bildar en upp och ner "V" form och mellan din torso och ben är en 90 graders vinkel.Detta kommer att vara din start- och slutposition.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 3](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_15.jpg)
2. Utför 10-15 push-ups.När du börjar med att inkludera Pike-push-ups i din träningsrutin måste du mäta hur många du kan göra.Eftersom axlarna kan vara ett känsligt område av muskler är det viktigt att undvika att överdriva det som du kan skada dig själv.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 4](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_16.jpg)
3. Öka intensiteten hos en gädda push-up.Jämfört med en traditionell push-up kan pike-push-up känna sig som en högre intensitetsövning, speciellt om du har mer övre kroppsmassa än lägre kroppsmassa.Men om du upptäcker att du enkelt kan göra en pike push-up med lite svårighet, det finns sätt att ens öka intensiteten och svårigheten av denna övning.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 5](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_17.jpg)
4. Sträcka ut.Liknande utbudet av rörelseövningar före träning är det lika viktigt att sträcka ut dina muskler efter ett arbete.Vissa studier visar att detta kan lindra efter träningens ömhet och hjälpa till att bibehålla rörelsen och flexibiliteten.Prova några av dessa axelsträckor efter dina push-up eller axelövningar:
Del 2 av 3:
Ökad styrka och muskelmassa på axlarna1. Inkludera barbell eller hantel axelpressar.En klassisk axelövning som kompletterar gädda push-ups väl är axelpressar.De hjälper verkligen att bygga styrka och massa i axlarna.
- Medan du sitter i slutet av en bänk, håll en hantel i varje hand.Håll ryggen rakt och huvudet framåt.
- Lyft dina armar så att din övre arm är parallell med golvet och dina palmer står inför framåt.Hantlarna ska ligga nära dina öron.
- Tryck långsamt hantlarna upp och förläng alla armarna eller tills de är raka.
- Sänk sakta dina armar tillbaka till axelnivå.
- Upprepa den här övningen 6-8 gånger om du använder mycket tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter eller 12-15 gånger med lättare vikter. Tungare vikter kommer att bygga muskler medan lättare vikter kommer att förbättra uthålligheten.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 7](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_19.jpg)
2. Gör framhöjningar.Framhöjningar är en riktigt bra övning som fungerar hela axelmuskeln.De är ganska lätta att göra och behöver bara en liten uppsättning hantlar att utföra.
![Bild med titeln Do Pike Push ups Steg 8](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_20.jpg)
3. Lägg till i Deltoid Side Raises.Deltoid är en kombination av 3 muskler runt axeln.Dessa deltoid väcker arbetar fram, mitten och baksidan av dina axelmuskler.
![Bild med titeln POWS Push ups Steg 9](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_21.jpg)
4. Inkludera omvända flyor.Reverse Flyes är en bra övning för att inkludera med Pike Push-Ups.De arbetar på toppen och baksidan av axeln såväl som den övre delen av.
![Bild med titeln gör Pike push ups steg 10](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_22.jpg)
5. Gör axelhäftningar.Om du är specifikt letar efter övningar som hjälper till att bygga mer muskelmassa runt axlarna, överväga att inkludera axelhäftningar tillsammans med dina pike-push-ups.
Del 3 av 3:
Innehåller gädda push-ups i din träningsrutin1. Gör andra former av styrketräning.Utanför gädda push-ups och andra axelövningar är det viktigt att du arbetar med andra delar av din kropp och stora muskelgrupper.Lägg till ytterligare styrketräning för en välbalanserad träningsrutin.
- Styrketräning bygger inte bara och toner mager muskelmassa, men kan hjälpa till att förhindra osteoporos (och efterföljande frakturer eller raster) och till och med öka din metabolism.
- När du gör någon typ av styrketräning, syftar vi till att träna i minst 20 minuter totalt.Under varje träning eller under veckan ska du arbeta varje större muskelgrupp, inklusive dina axlar.
- Inkludera minst 1 eller 2 dagars styrketräning varje vecka.Men du kan göra styrketräning dagligen om du alternerar muskler grupper varje dag.
- Du kan göra en kombination av kroppsviktövningar (som gädda push-ups) förutom att använda viktmaskiner, fria vikter eller göra klasser som yoga eller pilates.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 12](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_24.jpg)
2. Lägg till i tillräckliga mängder kardio.Även om styrketräning har många fördelar är det viktigt att inkludera tillräckliga mängder kardio eller aeroba övningar varje vecka.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 13](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_25.jpg)
3. Ge dina axlar en paus.Inklusive en adekvat mängd vilodagar är förmodligen lika viktigt att använda rätt form, sträckning och inklusive en uppvärmning innan du tränar.Var noga med att planera i några vilodagar varje vecka.
![Bild med titeln Do Pike Push Ups Steg 14](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-do-pike-push-ups_26.jpg)
4. Var uppmärksam på värk och smärtor i axlarna.En liten ömhet efter en hård träning kan vara bra - du arbetade hårt.Men värk, smärtor eller ömhet som inte går bort kan signalera en skada och bör adresseras omedelbart.
Tips
Pike push-ups är en bra twist på den traditionella push-up som kan hjälpa dig att bygga ytterligare styrka och ton svaga fläckar.
Kombinera gädda push-ups med andra axelstärkande övningar för att hjälpa till att rikta alla axelmusklerna.
Dela på det sociala nätverket: