Hiit träning hemma: bevisade sätt att passa snabbt

Högintensitetsintervallutbildning (HIIT) är en populär träningsstil där du växlar perioder med kraftig träning med korta pauser. Till skillnad från mer specifika träningspass, som Tabata, erbjuder HIIT mycket frihet och mångsidighet, beroende på fitnessnivå. Tack och lov kräver HIIT inte någon speciell utrustning eller instruktion, och är lätt att göra från ditt eget hem. Efter uppvärmning, experimentera med olika träningspass och se vad som fungerar bäst för dig!

Steg

Metod 1 av 3:
Lägga till HIIT till din rutin
  1. Bild med titeln Hiit träning hemma steg 1
1. Värma upp innan du börjar träna. Hoppa inte rakt in i din HIIT-träning - även om du tränar hemma, ge dig lite tid att justera innan du hoppar in i kretsen. Börja med att göra 10-15 reps av bensvängningar, arbeta sedan dig till sidobandsvängningar också. För att få ditt blodpumpa, hoppa repet i en minut, sedan utför 10 reps av squats och 2 tumsormar.
  • Du kan tweak den här uppvärmningen efter behov. Kom ihåg att målet är att hjälpa dig att övergå till din HIIT-träning, men du vill inte känna sig slingrad innan du ens börjar!
  • Om du inte har ett hopprep, gör flera reps om hoppande jackar istället.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 2
    2. Välj dina favoritövningar för din HIIT-rutin. Du kan följa en förkonstruerad träning, eller du kan anpassa ditt träningspass. Välj ut några övningar som du är ganska skicklig med, så du kan driva dig till gränsen när du tränar. Det finns ingen rätt eller felaktig träning - bara välja aktiviteter där du verkligen kan driva dig själv, så du kan få ut det mesta av din HIIT-träning.
  • Till exempel, hoppar, squats, push ups och plankor är allt rättvist spel för ditt träningspass.
  • Om du inte har arbetat på ett tag, fokusera på övningar som förbättrar din flexibilitet, liksom mindre ansträngande övningar som att gå, cykla, eller använda en löpband.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 3
    3. Välj ett träningsformat som balanserar kraftig träning och vila. HIIT innebär att du ökar din hjärtfrekvens snabbt med korta, intensiva utbrott av träning uppdelade uppbrott. Tänk på att det inte finns någon bestämd tidsgräns eller krav på dessa intervaller, så du kan välja ett format som fungerar bäst för dig. Tänk på dina nuvarande träningsnivåer och vad din kropp kan hantera - det är inget fel med att bygga upp till kortare viloperioder när du utvecklar mer uthållighet.
  • Till exempel, om du är nybörjare, kanske du vill träna kraftigt i 20 sekunder, sedan vila med lättare träning, som att gå, i 2 minuter.
  • Om du är en mer kryddat idrottsman kan du försöka tabata, en mer intensiv form av hiit. Det handlar om 20 sekunder av tung träning följt av 10 sekunder vila.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 4
    4. Dags dina träningspass så att de är 20 minuter eller mindre. Tänk på att HIIT-träning är mycket intensiva, och är inriktade på att få ditt hjärtfrekvens upp. Med detta i åtanke bör du inte göra den här typen av träningspass längre än 20 minuter. Om du är nybörjare, börja med en 4-5 minuters krets, så arbeta långsamt upp i framtida träningspass.
  • HIIT AKTERAR Som ett avvägning-medan du inte behöver träna så länge, din träning blir mycket mer ansträngande än en normal, 30-60 minuters träning.
  • Eftersom dessa träningspassar är korta kan du passa dem på nästan vilken tidpunkt. Du kan försöka göra dem på morgonen eller kvällen, eller passa en snabb träning i din lunchpaus.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 5
    5. Skjut dig till gränsen under dina träningskretsar. Försök att inte skala ner intensiteten av dina övningar, även om du börjar bli trött. Gör ditt bästa för att lägga maximal ansträngning i alla delar av ditt träningspass. Om du börjar slappna av, kommer du inte att skörda fördelar med en vanlig HIIT-träning.
  • Om du befinner dig att bli lindad lätt, begränsa dig till en kortare krets.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 6
    6. Begränsa dig till 3-4 HIIT träning varje vecka. Medan Hiit motion är ett bra sätt att bränna fett, passar inte dessa träningspass i ditt dagliga schema. Du vill inte riskera eller överarbeta dig själv, vilket kommer att avbryta alla positiva effekter av ditt träningspass. Alternativa dina HIIT-sessioner med minst 1 dag så din kropp har tid att läka och återhämta sig.
  • Även mästare idrottare gör inte HIIT motion varje dag!
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 7
    7. Svalna efter att du har avslutat ditt träningspass. Lägg åt sidan några minuter för att sträcka ut dina muskler innan du ringer det. Börja med en löparens lung, där 1 ben är böjd framåt, och det andra benet förlängs rakt bakom. Ta lite tid att "släppa" vissa delar av din kropp genom att rulla en tennisboll under dina fötter, höfter och glutes. För att verkligen sträcka ut din kropp, prova den sovande duvapositionen, där du tuck 1 ben framför bröstet och förlänger den andra rakt bakom. Luta sig framåt över din tucked foot med dina armar utsträckta i flera minuter för att få en bra cool ner.
  • Du kan också prova en dynamisk lung, där du drar och håller tillbaka benet nära dina glutes medan ditt främre ben fortfarande är böjd framåt.
    • Metod 2 av 3:
    Försöker enkla träningspass
    1. Bild med titeln Hiit träning hemma steg 8
    1. Prova p.A.Du.L. Metod för en väl avrundad träning. Observera att p.A.Du.L. Metod står för Plyometric Cardio, som att hoppa Jacks-Ab träning, som crunches eller blanks, överkroppsövningar, som push-ups och nedre kroppsövningar, som lunges och squats. Utkast till en lista med olika övningar som passar in i dessa 4 kategorier, sträng dem sedan ihop i en HIIT-krets. Gör varje träning i 30 sekunder, och ge dig själv 30 sekunder för att fånga andan. Fortsätt det här träningen tills du har utövat i 10 minuter.
    • Du kan till exempel göra hoppa jacks i 30 sekunder, crunches i 30 sekunder, push-ups i 30 sekunder, och sedan lunges i ytterligare 30 sekunder. När du har avslutat den här kretsen, ge dig 30 sekunder att vila.
    • Övervaka dig med en intervalltimer så att du kommer ihåg när du ska byta aktiviteter och när vi ska vila.
    • Du kan mixa och matcha med vilka övningar du föredrar! Du behöver inte göra en sekvens av specifika övningar - vad som är mest är att du trycker dig själv när du tränar.
    • När du gör ett lung, var alltid försiktig så att ditt knä inte går förbi tårna. Det kommer att spänna ditt knä, vilket leder till en skada, och det kommer att göra träningen mindre effektiv i dina quads och höfter.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 9
    2. Fokusera på styrketräning med en serie tuffa övningar. Utför flera övningar i rad, gör minst 10 reps för varje aktivitet. Alternativ mellan hoppa utjämningar, squats, lutning push-ups, plankor och en enda ben glute bro, ge dig själv 30 sekunder för att fånga andan. Upprepa den här kretsen flera gånger för att slutföra din HIIT-träning!
  • Till exempel kan du göra 20 Hopping Jacks, 10 squats, 10 sekunder av lutande push-ups, en 30-sekunders plank och 5 reps för varje ben med Glute Bridge.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 10
    3. Välj ett löpande HIIT-träning om du föredrar Cardio. Springa för 800 m (870 m) så fort du kan, timing själv när du går. Allot själv samma tid att gå, så du kan fånga andan. Gör 4 uppsättningar av den här kretsen, slå sedan ner med lätt, 10-minuters jobb.
  • Du kan värma upp din kropp genom att springa i 10 minuter innan du börjar.
    • Metod 3 av 3:
    Experimentera med träningsutrustning
    1. Bild med titeln Hiit träning hemma steg 11
    1. Utför några kettlebell övningar för att hjälpa dig att bränna fett. Börja med att svänga kettlebellen i 30 sekunder med 1 arm, växlande armar efter varje swing. Efter detta, håll kettlebellen säkert i 1 hand och "jerk" det ovanför huvudet innan du tar tillbaka den under din axel. När de 15 sekunderna är upp, ta tag i kettlebellen och upprepa övningen med din motsatta hand. För att slutföra kretsen, koppla kettlebellen mot bröstet med båda händerna och squat i 30 sekunder, hålla din rygg upprätt.
    • Utför det här träningen flera gånger, om du känner till det!
    • Håll knäna böjda och förlängas som du "Jerk" Kettlebellen uppåt. Försök dessutom att hålla dina klackar planterade på marken för att ge dig mer support.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 12
    2. Alternativ styrka övningar med bergsklättrare för att få ditt blodpumpa. Börja med 1 minut av kettlebellsvängningar, vägleda kettlebellen från dina ben till samma nivå av axlarna. Vila i 15 sekunder, gör sedan 30 sekunder av bergsklättrare innan du vilar igen. Efter detta, gör vissa nedgångar i 1 minut innan du vilar igen. Gör en annan uppsättning 30-sekunders bergsklättrare och ge dig en stund att vila. Avsluta kretsen med 1 minut av brandvatten, följt av en annan uppsättning bergsklättrare.
  • Brandvatten är en styrka-byggnad där du lägger på dina händer och knän. Lyft ditt böjda ben och förläng det till sidan och håll det på plats i flera sekunder. Gå tillbaka till din ursprungliga position och gör detsamma med ditt motsatta ben.
  • Du kan välja kortare kretsar, om det är enklare.
  • Bild med titeln Hiit träning hemma steg 13
    3. Fokusera på Cardio med en löpbandsövning. Justera din löpband så att du är med 5% lutning, höja hastigheten till 5 till 6/2 mph (8.0 till 10.5 km / h). Kör i 1 minut för att få hjärtfrekvensen och vrid sedan din löpbandshastighet ner till 3 mph (4.8 km / h). Gå med denna hastighet i 2 minuter innan du återställer tillbaka till snabbare hastighet. Syfte att göra minst 6 repetitioner av denna övning så att du kan få en full träning.
  • Det kan hjälpa till att gå en lätt, 5-minuters jog som ett sätt att både värma upp och svalna.

    • Tips

    Tid din träning och viloperioder med en intervalltimer.
  • Anpassa premade träningspass för att bättre passa dina fitnessbehov och mål. Till exempel, om du är inriktad på styrketräning, kan du byta ut hoppa jacks för push-ups.
  • Titta online för utrustningsbaserade träningspass, som stridslinjer eller cykling.
  • För att öka din uthållighet, äta en diet rik på protein och komplexa kolhydrater.

    • Varningar

    Överarbeta inte dig själv! Om du är ny att hiit, börja med mindre träningspass så att du kan bygga din uthållighet. Du kan alltid förlänga dina träningspassar när du blir mer erfaren!

    Saker du behöver

    • Kettlebell (valfritt)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande